バスケにおけるディフェンスのトレーニング方法。プロが徹底解説

バスケのディフェンスで身体能力を高めることは必須

バスケでディフェンス力を高めるのならば、身体能力を高めることは必須。より速く動けることや、ぶつかり合いでブレないこと、高く跳ぶことはオフェンスのシュート成功率を下げるために大きく役立ちます。

たとえば相手がゴールに向かってドライブをしようとしても、素早い動きでコースを妨げられますし、抜かれたあとに追いつくことでリム周りのシュートにプレッシャーをかけられます。

またファウルにならないレベルのコンタクトがあった場合、よろけていてはオフェンスの思うつぼ。フィジカル勝負に制することで、シュート成功率を下げられるのです。

このように、技術や読みだけではなく高い身体能力が、ディフェンス能力を支えているのです。

ですからディフェンス能力を磨きたいのならば、身体能力を高めることは必須といえます。

バスケのディフェンスに身体能力が求められるシチュエーション

続いてはどんな場面でディフェンス力が必要となるのか、そのシチュエーションについて解説していきます。

ボールマンディフェンス

ボールマンディフェンスにおいて、様々な身体能力が必要になります。

ゴールに向かってドライブしてくる相手を妨げる際や、ぶつかり合いで押しこまれないようにするために、身体能力が大切です。

オフェンスのドライブに対して、素早いステップワークでコースを遮り続けることでカットインを防げますし、ぶつかったときに体勢が崩れなければプレッシャーをかけ続けられます。

ポストアップディフェンス

ポストアップ時のディフェンスには、ぶつかり合いの強さが要求されます。ぶつかり合いで押しこまれ、リムの近くまで接近されないことが非常に重要だからです。

ポストアップ時にオフェンスはゴールを背にし、ディフェンスにコンタクトしながら押しこんでシュートを狙いますよね。簡単に押しこまれ、リムの近くまで侵入されてしまえば、高確率でシュートを決められてしまいます。

ですから押しこまれないための体の強さが、重要なのです。

クローズアウト時

クローズアウトをするときにも、高い身体能力が要求されます。

素早くオフェンスに近づきプレッシャーをかけたり、カウンターでドライブをかけられた時に瞬時にドライブを遮ったりすることで、相手の絶好のシュートチャンスの芽を摘めるのです。

バスケのディフェンス力を高めるのに必要な身体能力

バスケにおけるディフェンスを高めるために必要な能力を、3つに分解して解説していきます。

体重と筋力

バスケのデフェンスにおいて必要なのは、体重と重い体をコントロールできる筋力。体重と筋力は、コンタクトを制するために重要になります。

バスケにおいては、様々な局面でコンタクトが発生します。ぶつかり合いを制するためには体重が重要。いくらぶつかり方が上手かったとしても、体重に大きな差がある場合は吹き飛ばされてしまいます。

特にポストアップでは顕著で、大柄なガードが小柄なガードに対してポストアップするミスマッチの場面で、得点されるケースも経験したはず。

しかし体重を重くしただけでは、動きが鈍くなってしまう可能性があります。体重をコントロールできるだけの筋力も同時に鍛えることで、体重を増やしながらスピード感のあるプレイが可能になるのです。

まずはトレーニングと食事改善を行い、体重と筋力を高めていきましょう。

アジリティ

ディフェンスにおいて重要なのは、アジリティです。

ここで言うアジリティとは、様々な方向に素早く方向転換する能力のこと。360度様々な方向へどれくらいスムーズに動きを変えられるか？を示す能力です。

ディフェンスはオフェンスの動きに合わせて、様々な体勢や足の使い方で方向転換を行います。その動作をスムーズに行うことで、オフェンスの動きを妨げシュート成功率を下げられるのです。

瞬発力

瞬発力は、バスケのディフェンスにおいて非常に重要な能力。なぜなら素早く動くことで、相手のオフェンスを妨げられるからです。

例えばクローズアウト時に相手に素早く近づくことで、プレッシャーをかけてオフェンスを遅らせられますし、味方が相手に抜かれたときのカバーを行う時にはスピードが要求されます。

