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WriterQOOL編集部

【難易度別】バランスボールの効果と正しい使い方。目指せ運動不足解消!

【難易度別】バランスボールの効果と正しい使い方。目指せ運動不足解消!

バランスボールは、手軽に運動不足を解消できるフィットネスグッズ。ただ座るだけでもトレーニングになるため、多忙で運動の時間を取れない人や、デスクワーカーを中心に人気を博しています。

しかし同時に、「正しい使い方が分からない」「ただ座る以外にどんなトレーニングができるの?」と、いまいち詳しい使い方が浸透していないことも事実。

そこで今回、バランスボールの効果や使い方を徹底解説。自宅やオフィスで、気軽に運動不足を解消していきましょう。

バランスボールの効果

バランスボールの効果

バランスボールは主に体幹を鍛えバランス感覚を養える健康グッズ。椅子替わりにするだけでもよし、他の筋トレに組み合わせても良しの万能アイテムです。

  • ダイエット効果
  • 骨盤のゆがみ改善
  • 肩こりや腰痛の解消

バランスボールを使う運動で得られる効果は、主に上記の3つ。詳しく見ていきましょう。

ダイエット効果

バランスボールを使うと体幹が鍛えられます。ただ座るだけでも、バランスを取ろうと踏ん張る動きが自然とトレーニングになるからです。

体幹が鍛えられて筋肉量が増えると、代謝が上がってシェイプアップに繋がります。つまりバランスボールに座り続けると痩せやすい体質になり、ダイエット効果を得られるということです

骨盤のゆがみ改善

骨盤のゆがみは、体のむくみや肌荒れとなる原因の一つ。バランスボールを使えば、そんな辛い症状も改善できます。

バランスボールに安定して座るには、骨盤周辺の筋肉を左右均等に使う必要があり、そうすることでゆがんだ骨盤を少しずつ元の位置に戻っていく効果が見込めます

バランスボールを使えば、むくみが取れたすっきりとしたボディラインが手に入るでしょう。

肩こりや腰痛の改善

肩こりや腰痛は、血流が悪いことが原因の一つ。血流の悪さは姿勢に大きく影響されるため、バランスボールの体幹トレーニングが役立ちます。

日々座り続けて体幹を鍛えることで、姿勢が改善され、全身の血流が促進されます。結果的に肩こりや腰痛が良くなり、痛みに悩まされることが少ない、健康な生活が手に入るでしょう。

【難易度別】バランスボールの使い方

バランスボールの使い方

お伝えしてきた通り、さまざまな嬉しい効果をもたらしてくれるバランスボール。ただ座るだけでも効果がありますが、ぜひその他の使い方も取り入れてみて下さい。

体幹部分だけでなく、全身の運動不足を解消できるよう難易度別でメニューを用意しました。

  • 難易度1. シッティング
  • 難易度2. シッティング・ニーアップ
  • 難易度3. プランク
  • 難易度4. スクワット
  • 難易度5. プッシュアップ
  • 難易度6. レッグレイズ
  • 難易度7. ニーリングバランス

難易度7にたどり着くころには、肩こりは解消され、羽のように軽い体が手に入っているかも? ぜひ難易度順にトライしていき、バランスボールマスターを目指しましょう。

難易度1. シッティング

難易度1.シッティング

まずは基本の座り方から。背筋を立てた状態で、バランスボールに座り続けてみましょう。

どうしてもバランスが取れなければ、空気をパンパンに入れず7割ぐらいに調整してください。体が沈み、座りやすくなります。まずは同じ姿勢を60秒間キープできるようトライしましょう。

  1. ボールの中心に座り、足を肩幅程度に広げてかかとを床に着ける
  2. 背筋を伸ばし、身体が前後に揺れないようにする
  3. 60秒間キープする

難易度2. シッティング・ニーアップ

難易度2.シッティング・ニーアップ

バランスボールに座ることに慣れたら、次は足を床から離してみましょう。最初は片足を浮かせることから始め、慣れてきたら両足にチャレンジです。体幹に力を入れて、体がなるべく揺れないようにするのがコツです。

両足を床から離した状態で、10秒間キープを目指してみてください。お腹に力が入っていれば、しっかりと体幹を使えている証拠です。

  1. ボールの中心に座り、足を肩幅程度に広げてかかとを床に着ける
  2. 両手をボールから離して、片足を床から浮かせる
  3. 10秒間キープする

難易度3. プランク

難易度3.プランク

次はいよいよ座る以外のエクササイズにチャレンジ。「プランク」のコツは、腹筋に力を入れて腰が反らないよう注意することです。体を一直線に伸ばし、顔が前を向くようにしましょう。

30秒間キープできたら、あなたはもうバランスボール中級者の仲間入りです。

  1. 両肘を肩幅まで開いてボールの上につく
  2. 肩からかかとまでを一直線に伸ばし、肘とつま先で体を支える
  3. 30秒間キープする

難易度4. スクワット

難易度4.スクワット

ここからは、さらにアクティブに体を動かしていきましょう。スクワットは「筋トレの王様」とも呼ばれるトレーニングで、下半身の運動不足解消に最適。しかし実は、フォームを間違って膝を痛めてしまいがちなトレーニングでもあります。

