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WriterQOOL編集部

【プロ監修】細マッチョは有酸素運動と筋トレで実現。意識すべきポイントも解説

【プロ監修】細マッチョは有酸素運動と筋トレで実現。意識すべきポイントも解説

この記事ではパーソナルトレーナー監修のもと、細マッチョになるための有酸素運動のやり方を解説。これから細マッチョを目指す方に向けて「ランニングはすべき?」「有酸素運動をやるべき頻度は?」といった疑問に回答します。
さらに一緒にやるべき筋トレメニューや、食事管理で気をつけるべき点についても解説。記事を読み進めていけば、あなたが効率良く細マッチョになる方法がわかります。

監修者プロフィール

奈良 賢樹
パーソナルトレーナー奈良 賢樹

クロスフィットトレーナーとしてキャリアを重ね、現在は札幌市のパーソナルジム『KNOX PERSONAL TRAINING GYM』に所属。12年に及ぶラグビー競技歴、トップクラブリーグでの経験も併せ持つ。誠実に相手と向き合う姿勢と、ロジカルで分かりやすい指導に定評あり。

細マッチョになるには有酸素運動をするべき

細マッチョになるには有酸素運動をやるべき

細マッチョになるには、有酸素運動は取り入れるべきです。

今回プロのパーソナルトレーナーである奈良さんにお話を伺ったところ、余分な脂肪を燃やすという点ではもちろん、心肺機能の強化や体力の強化においても有効だと教わりました。

細マッチョの定義
  • 体脂肪率 15%以下
  • BMI  18.5〜25

上記の数値は、当編集部が定めている細マッチョの定義です。細マッチョを目指すのであれば、多くの男性は率先して有酸素運動で体脂肪を落とす必要があるでしょう。

ただし、ただ闇雲に有酸素運動をするのはNG。いまの体脂肪率により、有酸素運動を行うタイミングや適したメニューはことなると教わりました。

「体脂肪率15%」を基準に、具体的な有酸素運動の方法を2パターンにわけて解説していきます。

体脂肪率15%以上の人|減量のために有酸素運動を行う

いまの体脂肪率が15%以上の場合は、筋トレだけでなく有酸素運動によるダイエットも同時に取り入れましょう。

筋トレは運動によるカロリー消費だけでなく、トレーニング後に代謝の高い状態が続く効果があります。

筋トレ後に有酸素運動を加えると、より効率良く脂肪燃焼が可能。1日でも早く細マッチョに近づきたい人は、筋トレ+有酸素運動を行いましょう。

つまり筋トレを続けながらも既に体脂肪率が15%以上ある方は細マッチョ予備軍。いまのトレーニングスケジュールに有酸素運動を組み合わせれば、理想の体型になる日はすぐそこです。

奈良さん

もちろん摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、いつまで経っても痩せません。筋肉をつけながらも、食事内容を見直して無駄なエネルギーを取らない食生活にしていく必要があります。

体脂肪率15%以下の人|体力強化のために有酸素運動を行う

体脂肪が15%以下の場合は、まずは筋トレと食事コントロールで筋肉量(+脂肪)アップを優先しましょう。加えて体力強化に適した有酸素運動を取り入れるのがベストです。

「たくさん食べても太れない」という人でも、筋トレを始めて食事を見直したら見違えるようにバルクアップできたというケースは少なくありません。

適切な負荷を与えるトレーニングと、筋肉をつける栄養が含まれた食事。この2つがあれば逞しい肉体を作り上げることは可能です。

まずは体脂肪率を上げて、そこから有酸素運動の種類を「減量用」に切り替えて絞り始めることが理想。現在と同じ体脂肪率まで下がった時、今よりも筋肉量が増えた体になっているはずです。

奈良さん

「太りにくい・脂肪が少ない」タイプの方は、一旦筋肉をつけながら体重を増やすことが大切。その間の有酸素運動は、あくまで体力や心肺機能の強化のために取り入れましょう。

