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部位別の筋トレ

WriterQOOL編集部

筋トレメニュー一覧表。99種目の筋トレを部位別にわかりやすく掲載

筋トレメニュー一覧表。99種目の筋トレを部位別にわかりやすく掲載

当記事では、全身の筋トレメニューを一覧表にしてご紹介します。

主に鍛えられる筋肉部位ごとに分けて、動画も交えてやり方を解説していますので、ぜひメニュー選定の参考にしてください。

筋トレメニュー部位別一覧表

上半身を鍛える筋トレメニュー一覧

背中

腹部

下半身を鍛える筋トレメニュー一覧

肩を鍛える筋トレメニュー6選

肩の筋肉である「三角筋」を主に鍛えられる筋トレメニューをご紹介します。

三角筋は「前部・中部・後部」に分かれているため、各部位を鍛えられるメニューを組み合わせてトレーニングしていきましょう。

フロントレイズ|三角筋前部

アプローチできる筋肉部位

三角筋前部

やり方手順

  1. 親指が上に向くようダンベルを持ち、腰幅に足を開く
  2. 肘は軽く曲げたまま、肩の高さまでダンベルを持ち上げる
  3. 肩の高さで少し止め、ゆっくり最初の状態に戻る

フロントレイズのやり方や効果を詳しく見る

パイクプッシュアップ|三角筋前部

アプローチできる筋肉部位

三角筋前部、上腕三頭筋

やり方手順

  1. 床に肩幅よりやや広く手を置き、腕立て伏せの形をつくる
  2. 股関節を大きく曲げて、肩甲骨を軽く寄せる
  3. 頭が地面につく直前まで、身体を斜めに下ろす
  4. 斜め後ろに身体を押し上げる

パイクプッシュアップのやり方や効果を詳しく見る

ダンベルサイドレイズ|三角筋中部

アプローチできる筋肉部位

三角筋中部

やり方手順

  1. 足を腰幅に開き、肘を軽く曲げる
  2. 勢いをつけずに、肩を落としたままダンベルを上げる
  3. 肩の高さまでダンベルを持ち上げたら、ゆっくり下ろす

ダンベルサイドレイズのやり方や効果を詳しく見る

ダンベルショルダープレス|三角筋中部

アプローチできる筋肉部位

三角筋中部、上腕三頭筋

やり方手順

  1. 背筋をまっすぐに伸ばし、ダンベルを肩の上で持つ
  2. ダンベルを真上に押し上げ、肘は耳の真横くらいを意識する
  3. ゆっくり最初の状態に戻る

ダンベルショルダープレスのやり方や効果を詳しく見る

ダンベルアップライトロウ|三角筋中部

アプローチできる筋肉部位

三角筋中部

やり方手順

  1. ダンベルを持ち、肩を横に貼り出すよう背筋を伸ばす
  2. ダンベルを肩幅に保った状態で、肘を天井に向かって上げる
  3. ゆっくりとダンベルを下ろす

ダンベルアップライトロウのやり方や効果を詳しく見る

リアレイズ|三角筋後部

アプローチできる筋肉部位

三角筋後部

やり方手順

  1. ダンベルを持ち足を拳1個分に開いたら、上体を倒し背中を少し丸める
  2. 肘を少し曲げながらダンベルが床と平行になるまで持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻す

リアレイズのやり方や効果を詳しく見る

背中を鍛える筋トレメニュー9選

背中の筋肉である広背筋、脊柱起立筋を主に鍛えられる筋トレメニューをご紹介します。

二つの筋肉を同時に動かすメニューも多いため、主動筋で区分けしています。

スーパーマン|広背筋

アプローチできる筋肉部位

広背筋、脊柱起立筋、大臀筋

やり方手順

  1. うつ伏せになり、手のひらを下にし、両腕を頭上に伸ばす
  2. 手足は肩幅よりやや広めに開く
  3. 両手と両足を伸ばしたまま、ゆっくりと両手と両足を引き上げて2秒キープする
  4. ゆっくりと床につく寸前のところまで手足を下げる

スーパーマンのやり方や効果を詳しく見る

タオルラットプルダウン|広背筋

アプローチできる筋肉部位

広背筋

やり方手順

  1. 両膝をつき、万歳をした状態でタオルを握る
  2. 肩甲骨を寄せるように、肩の位置まで肘を引く
  3. 最初の状態に戻る

タオルラットプルダウンのやり方や効果を詳しく見る

タオルローイング|広背筋

アプローチできる筋肉部位

広背筋、僧帽筋

やり方手順

  1. うつ伏せになり爪先を床につける。肩幅でタオルを持ち、腕を伸ばす
  2. 上体を反らして胸を浮かせながら、胸の前までタオルを引く
  3. ゆっくり最初の状態に戻る

タオルローイングのやり方や効果を詳しく見る

リバーススノーエンジェル|広背筋

アプローチできる筋肉部位

広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋

やり方手順

  1. うつ伏せになり、手のひらを下にし両手を体から少し離す
  2. 両手を浮かせて、肩甲骨を寄せる
  3. 両手を浮かせたまま、両手を頭上へゆっくりと上げる
  4. 手を最初の位置に戻す

