ノーマルプッシュアップの効果的なやり方。正しいフォームを画像で解説

ノーマルプッシュアップで鍛えられる筋肉部位

まずはノーマルプッシュアップで鍛えられる筋肉部位を確認しましょう。

ノーマルプッシュアップで鍛えられる下記の3部位について、各部位の場所や役割を詳しく解説していきます。

ノーマルプッシュアップで鍛えられる筋肉部位

大胸筋

大胸筋を肥大化させることで、男性ならたくましい胸板を手に入れることができ、女性ならバストアップにも繋がります。

三角筋（前部）

三角筋は腕の動きに大きく関与する筋肉であるため、物を高いところに持ち上げたり、掃除が楽になったりと鍛えるメリットのある部位。

上腕三頭筋

上腕三頭筋を鍛えると、男性なら腕の太さに影響し、女性なら二の腕の引き締めが期待できます。

ノーマルプッシュアップの効果

続いて、ノーマルプッシュアップを行うことでどんなメリットがあるのかを確認していきましょう。

今回谷口さんから教わったのは、下記の5つ。それぞれ詳しく解説していきます。

ノーマルプッシュアップの効果

日常動作がスムーズになる

筋肉部位の項目でもお伝えしたとおり、ノーマルプッシュアップを行うと、日常動作がスムーズになります。

大胸筋を鍛えることで扉を楽に開閉できるようになったり、体を効率よく使えたり、日常生活でもその効果を実感することでしょう。

姿勢が良くなる

ノーマルプッシュアップは基本的に、体を真っ直ぐにして行う種目です。

お腹に力を入れて支えることで腹筋群などの体幹部が鍛えられ、肩甲骨を寄せると僧帽筋や前鋸筋にも刺激が入ります。

その結果姿勢が整い、男らしい凛とした姿勢やモデルのようなきれいなスタイルに繋がります。

肩甲骨のポジションが整う

ノーマルプッシュアップでは、肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープします。
その動作を繰り返すうちに、肩甲骨を本来あるべき位置に戻すことが可能になります。

ノーマルプッシュアップを行うことで、体の正しい動きを学ぶことができます。

胸の筋肉が大きくなる

ノーマルプッシュアップは、主に大胸筋に効くトレーニング種目。
十分にトレーニングを積んでいけば、当然ながら大胸筋が肥大化していきます。

男性であれば、服の上からでも分かるほど厚い胸板に憧れた経験もあるでしょう。

ノーマルプッシュアップで男性からは憧れられ、女性の視線を釘付けにする胸を作り上げていきましょう。

他のプッシュアップ種目と比較して、上半身をまんべんなく鍛えられる

プッシュアップにはノーマルプッシュアップの他にも、ワイドプッシュアップやナロープッシュアップなどの派生種目があります。

他のプッシュアップ種目との違いは、上半身全体をまんべんなく鍛えられること。

※表は横にスクロールできます。

筋肉部位	ナロープッシュアップ（50％）	ノーマルプッシュアップ（100％）	ワイドプッシュアップ（150％）
三角筋	89.3±5.6	100.0±7.1	97.5±6.3
小胸筋	131.7±4.0	100±3.1	84.3±2.5
大胸筋	115.0±4.3	100±3.4	92.3±2.9
前鋸筋	71.2±2.6	100±4.4	119.2±4.9
上腕二頭筋	105.5±6.9	100±6.9	121.6±9.1
上腕三頭筋	116.5±7.0	100±5.9	86.0±5.3
広背筋	92.4±5.6	100±6.0	103.5±7.1
棘下筋	162.7±10.3	100±5.1	75.7±4.2

上記の表は韓国の大学によって行われた研究結果から引用したもの。
ノーマルプッシュアップで各部位にかかる刺激を100とした時、スタンスの違いによってかかる刺激の差を一覧化したものです。

一方、ノーマルプッシュアップではどの筋肉もまんべんなく鍛えられるため、どんな方にもおすすめできる、万能のトレーニングメニューと言えるでしょう。

ノーマルプッシュアップの効果的なやり方。画像つきでフォームを解説！

それではさっそく、プロのパーソナルトレーナーである谷口さんに教わった、ノーマルプッシュアップの正しいやり方について解説していきます。

正しいフォームで行うことで、よりトレーニングの効果を高めることが可能に。実際に行う際は、下記の3ステップを意識してみてください。

ノーマルプッシュアップのやり方

ノーマルプッシュアップの注意点

ここからは谷口さんに教わった、ノーマルプッシュアップを行う際の注意点を解説していきます。

フォームを崩すと十分に筋肉に刺激が入らず、肩を痛める原因にも繋がります。

ノーマルプッシュアップにおいて最も重要なフォームを崩さないためにも、下記の3つの注意点を頭に入れて、トレーニングを行ってみてください。

ノーマルプッシュアップの注意点

常に一直線の姿勢を保つ

体を降ろす時も上げる時も、ノーマルプッシュアップを行っている最中は常に姿勢を一直線に保ちましょう。

姿勢をキープすることで、腹筋群の体幹強化や肩甲骨周りなどのキープにも役立ちます。

お腹を十分に固められないと、腰が落ちたりお尻が上がったり、フォームが安定しません。
その結果、下記の画像のような乱れたフォームに。

肘を斜め後ろに向ける

肘を斜め後ろに向けることも、ノーマルプッシュアップのポイントの一つ。
そうすると、肘の向きに連動して肩甲骨が寄せられるため、正しいフォームを作りやすいからです。

肩甲骨がしっかりと寄っているからこそ、地面を押しても体をまっすぐ使うことができ、正しいフォームを維持できるのです。

肩を下げる

肩をしっかりと落とし、肩がすくまないように意識するのも重要です。

肩がすくんでいると胸が下まで落ちきらないため、胸や腕にかかる負荷が落ちてしまいます。

ノーマルプッシュアップは胸を鍛える王道自重筋トレ

今回はプロのトレーナーである谷口さんにお話を伺い、ノーマルプッシュアップについて解説しました。

ノーマルプッシュアップは大胸筋を中心として、上半身の複数の筋肉をまんべんなく鍛えられるトレーニングメニュー。自重トレーニングを行うなら、優先的に取り入れるべきメニューと言えます。

とはいえ、ノーマルプッシュアップはそれなりに負荷の高いメニュー。
そのため、筋トレ初心者や女性は苦労するかもしれません。

ノーマルプッシュアップができずに悩んでいる方は、腕立て伏せが上手くできない初心者向けの練習法をプロトレーナーが解説した記事をご覧いただき、段階的に鍛えていきましょう。