HOT KEYWORDS

背中の筋トレ

WriterQOOL編集部

ブリッジ筋トレで背面美人に。効果的なやり方と注意点を徹底解説

ブリッジ筋トレで背面美人に。効果的なやり方と注意点を徹底解説

ブリッジを続けると柔軟性が高まることで代謝が良くなり、身体の不調を整えてくれるなどのメリットがあります。
一方で間違ったやり方のまま行うと、腰や首などの怪我にもつながりやすいエクササイズ。この記事に書かれているブリッジの正しいやり方、注意点をチェックしながら、安全かつ効果的にこなせるようにしてください。

ブリッジの筋トレ効果とメリット

ブリッジの筋トレ効果とメリット

ブリッジは普段使うことの少ない背面の筋肉を動かし、全身のストレッチ運動や体幹強化になるトレーニング。

ヨガのポーズにもなっているほど、ボディメイクに効果的かつ新陳代謝を促進してくれる働きがあるため、身体の不調改善にも最適です。

ブリッジの筋トレ効果は以下の4つ。一言でいえばブリッジは、効率良く美しくなりたい女性にぴったりのエクササイズと言えるでしょう。

  1. 体全体をストレッチできる
  2. 冷え性・生理痛の改善
  3. 猫背・ストレートネックの姿勢改善
  4. ダイエット効果がある

1. 体全体をストレッチできる

1. 体全体をストレッチできる

ブリッジは身体の前面を思い切り反らすため、脊柱起立筋広背筋大腿四頭筋腹直筋大胸筋といった全身の筋肉を伸ばすことができます。

日常の動作ではあまり伸びることのない部位までストレッチでき、筋肉を柔らかくほぐしてくれることで、体の歪みが改善。それにより血流や代謝がアップし、痩せやすい身体になるでしょう。

また、ストレッチは新陳代謝の活発化や消化器官の活性化にも効果的。そのためブリッジは冷え性や生理痛、むくみ、便秘に悩まれている女性におすすめです。

2. 冷え性・生理痛の改善

2. 冷え性・生理痛の改善

前述のようにブリッジは全身の血流が良くなるため、冷え性や生理痛の改善に効果があります。

ブリッジを継続して行うことで血流やリンパの流れが良くなり、手先や足先の冷え性の緩和につながるでしょう。

また、冷え性の人は生理痛がひどくなる傾向にありますが、冷え性が改善されると生理痛も緩和されます。そのため、月に一度訪れる生理痛から解放され、日常をストレスなく過ごしたい女性にブリッジはおすすめです。

3. 猫背・ストレートネックの姿勢改善

3. 猫背・ストレートネックの姿勢改善

ブリッジは正しい姿勢を維持する上で重要な脊柱起立筋広背筋腹直筋腸腰筋大臀筋を強化することができるため、猫背やストレートネックの改善にも有効です。

猫背は脊柱起立筋や広背筋の柔軟性や筋力が低下し、身体が前傾していくことで発症します。

また、長時間のスマホ操作やパソコン作業によって首が前傾してしまうと、本来ゆるやかなカーブを描いているはずの頸椎がまっすぐになってしまう「ストレートネック」も発症します。

ブリッジは上記の症状をすべて改善でき、あなたの姿勢やボディラインを美しくする効果があるトレーニング

異性から一目置かれるようなプロポーションが欲しい女性は、ぜひブリッジを行いましょう。

4. ダイエット効果がある

4. ダイエット効果がある

ブリッジで鍛えられる筋肉

  • 体を持ち上げるために使う→上腕三頭筋、ハムストリング、大臀筋
  • アーチを支えるために使う→脊柱起立筋、腹直筋、腹横筋、腸腰筋

ブリッジは上記のように多くの筋肉を動かすため、血流や代謝が良くなり痩せやすい体質になる効果があります。

むくみや便秘の解消にも効果的で、ボディラインがすっきりするでしょう。

ブリッジを続けて、1週間でウエストが-1cm。
数値としてはそこまで結果が出ていないように思いますが、確実に以前より引き締まった印象があります。

ブリッジを1週間やってウエストが0.5cm痩せた。
ウエストとヒップも-0.5cm。
アンダーバストは-1cmと、少しずつですが全体的にサイズダウンしました。

上記はQOOLの独自調査で見つけた、ブリッジを1週間続けた女性の声。たった1週間でもウエスト-1cmを達成する人がいるほど、ダイエット効果は絶大です。

1回の消費カロリー自体は高くないものの、ブリッジは継続することで痩せやすい体質へと変化していきます。

全身の筋肉を効率よく鍛えて引き締めたい女性、体質改善をして痩せたい女性にブリッジはおすすめです。

ブリッジの基本動作は3ステップ

ブリッジの基本動作は3ステップ

身体の柔軟性が高い幼少期に比べ、大人になると体重増加や身体の硬さが加わり、ブリッジポーズを取りにくくなっています。

ここでは、ブリッジのやり方を3ステップに分けてご紹介。正しいやり方や注意点に気を付けて1ステップずつ段階を踏んでいくことで、大人でも簡単にブリッジができるようになるでしょう。