リバーススノーエンジェルのやり方や効果を詳しく見る

リバースプランク|広背筋

アプローチできる筋肉部位

広背筋、三角筋、大臀筋、ハムストリングス、上腕三頭筋

やり方手順

  1. 仰向けに寝て肘を立て、上半身を起こす
  2. お尻を締めながら、かかとで下半身を持ち上げる。このとき肩は落として胸を張る
  3. 30秒キープし、休む

リバースプランクのやり方や効果を詳しく見る

ハイリバースプランク|広背筋

アプローチできる筋肉部位

広背筋、大臀筋、ハムストリングス、腹直筋

やり方手順

  1. 床に座り、足をまっすぐ伸ばして、両足のかかとをつける
  2. 両手を肩の真後ろへまわし、両手の指先が足側に向くように肘を伸ばして床につける
  3. お尻を持ち上げて、頭から足まで一直線にしてキープする

ハイリバースプランクのやり方や効果を詳しく見る

バックエクステンション|脊柱起立筋

アプローチできる筋肉部位

脊柱起立筋

やり方手順

  1. うつ伏せで手を頭の後ろで組み、つま先は床に向ける
  2. つま先を床につけたまま、胸が床から離れるまで上体を起こす
  3. 上体を起こしたら、ゆっくりと胸を床の方へ下ろす

バックエクステンションのやり方や効果を詳しく見る

ツイストバックエクステンション|脊柱起立筋

アプローチできる筋肉部位

脊柱起立筋、腹斜筋

やり方手順

  1. うつ伏せになり足を腰幅に開き、両手の指先を耳に添える
  2. 上体をひねりながらゆっくり持ち上げる
  3. 上体を正面に戻しながら、反対側も同様に行う

ツイストバックエクステンションのやり方や効果を詳しく見る

ダンベルデッドリフト|脊柱起立筋

アプローチできる筋肉部位

脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋

やり方手順

  1. ダンベルを持ち、足は腰幅に広げる
  2. 肩甲骨を寄せてダンベルを太ももの少し斜め前の方へ向ける
  3. お尻を突き出すように股関節を曲げながら、もも裏にストレッチを感じられるところまでダンベルを下げる
  4. 股関節を伸ばし、上体を起こして最初の姿勢に戻る

ダンベルデットリフトのやり方や効果を詳しく見る

腕を鍛える筋トレメニュー6選

腕の筋肉である上腕三頭筋、上腕二頭筋を鍛える筋トレメニューをご紹介します。

ダンベルフレンチプレス|上腕三頭筋

アプローチできる筋肉部位

上腕三頭筋

やり方手順

  1. ダンベルを縦にし、手の平が上になるように両手の親指と人差し指で輪を作る
  2. 肘を曲げて、頭の後ろでダンベルを持つ
  3. 耳の横に腕がくるように、肘をまっすぐ伸ばしながらダンベルを頭上に持ち上げる
  4. 肘の位置は固定したまま、肘を曲げて最初の状態に戻る

ダンベルフレンチプレスのやり方や効果を詳しく見る

トライセプスキックバック|上腕三頭筋

アプローチできる筋肉部位

上腕三頭筋

やり方手順

  1. 椅子に手と膝を置く
  2. もう片方の手でダンベルを持ち、肘を直角に曲げ前傾姿勢をとる
  3. 肘を固定し、腕を伸ばしながら手のひらが天井を向く方向に少しひねり、二の腕を完全に収縮させる
  4. 肘を固定したまま、ゆっくりもとの姿勢に戻る

トライセプスキックバックのやり方や効果を詳しく見る

リバースプッシュアップ|上腕三頭筋

アプローチできる筋肉部位

上腕三頭筋、三角筋、広背筋

やり方手順

  1. 椅子に背を向け、座面に手を置いて膝は軽く曲げる。このとき、手は肩幅にセットする
  2. 肘が外側に広がらないよう90度になるまで曲げる
  3. 元の位置に戻り、同じ動きを繰り返す

リバースプッシュアップのやり方や効果を詳しく見る

ナロープッシュアップ|上腕三頭筋

アプローチできる筋肉部位

上腕三頭筋、大胸筋、三角筋

やり方手順

  1. 両手を肩の真下になるくらいに開く
  2. 体を一直線に保ったまま、体を落とす
  3. 胸が地面につく直前まで体を落として、地面を押して持ち上げる

ナロープッシュアップのやり方や効果を詳しく見る

膝つきナロープッシュアップ|上腕三頭筋

アプローチできる筋肉部位

上腕三頭筋、大胸筋、三角筋

やり方手順

  1. 床に膝をつき、両手は肩幅よりも狭い位置に置く
  2. 脇を締めながら肩甲骨を寄せ、肘を曲げてから下がる
  3. 胸が床につく直前まで体を下げたら、もとの位置に戻る

