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お腹の筋トレ

WriterQOOL編集部 永森

フラッターキックのやり方|効果、組み合わせたい腹筋メニューも紹介

フラッターキックのやり方|効果、組み合わせたい腹筋メニューも紹介

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

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フラッターキックのやり方|左右合わせて20回×3セット

フラッターキックは下腹部に効果的なトレーニング。ぽっこりお腹解消にも役立ちます。

寝ながら水泳のバタ足のような動きで難易度が低いため、上体起こしのような腹筋ができない人におすすめです。

  • 仰向けになり、体の横に手を置く
  • 一定のリズムで交互に足を上下に動かす

フラッターキックで得られる効果

下腹部の引き締め

腹直筋 腸腰筋

フラッターキックはお腹の表面にある腹直筋、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋を鍛えられるトレーニング。

腹直筋の中でも特に「下部」が鍛えられるため、年齢とともに気になる下っ腹の引き締め効果が高いです。

また腸腰筋は上述したように上半身と下半身をつなぐ筋肉。下腹部あたりにあることから、筋力アップすることでぽっこりお腹解消につながります。

フラッターキックで効果を高めるためのコツ

フラッターキック

コツ1. 腰を反らない

腰が反ってしまうと腰痛の原因につながります。

そのため頭を浮かせたまま行う、もしくは腰を床につける意識を持ちながら続けていきましょう。

コツ2. 一定のリズムを保ちながら足を動かす

バラバラのリズムで足を動かすのではなく、自分の中で取り組みやすいリズムを決めましょう。

そうすることで回数をこなしやすく、効かせたい部位へ同じだけ負荷がかかります。

コツ3. 足を下げるときは床につくぎりぎりのところで止める

中途半端な位置で足を止めてしまうと、下腹部への刺激が少なくなってしまいます。

かかとと床の距離が近いだけ、腹筋への負荷もアップ。最大限の効果を得るためには、ぎりぎりのところで止めるようにしましょう。

フラッターキックに関するQ&A

Q. フラッターキックをすると腰が痛い……

宮下さん

足の上げ下げに腹筋が耐えられず、腰が反っている可能性が高いです。

どうしても痛みが取れない人は、クランチなどの簡単なエクササイズから始めるようにしましょう。

永森

腰が痛くなるとき、わたしはお尻の下に両手を入れています。こうすれば腰が浮きにくくなるので、ぜひ試してみてください。

Q. 足を上下に大きく動かすほうが効果が高い?

宮下さん

大きく動かすと腰が丸まりお腹が収縮するため、より効果が高まります。

ですが初心者の方はまず、正しいフォームで行うことを意識しましょう。

Q. フラッターキックはダイエットに効果あり?

宮下さん

カロリー消費は大きくないため、ダイエットに大きな効果はありません。

ですがお腹まわりを鍛えて腹筋の形をメイクする効果はあるため、継続して行いましょう。

フラッターキックに関連するトレーニング

シザーキック

やり方

  1. 仰向けになり頭の後ろで手を組んだら、上半身を少し起こす
  2. 両足を床から離し、足を拳2個分軽く開く
  3. 足をクロスさせ、上下の足が交互になるよう足を動かす

得られる効果

  • 下腹部の引き締め
  • 反り腰の改善
  • 内ももの引き締め

シザーキックのやり方、効果を詳しく見る

フラッターキックと組み合わせたいトレーニング

永森

余裕があればバイシクルクランチやレッグレイズも一緒にやってみてください。

どれも腹筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

バイシクルクランチ

やり方

  1. 仰向けになり両手を耳の後ろにあて、頭を浮かせて両膝を曲げる
  2. 脇腹をひねりながら右肘と左膝を近付ける
  3. 反対側も同様に行う

得られる効果

  • 腹筋の中でも特に腹直筋上部〜下部、腹斜筋まで一気に鍛えられる
  • 他の腹筋トレーニングに比べ腹筋全体をバランス良く刺激できる

バイシクルクランチのやり方、効果を詳しく見る

レッグレイズ

やり方

  1. 仰向けになり膝を軽く曲げて、手をお尻の横に置く
  2. 両足の膝を軽く曲げたまま、膝が床と垂直になるまで持ち上げる
  3. 両足のかかとが床につく寸前まで下ろす

得られる効果

  • 下腹部の引き締め
  • 姿勢改善

レッグレイズのやり方、効果を詳しく見る

リバースクランチ

やり方

  1. 仰向けの状態になり、両手を体の横に置く
  2. 両足を床から離し、股関節と膝を90度に曲げる
  3. 腰を丸めるようにお尻を持ち上げる
  4. お尻を下ろして、2の姿勢に戻る

得られる効果

  • 反り腰の解消
  • 下腹を鍛えることで下半身全体が安定する

リバースクランチのやり方、効果を詳しく見る

ロシアンツイスト

やり方

  1. 床に座りメディシンボールを持ち、膝を軽く曲げる
  2. 足はそのままにし、体を45度うしろに倒す
  3. ウエストを左右にひねりながら、メディシンボールを同時に動かす

得られる効果

  • くびれ作り
  • お腹全体の引き締め

ロシアンツイストのやり方、効果を詳しく見る

下腹部をさらに引き締めたいなら

仕事や家事に時間をとられ、なかなかトレーニング時間を作れないという方におすすめしたいのが立ったままできる下腹部筋トレです。

立ったままできる下腹部筋トレ4選

  • ドローイン
  • ニートゥーエルボー
  • キッククランチ
  • 5秒腹筋

立った状態で行う筋トレは準備の必要がなく手軽にできるのはもちろん、初心者でも取り組みやすいのが特徴。

ほかにも移動中や仕事中にできるおすすめの下腹部筋トレもまとめてご紹介しています。

隙間時間に「立ちながらできる下腹部筋トレ」を行い、ぽっこりお腹解消を目指しましょう。

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。