細マッチョになるためのおすすめ有酸素運動メニュー

体型別に取り入れるべき有酸素運動の種類をお伝えしてきましたが、ここからはさらに具体的なメニューを解説します。

有酸素運動と聞いてすぐに思いつくのは「ランニング」「縄跳び」など。しかし今回ご紹介するのは、あくまで「筋トレと組み合わせて細マッチョを目指す有酸素運動」の方法。下記の2種類です。

  • サイクリング(体脂肪率15%以上)
  • 昇降運動(体脂肪率15%以下)

細マッチョを作り上げるスキルに長けたプロトレーナー奈良さん直伝の、本当に効果のある「細マッチョになるための有酸素運動メニュー」をお伝えしていきます。

体脂肪率15%以上の人|サイクリング運動

体脂肪率15%以上|サイクリング

体脂肪率15%を越える人には、自転車やエアロバイクを使ったサイクリング運動がおすすめです。理由は2つ。

  • 膝への負担がかるく、関節を痛めにくいこと
  • カロリー消費量の多い(METs値が高い)運動であること

例えばランニングで膝にかかる負担は、体重のおよそ4〜5倍と言われています。それに対してサイクリング運動は「自身の体重と同程度」しか膝に負担がかかりません。

毎日の有酸素運動の積み重ねを考えると、体へのダメージは考慮すべきポイントです。もしも膝の痛みが出てしまうと、肝心の筋トレにも支障が出て、細マッチョを目指すモチベーションすらも下がってしまうでしょう。

またサイクリング運動は消費カロリーがランニングよりも多く、効率の良いダイエットに適した有酸素運動です。消費カロリーを計算するときには運動強度を示すMETs(メッツ)値という数値が使われますが、2種目を比べると下記の通り。

消費カロリーの違い

  • ゆったりとしたランニング:6METs
    (70kgの人が30分行うと、220.5kcalの消費)
  • 通常速度のサイクリング:8METs
    (70kgの人が30分行うと、294kcalの消費)

参考:国立健康栄養研究所『身体活動のメッツ表』

サイクリングの消費カロリーは、ランニングとくらべて実に1.3倍

以上が、減量をする必要のある体脂肪率15%以上の方の有酸素運動に「サイクリング」をおすすめする理由です。

奈良さん

体脂肪が高い人ほど、ランニングでは膝に負担が多いもの。体が故障してしまっては、細マッチョになる道のりが遠くなってしまいます。ぜひサイクリングで有酸素運動を取り入れて、安全で効率よく細マッチョを目指していきましょう。

エアロバイクの効果やメリットをもっと具体的に知りたい方は、ぜひ下記の記事もあわせてご覧ください。

体脂肪率15%以下の人|昇降運動

体脂肪率15%以下|昇降運動

体脂肪率15%以下の人には、階段の上り下り・踏み台昇降・ステッパーのいずれかを利用した昇降運動がおすすめです。理由は以下の2点。

  • カロリーを消費する必要がない
  • 体力をつけたり、気分転換に有効

お伝えしてきたとおり、いまの体脂肪率が15%以下であればダイエットは不要。昇降運動は筋トレとの間に行う気分転換や、体力づくりのために取り入れていきましょう。

息が上がらない程度の昇降運動は、それほど脂肪燃焼効果は高くありません。しかし心肺機能を鍛える効果があるため、疲れにくい体を手に入れるための有酸素運動としては最適です。たとえば自宅にステッパーを用意するなどして、ぜひ日常に有酸素運動を取り入れてみて下さい。

ちなみに昇降運動は、ランニングほどではないにせよ膝への負担がかかる運動です。特に下りるときに段差による衝撃が膝にかかるため、体脂肪率15%以上の人が無理に取り入れるのは避けておきましょう。