膝つきナロープッシュアップのやり方や効果を詳しく見る

パームカール|上腕二頭筋

アプローチできる筋肉部位

上腕二頭筋

やり方手順

  1. 右手で左手首をつかむ
  2. 右手を下に押すように力を加え、その力に逆らうように左肘を曲げる
  3. 肘が曲がったら、ゆっくり最初の状態に戻る

パームカールのやり方や効果を詳しく見る

胸を鍛える筋トレメニュー7選

胸の筋肉である大胸筋を主に鍛えられる筋トレメニューをご紹介します。

各トレーニング時に傾斜(角度)をつけることで、大胸筋の「上部・中部・下部」を鍛え分けられます。

プッシュアップ|大胸筋

アプローチできる筋肉部位

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋

やり方手順

  1. 両手を肩幅より広めに開き、胸の真下に手を置く
  2. 体を一直線に保ったまま、体を落とす
  3. 体を下げきったら地面を教えて持ち上げる

プッシュアップのやり方や効果を詳しく見る

膝つき腕立て伏せ|大胸筋

アプローチできる筋肉部位

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋

やり方手順

  1. 床に膝をつき、手は肩幅より少し広めに開いて、肘は胸の下にくるように置く
  2. 肘を広げながらゆっくり体を下ろす。このとき、肩甲骨を寄せ上半身をまっすぐに保つ
  3. 体をまっすぐに保てる限界まで下がったら、元の位置に戻る

膝つき腕立て伏せのやり方や効果を詳しく見る

ウォールプッシュアップ|大胸筋

アプローチできる筋肉部位

大胸筋、上腕三頭筋

やり方手順

  1. 壁から一歩離れ、手を胸の前に伸ばして手をつく
  2. 肘をゆっくり曲げて、上体を壁に近づける
  3. 壁を押すように肘を伸ばして戻る

ウォールプッシュアップのやり方や効果を詳しく見る

ワイドプッシュアップ|大胸筋

アプローチできる筋肉部位

大胸筋、上腕三頭筋、三角筋、前鋸筋

やり方手順

  1. 両手を胸の真下に置き肩幅より広い位置にセットする
  2. このとき、頭からかかとまで一直線の状態にする
  3. 胸が地面につく直前まで腕を曲げる
  4. 腕を曲げたら、スタートポジションに戻る

ワイドプッシュアップのやり方や効果を詳しく見る

膝つきワイドプッシュアップ|大胸筋

アプローチできる筋肉部位

大胸筋、上腕三頭筋、三角筋、前鋸筋

やり方手順

  1. 四つん這いになり、手を肩幅より広い位置につき、頭から膝までを一直線の状態にする
  2. 胸が地面につく直前まで腕を曲げたら、元に戻る

膝つきワイドプッシュアップのやり方や効果を詳しく見る

ダンベルプレス|大胸筋

アプローチできる筋肉部位

大胸筋、上腕三頭筋

やり方手順

  1. 仰向けになり肩甲骨を寄せて、肘を伸ばしダンベルを上げて構える
  2. 胸にストレッチを感じるところまでダンベルを下ろす
  3. 肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる

ダンベルプレスのやり方や効果を詳しく見る

ダンベルフライ|大胸筋

アプローチできる筋肉部位

大胸筋

やり方手順

  1. 仰向けで肩甲骨を寄せ、ダンベルが向かい合うよう構える
  2. 肘を軽く曲げた状態で円を描きながら下ろす
  3. 同じように円を描きながらダンベルを上げる

ダンベルフライのやり方や効果を詳しく見る

腹部を鍛える筋トレメニュー44選

お腹の筋肉である腹直筋腹斜筋、腹横筋を主に鍛えられる筋トレメニューをご紹介します。

シットアップ|腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋

やり方手順

  1. 仰向けになり膝を軽く曲げ、頭の後ろに手をそえる
  2. 息を吐きながら完全に状態を起こし、最初の状態に戻る

シットアップのやり方や効果を詳しく見る

クランチ|腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋

やり方手順

  1. 仰向けの状態になり、足を90度に上げ手を頭の後ろで組む
  2. 脇をしめておへそを覗き込み、息を吐きながら腰を丸めて上体を上げる
  3. 上げ終わったら、ゆっくりと頭が地面につくぎりぎりまで下ろす
    このとき完全に戻りきらないように注意する

クランチのやり方や効果を詳しく見る

トランクカール|腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋

やり方手順

  1. 仰向けになり股関節を膝を90度に曲げ、頭の後ろで手を組む
  2. 頭を浮かせ、お腹に少し力が入った状態をつくる
  3. 息を吐いたら上体を起こし、ゆっくり最初の状態に戻る

トランクカールのやり方や効果を詳しく見る

プランク|腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腹斜筋

やり方手順

  1. 両肘を床につけ両足を肩幅に開き、体重を両肘とつま先で支える
  2. 腹筋とお尻に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. 息を止めず30秒キープし、休む

プランクのやり方や効果を詳しく見る

膝つきプランク|腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腹斜筋

やり方手順

  1. 両肘を床につけ両足を肩幅に開き、つま先を上げる
  2. この姿勢のまま30秒キープする

膝つきプランクのやり方や効果を詳しく見る

リバースクランチ|腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋

やり方手順

  1. 仰向けの状態になり、両手を体の横に置く
  2. 両足を床から離し、股関節と膝を90度に曲げる
  3. 腰を丸めるようにお尻を持ち上げる
  4. お尻を下ろして、2の姿勢に戻る
  5. 同じ動作を繰り返す

