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WriterQOOL編集部

筋トレ時間は30分でOK。効率よく全身を鍛えるトレーニングメニュー

筋トレ時間は30分でOK。効率よく全身を鍛えるトレーニングメニュー

筋トレは、30分と短時間であっても、効率のいいトレーニングメニューを組めば十分に効果を得ることができます。
30分で集中してトレーニングを行うほうが、筋トレを習慣として続けやすいという点も大きなメリット。
この記事では、30分でも効果が得られる理由と、30分で全身を追い込めるトレーニングメニューについて解説します。

筋トレは1回30分でOK。時間より「追い込み」が大切

筋トレは1回30分でOK。時間より「追い込み」が大切

筋トレを1回30分行うだけでも、体を鍛えることは可能です。

なぜなら、筋トレにおいては、行う時間よりも、「筋肉を追い込めているかどうか」が重要だからです。

追い込むとは、「自分がこなせるギリギリの回数や重量でメニューをこなす」というトレーニングのこと。自分がギリギリで10回できる内容のトレーニングを3セット行うなどして、「限界を感じながら行う」ことが、トレーニングでは重要視されています。

例えば、30bodiesというパーソナルジムでは、「30分のトレーニングで結果を出す」というコンセプトを採用しています。「きついけれど、短期間で理想の身体を手に入れる事ができた」「30分という短時間中でもみっちり筋トレをして、ダイエットに成功した」という利用者の口コミも多く見つかりました。

パーソナルジムの実績からもわかるように、30分の短時間でも集中してトレーニングを行えば、あなたの理想の体型は必ず手に入ります。

筋トレはただ長時間やれば効果が出るわけでもない

誤解されがちですが、筋トレは、「長時間行えば効果が出る」というわけではありません

1時間や2時間などの長時間トレーニングをしても、筋トレの効果があまりない場合があります。筋トレは、基本的に「高い負荷で短時間行う」という無酸素運動です。一方、「低い負荷で長時間続けられる」という運動は、有酸素運動に分類されます。

長時間の筋トレは、「無酸素運動を行なっているつもりが有酸素運動になっている」という、筋肉を鍛えるにはあまり意味のないトレーニングになっている恐れがあります。

「60分以上トレーニングを行うと、筋肉を分解するホルモンであるコルチゾールが増える」とも言われており、長時間の筋トレでかえって筋肉が減ってしまうことも。長時間の筋トレを行うと、疲労から集中力が途切れ、怪我に繋がるリスクも増えてしまいます。

つまり、長い時間をかけてトレーニングをするより、短時間で集中してトレーニングをしたほうが、効率よく体を鍛えることができると言っていいでしょう。

1回30分で全身を追い込める最強トレーニングメニュー

1回30分で全身を追い込める最強トレーニングメニュー

1回30分しか筋トレする時間がないというあなたは、1回で全身を鍛えるトレーニングメニューを組むのがおすすめ。無理のないトレーニングを継続して行うことで、効率よく体を鍛えることができます。

ここからは、1回で全身を鍛えられるトレーニングメニューを紹介します。
どのメニューも、ギリギリ10回でこなせる負荷を3セット繰り返してください。ギリギリの負荷を設定することで、全身の筋肉をバランスよく追い込むことができます。

メニュー/鍛える部位 時間/回数/インターバル
スクワット/下半身 4分/10回3セット/インターバル30秒
フロントランジ/下半身 4分/10回3セット/インターバル30秒
バックエクステンション/背筋 4分/10回3セット/インターバル30秒
バイシクルクランチ/腹筋 6分/1分間3セット/インターバル60秒
ワイドプッシュアップ/胸筋 6分/10回3セット/インターバル30秒
リバースプッシュアップ/腕 6分/10回3セット/インターバル30秒

【4分】スクワットで下半身を鍛える

  1. 肩幅の2倍程度に足を開き、つま先を外側45度に向ける
  2. 上半身はまっすぐにキープした状態で胸の前で両手を組む
  3. 太ももと床が平行になるまでお尻を落とす
  4. 膝はつま先と同じ方向になるように意識する
  5. 元の状態に戻る

スクワットは、主に下半身を鍛えるトレーニング。身体の中でも大きな面積を占める筋肉を効率よく鍛えることができます。

継続して行うことで、強靭な下半身が手に入り、基礎体力アップも見込めます。

腰を落とすときは椅子に座るようなイメージで背中を丸めないように注意してください。

【4分】フロントランジで下半身を鍛える

  1. 背筋をまっすぐ伸ばし両手を頭の後ろで組む
  2. 両膝が90度になるように片足を1m程度前に踏み出す
  3. 膝はつま先と同様にまっすぐ前へ向ける
  4. 元の状態に戻る
  5. 左右それぞれ同じ動きを繰り返す

フロントランジは、スクワット同様下半身を鍛えることができるトレーニング。主にお尻と太ももの筋肉を鍛えることができ、日常の歩行動作がスムーズになる、疲れにくくなるなどのメリットもあります。

