筋トレメニュー一覧表。99種目の筋トレを部位別にわかりやすく掲載

筋トレメニュー部位別一覧表

上半身を鍛える筋トレメニュー一覧

下半身を鍛える筋トレメニュー一覧

肩を鍛える筋トレメニュー6選

肩の筋肉である「三角筋」を主に鍛えられる筋トレメニューをご紹介します。

三角筋は「前部・中部・後部」に分かれているため、各部位を鍛えられるメニューを組み合わせてトレーニングしていきましょう。

フロントレイズ｜三角筋前部

アプローチできる筋肉部位

三角筋前部

やり方手順

1. 親指が上に向くようダンベルを持ち、腰幅に足を開く
2. 肘は軽く曲げたまま、肩の高さまでダンベルを持ち上げる
3. 肩の高さで少し止め、ゆっくり最初の状態に戻る

フロントレイズのやり方や効果を詳しく見る

パイクプッシュアップ｜三角筋前部

アプローチできる筋肉部位

三角筋前部、上腕三頭筋

やり方手順

1. 床に肩幅よりやや広く手を置き、腕立て伏せの形をつくる
2. 股関節を大きく曲げて、肩甲骨を軽く寄せる
3. 頭が地面につく直前まで、身体を斜めに下ろす
4. 斜め後ろに身体を押し上げる

パイクプッシュアップのやり方や効果を詳しく見る

ダンベルサイドレイズ｜三角筋中部

アプローチできる筋肉部位

三角筋中部

やり方手順

1. 足を腰幅に開き、肘を軽く曲げる
2. 勢いをつけずに、肩を落としたままダンベルを上げる
3. 肩の高さまでダンベルを持ち上げたら、ゆっくり下ろす

ダンベルサイドレイズのやり方や効果を詳しく見る

ダンベルショルダープレス｜三角筋中部

アプローチできる筋肉部位

三角筋中部、上腕三頭筋

やり方手順

1. 背筋をまっすぐに伸ばし、ダンベルを肩の上で持つ
2. ダンベルを真上に押し上げ、肘は耳の真横くらいを意識する
3. ゆっくり最初の状態に戻る

ダンベルショルダープレスのやり方や効果を詳しく見る

ダンベルアップライトロウ｜三角筋中部

アプローチできる筋肉部位

三角筋中部

やり方手順

1. ダンベルを持ち、肩を横に貼り出すよう背筋を伸ばす
2. ダンベルを肩幅に保った状態で、肘を天井に向かって上げる
3. ゆっくりとダンベルを下ろす

ダンベルアップライトロウのやり方や効果を詳しく見る

リアレイズ｜三角筋後部

アプローチできる筋肉部位

三角筋後部

やり方手順

1. ダンベルを持ち足を拳1個分に開いたら、上体を倒し背中を少し丸める
2. 肘を少し曲げながらダンベルが床と平行になるまで持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻す

リアレイズのやり方や効果を詳しく見る

背中を鍛える筋トレメニュー9選

背中の筋肉である広背筋、脊柱起立筋を主に鍛えられる筋トレメニューをご紹介します。

二つの筋肉を同時に動かすメニューも多いため、主動筋で区分けしています。

スーパーマン｜広背筋

アプローチできる筋肉部位

広背筋、脊柱起立筋、大臀筋

やり方手順

1. うつ伏せになり、手のひらを下にし、両腕を頭上に伸ばす
2. 手足は肩幅よりやや広めに開く
3. 両手と両足を伸ばしたまま、ゆっくりと両手と両足を引き上げて2秒キープする
4. ゆっくりと床につく寸前のところまで手足を下げる

スーパーマンのやり方や効果を詳しく見る

タオルラットプルダウン｜広背筋

アプローチできる筋肉部位

広背筋

やり方手順

1. 両膝をつき、万歳をした状態でタオルを握る
2. 肩甲骨を寄せるように、肩の位置まで肘を引く
3. 最初の状態に戻る

タオルラットプルダウンのやり方や効果を詳しく見る

タオルローイング｜広背筋

アプローチできる筋肉部位

広背筋、僧帽筋

やり方手順

1. うつ伏せになり爪先を床につける。肩幅でタオルを持ち、腕を伸ばす
2. 上体を反らして胸を浮かせながら、胸の前までタオルを引く
3. ゆっくり最初の状態に戻る

タオルローイングのやり方や効果を詳しく見る

リバーススノーエンジェル｜広背筋

アプローチできる筋肉部位

広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋

やり方手順

1. うつ伏せになり、手のひらを下にし両手を体から少し離す
2. 両手を浮かせて、肩甲骨を寄せる
3. 両手を浮かせたまま、両手を頭上へゆっくりと上げる
4. 手を最初の位置に戻す