先述のアジリティと瞬発力の違いは方向転換の有無。単純な速度は瞬発力、方向転換や動作の変化を伴うものはアジリティを指します。

ですから瞬発力はアジリティの一部でもあるため、ディフェンスにおいて役割を果たします。

バスケのディフェンス力を上げるトレーニングメニュー3選

ここではバスケ選手がディフェンス力を鍛える際のトレーニングメニューを紹介します。

もちろんこの他にもディフェンス力を鍛えるメニューはありますし、個人差もあるため、取り入れるべきメニューは異なります。

ここではバスケ選手がディフェンス力を鍛える、ベーシックなトレーニングメニューを、一例として紹介します。

バーベルスクワット

ディフェンス力を上げるためには、バーベルスクワットが圧倒的におすすめ。ディフェンスに必要な身体能力を、幅広くカバーしてくれるメニューだからです。

スクワットでは下半身だけでなく、腹筋・背筋を含めた体幹にも刺激が入ります。体の軸を鍛えることで、当たり負けしにくい力強い体を目指せるのです。

また下半身と体幹の筋力が鍛えられれば急ストップが可能になり、素早い方向転換も可能に。つまりアジリティの向上も見込めます。

瞬発力は言わずもがな、下半身の筋力を高めることで向上しますから、バーベルスクワットは瞬発力を支える土台づくりとも言えるのです。

このようにディフェンスにおいて必要なあらゆる身体能力を、一つのメニューで鍛えられるのがバーベルスクワット。

ホームジムやスポーツジムなど、行える環境がある方は正しいフォームを習得し、必ず取り入れることをおすすめします。

バーベルスクワットのやり方

1. しっかり胸を張ってバーを背中に担ぎ、ラックから離れる
2. 足幅を肩幅程度にひらき、つま先を30〜45度程度開く
3. お尻を突き出して太ももが地面と平行になるまで下がる
4. 太ももが地面と平行になるまで下がったら立ち上がってくる
5. 決めた回数とセット繰り返す

※1 実施している最中は腰が曲がらないように注意
※2 足の裏全体は常に地面にベッタリくっついているように

サイドキック

サイドキックは、ディフェンス力を上げるために大切なトレーニング。素早く横へ動く能力を伸ばすためのメニューです。

バスケ選手にとってはおなじみのサイドキック。部活のフットワークプログラム内には大抵含まれているため、行ったこともあるかもしれません。

サイドキックでは片足が横方向に発揮する力を鍛えられたり、サイドステップのスピードも向上を見込めたりなど、ディフェンスにおいて必要な要素が鍛えられるトレーニングなのです。また勢いのついた体を片足で受け止め、勢いを吸収するアジリティトレーニングにもなります。

ポイントはとにかく遠くに飛ぼうとすることと、片足で衝撃を吸収しながら受け止めることの2点。下半身の強い力を発揮することは素早く動くことにつながりますし、その勢いを片足で着地できるようになることで、スムーズな方向転換にも役立ちます。

サイドキックのやり方

1. パワーポジションをとり、片足で立つ
2. 真横に全力でジャンプし、できるだけ遠くに片足で着地する
3. しっかり静止したら、反対側に同様にジャンプする
4. 決めた回数とセットを繰り返す

ラダートレーニング

ラダートレーニングで様々なバリエーションのステップワークを練習することでアジリティの向上につながり、ディフェンス能力の向上が期待できます。

ディフェンスは、オフェンスに合わせて動きを変えなければいけません。その際意図しない足の動きが必要になることがあります。普段から慣れていないような足の使い方であれば、上手に体を動かせません。

それに対応するためには、ラダーを使った様々なバリエーションのフットワークを練習するのがおすすめ。ラダートレーニングを行い、不意な動きに対応できる体を目指していきましょう。

バスケでディフェンスのトレーニングをする際の注意点

最後にバスケにおけるディフェンス力トレーニングにまつわる際の注意点をまとめました。

実際に鍛え始める前に、ぜひ目を通しておいてください。

身体能力に頼りすぎない

バスケのディフェンスでは、身体能力「のみ」に頼ってディフェンスをしようとしないこと。身体能力以外にも、技術や読みが大切になるからです。

体が強いからと言って、無理矢理コンタクトをするとすぐファウルが取られてしまいますし、スピードが上がっても読みが弱ければすぐに抜かれてしまいます。

身体能力はディフェンスにとって大変重要であるものの、技術や読みも同じくらい大切。両方伸ばしていき、優秀なディフェンダーを目指しましょう。

まとめ

バスケのディフェンスにおいて重要な身体能力を伸ばしていくことで、優秀なディフェンダーに近づいていきます。

特に重要なコンタクトの強さやアジリティ・瞬発力の3つの能力を高めるために、筋力を伸ばしたり、フットワーク練習を練習したりする必要があります。

さらにあわせてディフェンス技術や読みを鍛えることで、周囲から一目置かれるディフェンダーになれるかもしれません。

この記事を参考に、ディフェンス力トレーニングに取り組んでみてくださいね。