HOT KEYWORDS

ストレッチ

WriterQOOL編集部

内転筋ストレッチの効果的なやり方。寝ながらストレッチで美脚をゲット

内転筋ストレッチの効果的なやり方。寝ながらストレッチで美脚をゲット

内転筋をストレッチでほぐすと、スラッとした綺麗な下半身が手に入ります。さらに日常的に歩きやすくなったり、ひいては「前向きになれる」というメンタル的な効果まで。
そんな素敵な効果を得られる「内転筋」のストレッチを、寝ながら、立ちながら、という姿勢別で解説していきます。自分にあったメニューで、さっそく内転筋をほぐしてみて下さい。

内転筋をストレッチする5つのメリット

内転筋は脚と骨盤をつなぐ重要な筋肉

内転筋とは、太ももの内側にある筋肉の集まりのこと。

「恥骨筋、短内転筋、長内転筋、大内転筋、薄筋」という5つの筋肉を総称して「内転筋群」と呼びます。

日常生活で内転筋群を使うシーンは少ないため、意識して動かさないと弱まってしまいやすい筋肉部位。とくに普段筋トレやスポーツをしない方は「意識的にストレッチさせる」ことが重要になってきます。

ストレッチで内転筋の柔軟性を上げることで得られるメリットは大きく分けて以下の5点。それぞれ詳しく解説していきます。

内転筋ストレッチのメリット

  1. 骨盤が安定する
  2. 太もも痩せに繋がる
  3. O脚・X脚が改善する
  4. 歩きやすくなる
  5. メンタル改善につながる

1. 骨盤が安定する

ストレッチで内転筋の柔軟性を上げることで、骨盤の位置が安定します。

骨盤が安定すればトレーニング中はもちろん日常動作でもケガをしにくくなり、腰まわりの不調を防ぐ効果も。さらに姿勢も良くなるため、体の見た目の変化も期待できるでしょう。

2. 太もも痩せに繋がる

内転筋をストレッチで伸ばすことで血流が改善し、足のむくみが取れ、太ももが細くなる効果も期待できます。

特に女性は男性より筋肉が少ないため、そもそも血流が悪くなりやすい体質。運動しない生活がつづくとさらに凝り固まってしまいます。

太ももの「むくみ」が取れると、人によってはデニムのサイズが1つ下がるほどの効果も。内転筋ストレッチを取り入れて、ほっそりした本来の太ももを取り戻しましょう。

3. O脚・X脚が改善する

内転筋ストレッチにはO脚・X脚になるのを防ぐ効果があります。

内転筋が凝り固まってしまうのは、脚の形が崩れてしまう原因の一つ。そんな状態の内転筋をストレッチでほぐすことで、本来の脚のシルエットに戻す効果があります。

本格的に美脚を目指したい方は、ストレッチと同時に内転筋の筋トレも取り入れるとより効果的。内転筋を中心に脚まわりの筋肉をバランスよく鍛えることで、両足の太ももの間に隙間のあるスラッとした脚を作ることができます。

4. 歩きやすくなる

内転筋をストレッチでほぐすことで、日常生活で歩きやすくなります。

内転筋が凝り固まってしまうと脚の可動域が狭くなり、思うように動かせない体に。しかしストレッチで柔軟性を上げることで、そのストレスは解消できます。

例えば少し早歩きをするときも、自然と歩幅が広がってスムーズに歩けるようになるでしょう。たまにスポーツで体を動かしたときも、普段からストレッチをしておけば安心です。

5. メンタル改善にもつながる

意識して内転筋を伸ばすことで、心も体も元気になります。

内転筋が支えている股関節は、上半身と下半身をつなぐ太い血管の中間地点。つまりそこの筋肉がほぐされて血流が良くなると、全身にスムーズに血液が行き渡るようになり、体が軽く感じられる効果を得られます。

例えばヨガでは「股関節にはネガティブな感情が溜まりやすい」と言われており、つまりそのくらい血流が滞りやすい場所とも言えます。

内転筋をほぐして体が軽くなることで、心が前向きになる効果も得られるでしょう。

姿勢別|美脚効果抜群のおすすめ内転筋ストレッチ5選

姿勢別|美脚効果抜群のおすすめ内転筋ストレッチ5選

ここでは美脚作りに効果的な、内転筋ストレッチをご紹介します。

今回は姿勢別でおすすめのストレッチメニューをピックアップしました。自分の取り入れやすい方法のメニューを試して、美脚を目指していきましょう。

美脚作りにおすすめの内転筋ストレッチ

立ったままおこなう内転筋ストレッチ

まずはもっともベーシックな、立ったままおこなう内転筋ストレッチメニューをご紹介します。

自分の上半身の体重も利用するため深く伸ばせるうえ、背中や肩のストレッチにも効果的。ついでに全身をほぐせる良いメニューです。

このストレッチを取り入れて、美脚を目指しながら肩こりも対策していきましょう。

やり方

  1. 肩幅より大きく脚を開き手を膝に置く
  2. 左手で膝を外側に開き、上体を左にひねる
  3. 内ももの筋肉が伸びているところで10〜15秒キープ
  4. 右も同様に行う

