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WriterQOOL編集部

ダイアゴナルトレーニングの効果的なやり方。初心者や女性にもできるメニュー6選

ダイアゴナルトレーニングの効果的なやり方。初心者や女性にもできるメニュー6選

ダイアゴナルトレーニングは、お腹まわりの「体幹」の筋肉を強化できることから、アスリートの間でも注目を集めているトレーニング。

スポーツのパフォーマンスを上げたい方や、ぽっこりお腹を解消したい方、綺麗なスタイルを作っていきたい方にピッタリな種目です。

この記事では、自宅でいますぐ始められるダイアゴナルトレーニングを6種目ご紹介。自分の目的にあったメニューを選び、今日からさっそく取り入れていきましょう。

ダイアゴナルは体幹強化に効果的

ダイアゴナルは体幹強化に効果的

ダイアゴナルは「体幹」を鍛えるのにうってつけのトレーニング。普段のトレーニングに取り入れていくことで、体の左右のバランスが良くなることに加え、お腹まわりの引き締めや腰回りの不調の解消にも繋がるでしょう。

例えば体幹トレーニングで有名な「プランク」を片手だけで行うことで「ダイアゴナルプランク」という種目になり、より体幹を鍛える効果がアップします。

このように、ダイアゴナルとは一つの種目を指す言葉ではなく「ダイアゴナル 」を冠するさまざまなメニューがあるトレーニングジャンル。そのなかでも自分の目的にあったメニューを選んで始めていきましょう。

ダイアゴナルで鍛えられる「体幹」とは?

今回ダイアゴナルトレーニングで主に鍛えられる「体幹」とは、要するにお腹まわりの筋肉です。

具体的な筋肉部位は、下記の通り。

体幹の主だった筋肉

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

これらお腹まわりの筋肉が鍛えられることで「体の軸が安定する」「ぽっこりお腹を解消できる」「腰痛の予防になる」など、様々な良い効果を得られるでしょう。

そのほかにも様々な部位を鍛えるメニューがある

ダイアゴナルで鍛えられるメインの部位は体幹ですが、種目によっては肩や背中の筋肉を鍛えられるトレーニングも存在します。

例えば「ダイアゴナルストレッチ」だと肩の後ろの「僧帽筋(そうぼうきん)」に。「ダイアゴナルエクステンション」だと背中の「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」に効きます。

例えば前者は「肩こりの予防」に。後者は「姿勢の改善」に取り入れられるというように、トレーニングの効果は種目によっても様々。

自分の目的に合わせてメニューを選んで取り入れていきましょう。

体幹強化に効果的なダイアゴナルトレーニングメニュー6選

体幹強化に効果的なダイアゴナルトレーニングメニュー6選

それではダイアゴナルトレーニングにチャレンジしていきましょう。

種目によってはお腹まわりの体幹だけではなく、肩や背中などの部位も鍛えられるトレーニングをご紹介していきます。鍛えたい場所や目的に合わせて選んでみて下さい。

ちなみに、もっともベーシックな種目は「ダイアゴナルバランス」です。何から始めようか悩んだ場合は、まずはダイアゴナルバランスから始めてみて下さい。

  • ダイアゴナルバランス│体幹・背中
  • ダイアゴナルプランク│体幹
  • ダイアゴナルシットアップ│体幹
  • ダイアゴナルエクステンション│体幹・背中
  • ダイアゴナルヒップエクステンション│体幹・お尻
  • ダイアゴナルストレッチ│肩まわり

ダイアゴナルバランス│体幹・背中

ダイアゴナルバランスはもっともベーシックな体幹トレーニング。主にお腹まわりの「腹直筋」と「腹斜筋」、加えて背中の「広背筋」を鍛えることができます。

ぽっこりお腹の解消や姿勢の改善に効果があり、スラっとした綺麗なスタイル作りに役立つでしょう。

  1. 両手、両膝をついて四つん這いに
  2. 左腕と右足を上げ、体と水平にまっすぐ伸ばす
  3. この体勢で5回呼吸
  4. 終わったら手足を左右入れ替えて5回呼吸
  5. 1〜4を3セットが目標

注意点

  • 腕はあげられるギリギリまで上げる
  • お腹に力を入れ、できるだけ動かない

ダイアゴナルプランク│体幹

ダイアゴナルプランクは「腹横筋」というお腹の内側の筋肉(インナーマッスル)をメインに「腹直筋」「腹斜筋」と体幹全体を鍛えられるトレーニング。

通常のプランクトレーニングを片手で行い、ひねりが入ることで、難易度と効果を上げた種目です。お腹まわりを引き締めたいときにチャレンジしてみましょう。

  1. うつ伏せになり、足を肩幅まで広げて寝そべる
  2. 肘を肩の真下に付き、上半身を持ち上げる
  3. 片手を背中に回し、付いている肘のみで体を支える
  4. お腹に力をいれ、その体勢を限界までキープ
  5. 30秒休む
  6. もう片方の手に切り変えて限界までキープ

注意点

  • 体を支えやすいよう、地面についている手は少し斜めに置く
  • 腰が反ったり浮いたりしやすいため、体が一直線になるように注意

ダイアゴナルシットアップ│体幹

ダイアゴナルシットアップは主に「腹直筋」や「腹斜筋」を鍛えられるトレーニング。「バイシクルクランチ」という腹筋種目に似た動きですが、足を上げっぱなしにしないことで負荷は低くなっています。

