筋トレグッズ
WriterQOOL編集部 木村
女性が腹筋ローラーを効果的に使う方法。引き締め、くびれ作りにぴったり
この記事では女性が腹筋ローラーを使うときの効果、正しい使い方を解説。
腹筋ローラーは「くびれ」のある引き締まったお腹をつくれるだけでなく、実は姿勢改善や二の腕の引き締め効果も見込めます。
初心者がやってしまいがちな注意点も含めて、ポイントをさっそく見ていきましょう。
女性が得られる腹筋ローラーの効果
女性にとって腹筋ローラーは「全身の引き締め」に役立つトレーニンググッズです。
前述の通り、腹筋を鍛えて「くびれ」や「スッキリとしたお腹まわり」をつくるだけが効果ではありません。
「腕まわり」や「背中まわり」も同時に鍛えられることで、全身のスタイルアップ効果にも期待できます。
女性らしいウエストのくびれを作れる
腹筋ローラーは、名前の通り腹筋を鍛えられるトレーニング器具。
具体的には腹直筋（ふくちょくきん）と腹斜筋（ふくしゃきん）という部位に負荷をかけることで、お腹を引き締め、くびれを作りに効果を発揮します。
腹筋ローラーを使ったトレーニングを続ければ、気になるぽっこりお腹もスッキリしていくでしょう。
二の腕のたるみ解消にも効果あり
腹筋ローラーは、グリップを掴んでローラーを前に押し出したり、引き戻す動きのあるトレーニング。
実は思ったよりも腕にかかる負荷が大きく、具体的には上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）という「二の腕のたるみを引き締める筋肉」を鍛えられます。
腹筋ローラーを続けていけば、薄着の季節でも気兼ねなく半袖やノースリーブを着こなせるようになるでしょう。
姿勢を改善できてスタイルアップ効果も
腹筋ローラーを押し出したり引き戻す動作は、腹筋だけでなく背中の筋肉も鍛える効果も。
具体的には脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）と広背筋（こうはいきん）という筋肉が鍛えられ、自然と背筋が伸びて後ろ姿まで美人に。
背中の筋肉は体の中でも面積の大きい筋肉のため、鍛えることで基礎代謝がアップし、太りにくくなるというメリットもあります。
腹筋ローラーを女性がやった場合のビフォーアフター
腹筋ローラーを毎日30秒7日間続けて行う「腹筋ローラー7dayチャレンジ」にトライしたエステ講師の町田美香子さんは、ご自身のyoutubeチャネルでビフォーアフターの写真を公開しています。
お腹に縦線が入り、腹筋が固くなったという効果も
町田美香子さんが腹筋ローラーでのトレーニングを続けた結果として、「お腹に縦線が入り、腹筋が固くなった」と短期間でも腹筋ローラーの効果を実感していました。
女性にとっては「負荷が高くてできない」と思われがちな腹筋ローラーですが、効果的なやり方を実践することができれば、引き締め効果は抜群。
「ぽっこりお腹が気になる」「縦線の入ったお腹にしたい」というあなたは、ぜひ腹筋ローラーを取り入れてみてください。最速で効果を実感するはずです。
女性に効果を出すための腹筋ローラーのやり方
女性向け｜腹筋ローラーの効果的なやり方
- 難易度★☆☆: スタンディングプルオーバー
- 難易度★★☆: 膝コロン
- 難易度★★★: 膝コロ
ここからは筋トレ初心者の女性でも取り組める、簡単で効果的な腹筋ローラーのやり方をご紹介します。
腹筋ローラーは、筋トレ初心者の女性のとって「難易度が高くてできない」と思われることも多いグッズ。
ご紹介してきた通り「お腹・腕・背中」の筋肉を総合的に使うことから、効果が高いだけあって負荷も高いのです。
しかしながら、負荷を低くアレンジできるのも腹筋ローラーの特徴。
ここでは難易度別に3段階にわけて「効果的なやり方」を解説していきます。
まずはもっとも簡単な「スタンディングプルオーバー」から早速始めてみましょう。
難易度★☆☆: スタンディングプルオーバー
まず最初は「壁に向かって行うスタンディングプルオーバー」から始めるのが正解です。
壁にむかって転がしていくことで、筋力が耐えられなくなったとしても必ずストップできて安心。
壁までの距離を調整すれば自分に合った強度で行えて、とても優秀なトレーニング方法です。
まずは近い距離から初めて、少しずつ壁までの距離を伸ばしていきましょう。
やり方｜10回×3セット
- 壁に向かって立ち、腕を正面に伸ばして肩の高さでローラーを壁に押しつける
- 足を肩幅に開き、体重を壁側にかけて爪先立ちになる
- 体重を壁側にかけたまま、腕をゆっくりと上に上げていく
- 腕を頭の延長線上まで上げたら3秒キープ
- ゆっくり元の状態に戻る
ポイント
- 腕を上げたとき、背中が反らないよう注意する
難易度★★☆: 膝コロン
スタンディングプルオーバーに慣れてきたら、次は「腹筋に力をいれて、できるだけ耐える」練習をしていきましょう。
通称「膝コロン」と呼ばれる方法で、ローラーをゆっくりと転がしていき、伸ばせるところまで限界まで耐えた後はそのまま前に倒れ込みます。
力が抜けてしまうと倒れこむ際に痛いので、つねに腹筋の力を抜かないように注意しましょう。
やり方｜10回×3セット
- 膝をついた状態で、腹筋ローラーを床にセット
- ゆっくりと腹筋ローラーを前に転がす
