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細マッチョになる秘訣は有酸素運動。筋トレ後のランニングで脂肪を燃やせ

細マッチョになる秘訣は有酸素運動。筋トレ後のランニングで脂肪を燃やせ

「細マッチョになりたい」と思ったとき、真っ先に思いつくのは筋トレ。しかし理想の体型を手に入れるには、実は筋トレだけではなく「ランニング」などの有酸素運動も取り入れる必要があります。

とは言えど、「筋トレとの組み合わせ方は?」「どのくらいの頻度で有酸素運動を取り入れれば良い?」という疑問について、具体的に答えられる人は少ないはず。

そこでこの記事では、細マッチョになるために有酸素運動が必要な理由や、筋トレとの組み合わせ方、スケジュールへの取り入れ方、その他の細マッチョを目指すコツをお伝えします。

あなたが理想の細マッチョ体型を手にするのは、それほど遠くない未来になるでしょう。

細マッチョになる秘訣は、ランニングなどの有酸素運動

細マッチョになるには有酸素運動をすべき

細マッチョとは、無駄な脂肪がなく腹筋が割れており、身体全体に程よく筋肉が付いたボディ。「パートナーの理想の体型を”細マッチョ”とする女性は全体の45.9%にも上る」という調査結果もあり、女性からもっとも人気のある体型と言っても過言ではありません。

細マッチョの定義
  • 体脂肪 15%以下
  • BMI  18.5〜25

こちらは細マッチョにこだわる我々QOOL編集部が定めた定義。筋肉がついていても、体脂肪が多いと細マッチョとは呼べません。反対にすっきり痩せていたとしても、筋肉がなければ「細身体型」。理想の体型は、かくも厳しいもの。

理想の細マッチョを目指すには、まずは筋肉(+脂肪)をつけてから体脂肪を落とすとスムーズです。そこで必要になってくるのが、脂肪燃焼効果のある有酸素運動

まずは自分の体脂肪率を知ることで、次に取るべき行動を明確化。細マッチョ作りは、そこからスタートします。

体脂肪率が15%以上の場合|有酸素運動を積極的に取り入れよう

体脂肪率が15%以上の場合は、有酸素運動を積極的に取り入れよう

現在の体脂肪率が15%以上の場合は、筋トレだけでなく、有酸素運動によるダイエットを取り入れましょう。筋トレには基礎代謝量をアップさせる効果はありますが、消費カロリー自体はさほど多くありません。その点、有酸素運動は「蓄えられた脂肪」をエネルギー源として体を動かすうえ、長時間続けられてカロリーを消費しやすいトレーニング。

その有酸素運動を取り入れることで、体重とともに脂肪が優先的に落ちていき、鍛え上げた筋肉の浮き出た細マッチョになれるということ。

つまり、筋トレを続けながらも既に体脂肪率が15%以上ある方は、細マッチョ予備軍であると言えます。いま行っている筋トレに有酸素運動を組み合わせて、あとは理想の体に仕上げていくだけ。細マッチョ体型へと変身するのは、そう遠い未来ではありません。

体脂肪率が15%以下の場合|まずは筋力アップを優先すべき

体脂肪が15%以下の場合は、まずは筋トレと食事コントロールで筋肉量(+脂肪)アップを優先しましょう。「たくさん食べても太れない」という人でも、筋トレを始めて食事を見直したら見違えたようにバルクアップできた、というケースは少なくありません。

まずは体脂肪率を3%ほど上げ、そこから有酸素運動を取り入れて絞り始めることが理想。現在と同じ体脂肪率まで下がった時、今よりも筋肉量が増えた良い体になっているはずです。

つまり、「太りにくい・脂肪が少ない」タイプの方は、一旦筋肉をつけながら体重を増やすことが大切。その間、有酸素運動は必要ありません。細マッチョになるための食事方法については、このページの下部にて解説しています。ぜひ参考にしてください。

細マッチョになるための有酸素運動と筋トレの組み合わせ方 

細マッチョになるための有酸素運動と筋トレの組み合わせ方

細マッチョになるための基本的な考え方をお伝えしました。次は「有酸素運動が必要なのはわかったけれど、実際にやるときはどうすれば?」「どんなプランを組めばいい?」という疑問に回答。

「筋トレ×有酸素運動」の具体的な組み合わせ方を解説します。

組み合わせ方1: 筋トレ→有酸素運動の順で行う

組み合わせ方1: 筋トレ→有酸素運動の順で行う

基本的にはこちらがおすすめ。いつもの筋トレ後に、続けて有酸素運動を行いましょう。筋トレをしたあとは「成長ホルモン」が活性化しており、脂肪を燃焼しやすい状態になっています。これは有酸素運動の効果が高まるゴールデンタイム。ここを逃す手はありません。

トレーニング例

筋トレ(20分)→30分休憩→ランニング(30分)

