監修者プロフィール
- パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之
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警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。
担当実績
・浜崎あゆみ（アーティスト｜2016年専属トレーナー）
・伊沢拓也（プロレーサー｜2015年スーパーGT第三位）など
大会実績
・ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
・Instagram
シザーキックのやり方｜20回×3セット
シザーキックは「下腹部や内ももを引き締めたい」という女性におすすめのトレーニング。
ニーレイズやフラッターキックと合わせて行うと、より効果的です。
- 仰向けになり頭の後ろで手を組んだら、上半身を少し起こす
- 両足を床から離し、足を拳2個分軽く開く
- 足をクロスさせ、上下の足が交互になるよう足を動かす
シザーキックで得られる効果
効果1. 下腹部の引き締め
シザーキックはお腹の表面にある腹直筋、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋を鍛えられるトレーニング。
腹直筋は上部、下部と分けられ、シザーキックでは主に下部へ刺激が入ります。
また腸腰筋は下腹部あたりにあることから、筋力アップすることで下っ腹の引き締め効果も。
よって腹直筋下部と腸腰筋を鍛えることで下腹部が引き締まり、ぽっこりお腹の解消にもつながります。
効果2. 反り腰の改善
反り腰は腹直筋の筋力が弱まっていることも1つの原因。
シザーキックで腹直筋下部の筋力がアップすることで、反り腰の改善にもつながります。
特に反り腰は女性に多い姿勢のため、気になる方はぜひ取り入れてみてください。
効果3. 内ももの引き締め
シザーキックは腹筋だけでなく、内ももやお尻の筋肉も働くトレーニング。
上側の足と下側の足が交互になるように動かすことで、内転筋と中臀筋へも刺激を与えられます。
さらに大きく足を動かすことで腹筋はもちろん、内転筋や中臀筋への負荷もアップ。
シザーキックで効果を高めるためのコツ
コツ1. 動作中、腰が浮かないよう注意する
動作中に腰が浮いてしまうと、腰痛の原因につながります。
足を上げているために腰が浮きやすくなりますが、常にお腹に力を入れることが大切。
動作中は腰を床につけるようなイメージで、足を動かすようにしましょう。
コツ2. 足を閉じた時に内ももの収縮を感じる
先ほどもお伝えしたように内転筋にも負荷を与えられるシザーキック。
足を閉じたときに、内ももがキュッと締まる感覚を感じましょう。
コツ3. 足を上げすぎない
足を上げすぎてしまうと、腹直筋下部への負荷が弱まります。
下側の足が床につく寸前の高さをキープして、腹直筋下部への負荷を高めていきましょう。
シザーキックに関するQ&A
Q. シザーキックとフラッターキックの違いは？
左：シザーキック、右：フラッターキック
一番の違いは、足を動かす方向です。
- シザーキック：足を上下左右に動かす
- フラッターキック：足を上下に動かす
負荷が高いのはシザーキック。内ももの引き締め効果もあります。
Q. 顔を上げているのが辛い。床に頭をつけても効果は同じ？
手でしっかり首を支えてください。
それでも首が疲れる場合は、床につけても構いません。
その場合は腰が反りやすくなるため、今度は腰が痛くならないよう注意しましょう。
Q. 足の振りを大きくすると効果は高まる？
足を左右に大きく動かすほど効果は高まります。
トレーニング初心者は足を振る幅は動画のように小さくし、慣れてきたら足の動きを大きくして負荷を上げていきましょう。
無理のないトレーニング方法で継続してください。
シザーキックと組み合わせたいトレーニング
シザーキックは下腹部の引き締め効果が高いトレーニング。より集中して鍛えるなら、ニーレイズとフラッターキックが最適です。
ニーレイズ
やり方
- 仰向けになり、腕を体の横に置いたら膝を90度にする
このとき膝を見るように頭も上げる - 足を床につく寸前まで下ろす
- お尻を持ち上げながら膝を顔に近づける
得られる効果
- 下腹引き締め
- 姿勢改善
フラッターキック
やり方
- 仰向けになり、体の横に手を置く
- 一定のリズムで交互に足を上下に動かす
得られる効果
- 下腹部の引き締め
- ぽっこりお腹の解消
腹筋初心者でも取り組みやすい筋トレを知りたいなら
シザーキックは腹筋初心者でも比較的取り組みやすいエクササイズです。
また「腹筋の筋トレは難しそう」と感じる方でもできる腹筋トレーニングは、シザーキックのほかに数多くあります。
腹筋初心者におすすめのエクササイズ
- ドローイン
- ロシアンツイスト
- ニーアップ
- リバースクランチ
- ニートゥーエルボー
上記5つのトレーニングを取り入れることで、下腹部だけでなくお腹全体を鍛えられる腹筋メニューになっています。
腹筋全体をまんべんなく鍛えることでウエストの引き締め効果も期待できるため、腹筋初心者はもちろんお腹周りをスッキリさせたい人にもおすすめ。
腹筋初心者でもできる筋トレに興味がある方はぜひ下記記事をチェックしてみてください。
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