奈良さん

勢いよく階段を昇り降りしてしまうと、息が切れて無酸素運動になってしまいます。呼吸が乱れないぐらいのペースで、ゆっくりと昇降運動をしてください。

細マッチョになるのにランニングをおすすめしない理由

ランニングをおすすめしない理由

「体脂肪を落とす有酸素運動であれば、ランニングが王道では?」と考えていましたが、実際にプロトレーナーから教えてもらったトレーニングはまったく違うものでした。

細マッチョを目指すにあたっては、筋肉量を増やしていくのが先決です。筋肉は脂肪よりも重量があるため、どうしても体重は増えがち。そんなトレーニーがランニングを取り入れると、どうしても膝への負担が大きくなってしまうというのです。

もちろんすでに適正な走り方がわかっていたり、ランニングが好きなら取り入れても良いでしょう。しかし細マッチョを目指すためにあえて取り入れるという点では、ランニングはまっさきにおすすめできる有酸素運動ではないということでした。

奈良さん

消費カロリーがサイクリング運動より少ないという点でも、ランニングは細マッチョになるためのベストな有酸素運動とは言えません。
ハードな筋トレで筋肉にダメージが入っているので、できるだけ体への負荷の軽い有酸素運動を選びましょう。

さらに効率良く細マッチョになる5つのコツ

さらに効率良く細マッチョになるコツ

細マッチョを目指すには、まずはバルクアップし「筋トレ×有酸素運動」で絞って仕上げるという手順で間違いありません。しかしその他にも、更に効率よく、スピーディに細マッチョを目指すためのコツがあります。

ここからは奈良さんに教えていただいた内容をもとに、より効率良く細マッチョを目指すコツを解説。以下5つのテーマでお伝えします。

  • 有酸素運動は筋トレ後にとりいれる
  • 筋トレは「BIG3」を取り入れる
  • 体脂肪率とBMIを常に管理する
  • 食事の栄養バランスを管理し、朝食はかならず摂る
  • プロテインで筋力アップをサポートする

有酸素運動は筋トレ後に行う

筋トレをした後には「成長ホルモン」が活性化しており、脂肪を燃焼しやすい状態になります。有酸素運動の効果が高まる「ゴールデンタイム」であり、これを逃す手はありません。

たとえば以下のようなスケジュールで、筋トレと有酸素運動をつづけて取り入れることをおすすめします。

トレーニング例

筋トレ(20分)→サイクリング(30分)

今回お話を伺ったプロトレーナーである奈良さんの経験上、休憩時間をはさむ必要性はとくになく、スピーディにこなしてしまった方が継続しやすいと教わりました。

また「1日の中で50分間もトレーニングに割けない」という場合は、下記のスケジュールで筋トレと有酸素運動を繰り返すのもおすすめです。

トレーニング例

月曜 サイクリング運動(30分)

火曜 筋トレ(20分)

水曜 サイクリング運動(30分)

木曜 筋トレ(20分)

金曜 サイクリング運動(30分)

土曜 筋トレ(20分)

日曜 休息日

上記のスケジュールであれば、筋トレの休息日を有酸素運動にあてて、効率よく細マッチョを目指せます。

あらかじめ毎日の運動スケジュールを決めることは「運動を継続する」という点でも効果的。「今日は何をしよう」と迷ってストレスを感じることもなく、気分良くトレーニングを続けられるでしょう。

さらに、筋肉を鍛える場合に部位のローテーション管理は必須です。例えば「火曜日は上腕三頭筋と大胸筋と三角筋」「木曜は腹筋と背筋」「土曜は下半身」など、筋肉の修復を邪魔しないようなスケジュールを組んでいきましょう。

奈良さん

ちなみに「どうしても筋トレ前に有酸素運動をしたい」という場合は、無理にアドバイス通りにしなくとも問題ありません。

じつは「筋トレ後の有酸素運動による成長ホルモンの影響には有意差はない」という研究結果もあるほどです。

筋トレ前に有酸素運動をする方がモチベーションが上がるなら、その方が有意義。自分が続けやすい方法を選んでください。

筋トレのスケジュール管理、頻度について詳しく知りたい場合は、あわせて以下の記事もご覧下さい。

筋トレは「BIG3」を取り入れる

細マッチョを目指すには、ただ痩せるだけではいけません。まるでアルプス山脈のように隆起した腹筋や、エアーズロックのように盛り上がった大胸筋など、男らしく魅力的な筋肉を身に着ける必要があります。

