筋トレグッズ
WriterQOOL編集部
バランスボールの使い方を難易度別に解説。先ずは足を浮かせてみよう
バランスボールは、手軽に購入できるフィットネスグッズ。ただ座るだけでもトレーニングになるため、多忙で運動の時間を取れない人や、デスクワーカーを中心に人気を博しています。
しかし同時に「正しい使い方が分からない」「ただ座る以外にどんなトレーニングができるの？」と、いまいち詳しい使い方が浸透していないことも事実。
そこで今回、バランスボールの効果や使い方を徹底解説。自宅やオフィスで、気軽に運動を取り入れていきましょう。
バランスボールとは
バランスボールとは、ゴム製で直径65cm程度の球体に作られたフィットネスグッズです。
椅子の代わりに座るだけでも、姿勢を保つにはお腹周りの筋肉に力を入れる必要があるため、気軽に体を鍛えられるグッズとして人気。
もちろん座るだけでも良いのですが、他のエクササイズにも応用すればもっと楽しく利用できます。
自分に合った製品の選び方については、下記の記事も参考にして下さい。
バランスボールの使い方7選
それでは、バランスボールの使い方を難易度別に解説していきます。まずは難易度1から順に、無理のない範囲でチャレンジしてみて下さい。
- 難易度1. シッティング
- 難易度2. シッティング・ニーアップ
- 難易度3. プランク
- 難易度4. スクワット
- 難易度5. プッシュアップ
- 難易度6. レッグレイズ
- 難易度7. ニーリングバランス
難易度1. シッティング
まずは基本の座り方から。背筋を立てた状態で、バランスボールに座り続けてみましょう。
どうしてもバランスが取れなければ、空気をパンパンに入れず7割ぐらいに調整してください。
体が沈み、座りやすくなります。まずは同じ姿勢を60秒間キープできるようトライしましょう。
- ボールの中心に座り、足を肩幅程度に広げてかかとを床に着ける
- 背筋を伸ばし、身体が前後に揺れないようにする
- 60秒間キープする
難易度2. シッティング・ニーアップ
バランスボールに座ることに慣れたら、次は足を床から離してみましょう。
最初は片足を浮かせることから始め、慣れてきたら両足にチャレンジです。
体幹に力を入れて、体がなるべく揺れないようにするのがコツ。
両足を床から離した状態で、10秒間キープを目指してみてください。お腹に力が入っていれば、しっかりと体幹を使えている証拠です。
- ボールの中心に座り、足を肩幅程度に広げてかかとを床に着ける
- 両手をボールから離して、片足を床から浮かせる
- 10秒間キープする
難易度3. プランク
次はいよいよ座る以外のエクササイズにチャレンジ。
「プランク」のコツは、腹筋に力を入れて腰が反らないよう注意することです。体を一直線に伸ばし、顔が前を向くようにしましょう。
30秒間キープできたら、あなたはもうバランスボール中級者の仲間入りです。
- 両肘を肩幅まで開いてボールの上につく
- 肩からかかとまでを一直線に伸ばし、肘とつま先で体を支える
- 30秒間キープする
難易度4. スクワット
ここからは、さらにアクティブに体を動かしていきましょう。スクワットは「筋トレの王様」とも呼ばれるトレーニングです。
正しいフォームのコツは「お尻を斜め後ろに引いていくイメージ」ですが、初心者は後ろに倒れそうになってしまいがち。
バランスボールを背中に挟むことで、正しいフォームを身につけやすくなるという利点があります。
- ボールを背中と壁の間に挟んで立つ
- 足を肩幅に開き、両腕を前に伸ばす
- かかとに体重をかけて腰を落とす
- 立ち上がり元の姿勢に戻る
- 3〜5の動作を10回繰り返す
難易度5. プッシュアップ
「プッシュアップ（腕立て伏せ）」は腕や胸を鍛えられる人気トレーニング。
二の腕を引き締めたい人や、バストアップしたい人には特におすすめです。
通常のプッシュアップができない人でも、バランスボールを使えば負荷が低くなってトライしやすいはず。
加えて姿勢が不安定になることで、体幹も一緒に鍛えられるメリットがあります。
- ボールに手をつき、背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せて構える