膝がつま先より前に出た状態になると、膝関節への負担が大きく、膝を痛める原因になるため、膝がつま先より前に出ないように気を付けながら行なってください。

【4分】バックエクステンションで背筋を鍛える

  1. うつ伏せになり、両手を肘から90度曲げて頭の横に置く
  2. みぞおちを視点に背中を反らせて上半身を起こし、そのまま1秒間キープする
  3. ゆっくり上半身を元に戻す
  4. 同じ動きを繰り返す

バックエクステンションは、主に脊柱起立筋という背中の筋肉を鍛えられるトレーニング。姿勢がよくなるだけでなく、引き締まったかっこいい背中を作ることができます。

背中を反らすときには速く行おうとせず、ゆっくりと上半身を動かすのがコツ。腰ではなく背中の筋肉を使い、効果的に鍛えましょう。

床に直接うつ伏せになると体を痛めやすいため、ヨガマットや絨毯の上で行うようにしてください。

【6分】バイシクルクランチで腹筋を鍛える

  1. 床に仰向けになり、両手は耳の横に添える
  2. 自転車を漕ぐイメージで両足を動かし、右肘と左膝を付ける
  3. 反対側も同様に行い、左右交互に繰り返す動作を1分間×3セット行う

バイシクルクランチは、お腹周り全体を鍛えられるトレーニング。このトレーニングを続けていくうちに、お腹周りが引き締まっていきます。

上半身を起こして膝をタッチすることに意識が向いてしまうと、腹筋に効かないばかりか、首や背中の怪我にも繋がります。腹筋に効かせることを意識しながら、お腹をねじるようなイメージで行いましょう。

【6分】ワイドプッシュアップで胸筋を鍛える

  1. 両手は肩幅の外側にハの字に置き、手の真上に肩がくるようにセット
  2. 腹筋とお尻に力を入れて身体をまっすぐにする
  3. ひじを曲げ、身体を下げるときに肩甲骨を寄せる
  4. 元の状態に戻る

筋トレの王道メニューであるプッシュアップ。日常動作でよく使う腕や胸、肩周りの筋肉を全体的に強化できます。男らしい厚い胸板を作るのにも効果的なメニューです。

難易度が高いトレーニングのため、難しい場合は膝をついて負荷を低くして行っても問題ありません。あなたができる範囲で続けていきましょう。

【6分】リバースプッシュアップで腕を鍛える

  1. 椅子に後ろ手をつき、脇を締めたままゆっくりと真下に体を降ろす
  2. ゆっくりとまた元の位置に戻る
  3. 同じ動きを繰り返す

リバースプッシュアップは腕の筋肉の3分の2を占める「上腕三頭筋を鍛えられるトレーニング。頼り甲斐のある太い二の腕を目指せる筋トレです。

ベンチがない場合は、椅子などで代用可能です。ただし、柔らかいソファーだと体が沈んでしまうため、硬い素材の椅子を用意しましょう。

視線が下がらないよう、真っ直ぐと前を向いて行うのがコツ。背中が丸まらず、正しいフォームでこなせます。

1回30分の筋トレで理想の肉体を目指すコツ

1回30分の筋トレで理想の肉体を目指すコツ

筋トレは、継続して行うことで効果を発揮します。
継続するには、無理をせず、あなたのライフスタイルに合わせて筋トレを行うのが有効な手段。

ここからは、ライフスタイルに合わせて効率よく理想の肉体を手に入れるコツを解説していきます。

週2~3回に1回の頻度で筋トレを行う

筋トレの頻度は、週2~3回がおすすめ。週2〜3回がおすすめと言われている理由は、筋肉の修復の期間から来ています。

筋肉は、筋トレで破壊された後、修復するときに大きくなるというメカニズムで育ちます。修復にかかる時間は部位により異なりますが、およそ48時間〜72時間かけて回復します。この現象を超回復と言います。

この超回復が起こる前にトレーニングをしてしまうと、筋肉の修復が追いつかず、筋肉が育たないということも。

超回復が起こるサイクルに合わせて行うことを考えると、週に2~3回というのは、理にかなった頻度と言えます。

筋トレは夕方の時間帯に行うのがベストタイミング

筋トレを行うのに適した時間帯としては、食後2~3時間後の夕方から夜にかけての時間帯がおすすめです。

筋トレにおいては、食事を摂取して「体内に栄養が補給された状態」で行うのが、もっとも筋肉を追い込むことができる状態。しかしながら、食後であっても食べ物を消化できていなければ、消化不良からくる吐き気や腹痛を引き起こす恐れがあります。

そのため、消化が終わっていない食後すぐや、エネルギーが不足している空腹時に筋トレを行うのは避けるのがベター。

時間がないときは、筋トレを行う前に軽くおにぎりやバナナなど消化のいいものを摂取し、エネルギーを補給してから筋トレを行うのがおすすめです。

筋トレを30分行うだけでも、理想の体になれる

筋トレで重要なのは、長い時間をかけることではなく、短期間でも集中してトレーニングを行うことです。

1回30分でも、鍛えたい部位を追い込むことができれば、体型は少しずつでも、確実に変化していきます。

この記事で紹介しているトレーニングメニューやコツを参考に、あなたのライフスタイルに合わせて無理のない範囲で筋トレを取り入れてみましょう。

3ヶ月も筋トレを継続したころには、あなたの理想とする体型へと近づいているはず。さっそく今日から、30分だけの筋トレを始めましょう。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
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