とは言えど、全身を鍛えるとなるとトレーニング種目も多くなり、手順を把握するだけでも一苦労。そこで取り入れたい筋トレが「BIG3」です。

「BIG3」とは、たったの3種目で全身を効率良く鍛えられるトレーニング。具体的にはベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3つを指します。

  • ベンチプレス :大胸筋をメインに上半身全体を強化
  • スクワット:大臀筋や大腿四頭筋を中心に下半身全体を強化
  • デッドリフト:大臀筋や広背筋といった全身の筋肉を強化

上記の通り、細マッチョが重点的に強化しておきたい筋肉は3メニューで網羅。これに定期的な腹筋運動を加えれば、必要な運動はすべてカバーできます。

細マッチョを目指すには、なにより運動を続けていくことが肝心。時短で効率よく続けやすいトレーニングメニューを選び、モチベーションを保ちながら細マッチョを目指していきましょう。

BIG3のさらに詳しいメリットや具体的なフォーム、やり方については、以下の記事をあわせてご覧下さい。

体脂肪率とBMIを常に管理する

効率よく細マッチョを目指すには、やはり数値管理がマスト。自分の体脂肪率やBMIの数値は、毎日決まった時間に計測して記録をつけていくことをおすすめします。

毎朝パウダールームの鏡を眺めるだけでは、自分が本当に細マッチョに近づいているのか確信が持てません。「なんとなく筋肉がついてきた気がする」というだけでは、モチベーションを保つのは至難の技です。

さらに現在の体脂肪率がわからなければ、とりいれるべき正しい有酸素運動の種目もわからないでしょう。

ちなみに「細マッチョを目指す」という目的で体組成計を選ぶには、おさえておきたいポイントが2つあります。

  • 細かい部位ごとの筋肉量を測れる機種がベスト
  • スマホと連携して数値管理できる機種だと続けやすい

例えば右利きの人であれば、右腕と比べて左腕の筋肉が少なくなりがち。美しい細マッチョ体型を目指すには、筋肉量のバランスも意識したいところです。

そこに左右の腕の筋肉量の違いまで測れる機種があれば「左腕の筋肉量がすこし低いから、明日からは左腕だけダンベルカールを20回追加しよう」といったメニュー改善に繋げられるでしょう。

専用スマホアプリに連携させて管理できるなら、毎日の数値の推移を簡単に確認できます。「1ヶ月で体脂肪が1%ずつ減っていってる。今は18%だから、3ヶ月後には細マッチョ体型になれるな」というように、努力が実る時期を具体的にイメージできるのもモチベーション管理に必要な要素です。

たとえばこちらの「タニタ インナースキャンデュアルRD-800」は体脂肪率とBMIはもちろん、部位別の筋肉量まで計測できる商品です。くわえてスマホアプリとの連携もできて、毎日の管理も簡単。もしもまだお持ちでなければ、このような機種を選ぶことをおすすめします。

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体重管理に関するもっと具体的な内容を知りたい場合、下記の記事もあわせてご覧下さい。

食事の栄養バランスを管理し、朝食はかならず摂る

筋肉の量を減らさずに体脂肪を落としていくためには、食事管理が必須。具体的にはオーバーカロリーにならないようにしながら、適切な量の炭水化物・タンパク質・脂質を摂取していく必要があります。

特に大切なのは、タンパク質を多く含む食品を食べること。具体的には、脂身のない牛肉や豚肉、皮の無い鶏肉、卵、イワシ、サケなどがおすすめです。
上記の食品は良質なタンパク質の摂取につながるアミノ酸スコアが100の食品群で、とくに筋肉の成長に効果的でしょう。

ちなみに基礎代謝を効率良く上げて痩せるには、朝ご飯を食べるのはマスト。じつは内臓代謝と呼ばれる「食事の消化運動」が、基礎代謝におけるエネルギー消費の7割を占めます。