リバースクランチのやり方や効果を詳しく見る

レッグレイズ|腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腸腰筋

やり方手順

  1. 仰向けになり膝を軽く曲げて、手をお尻の横に置く
  2. 両足の膝を軽く曲げたまま、膝が床と垂直になるまで持ち上げる
  3. 両足のかかとが床につく寸前まで下ろす

レッグレイズのやり方や効果を詳しく見る

ダンベルクランチ|腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋

やり方手順

  1. 仰向けで膝を90度に曲げ、胸の前でダンベルを持ち、頭を少し起こす
  2. 息を吐きながら肩甲骨が床から浮くまで上体を起こす
  3. 頭が床につく寸前まで上体を下ろす

ダンベルクランチのやり方や効果を詳しく見る

ニーレイズ|腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腸腰筋

やり方手順

  1. 仰向けになり、腕を体の横に置いたら膝を90度にする
    このとき膝を見るように頭も上げる
  2. 足を床につく寸前まで下ろす
  3. お尻を持ち上げながら膝を顔に近づける

ニーレイズのやり方や効果を詳しく見る

カールアップ|腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋

やり方手順

  1. 仰向けになり、足は床につけたまま膝を90度に曲げる
  2. 両手を頭の後ろで組み、頭を浮かす
  3. 息を吐きながら上体を起こし、ゆっくりと最初の状態に戻る

カールアップのやり方や効果を詳しく見る

フラッターキック|腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腸腰筋

やり方手順

  1. 仰向けになり、体の横に手を置く
  2. 一定のリズムで交互に足を上下に動かす

フラッターキックのやり方や効果を詳しく見る

シザーキック|腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腸腰筋

やり方手順

  1. 仰向けになり頭の後ろで手を組んだら、上半身を少し起こす
  2. 両足を床から離し、足を拳2個分軽く開く
  3. 足をクロスさせ、上下の足が交互になるよう足を動かす

シザーキックのやり方や効果を詳しく見る

ニートゥチェスト|腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腸腰筋

やり方手順

  1. 仰向けになり肘を肩の下に置いたら、膝を軽く曲げ足を持ち上げる
  2. 胸に膝を近づけ、膝が伸びきる手前まで伸ばす

ニートゥチェストのやり方や効果を詳しく見る

V字クランチ|腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腸腰筋

やり方手順

  1. 仰向けに寝て、両手と両足を伸ばす
  2. おへその真上まで体幹を折り曲げるように手足を持ち上げ、ゆっくり最初の状態に戻る

V字クランチのやり方や効果を詳しく見る

トゥータッチクランチ|腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋

やり方手順

  1. 仰向けになり、両手を両足を天井に向かって上げる
  2. 肩甲骨の上側が少し浮くくらいまで上体を持ち上げる
  3. 息を吐きながら、つま先をタッチして最初の状態に戻る

トゥータッチクランチのやり方や効果を詳しく見る

ダンベルレッグレイズ|腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腸腰筋

やり方手順

  1. 床に座りダンベルを両足に挟んだら、仰向けになり手をお尻の横に置く
  2. 両足の膝は軽く曲げたまま、足が床と垂直になるまで持ち上げる
  3. 両足のかかとが床につく寸前まで下ろす

ダンベルレッグレイズのやり方や効果を詳しく見る

チューブレッグレイズ|腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腸腰筋

やり方手順

  1. 床に座り、両手でチューブを持って両足に引っかける
  2. 体を倒し膝を軽く曲げ、チューブを引っ張りながら足を上げる

チューブレッグレイズのやり方や効果を詳しく見る

ワンレッグプランク|腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腹斜筋、大臀筋、ハムストリングス

やり方手順

  1. 両肘を床につけ、両足を腰幅に開く
  2. 体重を両肘とつま先で支える
  3. 左足のかかとをお尻の高さまで持ち上げて、その状態を30秒キープ

ワンレッグプランクのやり方や効果を詳しく見る

ツーポイントプランク|腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腹斜筋、大臀筋

やり方手順

  1. 四つん這いになり肩の下に肘を置いたら、プランクの姿勢をつくる
  2. 左手と右足を床から離し、このまま10秒キープする

ツーポイントプランクのやり方や効果を詳しく見る

プランクプッシュアップ|腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腹斜筋、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋

やり方手順

  1. 四つん這いになり肩の下に手を置いたら、腕立て伏せの姿勢をつくる
  2. 右肘、左肘の順番に肘を床につける
  3. 両肘が床に着いたら右手で床を押しながら最初の状態に戻る
  4. この動作を左右交互に繰り返す

