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お腹の筋トレ

WriterQOOL編集部 永森

ダンベルクランチのやり方|腹直筋上部を効果率よく鍛えるコツ

ダンベルクランチのやり方|腹直筋上部を効果率よく鍛えるコツ

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

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ダンベルクランチのやり方|10回×3セット

ダンベルクランチは文字通りダンベルを持ってクランチする筋トレ。

通常のクランチに比べダンベルを持って行うぶん、腹筋への刺激をより高められます。

ポイントは正しい呼吸、腹筋の収縮です。この二つを意識しながら早速チャレンジしてみましょう。

  • 仰向けで膝を90度に曲げ、胸の前でダンベルを持ち、頭を少し起こす

※動画では1kgのダンベルを使っています

  • 息を吐きながら肩甲骨が床から浮くまで上体を起こす
  • 頭が床につく寸前まで上体を下ろす

ダンベルクランチで得られる効果

効果1. お腹の引き締め

腹直筋

ダンベルクランチは主に腹直筋を刺激できる筋トレ。

お腹まわりをスッキリさせたい人、凹凸のある腹筋をボディメイクしたい人に最適です。

ダンベルの重量によって負荷を調整できるため、徐々に重さを上げていくとより効果的。

もちろん「正しいフォーム」で行うことが前提なので、初心者の方は先ず基本的なやり方を身につけていきましょう。

効果2. 反り腰の改善

女性に多い反り腰は骨盤が前傾することで起こるもの。これを改善するには筋トレが役立ちます。

しかしながら反り腰の人にとって厄介なのが「上体起こしのような腹筋運動」がしにくい点。

腰が反っているがためにトレーニング中、腰に痛みを感じやすいです。

ですがダンベルクランチであれば、床から腰を浮かすことなくできるため、腰へのストレスを減らしながら腹筋を鍛えられます。

腹筋だけ鍛えれば反り腰が改善される、というわけではないものの腰への負担を軽減しながらお腹を鍛えられるという点では効果的なトレーニングです。

ダンベルクランチで効果を高めるためのコツ

ダンベルクランチ

コツ1. 動作中は腰を床につける

ダンベルクランチでは「おへそを見ながら腹筋を収縮させる」イメージで行いましょう。

上体を無理に起こそうとすると腰に負担がかかってしまい、正しいフォームを維持しにくくなります。

筋力がない人、腰が硬い人ほど上体を起こしにくいため、「肩甲骨を浮かせる程度で良い」ことを念頭に、お腹の収縮を意識してください。

コツ2. 反動を使わず、ゆっくり行う

上体を起こすときも、元の位置に戻るときもなるべくゆっくり行いましょう。

反動を使ってしまうと腹筋が思うように収縮されません。

息を吐きながら上体を起こし、吸いながら元の位置に戻れば、お腹にしっかり負荷がかかります。

ダンベルクランチに関するQ&A

Q. ダンベルクランチの重さ設定はどうすれば良い?

宮下さん

女性は1〜3kgで十分です。

1kgに慣れてきたら2kg、その次は3kgと徐々にステップアップできるようトレーニングを続けてみてください。

Q. ダンベルクランチは下腹部にも効果あり?

宮下さん

ダンベルクランチは下腹部にも効きます。

しっかり息を吐ければ腹直筋が収縮し、下腹部まで刺激を与えられるでしょう。

下腹部への効果を重視する場合は、レッグレイズ(詳細記事にジャンプ)のように直接下腹部へ刺激を入れるエクササイズがおすすめです。

Q. ダンベルクランチを床とベンチで行うときの違いは?

宮下さん

特に違いはありません。

床でもベンチでもトレーニング効果は同じです。あなたがやりやすいと思う方法を選んでください。

ダンベルクランチに関連するトレーニング

ダンベルレッグレイズ

やり方

  1. 床に座りダンベルを両足に挟んだら、仰向けになり手をお尻の横に置く
  2. 両足の膝は軽く曲げたまま、足が床と垂直になるまで持ち上げる
  3. 両足のかかとが床につく寸前まで下ろす

得られる効果

  • 下腹部の引き締め
  • 反り腰の改善

ダンベルレッグレイズのやり方、効果を詳しく見る

ダンベルクランチと組み合わせたいトレーニング

永森

腹筋全体を余すところなく鍛えるために、3つのトレーニングを組み合わせました。

ダンベルクランチも取り入れて、ウエストを引き締めましょう。

ドローイン

やり方

  1. 仰向けになり、膝を立ててお腹に手をあてる
  2. お腹をへこませ、口からゆっくり息を吐く
  3. お腹が完全にへこんだ状態をキープしながら呼吸を続け、10秒たったらゆっくり息を吸いながら元に戻す

得られる効果

  • ぽっこりお腹解消
  • 体幹の強化

ドローインのやり方、効果を詳しく見る

ウインドミル

やり方

  1. 足を肩幅より広く開き、右手は上、左手は足元へ伸ばす
  2. 左手で足首をタッチするイメージで、体を横へ倒す

得られる効果

  • くびれ作り
  • 腰痛の解消
  • 太もも裏の柔軟性向上

ウインドミルのやり方、効果を詳しく見る

プランク

やり方

  1. 両肘を床につけ両足を肩幅に開き、体重を両肘とつま先で支える
  2. 腹筋とお尻に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. 息を止めず30秒キープし、休む

得られる効果

  • お腹まわりの引き締め
  • 姿勢改善

プランクのやり方、効果を詳しく見る

腹直筋をもっと鍛えるなら

腹直筋をもっと鍛えるなら

「腹直筋をとにかく鍛えたい」という人は、ご紹介した筋トレの他に下記を取り入れるのもおすすめです。

これらは腹直筋の上部、下部、全体に刺激を入れられるトレーニングかつ、難易度の低い順になっています。

腹直筋を鍛える筋トレ

  • デッドバグ
  • カールアップクランチ
  • ロールアップ&ロールダウン
  • ハンドレッド
  • シザース
  • プランク
  • ニートゥチェスト
  • レッグレイズ

まずは三日に1回、正しいフォームで8〜12回を3セット行えるようチャレンジしてみてください。

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。