つまり「朝はコーヒーだけで、そのぶん昼にがっつり食べる」という人よりも「朝からきちんと食べる」という人のほうが、内臓代謝によるエネルギー消費時間が長く、痩せやすい傾向にあります。

効率良く細マッチョになるために、ぜひ朝食を摂る習慣を身につけましょう。

奈良さん

ちなみに朝ごはんとして食べるのは、タンパク質の多い茹で卵や鮭の切り身がおすすめです。

「トレーニングだけでも大変なのに、食事にまで気を配るのは面倒」というあなたは、宅配食を導入して手軽に食生活を整えていきましょう。

リーズナブルかつ味もよく、「高タンパク質・低糖質・低脂質」の弁当を食べられると評判のサービスが「NOSH – ナッシュ」です。

ナッシュを利用すれば、週単位でまとめて冷凍保存の弁当が送られてきます。食べるときは電子レンジに7分かけるだけ。和・洋・中と、他にもたくさんのメニューから選べます。ぜひいちど、メニューだけでもチェックしてみて下さい。

NOSHなら手軽に高タンパク弁当が食べられる

「もっと詳しく食事管理について知りたい」という場合は、ぜひ下記の関連記事をご覧ください。ほかにも脂質や炭水化物量とあわせた栄養バランスの計算式や、具体的な食事方法を掲載しています。

プロテインで筋力アップをサポートする

筋トレと有酸素運動の効果を高めるために、食事だけでは足りないタンパク質を補給できる便利アイテムがプロテイン

タンパク質の摂取目標は意外と多く、3度の食事だけではまかないきれないことがほとんど。間食にプロテインを飲んだり、サラダチキンを食べたりするトレーニーが多いのは、そのためです。

「筋トレ+プロテイン」は、効率のよいボディメイクにおけるゴールデンコンビ。ぜひ取り入れてみて下さい。

国内製品として代表的なプロテインといえば(株)明治が製造販売するザバス。体内に吸収されやすいホエイプロテインに特徴があるこの商品は、7種類のビタミンB群とビタミンCなどの栄養成分も含まれています。飲みやすさに加え、価格も比較的安いため、入門用としては特におすすめできるプロテインです。

細マッチョになるためのおすすめ自宅トレーニング器具3選

パーソナルトレーナーの奈良さんに教えていただいた内容を元に、自宅で細マッチョになるためのおすすめ自宅トレーニング器具を編集部で厳選。数あるトレーニングギアの中から、「まずはこれだけは押さえておくべき」というものをピックアップしました。

これから細マッチョを目指したい男性は、まずは以下のアイテムを手に入れて下さい。

FiTBOX スピンバイク|体脂肪を燃やすサイクリング運動に最適

こちらの「FiTBOX スピンバイク」は、予約が2ヶ月待ちになったことがあるほどの人気エアロバイク。

音が静かなマグネット負荷方式で、防水・防塵性が抜群。高級感のあるデザイン最長90分間の連続使用時間が魅力で、体脂肪15%以上の男性が細マッチョになるプロセスはもちろん、体力作りにも最適なアイテムです。

まずはここから、細マッチョになるための有酸素運動をはじめましょう。

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LNXステッパー|心肺機能を鍛える有酸素運動に最適

こちらの「LNXステッパー」はすでに体脂肪は少ないけれど、体力づくりや気分転換に有酸素運動をしたい人におすすめのステッパー。

足関節を痛めない38度の角度でステップ運動ができ、同時に上半身のエクササイズもできる便利仕様。

細マッチョかつ疲れにくい体を手に入れるために、一台あると便利です。

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HAIGE 可変式ダンベル|自宅BIG3で逞しい筋肉をつけるのに最適

「ジムに行ってBIG3をしたいけど、近くになくて利用できない」。そんなトレーニーに最適なのが、ダンベルを使った自宅BIG3。

こちらの「HEIGE 可変式ダンベル」は、2.3kg〜20kgまで重量を設定できるため、あらゆる筋トレに対応可能。自宅で細マッチョを目指す人に最適なダンベルです。