リバーススノーエンジェルのやり方や効果を詳しく見る

リバースプランク｜広背筋

アプローチできる筋肉部位

広背筋、三角筋、大臀筋、ハムストリングス、上腕三頭筋

やり方手順

1. 仰向けに寝て肘を立て、上半身を起こす
2. お尻を締めながら、かかとで下半身を持ち上げる。このとき肩は落として胸を張る
3. 30秒キープし、休む

リバースプランクのやり方や効果を詳しく見る

ハイリバースプランク｜広背筋

アプローチできる筋肉部位

広背筋、大臀筋、ハムストリングス、腹直筋

やり方手順

1. 床に座り、足をまっすぐ伸ばして、両足のかかとをつける
2. 両手を肩の真後ろへまわし、両手の指先が足側に向くように肘を伸ばして床につける
3. お尻を持ち上げて、頭から足まで一直線にしてキープする

ハイリバースプランクのやり方や効果を詳しく見る

バックエクステンション｜脊柱起立筋

アプローチできる筋肉部位

脊柱起立筋

やり方手順

1. うつ伏せで手を頭の後ろで組み、つま先は床に向ける
2. つま先を床につけたまま、胸が床から離れるまで上体を起こす
3. 上体を起こしたら、ゆっくりと胸を床の方へ下ろす

バックエクステンションのやり方や効果を詳しく見る

ツイストバックエクステンション｜脊柱起立筋

アプローチできる筋肉部位

脊柱起立筋、腹斜筋

やり方手順

1. うつ伏せになり足を腰幅に開き、両手の指先を耳に添える
2. 上体をひねりながらゆっくり持ち上げる
3. 上体を正面に戻しながら、反対側も同様に行う

ツイストバックエクステンションのやり方や効果を詳しく見る

ダンベルデッドリフト｜脊柱起立筋

アプローチできる筋肉部位

脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋

やり方手順

1. ダンベルを持ち、足は腰幅に広げる
2. 肩甲骨を寄せてダンベルを太ももの少し斜め前の方へ向ける
3. お尻を突き出すように股関節を曲げながら、もも裏にストレッチを感じられるところまでダンベルを下げる
4. 股関節を伸ばし、上体を起こして最初の姿勢に戻る

ダンベルデットリフトのやり方や効果を詳しく見る

腕を鍛える筋トレメニュー6選

腕の筋肉である上腕三頭筋、上腕二頭筋を鍛える筋トレメニューをご紹介します。

ダンベルフレンチプレス｜上腕三頭筋

アプローチできる筋肉部位

上腕三頭筋

やり方手順

1. ダンベルを縦にし、手の平が上になるように両手の親指と人差し指で輪を作る
2. 肘を曲げて、頭の後ろでダンベルを持つ
3. 耳の横に腕がくるように、肘をまっすぐ伸ばしながらダンベルを頭上に持ち上げる
4. 肘の位置は固定したまま、肘を曲げて最初の状態に戻る

ダンベルフレンチプレスのやり方や効果を詳しく見る

トライセプスキックバック｜上腕三頭筋

アプローチできる筋肉部位

上腕三頭筋

やり方手順

1. 椅子に手と膝を置く
2. もう片方の手でダンベルを持ち、肘を直角に曲げ前傾姿勢をとる
3. 肘を固定し、腕を伸ばしながら手のひらが天井を向く方向に少しひねり、二の腕を完全に収縮させる
4. 肘を固定したまま、ゆっくりもとの姿勢に戻る

トライセプスキックバックのやり方や効果を詳しく見る

リバースプッシュアップ｜上腕三頭筋

アプローチできる筋肉部位

上腕三頭筋、三角筋、広背筋

やり方手順

1. 椅子に背を向け、座面に手を置いて膝は軽く曲げる。このとき、手は肩幅にセットする
2. 肘が外側に広がらないよう90度になるまで曲げる
3. 元の位置に戻り、同じ動きを繰り返す

リバースプッシュアップのやり方や効果を詳しく見る

ナロープッシュアップ｜上腕三頭筋

アプローチできる筋肉部位

上腕三頭筋、大胸筋、三角筋

やり方手順

1. 両手を肩の真下になるくらいに開く
2. 体を一直線に保ったまま、体を落とす
3. 胸が地面につく直前まで体を落として、地面を押して持ち上げる

ナロープッシュアップのやり方や効果を詳しく見る

膝つきナロープッシュアップ｜上腕三頭筋

アプローチできる筋肉部位

上腕三頭筋、大胸筋、三角筋

やり方手順

1. 床に膝をつき、両手は肩幅よりも狭い位置に置く
2. 脇を締めながら肩甲骨を寄せ、肘を曲げてから下がる
3. 胸が床につく直前まで体を下げたら、もとの位置に戻る