ぽっこりお腹を解消したり「くびれ」を作ったりという効果があるため、お腹の引き締めが目的の場合はぜひ取り入れてみて下さい。

  1. 仰向けで寝る
  2. 寝そべったまま右手を後頭部に添え、脇を広げる
  3. 左足のひざと右肘をくっつけるように体を起こす
  4. 元の位置に戻る
  5. 3〜4を10回繰り返す
  6. 左右を入れ替えて10回繰り返す
  7. 1〜6を3セットが目標

注意点

  • 首に力を入れず、あくまでお腹の筋力で体を起こす

ダイアゴナルエクステンション│体幹・背中

ダイアゴナルエクステンションは、背中の筋肉である「脊柱起立筋」と体幹を鍛えられるトレーニング。学生のころの体育の授業で背筋トレーニングとして習う「バックエクステンション」に、斜めの動きを取り入れたような種目です。

脊柱起立筋」を鍛えるとシャキッとした背筋を作れるため、猫背が気になる方やスタイルアップしたい方は積極的に取り入れていきましょう。

  1. うつ伏せで寝る
  2. 左手と右足を浮かせる
  3. 背中を思い切り反らせる
  4. 3の状態を10秒維持する
  5. 左右入れ替えて10秒維持する
  6. 3〜5を3セットが目安

注意点

  • 全体的な動作をゆっくりと行う
  • 呼吸は止めず、自然に続ける

ダイアゴナルヒップエクステンション│体幹・お尻

ダイアゴナルヒップエクステンションは、お尻の筋肉である「大臀筋」と体幹の筋肉を同時に鍛えられるトレーニング。

通常の「ヒップエクステンション」は足をまっすぐに上げる動きですが、そこに「ひねり」を加えることでお腹周りにも刺激が入ります。

ヒップアップを目指したい方や通常のヒップエクステンションでは物足りなくなってきた方は、ぜひ取り入れてみて下さい。

  1. 両手足は肩幅くらいに開き、地面に四つん這いになる
  2. 片足を、左斜め上に腰の高さまで持ち上げる
  3. ゆっくりと元に戻す
  4. 2〜3を10回繰り返す
  5. 足を入れ替えて行い、左右両方とも3セットが目標

注意点

  • 腰が反らないよう、お尻の筋肉を使う

 ダイアゴナルストレッチ│肩まわり

ダイアゴナルストレッチは肩の筋肉である「僧帽筋」を鍛えられるトレーニング。ストレッチということで強度も低く、運動不足の体でも問題なくチャレンジできます。

「最近肩が重い……」と感じる場合は、ぜひ取り入れてみて下さい。

  1. 自然体で立つ
  2. 右手のひらを広げて、右腕を斜め上に上げる
  3. 握り込みながら左下におろす
  4. この時、手首を回転させて手の甲が自分を向いているようにおろす
  5. これを10回繰り返す
  6. 左手で同じ動きを10回
  7. 2〜6を3セットが目安

注意点

  • 腕をおろす際にじっくりおろすと効果UP
  • 腕をおろす際に手の甲をしっかり自分の方に向けることを意識

ダイアゴナルのトレーニング効果を上げるコツ

ダイアゴナルのトレーニング効果を上げるコツ

ダイアゴナルトレーニングは「姿勢」「動作」「呼吸」に気をつけると効果を高めることができます。

もちろん通常の筋トレでも大切なことですが「体幹」をじっくりと鍛える動きの多いダイアゴナルでは特に重要。正しいフォームになっているか常にチェックしながら行い、より効果を上げていきましょう。

ここではポイントを3点に分けて、ダイアゴナルのトレーニング効果を上げるコツをお伝えしていきます。

ダイアゴナルのコツ

  • 正しい姿勢で止まる
  • ゆっくりと動作する
  • 深く自然な呼吸を続ける

正しい姿勢で止まる

ダイアゴナルは、斜めの動きを利用して筋肉をひねり、体の奥の筋肉まで鍛えていくトレーニングです。

つまり正しい姿勢でトレーニングできていなければ効果が出ないため、つねに「ねらった筋肉に負荷を感じているか」とチェックしながら行いましょう。

たとえば「ダイアゴナルバランス」なら、手と足で踏ん張るのではなく「お腹の筋肉」に力をいれて姿勢を維持することが大切です。

常に効かせている部位を感じながらトレーニングを続けていきましょう。

ゆっくりと動作する

ダイアゴナルトレーニングのような体の奥まで刺激を与えたい種目では、動きをとにかくゆっくりにすることが大切です。

素早い動作だと、表面の筋肉だけを使ってしまって内側の筋肉まで刺激が入らないことも。

例えば「ダイアゴナルシットアップ」も、お腹がつらいからと速い動作にしてしまうとあまり効果がありません。じっくりと効かせることで、初めてダイアゴナルトレーニングの効果を存分に得られるのです。

いつもの筋トレと比べ、ダイアゴナルトレーニングでは特に動作をゆっくりにすることを意識してみて下さい。

深く自然な呼吸を続ける

ダイアゴナルトレーニングでは、常に深く自然な呼吸を続けましょう。トレーニング中に呼吸をとめると、例えば血圧があがってしまったりとあまり良い効果がありません。

とはいえど、負荷の高い「ベンチプレス」のような種目では腹圧を高めるために呼吸を止めるタイミングもあります。しかしダイアゴナルのような体幹トレーニングはそれほど負荷も高くないため、自然な呼吸を続けていきましょう。

ダイアゴナルトレーニングで体幹を強化しよう

ダイアゴナルは、通常の筋トレに「ひねり」の動きを加えることで体幹を強力に鍛えていけるトレーニング種目がほとんど。

スポーツのバランス感覚を養うにも、運動不足で弱った体を鍛え直すにもピッタリ。

ぜひ今日から取り入れて、快適に動ける体を作っていきましょう。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
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