プランクプッシュアップのやり方や効果を詳しく見る

プランクジャック|腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、大腿四頭筋、内転筋、中臀筋

やり方手順

  1. 肩の下に肘をつき、プランクの姿勢をつくる
  2. 上半身はそのまま、軽くジャンプするように足を開いて閉じる動作を繰り返す

プランクジャックのやり方や効果を詳しく見る

プランクジャンプ|腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、上腕三頭筋、三角筋

やり方手順

  1. 四つ這いになり肩の下に手を置いたら、腕立て伏せの姿勢をつくる
  2. 両足の力を使いながら膝を抱えるように前にジャンプする
  3. 再びジャンプしながらスタートポジションへ戻る

プランクジャンプのやり方や効果を詳しく見る

プランククランチ|腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腹斜筋、腸腰筋、大臀筋、上腕三頭筋

やり方手順

  1. 四つ這いになり肩の下に手を置いたら、腕立て伏せの姿勢をつくる
    このとき、頭からかかとまで一直線を保つ
  2. 右足を肩の高さまで持ち上げて、息を吐きながら腰を丸め胸に近づける
  3. ゆっくり足を伸ばしスタートポジションに戻る

プランククランチのやり方や効果を詳しく見る

プランクレッグレイズ|腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腸腰筋、大臀筋

やり方手順

  1. 四つ這いになり肩の下に肘を置き、プランクの姿勢をつくる
  2. 股関節の根元から足を上げるように右足を持ち上げる
  3. 右足を下ろし、左右交互に繰り返す

プランクレッグレイズのやり方や効果を詳しく見る

ストレートアームプランク|腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腹斜筋、三角筋、上腕三頭筋

やり方手順

  1. 四つん這いになり両手を肩の下に置いたら、つま先を立てる
  2. 頭から足までが一直線になるように30秒キープする

ストレートアームプランクのやり方や効果を詳しく見る

スパイダープランク|腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腹斜筋、腹横筋、大臀筋

やり方手順

  1. うつ伏せになり肩の下に肘を置き、お尻を持ち上げる
  2. 膝を肩に近づけるように引きつける
  3. 最初の状態に戻り、左右交互に繰り返す

スパイダープランクのやり方や効果を詳しく見る

マウンテンクライマー|腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腹斜筋、腸腰筋

やり方手順

  1. 四つ這いになり肩の下に手を置いたら、腕立て伏せの姿勢をつくる
  2. 右足を前に出し、足を交互に入れ替える

マウンテンクライマーのやり方や効果を詳しく見る

逆腹筋|腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腹横筋

やり方手順

  1. 両足を腰幅に開き、両手で頭を支える
  2. 息を吸いながら上体を反らす
  3. 上体を反らしたら、息を吐いてスタートポジションに戻る

逆腹筋のやり方や効果を詳しく見る

壁プランク|腹直筋

アプローチできる筋肉部位

腹直筋、腹斜筋

やり方手順

  1. 壁から少し離れた位置に立ち、肩と肘が同じ高さになるようにセット
  2. 壁に体重をかけて頭からかかとまで一直線にし、30秒キープ

壁プランクのやり方や効果を詳しく見る

バイシクルクランチ|腹斜筋

アプローチできる筋肉部位

腹斜筋、腹直筋、腸腰筋

やり方手順

  1. 仰向けになり両手を耳の後ろにあて、頭を浮かせて両膝を曲げる
  2. 右膝をまっすぐ伸ばし、脇腹をひねりながら左膝と右肘を近づける
  3. 反対側も同様に行う

バイシクルクランチのやり方や効果を詳しく見る

ひねりプランク|腹斜筋

アプローチできる筋肉部位

腹斜筋、腹横筋

やり方手順

  1. 両肘を床につけ、両足を肩幅に開き、体重と両肘とつま先で支える
  2. 腹筋に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. お尻の横側を床につけるイメージで、骨盤をねじりながら左右に倒す

ひねりプランクのやり方や効果を詳しく見る

サイドプランク|腹斜筋

アプローチできる筋肉部位

腹斜筋、腹横筋、腹直筋、中臀筋、内転筋

やり方手順

  1. 横向きに寝て、右腕の肘を床に立てる
  2. 両足を揃え、上半身を持ち上げて、左手は天井に向かって上げる
  3. 反対側も同様に行う

サイドプランクのやり方や効果を詳しく見る

サイドクランチ|腹斜筋

アプローチできる筋肉部位

腹斜筋

やり方手順

  1. 横向きに寝て両膝を曲げる
  2. 上側の手を頭の後ろに置き、息を吐きながら上半身を持ち上げる
  3. ゆっくり上体を元の姿勢に戻す

サイドクランチのやり方や効果を詳しく見る

ツイストレッグレイズ|腹斜筋

アプローチできる筋肉部位

腹斜筋、腹直筋

やり方手順

  1. 仰向けになり、肩のラインに両手を置く
  2. 膝と股関節が90度になるまで両足を持ち上げる
  3. 床につく直前まで下半身を横にひねる
  4. 両足を最初の位置に戻したら、反対側も同様に繰り返す

ツイストレッグレイズのやり方や効果を詳しく見る

チューブサイドベント|腹斜筋

アプローチできる筋肉部位

腹斜筋

やり方手順

  1. 右手にチューブを持ち、足を腰幅に開く
    右側に体を倒した際、チューブがたるまない長さにセットする
  2. 左手を頭の後ろにそえ、右側へ上体を倒す
  3. 左側の腹斜筋にストレッチを感じたら、最初の位置よりも反対側に体を倒し、脇腹を収縮させる