膝つきナロープッシュアップのやり方や効果を詳しく見る

パームカール｜上腕二頭筋

アプローチできる筋肉部位

上腕二頭筋

やり方手順

1. 右手で左手首をつかむ
2. 右手を下に押すように力を加え、その力に逆らうように左肘を曲げる
3. 肘が曲がったら、ゆっくり最初の状態に戻る

パームカールのやり方や効果を詳しく見る

胸を鍛える筋トレメニュー7選

胸の筋肉である大胸筋を主に鍛えられる筋トレメニューをご紹介します。

各トレーニング時に傾斜（角度）をつけることで、大胸筋の「上部・中部・下部」を鍛え分けられます。

プッシュアップ｜大胸筋

アプローチできる筋肉部位

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋

やり方手順

1. 両手を肩幅より広めに開き、胸の真下に手を置く
2. 体を一直線に保ったまま、体を落とす
3. 体を下げきったら地面を教えて持ち上げる

プッシュアップのやり方や効果を詳しく見る

膝つき腕立て伏せ｜大胸筋

アプローチできる筋肉部位

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋

やり方手順

1. 床に膝をつき、手は肩幅より少し広めに開いて、肘は胸の下にくるように置く
2. 肘を広げながらゆっくり体を下ろす。このとき、肩甲骨を寄せ上半身をまっすぐに保つ
3. 体をまっすぐに保てる限界まで下がったら、元の位置に戻る

膝つき腕立て伏せのやり方や効果を詳しく見る

ウォールプッシュアップ｜大胸筋

アプローチできる筋肉部位

大胸筋、上腕三頭筋

やり方手順

1. 壁から一歩離れ、手を胸の前に伸ばして手をつく
2. 肘をゆっくり曲げて、上体を壁に近づける
3. 壁を押すように肘を伸ばして戻る

ウォールプッシュアップのやり方や効果を詳しく見る

ワイドプッシュアップ｜大胸筋

アプローチできる筋肉部位

大胸筋、上腕三頭筋、三角筋、前鋸筋

やり方手順

1. 両手を胸の真下に置き肩幅より広い位置にセットする
2. このとき、頭からかかとまで一直線の状態にする
3. 胸が地面につく直前まで腕を曲げる
4. 腕を曲げたら、スタートポジションに戻る

ワイドプッシュアップのやり方や効果を詳しく見る

膝つきワイドプッシュアップ｜大胸筋

アプローチできる筋肉部位

大胸筋、上腕三頭筋、三角筋、前鋸筋

やり方手順

1. 四つん這いになり、手を肩幅より広い位置につき、頭から膝までを一直線の状態にする
2. 胸が地面につく直前まで腕を曲げたら、元に戻る

膝つきワイドプッシュアップのやり方や効果を詳しく見る

ダンベルプレス｜大胸筋

アプローチできる筋肉部位

大胸筋、上腕三頭筋

やり方手順

1. 仰向けになり肩甲骨を寄せて、肘を伸ばしダンベルを上げて構える
2. 胸にストレッチを感じるところまでダンベルを下ろす
3. 肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる

ダンベルプレスのやり方や効果を詳しく見る

ダンベルフライ｜大胸筋

アプローチできる筋肉部位

大胸筋

やり方手順

1. 仰向けで肩甲骨を寄せ、ダンベルが向かい合うよう構える
2. 肘を軽く曲げた状態で円を描きながら下ろす
3. 同じように円を描きながらダンベルを上げる

ダンベルフライのやり方や効果を詳しく見る

腹部を鍛える筋トレメニュー44選

お腹の筋肉である腹直筋や腹斜筋、腹横筋を主に鍛えられる筋トレメニューをご紹介します。

シットアップ｜腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋

やり方手順

1. 仰向けになり膝を軽く曲げ、頭の後ろに手をそえる
2. 息を吐きながら完全に状態を起こし、最初の状態に戻る

シットアップのやり方や効果を詳しく見る

クランチ｜腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋

やり方手順

1. 仰向けの状態になり、足を90度に上げ手を頭の後ろで組む
2. 脇をしめておへそを覗き込み、息を吐きながら腰を丸めて上体を上げる
3. 上げ終わったら、ゆっくりと頭が地面につくぎりぎりまで下ろす
   このとき完全に戻りきらないように注意する

クランチのやり方や効果を詳しく見る

トランクカール｜腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋

やり方手順

1. 仰向けになり股関節を膝を90度に曲げ、頭の後ろで手を組む
2. 頭を浮かせ、お腹に少し力が入った状態をつくる
3. 息を吐いたら上体を起こし、ゆっくり最初の状態に戻る

トランクカールのやり方や効果を詳しく見る

プランク｜腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腹斜筋

やり方手順

1. 両肘を床につけ両足を肩幅に開き、体重を両肘とつま先で支える
2. 腹筋とお尻に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
3. 息を止めず30秒キープし、休む

プランクのやり方や効果を詳しく見る

膝つきプランク｜腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腹斜筋

やり方手順

1. 両肘を床につけ両足を肩幅に開き、つま先を上げる
2. この姿勢のまま30秒キープする

膝つきプランクのやり方や効果を詳しく見る

リバースクランチ｜腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋

やり方手順

1. 仰向けの状態になり、両手を体の横に置く
2. 両足を床から離し、股関節と膝を90度に曲げる
3. 腰を丸めるようにお尻を持ち上げる
4. お尻を下ろして、2の姿勢に戻る
5. 同じ動作を繰り返す