- 息を吸いながら身体を下ろしていく
- ボールの反発力を利用しながら、息を吐きつつ身体を押し上げる
- 2〜3の動作を10回繰り返す
難易度6. レッグレイズ
レッグレイズは、腹筋と下半身の筋肉を総動員するトレーニング。ボール無しで行うよりも、ヒップや太ももへの効果が上がります。
腰に負担を感じやすい人は両手を腰の下に置くことで軽減されるでしょう。
- 仰向けになり、くるぶしでボールを挟む
- 両手は体の横に置く
- 床から垂直になるまでボールを上げる
- 床に着く手前までゆっくりとボールを下ろす
- 3〜4を10回繰り返す
難易度7. ニーリングバランス
さぁ、いよいよ最高難易度のトレーニングです。あなたの努力の成果が試される日が来ました。
「ニーリングバランス」は、一言で言えば膝立ちで行う玉乗り。
膝立ちの姿勢でバランスボールの上に乗って、30秒間キープを目指しましょう。転倒しないように、全身の筋肉をフル活用してください。
ここまで到達したあなたなら、きっとクリアできるはず。これをマスターする頃には運動不足なんて全く感じなくなっているでしょう。
ただし寄りかかれる椅子や台を近くに用意して、怪我には十分に注意してトライして下さい。
- ボールに両手をつく
- 両膝をボールに乗せてバランスをとる
- そのまま30秒キープ
バランスボールの使い方についてよくある質問
Q. 転倒対策はどうすれば？
A. バランスボールの空気を少し緩めるか、固定リングを使うと安心です。
空気をパンパンに入れず少し余裕を持たせることで、姿勢が安定して乗りやすくなります。また、ボールを固定するリングを使うことで安全性が増します。
出典:amazon
例えばこちらの「Trideer バランスボール」には、固定リングがセットで付いています。慣れないうちは、このような商品を選ぶと安心ですね。
Q. 自分に合ったサイズを判断するには？
A. 座った時に、膝が90°曲がるバランスボールがあなたに最適なサイズです。
おおよその目安としては、以下の表を参考にしてください。
| 身長 | ボールの直径 |
| 150cm以下 | 45cm |
| 150cm〜165cm | 55cm |
| 165cm〜185cm | 65cm |
Q. 破裂しませんか？
A. 無理に使うと破裂する可能性もあります。対策として「アンチバースト」の表記のある商品を選ぶことをおすすめします。
破裂する原因は、空気の入れ過ぎか突起物への衝突が殆ど。アンチバーストタイプの商品を選んでおけば、穴が空いたときも破裂せず、ゆっくりと空気が抜けていって安全です。上でご紹介した「Trideerバランスボール」もアンチバーストタイプ。
また一度破裂したバランスボールを修理して使うことは危険です。気分一新、新しいバランスボールを入手しましょう。
Q. バランスボールとミニバランスボールの違いは？
A. 大きさや使い方がまったく違います。
バランスボールは今回ご紹介した通りのもの。椅子のかわりに使える大きさで、体幹をはじめとした様々なトレーニングに応用できます。
対してミニバランスボールはドッジボールほどの大きさ。例えば足に挟んで簡単な運動をしたりと、フィットネスのサポートとして使うものです。
バランスボールの使い方まとめ
バランスボールは手軽で安全に使えるフィットネスグッズ。
今回ご紹介したように、ぜひ座る以外の使い方にもチャレンジしていただき、運動不足解消を目指していって下さい。
また、自宅で気軽に運動したいあなたに是非おすすめしたいサービスがLEAN BODY（リーンボディ）。
フィットネス動画の配信サービスですが、例えば「お腹を引き締める体幹トレーニング」の2週間プログラムが配信されています。
それを見ながら運動するだけでウエストが引き締まり、同時に運動不足も解消されるでしょう。
他にもカロリーを消費したい人向けの「令和版ビリーズブートキャンプ」等、たくさんのプログラムが用意されていますが、なんと今なら2週間無料で見放題。
バランスボールはもちろん、こんなサービスも利用しながら楽しく運動を続けていきましょう。
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