チューブサイドベントのやり方や効果を詳しく見る

サイドベント|腹斜筋

アプローチできる筋肉部位

腹斜筋

やり方手順

  1. 右手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いたら左手は頭の後ろにそえる
  2. 上体を右側に倒す※左脇腹にストレッチを感じるまで
  3. 肋骨と骨盤を近づける意識で上体を戻す

サイドベントのやり方や効果を詳しく見る

ロシアンツイスト|腹斜筋

アプローチできる筋肉部位

腹斜筋、腹直筋

やり方手順

  1. 床に座りメディシンボールを持ち、膝を軽く曲げる
  2. 足はそのままにし、体を45度うしろに倒す
  3. ウエストを左右にひねりながら、メディシンボールを同時に動かす

ロシアンツイストのやり方や効果を詳しく見る

ツイストクランチ|腹斜筋

アプローチできる筋肉部位

腹斜筋、腹直筋

やり方手順

  1. 仰向けになり、膝を90度に曲げて頭の後ろで手を組む
  2. 頭を浮かせ息を吐きながら上体を起こし、体をひねる
  3. ゆっくり最初の状態に戻り、反対も同様に行う

ツイストクランチのやり方や効果を詳しく見る

ウインドミル|腹斜筋

アプローチできる筋肉部位

腹斜筋、三角筋、脊柱起立筋、ハムストリングス

やり方手順

  1. 足を肩幅より広く開き、右手は上、左手は足元へ伸ばす
  2. 左手で足首をタッチするイメージで、体を横へ倒す

ウインドミルのやり方や効果を詳しく見る

ニートゥーエルボー|腹斜筋

アプローチできる筋肉部位

腹斜筋、腹直筋、腸腰筋

やり方手順

  1. 腰幅に足を広げ、頭の後ろに手をそえる
  2. 左肘と右膝を近づけるように右足を持ち上げて体をひねる
  3. 最初の状態に戻り、左右交互に繰り返す

ニートゥーエルボーのやり方や効果を詳しく見る

シットアップツイスト|腹斜筋

アプローチできる筋肉部位

腹斜筋、腹直筋

やり方手順

  1. 仰向けになり、膝を軽く曲げて足を床につける
    このとき両手を頭の後ろにそえる
  2. 息を吐きながら上半身をひねって起き上がり、最初の姿勢に戻り反対も同様に繰り返す

シットアップツイストのやり方や効果を詳しく見る

サイドシットアップ|腹斜筋

アプローチできる筋肉部位

腹斜筋、腹直筋

やり方手順

  1. 横向きに寝て、膝を軽く曲げる
    このとき上側の手で頭を支え、下側の手は床に置く
  2. 息を吐きながら上側の肘を膝を近づけるように上体を起こす

サイドシットアップのやり方や効果を詳しく見る

ドローイン|腹横筋

アプローチできる筋肉部位

腹横筋

やり方手順

  1. 仰向けになり、膝を立ててお腹に手をあてる
  2. お腹をへこませ、口からゆっくり息を吐く
  3. お腹が完全にへこんだ状態をキープしながら呼吸を続け、10秒たったらゆっくり息を吸いながら元に戻す

ドローインのやり方や効果を詳しく見る

ニーアップ|腸腰筋

アプローチできる筋肉部位

腸腰筋、腹直筋、大臀筋

やり方手順

  1. 椅子の横に立ち、片手を椅子に添える
  2. 片方の足を胸に近づけるイメージで高く上げ、支える足は曲げない
  3. 足を上げきったら元に戻し、同じ動作を繰り返す

ニーアップのやり方や効果を詳しく見る

お尻を鍛える筋トレメニュー8選

お尻の筋肉である大臀筋、中臀筋を主に鍛えられる筋トレメニューをご紹介します。

ヒップリフト|大臀筋

アプローチできる筋肉部位

大臀筋、ハムストリングス、腹横筋、脊柱起立筋

やり方手順

  1. 仰向けになり両膝を腰幅に広げて曲げる。腕は手のひらを床に向けて置く
  2. ゆっくりお尻を持ち上げる
  3. 膝と鎖骨がまっすぐになるよう意識し、足のすねは床と垂直にする
  4. ゆっくりお尻を下ろす

ヒップリフトのやり方や効果を詳しく見る

フロントランジ|大臀筋

アプローチできる筋肉部位

大臀筋、ハムストリングス、腓腹筋、ヒラメ筋、腸腰筋

やり方手順

  1. 両足を揃えて立ち、手を腰に当てる
  2. 片足を大きく前方に踏み出す。このとき上半身を少し前傾させる
  3. 前足に体重を乗せ踏み込んだら、もとに戻る

フロントランジのやり方や効果を詳しく見る

ヒップスラスト|大臀筋

アプローチできる筋肉部位

大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、腹直筋

やり方手順

  1. 椅子やトレーニングベンチに背中をつけ、お尻を軽く浮かせて、手を腰に当てる
  2. お尻を締めて、上半身が床と平行になるまで持ち上げる
  3. ゆっくり腰を落とす