基本的には筋トレ後は30分程度の時間を置き、成長ホルモンをしばらく働かせてから有酸素運動に入るのが効果的。この手順と逆に有酸素運動から始めると、成長ホルモンの分泌が低くなり、筋トレの効果が減ってしまいます。順番には重々注意しましょう。

組み合わせ方2: 筋トレと有酸素運動を1日ずつ交互に行う

組み合わせ方2: 筋トレと有酸素運動を1日ずつ交互に行う

「1日にまとまった運動をする時間が取れない」「運動を習慣化したい」という人におすすめなのは、有酸素運動を行う日と筋トレを行う日を交互に取り入れる方法。

トレーニング例

月曜 ランニング(30分)

火曜 筋トレ(20分)

水曜 ランニング(30分)

木曜 筋トレ(20分)

金曜 ランニング(30分)

土曜 筋トレ(20分)

日曜 休息日

このようなスタイルを選ぶ場合、筋トレの休息日を有酸素運動に充てることで効率よくボディメイクを進めましょう。毎日の運動習慣を作ることは、「運動を継続する」という点でもポジティブな効果があります。

また、毎日細かく鍛える場合は部位のローテーションは必須。例えば「火曜日は腕と胸筋を鍛える」「木曜は腹筋と背筋」「土曜は肩と脚」など、筋肉の修復を邪魔しないようスケジュールを組んでいくことが大切です。

細マッチョになるための、おすすめ有酸素運動メニュー

実際に筋トレと組み合わせるための、おすすめの有酸素運動メニューをまとめました。

筋トレでは「筋肉につねに新しい刺激を与えるべき」という考えのもと、いろいろなメニューを組み合わせることが多いもの。しかし有酸素運動は、自分の続けやすい1つのメニューを継続する人がほとんどです。

一度いろいろなメニューを試し、自分にあった運動を見つけてください。

ランニング

ジョギング

有酸素運動の王道といえば、ランニングです。筋トレ後の疲労回復、脂肪燃焼をねらうなら、20分〜30分程度がベスト。

あまり長く走りすぎると、反対に疲労が溜まってしまい、肝心の筋トレのスケジュールに悪影響がでる可能性もあります。

あくまで筋トレの効果を最大化させるために、適切な時間だけ取り入れましょう。

家トレにルームランナーを使うのもおすすめ

雨が降った時にランニングができず、そのままズルズルと止めてしまう……。そんな人も多いため、本格的に始めるならルームランナーを導入するのがベスト。

家でいつでもランニングできるため、天気も気温も関係ありません。音楽や動画をかけながら走れますし、終わればすぐにシャワーを浴びれます。

これさえ一台あれば、交通事故にあう心配もなく、安心して細マッチョを目指せます。

サイクリング

サイクリング

自転車も、立派な有酸素運動です。通常の道だとジョギングよりも負荷は下がりますが、あまり体力がなくても続けやすいのが特徴。

太ももの筋トレではなく”有酸素運動”になる程度の軽い負荷を取り入れたいため、ペダルの設定は軽めがベスト。20分〜30分ほど走りましょう。

家トレにエアロバイクもアリ

ランニング同様、家トレ用のグッズを用意してしまうのも継続のコツです。ルームランナーよりも場所も取らず、気軽に導入できるのがエアロバイクの良いところ。

この商品なら、マグネット式で摩擦音がせず夜中でも安心。スピードや走行距離、心拍数なども管理できる、高性能でリーズナブルなエアロバイクです。

縄跳び

縄跳び

ボクサーが有酸素運動として取り入れる定番の縄跳び。場所もえらばず、雨が降っても屋根さえあれば屋外で行える手軽なトレーニングです。

それでいて、実はランニングよりも脂肪燃焼効果が高い運動。いちど取り入れてみてはいかがでしょうか。

縄跳びはベアリング付きがおすすめ

縄跳びは収納場所も取らず、手軽に導入しやすいアイテムです。カウンター付きの高性能なものや、エア縄跳び用の”縄がない”商品など、ラインナップもさまざま。

そのなかでも、「ベアリング付き」の縄跳びは絡まりにくく、回しやすくておすすめ。こちらも筋トレ後に20分ほど取り入れてみてください。

フラフープ

フラフープ

お腹の周りでグルグルと回す「フラフープ」も、有酸素運動の一つです。主にお腹周りの筋肉(腹直筋・腹斜筋など)が鍛えられ、ぽっこりとしたお腹を凹ます効果も。

遊び感覚で楽しく運動がしたい、お腹を凹ませたいという人には特におすすめの有酸素運動です。

フラフープは組み立て式がおすすめ

フラフープを用意する場合は、組み立て式、かつサイズ調整のできるものがおすすめ。

例えばこの「LICLI 組み立て式 フラフープ」であれば、パーツの組み合わせにより直径を3段階に調整可能。場合によっては分解して収納できます。

ウレタン素材で包まれており、騒音対策も万全。価格もリーズナブルで、初心者から上級者まで幅広くおすすめできる一品です。

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HIIT(ヒット)