リバースクランチのやり方や効果を詳しく見る

レッグレイズ｜腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腸腰筋

やり方手順

1. 仰向けになり膝を軽く曲げて、手をお尻の横に置く
2. 両足の膝を軽く曲げたまま、膝が床と垂直になるまで持ち上げる
3. 両足のかかとが床につく寸前まで下ろす

レッグレイズのやり方や効果を詳しく見る

ダンベルクランチ｜腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋

やり方手順

1. 仰向けで膝を90度に曲げ、胸の前でダンベルを持ち、頭を少し起こす
2. 息を吐きながら肩甲骨が床から浮くまで上体を起こす
3. 頭が床につく寸前まで上体を下ろす

ダンベルクランチのやり方や効果を詳しく見る

ニーレイズ｜腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腸腰筋

やり方手順

1. 仰向けになり、腕を体の横に置いたら膝を90度にする
   このとき膝を見るように頭も上げる
2. 足を床につく寸前まで下ろす
3. お尻を持ち上げながら膝を顔に近づける

ニーレイズのやり方や効果を詳しく見る

カールアップ｜腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋

やり方手順

1. 仰向けになり、足は床につけたまま膝を90度に曲げる
2. 両手を頭の後ろで組み、頭を浮かす
3. 息を吐きながら上体を起こし、ゆっくりと最初の状態に戻る

カールアップのやり方や効果を詳しく見る

フラッターキック｜腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腸腰筋

やり方手順

1. 仰向けになり、体の横に手を置く
2. 一定のリズムで交互に足を上下に動かす

フラッターキックのやり方や効果を詳しく見る

シザーキック｜腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腸腰筋

やり方手順

1. 仰向けになり頭の後ろで手を組んだら、上半身を少し起こす
2. 両足を床から離し、足を拳2個分軽く開く
3. 足をクロスさせ、上下の足が交互になるよう足を動かす

シザーキックのやり方や効果を詳しく見る

ニートゥチェスト｜腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腸腰筋

やり方手順

1. 仰向けになり肘を肩の下に置いたら、膝を軽く曲げ足を持ち上げる
2. 胸に膝を近づけ、膝が伸びきる手前まで伸ばす

ニートゥチェストのやり方や効果を詳しく見る

V字クランチ｜腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腸腰筋

やり方手順

1. 仰向けに寝て、両手と両足を伸ばす
2. おへその真上まで体幹を折り曲げるように手足を持ち上げ、ゆっくり最初の状態に戻る

V字クランチのやり方や効果を詳しく見る

トゥータッチクランチ｜腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋

やり方手順

1. 仰向けになり、両手を両足を天井に向かって上げる
2. 肩甲骨の上側が少し浮くくらいまで上体を持ち上げる
3. 息を吐きながら、つま先をタッチして最初の状態に戻る

トゥータッチクランチのやり方や効果を詳しく見る

ダンベルレッグレイズ｜腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腸腰筋

やり方手順

1. 床に座りダンベルを両足に挟んだら、仰向けになり手をお尻の横に置く
2. 両足の膝は軽く曲げたまま、足が床と垂直になるまで持ち上げる
3. 両足のかかとが床につく寸前まで下ろす

ダンベルレッグレイズのやり方や効果を詳しく見る

チューブレッグレイズ｜腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腸腰筋

やり方手順

1. 床に座り、両手でチューブを持って両足に引っかける
2. 体を倒し膝を軽く曲げ、チューブを引っ張りながら足を上げる

チューブレッグレイズのやり方や効果を詳しく見る

ワンレッグプランク｜腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腹斜筋、大臀筋、ハムストリングス

やり方手順

1. 両肘を床につけ、両足を腰幅に開く
2. 体重を両肘とつま先で支える
3. 左足のかかとをお尻の高さまで持ち上げて、その状態を30秒キープ

ワンレッグプランクのやり方や効果を詳しく見る

ツーポイントプランク｜腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腹斜筋、大臀筋

やり方手順

1. 四つん這いになり肩の下に肘を置いたら、プランクの姿勢をつくる
2. 左手と右足を床から離し、このまま10秒キープする

ツーポイントプランクのやり方や効果を詳しく見る

プランクプッシュアップ｜腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腹斜筋、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋

やり方手順

1. 四つん這いになり肩の下に手を置いたら、腕立て伏せの姿勢をつくる
2. 右肘、左肘の順番に肘を床につける
3. 両肘が床に着いたら右手で床を押しながら最初の状態に戻る
4. この動作を左右交互に繰り返す

プランクプッシュアップのやり方や効果を詳しく見る

プランクジャック｜腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、大腿四頭筋、内転筋、中臀筋

やり方手順

1. 肩の下に肘をつき、プランクの姿勢をつくる
2. 上半身はそのまま、軽くジャンプするように足を開いて閉じる動作を繰り返す

プランクジャックのやり方や効果を詳しく見る

プランクジャンプ｜腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、上腕三頭筋、三角筋

やり方手順

1. 四つ這いになり肩の下に手を置いたら、腕立て伏せの姿勢をつくる
2. 両足の力を使いながら膝を抱えるように前にジャンプする
3. 再びジャンプしながらスタートポジションへ戻る