ヒップスラストのやり方や効果を詳しく見る

バックランジ|大臀筋

アプローチできる筋肉部位

大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋

やり方手順

  1. 背筋を伸ばして立ち、足は腰幅に開く
  2. 両手を腰にあて、片足を大きく後ろに引く
  3. 後ろ足の膝が地面につく寸前まで腰を落とす
  4. 脚をもとに戻し、反対の足も同様に行う

バックランジのやり方や効果を詳しく見る

サイドキック|大臀筋

アプローチできる筋肉部位

大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋

やり方手順

  1. 肩幅より足を広く開き、胸の前で手を組む
  2. 膝を曲げる
  3. 立ち上がると同時に、足を横に蹴る

サイドキックのやり方や効果を詳しく見る

バックキック|大臀筋

アプローチできる筋肉部位

大臀筋、ハムストリングス

やり方手順

  1. 肩の下に手を置き、四つ這いになる
  2. 片足を高く上げる
  3. 足を最初の位置に戻す

バックキックのやり方や効果を詳しく見る

ヒップアブダクション|中臀筋

アプローチできる筋肉部位

中臀筋

やり方手順

  1. 横向きに寝て、両足が重ならないよう下側の足を90度前に出す
  2. 手で頭を支え、もう一方の手は腰に当てる
  3. バランスを取りながら上側の足を伸ばし、そのまま「14時」の方向まで上げる
  4. ゆっくり下ろす
  5. 10回終えたら、反対側も同様に行う

ヒップアブダクションのやり方や効果を詳しく見る

クラムシェル|中臀筋

アプローチできる筋肉部位

中臀筋

やり方手順

  1. 横向きに寝て膝を90度に曲げ、腰に手をあてる
  2. 両脚のかかとをつけたまま、お尻に収縮が感じられるところまで膝を外に開く
  3. 両膝がつく寸前まで脚を閉じ、同じ動作を繰り返す

クラムシェルのやり方や効果を詳しく見る

太ももを鍛える筋トレメニュー15選

太ももの筋肉である大腿四頭筋内転筋群ハムストリングスを主に鍛えられる筋トレメニューをご紹介します。

スクワット|大腿四頭筋

アプローチできる筋肉部位

大腿四頭筋、大臀筋、腸腰筋、内転筋群、ハムストリングス、僧帽筋下部、腹直筋

やり方手順

  1. 足幅は肩幅くらいに開き、つま先は軽く外へ広げる
    このとき胸を張って背筋を伸ばし、手は前に伸ばす
  2. お尻を後ろに突き出すイメージで太ももと地面が平行になるまで膝を曲げる
  3. 胸からあがるようにゆっくり立ち上がる

スクワットのやり方や効果を詳しく見る

ブルガリアンスクワット|大腿四頭筋

アプローチできる筋肉部位

大腿四頭筋、大臀筋、内転筋群、ハムストリングス

やり方手順

  1. 椅子の前に立ち片足を座面の上に乗せる。このとき手は腰に当てる
  2. お尻を引きながら前方の足をゆっくり曲げ、腰を真下に落とす
  3. 股関節を意識し、ゆっくりと上体を戻す

ブルガリアンスクワットのやり方や効果を詳しく見る

スクワットジャンプ|大腿四頭筋

アプローチできる筋肉部位

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、腓腹筋、ヒラメ筋

やり方手順

  1. 足を肩幅に開き、つま先は正面に向ける
  2. このとき親指は背中のほうを向くように手をあげる
  3. 手を下げながらお尻を引いてしゃがむ
  4. 手を振りながら思いっきりジャンプし、お尻を引きながら着地する

スクワットジャンプのやり方や効果を詳しく見る

スプリットスクワット|大腿四頭筋

アプローチできる筋肉部位

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス

やり方手順

  1. 腰幅に足を開き腰に手をあて、右足を後ろに引いたら胸を張る
    このとき、後ろ足の膝も曲げる
  2. 太ももが床と平行になるよう腰を落とし、左足の力を使いながら上半身を持ち上げる

スプリットスクワットのやり方や効果を詳しく見る

ナロースクワット|大腿四頭筋

アプローチできる筋肉部位

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス

やり方手順

  1. 足を拳1個半分開き、両手を前に伸ばす
  2. 椅子に腰掛けるときのイメージでお尻を下げ、ゆっくり立ち上がる

ナロースクワットのやり方や効果を詳しく見る

ダンベルブルガリアンスクワット|大腿四頭筋

アプローチできる筋肉部位

大腿四頭筋、大臀筋、内転筋群、ハムストリングス

やり方手順

  1. 両手にダンベルを持ち、椅子の前に立ったら片足を座面の上に乗せる
  2. お尻を引きながら前方の足をゆっくり曲げる
    このとき、腰を後ろへ移動させるよう意識する
  3. 股関節を意識し、ゆっくりと上体を戻す