HIIT(ヒット)

短時間で体脂肪減少効果が期待できるトレーニングが、「HIIT(ヒット)」と呼ばれるトレーニング。「High-Intensity Interval Training(ハイ インテンシティ インターバル トレーニング)」の略で、日本語に直すと「高強度インターバルトレーニング」と呼ばれます。

「タバタ式」が有名で、例えば「バービージャンプ+プッシュアップを20秒間ひたすら繰り返し、10秒休憩」を8セット繰り返すようなトレーニング。体を限界まで追い込む過酷な運動ではありますが、効果は絶大。

「早く痩せたい、細マッチョになりたい」「すぐにでも効果を実感できるトレーニングがいい」という人には非常におすすめのトレーニング方法。詳しくは下記の記事で解説しています。

もも上げ

腿上げ

もも上げ」は、太ももを交互に高くあげるだけの簡単な有酸素運動です。しかし上半身と下半身をつなぐ「大腰筋」などを鍛えるトレーニングとして効果的。足腰への負担が少ないのが特徴で、自分でペースを調整でき、テレビを見ながら「ながら運動」ができるのが大きなメリット。

体力に自信のない人や、マイペースに続けられる有酸素運動を取り入れたい人におすすめのトレーニングです。

さらに効率よく細マッチョになるコツ

効率よく細マッチョになるコツ

細マッチョを目指すには、まずはバルクアップし、「筋トレ×有酸素運動」で絞って仕上げるという手順で間違いありません。ここでは、その手順をさらに効果的かつ効率的にするコツをお伝えしていきます。

有酸素運動は20分以上30分未満が効果的

有酸素運動を始めると最初は脂肪ではなく、糖質を主に消費します。そして時間をかけるほど、脂肪の消費率が高まっていき、20分を境に糖質から脂肪をメインに消費し始めます。

つまり、20分以上行うのがもっとも脂肪燃焼に効果的ということ。

しかしながら、有酸素運動を続けるにつれて、乳酸という物質が溜まって筋肉が疲労してくるため、回復に時間がかかってしまうというデメリットも出てきてしまいます。

そのため、1日の有酸素運動は、20分から30分の間に留めておくのが効果的です。

食事メニューに気を配る

筋肉の量を減らさずに体脂肪を落としていくためには、食事のメニューをおろそかにしてはいけません。「毎日きちんと食べる」ということを念頭に置いてボディメイクに取り組みましょう。

細マッチョになるためには、肉や魚・卵・乳製品などのタンパク質を多く取り入れることが必要。タンパク質には筋肉を作るための栄養素がたくさん詰まっており、多く摂取しても体脂肪が増えることはありません。食事については「まずはタンパク質ファースト」で考えて間違いありません。

そのうえで、あなたの現在の目的に応じて摂取カロリーを調整していきましょう。

プロテインで筋力アップをサポート

筋トレと有酸素運動の効果を高めるために、食事だけでは足りないタンパク質を補給できる便利アイテムがプロテイン。タンパク質の摂取目標は意外と多く、3度の食事だけではまかないきれないことがほとんど。間食にプロテインを飲んだり、サラダチキンを食べたりするトレーニーが多いのは、そのためです。

「筋トレ+プロテイン」は、効率のよいボディメイクにおけるゴールデンコンビ。ぜひ取り入れてみて下さい。

筋トレ×有酸素運動=細マッチョ

細マッチョになるには有酸素運動もするべき

細マッチョを目指すには、体脂肪率を気にしながら有酸素運動を取り入れることが必須。自分の今の体の状態を把握し、もっとも効果的な運動を取り入れていきましょう。

細マッチョになるために必要なこと
  • 体脂肪15%以上の場合は、筋トレ後に有酸素運動を積極的に取り入れる
  • 体脂肪15%以下の場合は、まずはバルクアップを優先する

「まずはバルクアップしてから脂肪を落とす」という考えが基本。それを念頭においてトレーニングに励めば、細マッチョになるのはそう遠い未来のことではありません。

しかしながら、2日、3日で成し遂げられる目標ではないことも事実。「本当にこのトレーニングで細マッチョになれるのか?」と、ふと疑問を抱いてしまう瞬間もあるでしょう。

そんなときの一つの解決方法は、プロに頼ること。パーソナルトレーニングジムでは、これまで何人もの細マッチョを仕上げてきたトレーナーが、あなた専用のトレーニングメニューや具体的な方法、食事管理まで考案、指導してくれます。

あなたが細マッチョになるための道のりを明確に示してくれるパーソナルトレーニング。目標への近道を探している方は、こんなサービスも利用しながら、理想のボディメイクを実現していって下さい。

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