プランクジャンプのやり方や効果を詳しく見る

プランククランチ｜腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腹斜筋、腸腰筋、大臀筋、上腕三頭筋

やり方手順

1. 四つ這いになり肩の下に手を置いたら、腕立て伏せの姿勢をつくる
   このとき、頭からかかとまで一直線を保つ
2. 右足を肩の高さまで持ち上げて、息を吐きながら腰を丸め胸に近づける
3. ゆっくり足を伸ばしスタートポジションに戻る

プランククランチのやり方や効果を詳しく見る

プランクレッグレイズ｜腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腸腰筋、大臀筋

やり方手順

1. 四つ這いになり肩の下に肘を置き、プランクの姿勢をつくる
2. 股関節の根元から足を上げるように右足を持ち上げる
3. 右足を下ろし、左右交互に繰り返す

プランクレッグレイズのやり方や効果を詳しく見る

ストレートアームプランク｜腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腹斜筋、三角筋、上腕三頭筋

やり方手順

1. 四つん這いになり両手を肩の下に置いたら、つま先を立てる
2. 頭から足までが一直線になるように30秒キープする

ストレートアームプランクのやり方や効果を詳しく見る

スパイダープランク｜腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腹斜筋、腹横筋、大臀筋

やり方手順

1. うつ伏せになり肩の下に肘を置き、お尻を持ち上げる
2. 膝を肩に近づけるように引きつける
3. 最初の状態に戻り、左右交互に繰り返す

スパイダープランクのやり方や効果を詳しく見る

マウンテンクライマー｜腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腹斜筋、腸腰筋

やり方手順

1. 四つ這いになり肩の下に手を置いたら、腕立て伏せの姿勢をつくる
2. 右足を前に出し、足を交互に入れ替える

マウンテンクライマーのやり方や効果を詳しく見る

逆腹筋｜腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腹横筋

やり方手順

1. 両足を腰幅に開き、両手で頭を支える
2. 息を吸いながら上体を反らす
3. 上体を反らしたら、息を吐いてスタートポジションに戻る

逆腹筋のやり方や効果を詳しく見る

壁プランク｜腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腹斜筋

やり方手順

1. 壁から少し離れた位置に立ち、肩と肘が同じ高さになるようにセット
2. 壁に体重をかけて頭からかかとまで一直線にし、30秒キープ

壁プランクのやり方や効果を詳しく見る

バイシクルクランチ｜腹斜筋

アプローチできる筋肉部位

腹斜筋、腹直筋、腸腰筋

やり方手順

1. 仰向けになり両手を耳の後ろにあて、頭を浮かせて両膝を曲げる
2. 右膝をまっすぐ伸ばし、脇腹をひねりながら左膝と右肘を近づける
3. 反対側も同様に行う

バイシクルクランチのやり方や効果を詳しく見る

ひねりプランク｜腹斜筋

アプローチできる筋肉部位

腹斜筋、腹横筋

やり方手順

1. 両肘を床につけ、両足を肩幅に開き、体重と両肘とつま先で支える
2. 腹筋に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
3. お尻の横側を床につけるイメージで、骨盤をねじりながら左右に倒す

ひねりプランクのやり方や効果を詳しく見る

サイドプランク｜腹斜筋

アプローチできる筋肉部位

腹斜筋、腹横筋、腹直筋、中臀筋、内転筋

やり方手順

1. 横向きに寝て、右腕の肘を床に立てる
2. 両足を揃え、上半身を持ち上げて、左手は天井に向かって上げる
3. 反対側も同様に行う

サイドプランクのやり方や効果を詳しく見る

サイドクランチ｜腹斜筋

アプローチできる筋肉部位

腹斜筋

やり方手順

1. 横向きに寝て両膝を曲げる
2. 上側の手を頭の後ろに置き、息を吐きながら上半身を持ち上げる
3. ゆっくり上体を元の姿勢に戻す

サイドクランチのやり方や効果を詳しく見る

ツイストレッグレイズ｜腹斜筋

アプローチできる筋肉部位

腹斜筋、腹直筋

やり方手順

1. 仰向けになり、肩のラインに両手を置く
2. 膝と股関節が90度になるまで両足を持ち上げる
3. 床につく直前まで下半身を横にひねる
4. 両足を最初の位置に戻したら、反対側も同様に繰り返す

ツイストレッグレイズのやり方や効果を詳しく見る

チューブサイドベント｜腹斜筋

アプローチできる筋肉部位

腹斜筋

やり方手順

1. 右手にチューブを持ち、足を腰幅に開く
   右側に体を倒した際、チューブがたるまない長さにセットする
2. 左手を頭の後ろにそえ、右側へ上体を倒す
3. 左側の腹斜筋にストレッチを感じたら、最初の位置よりも反対側に体を倒し、脇腹を収縮させる

