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WriterQOOL編集部 横山

ダンベルレッグレイズのやり方|女性は重さ1kgでOK!下腹部に効果あり

ダンベルレッグレイズのやり方|女性は重さ1kgでOK!下腹部に効果あり

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
Instagram

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ダンベルレッグレイズのやり方|10回×3セット

ダンベルレッグレイズは自重で行うレッグレイズに対し、ダンベルを使って負荷を上げます。

通常のレッグレイズもダンベルレッグレイズも、引き締められるのはともに下腹部です。

初心者の方、筋力に自信のない方は先ず1kgのダンベルから始めてみましょう。

  • 床に座りダンベルを両足に挟んだら、仰向けになり手をお尻の横に置く

※動画では1kgのダンベルを使っています

  • 両足の膝は軽く曲げたまま、足が床と垂直になるまで持ち上げる
  • 両足のかかとが床につく寸前まで下ろす

ダンベルレッグレイズで得られる効果

効果のある部位

  • 腹直筋下部
  • 腸腰筋

効果

  • 下腹部の引き締め
  • 反り腰の改善

ダンベルレッグレイズで効果を高めるためのコツ

  • 腰を反らないよう注意する
  • 膝は軽く曲げた状態をキープする
  • 足に力が入りすぎないようお腹を意識する
  • 手で床をしっかり押さえる

ダンベルレッグレイズに関するQ&A

Q. ダンベルレッグレイズをすると腰が痛くなる……

宮下さん

腰が痛くなる人は腰が反っている可能性が高いです。

腰が痛くなる場合はダンベルを使わず、通常のレッグレイズから始めてみましょう。

負荷が低いレッグレイズに慣れ、腰を反らずにできるようになったらダンベルレッグレイズにもう一度トライしてみてください。

Q. ダンベルがなくても同じ効果を得られる?

宮下さん

通常のレッグレイズ(自重)であっても、回数やセット数を増やすことでダンベルレッグレイズと同様の効果を得られます。

しかしながらダンベルを使ったほうが当然、負荷は高くなります。

負荷を高くし回数を少なくする or 負荷を低くし回数を多くする、のどちらかになるため、自分に合うほうを選ぶのも良いでしょう。

ダンベルが自宅にない方は水入りのペットボトルで代用してみてください。

Q. ダンベルレッグレイズは毎日続けても良い?

宮下さん

できれば2日間ほど休みましょう。

重たいダンベルでトレーニングを行うと、そのぶん筋肉へのダメージも大きくなります。

通常のレッグレイズ(自重)を行った場合でも、強い筋肉痛があればしっかり休むことが大切。

毎日続けたい人はダンベルの重さを軽めに設定してください。

ダンベルレッグレイズと組み合わせたいトレーニング

宮下さん

お腹全体をバランス良く引き締めるなら、ダンベルクランチ、ツイストレッグレイズ、プランクがおすすめです。

この3つならダンベルレッグレイズでは鍛えられない腹斜筋や、腹直筋上部を刺激できます。

ダンベルクランチ

やり方

  1. 仰向けで膝を90度に曲げ、胸の前でダンベルを持ち、頭を少し起こす
  2. 息を吐きながら肩甲骨が床から浮くまで上体を起こす
  3. 頭が床につく寸前まで上体を下ろす

得られる効果

  • お腹の引き締め
  • 反り腰の改善

ダンベルクランチのやり方、効果を詳しく見る

ツイストレッグレイズ

やり方

  1. 仰向けになり、肩のラインに両手を置く
  2. 膝と股関節が90度になるまで両足を持ち上げ、床につく直前まで下半身を横にひねる
  3. 両足を最初の位置に戻したら、反対側も同様に繰り返す

得られる効果

  • ぽっこりお腹解消
  • くびれ作りに効果的

ツイストレッグレイズのやり方、効果を詳しく見る

プランク

やり方

  1. 両肘を床につけ両足を肩幅に開き、体重を両肘とつま先で支える
  2. 腹筋とお尻に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. 息を止めず30秒キープし、休む

得られる効果

  • お腹まわりの引き締め
  • 姿勢改善

プランクのやり方、効果を詳しく見る

QOOL編集部 横山
人材コンサル、IT、広告業界で長年営業職を勤め2016年ライターに転身。現在は筋トレとサウナを愛するアラフォーエディターです。好きな筋トレはワイドスクワットとバイシクルクランチ。パーソナルトレーニングにも挑戦中。

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