ダンベルブルガリアンスクワットのやり方や効果を詳しく見る

スタージャンプ|大腿四頭筋

アプローチできる筋肉部位

大腿四頭筋、内転筋群、大臀筋、ハムストリングス、腓腹筋、ヒラメ筋

やり方手順

  1. 足を閉じてしゃがみ、指先を床につける
  2. 手足を広げながらジャンプし、スタートポジションに戻る

スタージャンプのやり方や効果を詳しく見る

オーバーヘッドスクワット|大腿四頭筋

アプローチできる筋肉部位

大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋、三角筋、僧帽筋下部

やり方手順

  1. 足を肩幅より広めに開き、つま先を少し外に向ける
    このとき胸を張り背筋を伸ばして、両手を真上に伸ばす
  2. 太ももが床と平行になるまで膝を曲げ、ゆっくり立ち上がる

オーバーヘッドスクワットのやり方や効果を詳しく見る

ワイドスクワット|内転筋群

アプローチできる筋肉部位

内転筋群、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋

やり方手順

  1. 足を肩幅の1.5倍ほど開き、つま先はVの字で手は胸の前で組む
  2. 太ももと床が平行になるまでしゃがむ
  3. スタートポジションに戻る

ワイドスクワットのやり方や効果を詳しく見る

アダクション|内転筋群

アプローチできる筋肉部位

内転筋群

やり方手順

  1. 床に横になり、片方の手の肘をついて頭を支える
  2. 上側にある足を床に立てる
  3. 下側の足を伸ばしたまま、ゆっくり上に上げる
    このとき、つま先は常に床と平行にする
  4. 上げきったら元に戻す

アダクションのやり方や効果を詳しく見る

サイドランジ|内転筋群

アプローチできる筋肉部位

内転筋群、大臀筋、ハムストリングス

やり方手順

  1. 足を閉じ、まっすぐ立つ
  2. 片方の足を横に大きく伸ばし、お尻を引きながら膝と床が90度近くなるまで股関節を曲げていく
  3. 元の位置に戻り、反対の足も同様に繰り返す

サイドランジのやり方や効果を詳しく見る

サイドスクワット|内転筋群

アプローチできる筋肉部位

内転筋群、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、中臀筋

やり方手順

  1. 足を肩幅より広く開き、つま先を正面に向けたら両手を前に伸ばす
  2. 腰を落とし右膝に重心を移動させたら、最初の状態に戻る
  3. 同じ動作を左右交互に繰り返す

サイドスクワットのやり方や効果を詳しく見る

レッグオープン|内転筋群

アプローチできる筋肉部位

内転筋群

やり方手順

  1. 仰向けになり、天井に向けて足を上げる
  2. 膝を伸ばしたまま足を左右均等に開く
  3. 開ききったらスタートポジションに戻る

レッグオープンのやり方や効果を詳しく見る

ダンベルワイドスクワット|内転筋群

アプローチできる筋肉部位

内転筋群、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋

やり方手順

  1. 両手にダンベルを持ち、親指を正面に向ける
  2. 足を肩幅の1.5倍ほど開き、つま先は横に開いて立つ
  3. 太ももと床が平行になる位置まで腰を落とす
  4. ゆっくりスタートポジションに戻る

ダンベルワイドスクワットのやり方や効果を詳しく見る

スタンディングレッグカール|ハムストリングス

アプローチできる筋肉部位

ハムストリングス

やり方手順

  1. 両手を壁につける
  2. かかとをお尻に近づけるように膝を曲げる
  3. 床につく寸前までつま先を下ろす

スタンディングレッグカールのやり方や効果を詳しく見る

ふくらはぎを鍛える筋トレメニュー4選

ふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋、腓腹筋を主に鍛えられる筋トレメニューをご紹介します。

シーテッドカーフレイズ|ヒラメ筋

アプローチできる筋肉部位

ヒラメ筋、腓腹筋

やり方手順

  1. 椅子に座り、腰に手をあて背筋を伸ばす
  2. かかとを上げ、つま先を立てて1秒キープ
  3. かかとを地面につく寸前まで下ろす

シーテッドカーフレイズのやり方や効果を詳しく見る

カーフレイズ|腓腹筋

アプローチできる筋肉部位

腓腹筋、ヒラメ筋

やり方手順

  1. 腰の幅に足を開いて、まっすぐ立つ
  2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになったところで下ろす

カーフレイズのやり方や効果を詳しく見る

ドンキーカーフレイズ|腓腹筋

アプローチできる筋肉部位

腓腹筋、ヒラメ筋

やり方手順

  1. 椅子に手をつき、もも裏にストレッチを感じるところまで腰を曲げる
  2. 膝を伸ばしたままつま先立ちになり、かかとを持ち上げる
  3. かかとを持ち上げたら、ゆっくりかかとを下ろす

ドンキーカーフレイズのやり方や効果を詳しく見る

ダンベルカーフレイズ|腓腹筋

アプローチできる筋肉部位

腓腹筋、ヒラメ筋

やり方手順

  1. 両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立つ
  2. かかとを地面から浮かせ、つま先立ちになる
  3. 地面につく寸前までかかとを下ろす

ダンベルカーフレイズのやり方や効果を詳しく見る

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。

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