チューブサイドベントのやり方や効果を詳しく見る

サイドベント｜腹斜筋

アプローチできる筋肉部位

腹斜筋

やり方手順

1. 右手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いたら左手は頭の後ろにそえる
2. 上体を右側に倒す※左脇腹にストレッチを感じるまで
3. 肋骨と骨盤を近づける意識で上体を戻す

サイドベントのやり方や効果を詳しく見る

ロシアンツイスト｜腹斜筋

アプローチできる筋肉部位

腹斜筋、腹直筋

やり方手順

1. 床に座りメディシンボールを持ち、膝を軽く曲げる
2. 足はそのままにし、体を45度うしろに倒す
3. ウエストを左右にひねりながら、メディシンボールを同時に動かす

ロシアンツイストのやり方や効果を詳しく見る

ツイストクランチ｜腹斜筋

アプローチできる筋肉部位

腹斜筋、腹直筋

やり方手順

1. 仰向けになり、膝を90度に曲げて頭の後ろで手を組む
2. 頭を浮かせ息を吐きながら上体を起こし、体をひねる
3. ゆっくり最初の状態に戻り、反対も同様に行う

ツイストクランチのやり方や効果を詳しく見る

ウインドミル｜腹斜筋

アプローチできる筋肉部位

腹斜筋、三角筋、脊柱起立筋、ハムストリングス

やり方手順

1. 足を肩幅より広く開き、右手は上、左手は足元へ伸ばす
2. 左手で足首をタッチするイメージで、体を横へ倒す

ウインドミルのやり方や効果を詳しく見る

ニートゥーエルボー｜腹斜筋

アプローチできる筋肉部位

腹斜筋、腹直筋、腸腰筋

やり方手順

1. 腰幅に足を広げ、頭の後ろに手をそえる
2. 左肘と右膝を近づけるように右足を持ち上げて体をひねる
3. 最初の状態に戻り、左右交互に繰り返す

ニートゥーエルボーのやり方や効果を詳しく見る

シットアップツイスト｜腹斜筋

アプローチできる筋肉部位

腹斜筋、腹直筋

やり方手順

1. 仰向けになり、膝を軽く曲げて足を床につける
   このとき両手を頭の後ろにそえる
2. 息を吐きながら上半身をひねって起き上がり、最初の姿勢に戻り反対も同様に繰り返す

シットアップツイストのやり方や効果を詳しく見る

サイドシットアップ｜腹斜筋

アプローチできる筋肉部位

腹斜筋、腹直筋

やり方手順

1. 横向きに寝て、膝を軽く曲げる
   このとき上側の手で頭を支え、下側の手は床に置く
2. 息を吐きながら上側の肘を膝を近づけるように上体を起こす

サイドシットアップのやり方や効果を詳しく見る

ドローイン｜腹横筋

アプローチできる筋肉部位

腹横筋

やり方手順

1. 仰向けになり、膝を立ててお腹に手をあてる
2. お腹をへこませ、口からゆっくり息を吐く
3. お腹が完全にへこんだ状態をキープしながら呼吸を続け、10秒たったらゆっくり息を吸いながら元に戻す

ドローインのやり方や効果を詳しく見る

ニーアップ｜腸腰筋

アプローチできる筋肉部位

腸腰筋、腹直筋、大臀筋

やり方手順

1. 椅子の横に立ち、片手を椅子に添える
2. 片方の足を胸に近づけるイメージで高く上げ、支える足は曲げない
3. 足を上げきったら元に戻し、同じ動作を繰り返す

ニーアップのやり方や効果を詳しく見る

お尻を鍛える筋トレメニュー8選

お尻の筋肉である大臀筋、中臀筋を主に鍛えられる筋トレメニューをご紹介します。

ヒップリフト｜大臀筋

アプローチできる筋肉部位

大臀筋、ハムストリングス、腹横筋、脊柱起立筋

やり方手順

1. 仰向けになり両膝を腰幅に広げて曲げる。腕は手のひらを床に向けて置く
2. ゆっくりお尻を持ち上げる
3. 膝と鎖骨がまっすぐになるよう意識し、足のすねは床と垂直にする
4. ゆっくりお尻を下ろす

ヒップリフトのやり方や効果を詳しく見る

フロントランジ｜大臀筋

アプローチできる筋肉部位

大臀筋、ハムストリングス、腓腹筋、ヒラメ筋、腸腰筋

やり方手順

1. 両足を揃えて立ち、手を腰に当てる
2. 片足を大きく前方に踏み出す。このとき上半身を少し前傾させる
3. 前足に体重を乗せ踏み込んだら、もとに戻る

フロントランジのやり方や効果を詳しく見る

ヒップスラスト｜大臀筋

アプローチできる筋肉部位

大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、腹直筋

やり方手順

1. 椅子やトレーニングベンチに背中をつけ、お尻を軽く浮かせて、手を腰に当てる
2. お尻を締めて、上半身が床と平行になるまで持ち上げる
3. ゆっくり腰を落とす