- ローラーを限界のところまで前に転がして、意図的に前に倒れこむ
- 倒れたら身体を起こしてセットした状態に戻る
ポイント
- トレーニング中は常に腹筋に力を入れ
難易度★★★: 膝コロ
膝コロンができるようになったら、腹筋ローラーのスタンダードである「膝コロ」にチャレンジ。
腹筋ローラーの効果が高いのは「伸ばす→耐える→引き戻す」という3種類の力を使うからです。
つまりこの膝コロができるようになって初めて、腹筋ローラーの効果を最大限に得られるということ。
1日10回3セットが目安ですが、物足りなくなってきたら「きつい」と感じてから2〜3回プラスしていくといいでしょう。
やり方｜10回×3セット
- 膝を床につける
- 腹筋ローラーを握る際、手首は返さずに固定する
- おへそを見るように、お腹を丸める
- ゆっくりと腹筋ローラーを転がす
- 転がしきったら、ゆっくり戻していく
ポイント
- 転がす際、反動を使わずゆっくりした動作で
- 転がし切ったら、転がした時と同じ起動を意識する
- 腹斜筋を意識する
初心者の女性が間違いがちな腹筋ローラーの注意点
腹筋ローラーは正しく使うことができれば腹筋に負荷がかかり、美しく引き締まったウエストが手に入るアイテム。
しかし間違ったやり方で続けてしまうと、うまくスタイルアップ効果を得られないことも。
ここでは筋力が弱い初心者の女性にありがたいな間違いから、注意点をお伝えします。
腰を反らせてしまうのはNG。お腹を覗き込むのがコツ
お腹の力が弱いと、どうしても腰が反ってしまいがちです。
スタンディングプルオーバーや膝コロンのときはそれでもなんとかなりますが、膝コロで腰が反ってしまうのは絶対にNG。
特に顔をあげてしまうと物理的に腰が反ってしまうため、かならず地面を見ながら行いましょう。
女性はもともと「反り腰」になりやすいため、とにかく常にお腹に力をいれ、特に注意して行いましょう。
腕で耐えすぎると、お腹への効果が薄くなる
腕の力も必要ではありますが、あくまで腹筋の力で体を支えるのが腹筋ローラーの目的です。
しかしとにかく耐えようと全身に力をいれてしまうと、腕の筋力だけで体を支えるフォームになり、実はお腹にはあまり負荷がかかっていないことも……。
これはとくにあまり運動をしてこなかった女性に多く、うまく力をいれるコツがつかめていないことが原因です。
腕はあくまで姿勢を維持するだけにとどめ、とにかく「お腹」に力を込めることを心がけましょう。
毎日やるのはNG。2〜3日に1回の頻度で行う
腹筋ローラーを使ってお腹を引き締めていくなら、2〜3日に1回を目安としましょう。
「とにかく早く引き締めたい」と毎日してしまうのは、逆効果になるかもしれません。
トレーニングで傷ついた筋肉は、休んでいるときに強く大きくなります。
この現象を超回復と呼びますが、それには48～72時間（2日～3日）の休息が必要。あまり短い間隔で筋肉を傷つけるのは逆効果です。
目安としては筋肉痛が解消されたタイミングで、2〜3日に1回のペースで続けていきましょう。
腹筋ローラーの引き締め効果を上げるコツ
腹筋ローラーは優秀な引き締め効果が得られるトレーニングですが、もし「あまり効果がない」と感じてしまうようであれば、普段の生活を見直すのもおすすめです。
腹筋ローラーの効果をもっとあげていくコツとして「適切な食事」と「適度な運動」の取り入れ方を知っておいてください。
有酸素運動を組み合わせると引き締め効果アップ
あまり引き締め効果が感じられない方は、腹筋ローラーで筋力を鍛えるのとあわせて脂肪を落としていけると効果的。
腹筋ローラーは「無酸素運動」というジャンルの運動で、エネルギーとして体のなかの「糖質」を消費します。
もちろんこれはこれで優秀なのですが「脂肪」を直接燃焼する「有酸素運動」と呼ばれる運動を取り入れるとさらに効果的。
例えばウォーキングやランニング、縄跳びは「脂肪」を直接エネルギーとして使う有酸素運動です。
気分転換にもなるため、ぜひ腹筋ローラーとあわせて取り入れてみてください。
食事を見直して、もっと効果的に引き締める
見た目の引き締め効果だけなら腹筋ローラーを続ければ叶えられますが、体重を減らすには食事の見直しも必要です。
いくら運動をしていても、1日に摂取しているカロリーが消費カロリーよりも多ければ、痩せることはありません。
食べる量よりも消費する量の多い「アンダーカロリー」の状態を心がけましょう。
ちなみに1日の摂取カロリーの目安量は、年齢や身長、体重にもよりますが、成人女性の場合はおよそ2,000kcalです。
「全く食べない」など、極端な糖質制限は必要ありませんが、まずは適切な量の食事を意識するところから初めてみてください。
腹筋ローラーの効果で女性らしいスタイルを手に入れよう
女性が全身を引き締めるために、腹筋ローラーはとても優秀なグッズです。
ぜひ今回ご紹介した3段階のトレーニングを続けて、スラッとした魅力的なスタイルを手に入れていきましょう。
そして、トレーニングやダイエットはとにかく「継続」が大切です。
週に2回のペースで続けていけば必ず成果はでますので、まずは1ヶ月、3ヶ月と続けていって下さい。
それでは、さっそく今日から始めてクールなカラダを作っていきましょう。
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