正しいフォームのコツは「お尻を斜め後ろに引いていくイメージ」ですが、初心者は後ろに倒れそうになってしまいがち。バランスボールを背中に挟むことで、正しいフォームを身につけやすくなるという利点があります。

  1. ボールを背中と壁の間に挟んで立つ
  2. 足を肩幅に開き、両腕を前に伸ばす
  3. かかとに体重をかけて腰を落とす
  4. 立ち上がり元の姿勢に戻る
  5. 3〜5の動作を10回繰り返す

難易度5. プッシュアップ

難易度5.プッシュアップ

次は上半身の運動不足を解消しましょう。「プッシュアップ(腕立て伏せ)」は腕や胸を鍛えられる人気トレーニング。細い二の腕を作りたい人や、バストアップしたい人には特におすすめです。

通常のプッシュアップができない人でも、バランスボールを使えば負荷が低くなってトライしやすいはず。加えて姿勢が不安定になることで、体幹も一緒に鍛えられるメリットがあります。

  1. ボールに手をつき、背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せて構える
  2. 息を吸いながら身体を下ろしていく
  3. ボールの反発力を利用しながら、息を吐きつつ身体を押し上げる
  4. 2〜3の動作を10回繰り返す

難易度6. レッグレイズ

難易度6.レッグレイズ

ここまで来たあなたは、バランスボール上級者と名乗って良いでしょう。ぜひお友達に自慢してください。

「レッグレイズ」は、腹筋と下半身の筋肉を総動員するトレーニング。ボール無しで行うよりも、ヒップや太ももへの効果が上がります。

腰に負担を感じやすい人は両手を腰の下に置くことで軽減されるでしょう。

  1. 仰向けになり、くるぶしでボールを挟む
  2. 両手は体の横に置く
  3. 床から垂直になるまでボールを上げる
  4. 床に着く手前までゆっくりとボールを下ろす
  5. 3〜4を10回繰り返す

難易度7. ニーリングバランス

難易度7.ニーリングバランス

さぁ、いよいよ最高難易度のトレーニングですあなたの努力の成果が試される日が来ました。

「ニーリングバランス」は、一言で言えば膝立ちで行う玉乗り。膝立ちの姿勢でバランスボールの上に乗って、30秒間キープを目指しましょう。転倒しないように、全身の筋肉をフル活用してください。

ここまで到達したあなたなら、きっとクリアできるはず。これをマスターする頃には運動不足なんて全く感じなくなっているでしょう。

ただし寄りかかれる椅子や台を近くに用意して、怪我には十分に注意してトライして下さい。

  1. ボールに両手をつく
  2. 両膝をボールに乗せてバランスをとる
  3. そのまま30秒キープ

バランスボールの使い方についてよくある質問

Q. 転倒対策はどうすれば?

A. バランスボールの空気を少し緩めるか、固定リングを使うと安心です。

空気をパンパンに入れず少し余裕を持たせることで、姿勢が安定して乗りやすくなります。また、ボールを固定するリングを使うことで安全性が増します。

例えばこちらの「Trideer バランスボール」には、固定リングがセットで付いています。慣れないうちは、このような商品を選ぶと安心ですね。

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Q. 自分に合ったサイズを判断するには?

A. 座った時に、膝が90°曲がるバランスボールがあなたに最適なサイズです。

おおよその目安としては、以下の表を参考にしてください。

身長 ボールの直径
150cm以下 45cm
150cm〜165cm 55cm
165cm〜185cm 65cm

Q. 破裂しませんか?

A. 無理に使うと破裂する可能性もあります。対策として「アンチバースト」の表記のある商品を選ぶことをおすすめします。

破裂する原因は、空気の入れ過ぎか突起物への衝突が殆ど。アンチバーストタイプの商品を選んでおけば、穴が空いたときも破裂せず、ゆっくりと空気が抜けていって安全です。上でご紹介した「Trideerバランスボール」もアンチバーストタイプ。

また一度破裂したバランスボールを修理して使うことは危険です。気分一新、新しいバランスボールを入手しましょう。

Q. バランスボールとミニバランスボールの違いは?

A. 大きさや使い方がまったく違います。

バランスボールは今回ご紹介した通りのもの。椅子のかわりに使える大きさで、体幹をはじめとした様々なトレーニングに応用できます。

対してミニバランスボールはドッジボールほどの大きさ。例えば足に挟んで簡単な運動をしたりと、フィットネスのサポートとして使うものです。

バランスボールを使って、目指せ運動不足解消

バランスボールは手軽に安全に使えるフィットネスグッズ。今回ご紹介したように、ぜひ座る以外の使い方にもチャレンジしていただき、全身の運動不足解消を目指していって下さい。

また、自宅で気軽に運動したいあなたに是非おすすめしたいサービスがLEAN BODY(リーンボディ)

フィットネス動画の配信サービスですが、例えば「お腹を引き締める体幹トレーニング」の2週間プログラムが配信されています。それを見ながら運動するだけでウエストが引き締まり、同時に運動不足も解消されるでしょう。

他にもカロリーを消費したい人向けの「令和版ビリーズブートキャンプ」等、たくさんのプログラムが用意されていますが、なんと今なら2週間無料で見放題。

バランスボールはもちろん、こんなサービスも利用しながら楽しく運動を続けていきましょう。

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QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。