ヒップスラストのやり方や効果を詳しく見る

バックランジ｜大臀筋

アプローチできる筋肉部位

大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋

やり方手順

1. 背筋を伸ばして立ち、足は腰幅に開く
2. 両手を腰にあて、片足を大きく後ろに引く
3. 後ろ足の膝が地面につく寸前まで腰を落とす
4. 脚をもとに戻し、反対の足も同様に行う

バックランジのやり方や効果を詳しく見る

サイドキック｜大臀筋

アプローチできる筋肉部位

大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋

やり方手順

1. 肩幅より足を広く開き、胸の前で手を組む
2. 膝を曲げる
3. 立ち上がると同時に、足を横に蹴る

サイドキックのやり方や効果を詳しく見る

バックキック｜大臀筋

アプローチできる筋肉部位

大臀筋、ハムストリングス

やり方手順

1. 肩の下に手を置き、四つ這いになる
2. 片足を高く上げる
3. 足を最初の位置に戻す

バックキックのやり方や効果を詳しく見る

ヒップアブダクション｜中臀筋

アプローチできる筋肉部位

中臀筋

やり方手順

1. 横向きに寝て、両足が重ならないよう下側の足を90度前に出す
2. 手で頭を支え、もう一方の手は腰に当てる
3. バランスを取りながら上側の足を伸ばし、そのまま「14時」の方向まで上げる
4. ゆっくり下ろす
5. 10回終えたら、反対側も同様に行う

ヒップアブダクションのやり方や効果を詳しく見る

クラムシェル｜中臀筋

アプローチできる筋肉部位

中臀筋

やり方手順

1. 横向きに寝て膝を90度に曲げ、腰に手をあてる
2. 両脚のかかとをつけたまま、お尻に収縮が感じられるところまで膝を外に開く
3. 両膝がつく寸前まで脚を閉じ、同じ動作を繰り返す

クラムシェルのやり方や効果を詳しく見る

太ももを鍛える筋トレメニュー15選

太ももの筋肉である大腿四頭筋や内転筋群、ハムストリングスを主に鍛えられる筋トレメニューをご紹介します。

スクワット｜大腿四頭筋

アプローチできる筋肉部位

大腿四頭筋、大臀筋、腸腰筋、内転筋群、ハムストリングス、僧帽筋下部、腹直筋

やり方手順

1. 足幅は肩幅くらいに開き、つま先は軽く外へ広げる
   このとき胸を張って背筋を伸ばし、手は前に伸ばす
2. お尻を後ろに突き出すイメージで太ももと地面が平行になるまで膝を曲げる
3. 胸からあがるようにゆっくり立ち上がる

スクワットのやり方や効果を詳しく見る

ブルガリアンスクワット｜大腿四頭筋

アプローチできる筋肉部位

大腿四頭筋、大臀筋、内転筋群、ハムストリングス

やり方手順

1. 椅子の前に立ち片足を座面の上に乗せる。このとき手は腰に当てる
2. お尻を引きながら前方の足をゆっくり曲げ、腰を真下に落とす
3. 股関節を意識し、ゆっくりと上体を戻す

ブルガリアンスクワットのやり方や効果を詳しく見る

スクワットジャンプ｜大腿四頭筋

アプローチできる筋肉部位

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、腓腹筋、ヒラメ筋

やり方手順

1. 足を肩幅に開き、つま先は正面に向ける
2. このとき親指は背中のほうを向くように手をあげる
3. 手を下げながらお尻を引いてしゃがむ
4. 手を振りながら思いっきりジャンプし、お尻を引きながら着地する

スクワットジャンプのやり方や効果を詳しく見る

スプリットスクワット｜大腿四頭筋

アプローチできる筋肉部位

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス

やり方手順

1. 腰幅に足を開き腰に手をあて、右足を後ろに引いたら胸を張る
   このとき、後ろ足の膝も曲げる
2. 太ももが床と平行になるよう腰を落とし、左足の力を使いながら上半身を持ち上げる

スプリットスクワットのやり方や効果を詳しく見る

ナロースクワット｜大腿四頭筋

アプローチできる筋肉部位

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス

やり方手順

1. 足を拳1個半分開き、両手を前に伸ばす
2. 椅子に腰掛けるときのイメージでお尻を下げ、ゆっくり立ち上がる

ナロースクワットのやり方や効果を詳しく見る

ダンベルブルガリアンスクワット｜大腿四頭筋

アプローチできる筋肉部位

大腿四頭筋、大臀筋、内転筋群、ハムストリングス

やり方手順

1. 両手にダンベルを持ち、椅子の前に立ったら片足を座面の上に乗せる
2. お尻を引きながら前方の足をゆっくり曲げる
   このとき、腰を後ろへ移動させるよう意識する
3. 股関節を意識し、ゆっくりと上体を戻す