プレートの脱落防止機能がついており、トレーニング時に安心して取り組める仕様なのも嬉しいポイント。こちらの関連記事で自宅BIG3を学びながら、ぜひ細マッチョを目指して下さい。

確実に細マッチョになりたい場合はパーソナルトレーニングがおすすめ

細マッチョになるための具体的な方法をお伝えしてきましたが、「細マッチョ」の体づくりは2日、3日で成し遂げられるものではありません。「本当にこのトレーニングで細マッチョになれるのか?」「食事内容はこれで合ってる?」と、ふと疑問を抱いてしまう瞬間もあるでしょう。

そんなときの一つの解決方法は、プロに頼ること。例えばパーソナルトレーニングジムには、これまで何人もの細マッチョを仕上げてきたトレーナーがいます。そんなプロがあなた専用のトレーニングメニューを考案し、食事アドバイスまでしてくれるのが、パーソナルジムの魅力。今回アドバイスをいただいた奈良さんのようなプロトレーナーが、あなたを徹底的にサポートしてくれます。

あなたが細マッチョになるための最短ルートを明確に示してくれるパーソナルトレーニング。細マッチョになりたい方は、ぜひ一度検討してみて下さい。

24/7Workout|実績豊富なジムで細マッチョ体型を手に入れる

全国に70店舗以上展開しており、きっとあなたの家から通える範囲にもある人気パーソナルジムが24/7Workoutです。

トレーナーは全国採用で厳選された優秀な人材のみで構成されていて、もちろん正しい呼吸法の指導もお手の物。完全個室でマンツーマン指導を受けられるため、他の利用者に見られることなくトレーニングできます。

無料カウンセリングではジム説明だけでなく、なりたい体を達成するために必要なトレーニングや期間なども細かく教われます。呼吸法を始めとした正しい筋トレを身につけたいあなたは、ぜひ一度カウンセリングだけでも受けてみることをおすすめします。

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エクササイズコーチ|時短・高コスパで細マッチョが叶う

エクササイズコーチは全国30店舗以上に拡大中の「時短」「格安」で話題のパーソナルジム。

マシントレーニング専門にはなりますが、AIの搭載されたマシンが計算した一人ひとりの筋力に合った負荷でトレーニングできるのが特徴です。

通常パーソナルトレーニングに通うとなると1ヶ月10万円ほどかかりますが、エクササイズコーチの月4回プランならわずか16,000円。フィットネスジムに通うような価格でパーソナルトレーニングを受けられます。

さらにエクササイズコーチには嬉しい無料体験も。自分にあったプログラムを体験するだけでも、きっとあなたにとって価値があるはずです。

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筋トレ×有酸素運動=細マッチョ

パーソナルトレーナーの奈良さんに教えていただいたことを元に、細マッチョになるための有酸素運動メニューや取り入れ方を解説しました。

教わった内容を一言でいえば「体脂肪率を気にしながら有酸素運動を取り入れるのが、細マッチョへの最短ルート」ということ。今の体の状態を把握しつつ、もっとも効果的な運動を取り入れていきましょう。

細マッチョになるために必要なこと
  • 体脂肪15%以上の場合は、筋トレ後に有酸素運動を積極的に取り入れる
  • 体脂肪15%以下の場合は、体力と筋力アップを優先する

いずれのパターンにせよ「まずは筋肉量を増やしてから脂肪を落とす」という考えが基本。それを念頭においてトレーニングに励めば、細マッチョになるのはそう遠い未来のことではないでしょう。

文中でもお伝えした通り、確実に、手っ取り早く細マッチョになりたいのであれば、パーソナルトレーニングの利用も検討してみることをおすすめします。この記事では2つのパーソナルトレーニングジムをご紹介しましたが、下記の記事では更に詳しく特徴を説明しています。興味を持ったあなたは、ぜひ参考にしてください。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。