大切なのは無理をしないこと。体を徐々に慣らしていき、腰や首を痛めることなく毎日の習慣にしていって下さい。

1. 仰向けに寝て両膝を立てる

1. 仰向けに寝て両膝を立てる

やり方

  1. 仰向けの状態になり、足は肩幅に開き両膝を立てる
  2. かかとはお尻から少し離し膝下の位置にセットする
  3. 両手は体側に伸ばし、数回深呼吸して呼吸を整える

注意点

  • 滑りにくくバランスの取りやすいヨガマットの上で行う
  • かかとはひざ下にセットすることでバランスが取りやすくなります

2. 頭を床につけながら膝を持ち上げる

2. 頭を床につけながら膝を持ち上げる

やり方

  1. 手を耳の横にセットし、指先が下にくるように手のひらを床につける
  2. 息を吸いながら腕と足、お尻に力を入れて腰を持ち上げる
  3. 頭は軽く床につけてサポートする

注意点

  • 勢いよく持ち上げようとすると首や腰を痛める原因にもなるため、筋肉を使いながらゆっくり行う
  • 慣れないうちはこの状態で辛さを感じる場合があるため、少しでも不調を感じた場合は仰向けの姿勢に戻る

3. 腕を伸ばしつつ腰をさらに持ち上げる

3. 腕を伸ばしつつ腰をさらに持ち上げる

やり方

  1. 息を吐きながら手と足で床を押し、おへそが完全に天井を向くぐらい腰をさらに持ち上げる
  2. この状態で10~30秒キープする
  3. 頭→首→腰の順にゆっくりと下ろす

注意点

  • 頭は浮かせて床を見るように意識する
  • 腰や首に痛みを感じる場合は無理せず頭から順に元の姿勢に戻す

Q&A|ブリッジトレーニングによくある質問

Q&A|ブリッジトレーニングに関してよくある質問

Q. 体が硬くてブリッジできない人の対策は?

A.お腹、背中、股関節の柔軟性が衰えていることが原因として考えられます。事前のストレッチをしっかり行うことで、ブリッジができるようになるでしょう。

また、体が硬い人がいきなりブリッジに挑戦すると腰や首、手首を痛めてしまう可能性があります。怪我を防ぐためにも、事前に全身のストレッチは絶対に行うべきです。

具体的には「動的ストレッチ」と呼ばれるメニューがおすすめ。詳しくは下記の関連記事で解説しているため、ぜひご覧ください。

Q. 腕や肩が痛くてもブリッジはやるべき?

A.腕や肩が痛い場合は、無理に行わないようにしましょう。

代わりとなる運動としては、バランスボールやクッションの上に仰向けになって行うブリッジがおすすめです。

身体の前面を伸ばす動作をするだけでも、十分なストレッチ効果があります。

ブリッジを日々の筋トレに取り入れて、美しいボディラインを手に入れよう

ストレッチや筋トレ効果があり、体の歪みも改善されるブリッジポーズ。

今回はブリッジを継続することで得られる効果や正しいやり方について詳しく解説しました。

一つの種目で全身運動になるため、普段忙しくて運動不足な人やダイエットしたい人にぴったりのトレーニング。ぜひブリッジを日常に取り入れて習慣にしましょう。

また、自宅にいながら本格的な体づくりを目指したいという人には、気軽に運動習慣を身につけられる「オンラインフィットネス」がおすすめ。PCやスマホの画面を通して、プロインストラクターのレッスンを格安で受けられます。

ブリッジと併せてオンラインフィットネスを行えば、効率良く美しいボディラインが手に入るのは間違いなし。

下記の記事ではプロトレーナー監修のもと、オンラインフィットネスについて徹底解説しています。無料ではじめられるおすすめサービスもご紹介しているため、この機会にぜひご覧ください。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
あと5キロ痩せたい。パーソナルトレーニングとは?を徹底解説