部位別の筋トレメニュー
WriterQOOL編集部
筋トレダイエットは女性にこそおすすめ。確実に痩せるメニューと生活習慣
女性のダイエットにこそ、筋トレがおすすめ。
筋トレで体を鍛えれば、太りにくく痩せやすい体質になれるだけではなく、鍛えたい部位をピンポイントで引き締めることがことができます。
この記事では、女性の筋トレダイエットに効果的なメニューや、効率よく痩せるための生活習慣について詳しく解説します。この記事を読んで筋トレを続ければ、あなたは確実に痩せることができるでしょう。
筋トレが女性のダイエットに適している理由
筋トレは、女性のダイエットに最適な運動です。
1回5分、週2~3回でも筋トレを続ければ、3ヶ月後には確実に痩せることができるでしょう。
「筋トレをすると腕や足が太くなるのでは」と不安になるかもしれませんが、心配は不要です。
女性の場合は、余程ストイックでハードな筋トレを行わない限り「筋肉がついてムキムキになる」ということはまずありません。
むしろ、適度な筋トレは、引き締まった女性らしいメリハリのあるボディを作ってくれます。
筋トレダイエットが女性に適している理由については、以下の2つ。
筋トレで基礎代謝がアップして痩せやすい体質になる
筋トレで筋肉量を増やすと、基礎代謝量が上がって痩せやすい体質に変化していきます。
基礎代謝とは、体温を上げたり、呼吸をしたりすることに必要なエネルギーのこと。
人の体は、運動をしていないときでも、基礎代謝によって常にエネルギーを消費しています。「1日の消費エネルギーの約70％を占める」とも言われているのが基礎代謝。
筋トレで筋肉量をアップさせることで、何をしていなくても消費するエネルギー量が増加するため、痩せやすい体になっていきます。
筋トレで気になる部分を引き締めることができる
筋トレで気になる部位を鍛えることで、その部位を引き締めることが可能です。
筋肉を鍛えると血流がよくなるため、気になる部位のむくみやたるみの解消にも役立ちます。
また、筋肉をつけることで姿勢がよくなるだけでなく、全体的なボディラインを整えるという効果も。
二の腕やお腹など、「気になる部位だけ」をピンポイントで鍛えることができるのも、筋トレならではのメリットです。
女性のダイエットにおすすめの部位別筋トレメニュー
ここからは、特に女性が気になるであろう部位ごとに鍛えられるおすすめの筋トレメニューを紹介していきます。
どれも編集部ライターが実際にやってみてダイエット効果を実感したメニューです。
全てのメニューを行う必要はありません。この中から、気になる部位だけ選んで週に2回だけでOK。3ヶ月続ければ、確実に効果を実感できるはず。
お腹を凹ませる｜プランク
プランクは、お腹周りの筋肉を鍛えることができるトレーニング。姿勢をキープするだけの比較的簡単な内容です。
筋力が少ない女性や、「腹筋をすると腰が痛くなってしまう」という女性でも簡単に継続することができるのが最大のメリット。
- うつ伏せになり、真っ直ぐに寝そべる
- 肘を肩の真下に付き、上半身を持ち上げる。このとき背筋は伸ばし、体を真っ直ぐにする
- お腹に力をいれ、その体勢を限界までキープする
- 最初は30秒を目安に、キープできる時間を伸ばしていく
最初は30秒キープするだけでも大変でした。
続けるうちにぽっこりしたお腹がスッキリして、きつかったボトムスが入るようになりましたよ。
二の腕を細くする｜ナロープッシュアップ
「ナロープッシュアップ」は、両手を付く位置を肩幅より狭くした体勢で行う腕立て伏せ。
二の腕の筋肉を鍛え、たるみを解消してスッキリした細い腕を作ってくれます。
背筋を伸ばし、腰を反らさないように注意しましょう。難しい場合は、ヒザをついてもOKです。
- 四つん這いの姿勢になる
- 両手は胸の位置、肩幅より狭いところに置く
- 手を突っ張って体をおこす
- 胸から体を下ろす
- ゆっくりと体を上げる
- 10回3セットを目安に行う
腕立て伏せができなかったので、私は最初に膝をついて行いました。
プルプルしていた二の腕が細くなり、半袖やノースリーブも気にせず着れるようになりました。
背中を引き締める｜バックエクステンション
バックエクステンションは、背中の筋肉を鍛える自重トレーニング。
背中の筋肉は体の中でも大きい面積を占めるため、鍛えることで効率よく基礎代謝をアップさせることができます。
床に直接うつ伏せになると体を痛めやすいため、ヨガマットの上で行うようにしましょう。
- うつ伏せになり、両足と腕をまっすぐ上げ両腕両足をまっすぐにキープする
- しっかりと背中を反らした状態で１秒間キープ
- ゆっくり1の体勢に戻る
- 10回3セットを目安に行う
自分では見えないので油断しがちなのが背中。この筋トレで背筋を鍛えると、背中の脂肪が落ちてブラに乗るお肉が減りますよ。