POINT ポイント

  • 体をひねった時に呼吸を止めないように注意
  • 中腰の姿勢が苦手な人は、椅子に座って取り組んでもOK
  • ソンキョの姿勢で膝を開いてもOK

椅子を使った内転筋ストレッチ

次は椅子に座った状態でおこなう内転筋ストレッチ。

フォームの説明はすこし複雑になりますが、一度やってみれば簡単。手軽に内転筋をストレッチできるようになります。

例えばオフィスでも、カフェで一休みしているときでも、気軽に取り入れていきましょう。

やり方

  1. 椅子に浅く腰掛け、背筋をまっすく伸ばし、両手は太ももの上に軽く置く
  2. 片方の脚を一歩外側に出し、つま先を斜め外側に向ける
  3. 反対側の脚を外側に開いて伸ばし、つま先を上げる
  4. 膝を曲げた側の太ももの上に両手を重ねて上体をひねる
  5. 息を吐きながら上体を前に倒しそのままキープ
  6. 反対側も同様に行う

POINT ポイント

  • 前傾したとき、伸ばした脚のつま先が内側に入らないよう注意
  • もっと伸ばしたい場合、椅子の座面に足をのせてつま先を上げ、上体をひねって軸足に体重をかけると良い

床でおこなう内転筋ストレッチ

こちらは「床」でおこなえる内転筋ストレッチ。ヨガでは「うつ伏せのかえるのポーズ」とも呼ばれているこのメニューは、簡単なわりに高いストレッチ効果が期待できます。

内転筋のほかに肩や背中も同時に伸ばせるため、例えば30秒ほどでも全身の筋肉をほぐせる効率的なメニュー。お風呂上がりなどの体が温まったタイミングでおこなうと、より効果的です。

やり方

  1. 肘をついた四つん這いになり、軽く膝を開く
  2. 1の姿勢から左右の膝を外に広げ、骨盤を床に近づける
  3. 左右の内ももの筋肉が伸びているところをキープ
  4. そこから30秒間、体をゆっくり前後にゆらす

POINT ポイント

  • 呼吸は止めず、深呼吸を繰り返す
  • 膝や股関節に違和感が出る場合は中止する

ボールを使った内転筋ストレッチ

次は小さなボールを使った内転筋ストレッチ。動画ではテニスボールを使っていますが、マッサージボールや専用のストレッチポールを使っても効果的です。

内転筋の凝り固まっている箇所をピンポイントでほぐせるため、かなり効果の赤いメニュー。道具がある方は、ぜひ取り入れてみてください。

やり方

  1. 内もも〜膝あたりの筋肉でボールを転がす
  2. 内もも〜骨盤あたりの筋肉でボールを転がす
  3. 1と2をおこなった結果、凝りを感じた箇所をさらにマッサージする

POINT ポイント

  • 手で太ももを押してボールに押し付けると強度が高くなる
  • 膝を曲げた姿勢でボールをあててもOK
  • ボールの種類は凝り具合に合わせて変えてみるのもおすすめ

寝ながらおこなう内転筋ストレッチ

最後に、寝ながらおこなえる内転筋ストレッチをご紹介します。

このストレッチは「仰向け片足開脚」とも呼ばれるメニュー。体が硬い人でも安心しておこなえる手順になっており、高齢者のリハビリにも広く用いられている運動です。

あまりに体が固い方は、まずはこのメニューから試してみてください。

やり方

  1. 仰向けに寝た姿勢で左膝を90度に曲げる
  2. 左膝を左手で床のほうに下ろし、膝を床へ近づける
  3. 右側のお尻が床から浮かないところで20秒キープ
  4. 膝をゆっくり正面に戻す
  5. 右側も同様に行う

POINT ポイント

  • 膝が床につかなくても筋肉の伸びが感じられたらOK
  • 腰に痛みを感じた場合、すぐに中止する
  • 太ももに脚を載せた姿勢から膝を床の方へ下ろすと強度が高まる

内転筋のストレッチで、目指せ美脚

内転筋をストレッチで伸ばすことで、美脚になれたり、前向きになれたりと沢山のメリットを得られます。

立ったままできるメニューでも、寝ながらできるメニューでも、なんでも結構です。さっそく気になるメニューを試してみてください。

また、本格的にスッキリとした足を作っていくには筋トレも並行して行うのが効果的です。下記の記事も参考にしていただき、ぜひ美脚作りを始めてみて下さい。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
あと5キロ痩せたい。パーソナルトレーニングとは?を徹底解説