ダンベルブルガリアンスクワットのやり方や効果を詳しく見る

スタージャンプ｜大腿四頭筋

アプローチできる筋肉部位

大腿四頭筋、内転筋群、大臀筋、ハムストリングス、腓腹筋、ヒラメ筋

やり方手順

1. 足を閉じてしゃがみ、指先を床につける
2. 手足を広げながらジャンプし、スタートポジションに戻る

スタージャンプのやり方や効果を詳しく見る

オーバーヘッドスクワット｜大腿四頭筋

アプローチできる筋肉部位

大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋、三角筋、僧帽筋下部

やり方手順

1. 足を肩幅より広めに開き、つま先を少し外に向ける
   このとき胸を張り背筋を伸ばして、両手を真上に伸ばす
2. 太ももが床と平行になるまで膝を曲げ、ゆっくり立ち上がる

オーバーヘッドスクワットのやり方や効果を詳しく見る

ワイドスクワット｜内転筋群

アプローチできる筋肉部位

内転筋群、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋

やり方手順

1. 足を肩幅の1.5倍ほど開き、つま先はVの字で手は胸の前で組む
2. 太ももと床が平行になるまでしゃがむ
3. スタートポジションに戻る

ワイドスクワットのやり方や効果を詳しく見る

アダクション｜内転筋群

アプローチできる筋肉部位

内転筋群

やり方手順

1. 床に横になり、片方の手の肘をついて頭を支える
2. 上側にある足を床に立てる
3. 下側の足を伸ばしたまま、ゆっくり上に上げる
   このとき、つま先は常に床と平行にする
4. 上げきったら元に戻す

アダクションのやり方や効果を詳しく見る

サイドランジ｜内転筋群

アプローチできる筋肉部位

内転筋群、大臀筋、ハムストリングス

やり方手順

1. 足を閉じ、まっすぐ立つ
2. 片方の足を横に大きく伸ばし、お尻を引きながら膝と床が90度近くなるまで股関節を曲げていく
3. 元の位置に戻り、反対の足も同様に繰り返す

サイドランジのやり方や効果を詳しく見る

サイドスクワット｜内転筋群

アプローチできる筋肉部位

内転筋群、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、中臀筋

やり方手順

1. 足を肩幅より広く開き、つま先を正面に向けたら両手を前に伸ばす
2. 腰を落とし右膝に重心を移動させたら、最初の状態に戻る
3. 同じ動作を左右交互に繰り返す

サイドスクワットのやり方や効果を詳しく見る

レッグオープン｜内転筋群

アプローチできる筋肉部位

内転筋群

やり方手順

1. 仰向けになり、天井に向けて足を上げる
2. 膝を伸ばしたまま足を左右均等に開く
3. 開ききったらスタートポジションに戻る

レッグオープンのやり方や効果を詳しく見る

ダンベルワイドスクワット｜内転筋群

アプローチできる筋肉部位

内転筋群、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋

やり方手順

1. 両手にダンベルを持ち、親指を正面に向ける
2. 足を肩幅の1.5倍ほど開き、つま先は横に開いて立つ
3. 太ももと床が平行になる位置まで腰を落とす
4. ゆっくりスタートポジションに戻る

ダンベルワイドスクワットのやり方や効果を詳しく見る

スタンディングレッグカール｜ハムストリングス

アプローチできる筋肉部位

ハムストリングス

やり方手順

1. 両手を壁につける
2. かかとをお尻に近づけるように膝を曲げる
3. 床につく寸前までつま先を下ろす

スタンディングレッグカールのやり方や効果を詳しく見る

ふくらはぎを鍛える筋トレメニュー4選

ふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋、腓腹筋を主に鍛えられる筋トレメニューをご紹介します。

シーテッドカーフレイズ｜ヒラメ筋

アプローチできる筋肉部位

ヒラメ筋、腓腹筋

やり方手順

1. 椅子に座り、腰に手をあて背筋を伸ばす
2. かかとを上げ、つま先を立てて1秒キープ
3. かかとを地面につく寸前まで下ろす

シーテッドカーフレイズのやり方や効果を詳しく見る

カーフレイズ｜腓腹筋

アプローチできる筋肉部位

腓腹筋、ヒラメ筋

やり方手順

1. 腰の幅に足を開いて、まっすぐ立つ
2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになったところで下ろす

カーフレイズのやり方や効果を詳しく見る

ドンキーカーフレイズ｜腓腹筋

アプローチできる筋肉部位

腓腹筋、ヒラメ筋

やり方手順

1. 椅子に手をつき、もも裏にストレッチを感じるところまで腰を曲げる
2. 膝を伸ばしたままつま先立ちになり、かかとを持ち上げる
3. かかとを持ち上げたら、ゆっくりかかとを下ろす

ドンキーカーフレイズのやり方や効果を詳しく見る

ダンベルカーフレイズ｜腓腹筋

アプローチできる筋肉部位

腓腹筋、ヒラメ筋

やり方手順

1. 両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立つ
2. かかとを地面から浮かせ、つま先立ちになる
3. 地面につく寸前までかかとを下ろす

ダンベルカーフレイズのやり方や効果を詳しく見る