丸みのあるお尻を作る｜ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻と腰全体を鍛えるトレーニングです。
ヒップアップや太もも痩せ、O脚改善などにも効果が期待できます。
お尻や太ももの筋肉だけでなく「体幹」も鍛えることができ、お腹周りから下半身にかけてのシェイプアップにも効果的。
- 仰向けになり両膝を90度に曲げる。腕は自然な位置に下ろして、手のひらは床に向ける
- 息を吸いながら3秒かけてゆっくりお尻を持ち上げる。このとき、鎖骨から膝までがまっすぐ一直線になるようにイメージする
- 息を吐きながら3秒かけてゆっくりお尻を下ろし、1の体勢に戻る
- 10回3セットを目安に行う
仰向けでスタートするため、寝る前などベッドの上で簡単にできる便利なメニュー。
ボリュームや高さが出てきて、丸みのあるお尻に近づきます。
隙間のある太ももに｜ワイドスクワット
ワイドスクワットは、主にお尻と太ももの筋肉を鍛えることができるトレーニング。
スクワットにはさまざまな種類がありますが、まずは入門編として、足を広めに開いて行う「ワイドスクワット」から始めるのがおすすめです。
- 足は、肩幅より広めに開く
- つま先は外に向ける。角度は45度以上が目安
- 目線は前に向けたまま、太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を落とす
- ゆっくりと腰をあげる
- 10回3セット
太ももだけでなく、下半身や腹筋、背筋なども鍛えられるお得なメニューです。
ワイドスクワットを続けていたら、太ももの内側に隙間ができ、一気にほっそりした印象になりました。
筋トレダイエットに必要な生活習慣
ダイエットしたいなら、筋トレだけでなく、生活習慣にも意識を向けるべきです。
ここからは、ダイエットの効率をあげる食生活や、筋トレ以外に取り入れるべき運動について解説していきます。
アンダーカロリーを心がける
アンダーカロリーとは、消費カロリー＞摂取カロリーという状態のこと。
いくら筋トレで基礎代謝をアップさせ、運動をしていても、食べ過ぎていれば痩せることはありません。
アンダーカロリーの目安としては、「目標体重×25kcal」を基準に、食事量に抑えましょう。
例：目標体重50kgの場合
50kg(目標体重)×25kcal=1日の摂取カロリーは1250kcal以下が目標
しかしながら、この数値はあくまで目安。無理のない範囲で、食事制限を続けるようにしましょう。
タンパク質で筋肉を維持する
ダイエット中は、タンパク質を積極的に摂るべきです。
タンパク質は、筋肉や皮膚、髪など体をつくる主成分になる重要な栄養素。
ダイエット中は体脂肪が減りますが、同時に筋肉量も減少しやすくなります。
筋肉量が減ってしまうとメリハリのない体になるばかりか、基礎代謝量が低下してリバウンドしやすい体になってしまう可能性も。
タンパク質が足りないと、肌や髪もツヤがなくなってバサバサになってしまいます。
そのため、ダイエット中はタンパク質を積極的に摂取し、筋肉量を維持しましょう。
たんぱく質は、肉類、魚介類、大豆製品、卵、乳製品に豊富に含まれています。
女性の場合、1日50gが摂取量の目安。
1日3食のうち全てに肉や魚、納豆や卵、チーズなどをメニューに入れるようにすれば、50gを摂取するのは難しくありません。
前述のアンダーカロリーも意識しながらタンパク質を摂取しましょう。
食事だけではタンパク質が足りないという場合は、プロテインなどで補うのもおすすめです。
有酸素運動で脂肪を燃焼する
筋トレで引き締めつつ、有酸素運動で脂肪を燃焼するのが効率のいいダイエット方法です。
有酸素運動とは、「軽い負荷で長く続けられる運動」のこと。
筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させる運動のため、「体脂肪を減らしたい」という女性にとっては最適な運動です。
まずは1日合計20分を目標に、ウォーキングやジョギングなどを無理のない範囲で取り入れるのがおすすめ。
毎日少しずつでも有酸素運動を取り入れることで、余計な脂肪を燃焼させて行きましょう。
有酸素運動は、「通勤時、1駅分は必ず歩くようにする」など簡単なルールを決めると続けやすいです。
筋トレダイエットで理想の体型になれる
筋トレは痩せにくい体質になれるだけでなく、気になる部分の引き締めにもなるため女性のダイエットにも有効です。
筋トレだけでなく、食生活や他の運動もうまく取り入れることで、3ヶ月でダイエット効果を実感できるようになります。
あなたも早速、今日から筋トレを始めてみましょう。3ヶ月後、理想の体型が手に入っているはずです。
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