上半身の筋トレメニュー
WriterQOOL編集部
【初心者向け】女性に嬉しい胸筋の鍛え方。自宅筋トレで魅惑のバストへ
女性が胸筋を鍛えると、バストのツンと張った海外セレブのようなスタイルを目指せます。姿勢も良くなり、健康的な美も手に入るでしょう。
この記事では女性が胸筋を鍛えるメリット、初心者でもできる自宅筋トレメニューを解説。友達からも憧れられる、魅惑のバストを目指していきましょう。
女性が胸筋を鍛えるメリット
胸筋は大胸筋と小胸筋から構成される胸の筋肉の総称。鍛えることでバストの土台がボリュームアップし、健康的で魅力のあるバストを手に入れられます。
姿勢改善にも一定の効果があり、女性らしいボディライン作りにも一役買う「胸筋」。まずは女性が胸筋を鍛えるメリットを、詳しく掘り下げて解説します。
1. バストを大きく見せられる
バスト自体が大きくなるわけではありませんが、バストの土台をボリュームアップし、全体的に大きく見せる効果を期待できます。
胸筋はバストの脂肪を支えている土台。鍛えることで胸の筋肉（大胸筋）がふくらみ、結果的に胸全体のボリュームアップに繋がるメリットがあります。
2. 垂れないバストをつくれる
バストが垂れる原因は2つ。1つ目は、バストを支えるクーパー靭帯の加齢による伸長。2つ目は、猫背で胸が収縮することによる筋力の不足。
クーパー靭帯は筋トレでは改善できませんが、姿勢を改善すればバストアップは可能です。胸筋の筋トレを取り入れて、上向きバストを作っていきましょう。
3. くびれを強調できる
バストがボリュームアップすると、ウエストのくびれが相対的に強調されることに。
たとえば読者モデルのような一見スレンダーなのに魅力的なスタイル。あるいは海外モデルのような、ダイナミックなボディライン。それらを作り上げる彼女たちは、少なからず胸筋を鍛えています。
バストアップとくびれの強調によって女性らしいボディラインを作っていきましょう。
4. 姿勢が良くなる
胸筋の筋肉を鍛えることで、姿勢の改善にも繋がります。
正しくは「背筋」もあわせて鍛えていく必要がありますが、胸筋のトレーニングも重要。姿勢がよくなることでバストも上向きになり、胸の全体的なボリュームもアップして良いことづくめです。
今回ご紹介する筋トレは、正しい姿勢で取り組めば「胸筋」と「背筋」を同時に鍛えられるものばかり。運動習慣をつけて、猫背や巻き肩とはお別れしましょう。
5. 代謝が良くなる
胸筋を鍛えて筋肉が増えると、エネルギーを消費する「代謝」がアップします。
まずは普通に生活するなかで脂肪を燃焼するスピードが上がります。これは「基礎代謝」と呼ばれ、何もしなくても体が必要とするエネルギー消費のこと。
加えて、筋トレをしたときのエネルギー消費効果はさらに上がるという研究結果が出ています。これが「活動代謝」というもので、筋トレを続ければ痩せやすい体になる理由。
胸筋を鍛えるとバストアップできると同時に、ダイエットにまで繋がるというわけです。
女性の胸筋を鍛える初心者向け自宅筋トレメニュー
初心者でも今日から始められる、胸筋の自宅筋トレメニューを3つご紹介します。
難易度別に分けているため、これまで本格的に筋トレをしたことがない女性でも問題ありません。一番やさしい難易度から順にステップアップしていきましょう。
筋トレ初心者は、難易度1「ウォール・プッシュアップ」を10回3セットからチャレンジ。目標回数が満足にこなせなくても、毎回限界までチャレンジすることで、かならず少しずつ効果は出てきます。
「ウォール・プッシュアップ」10回3セットができるようになったら、次は難易度2の「インクライン・プッシュアップ」。その次は難易度3「膝突きフル・プッシュアップ」というように、どんどんステップアップしていきましょう。
また、毎回2日おき（たとえば月曜日の次は木曜日）にトレーニングすることをおすすめします。筋肉が回復するサイクルが、およそ2日。もっとも早く効果を出すには、2日おきがベストです。
スケジュールについてもっと詳しく知りたい場合は、適切なトレーニング頻度について解説した記事もあわせてご覧下さい。
それでは実際にトレーニングを試していきましょう。
難易度★｜ウォール・プッシュアップ
ウォール・プッシュアップは壁を使った腕立て伏せのこと。通常の腕立て伏せよりも負荷が軽いため、筋トレ初心者や女性におすすめのメニューです。
主に胸筋と二の腕に効果あり。さらに背筋を正しく伸ばしておこなうことで、背筋を鍛える効果も狙っていきましょう。
やり方
- 手と足を肩幅程度に開く
- 両手を壁につけ、身体を傾けた状態で腕立て伏せを行う
- 慣れてきたら徐々に傾斜をきつくする
10回行って1分休憩を3セット繰り返しましょう。途中で力尽きても、3セット限界までチャレンジすることが大切です。
注意点
- 背中が反ってしまうことが多いため、お腹ではなく胸から壁に近づけるイメージを持ちましょう
- 壁との距離が離れるほど効果的ですが、すべって転倒しないよう注意してください
難易度★★｜インクライン・プッシュアップ
インクライン・プッシュアップはテーブルやベンチなど台を使った腕立て伏せのこと。ウォール・プッシュアップよりも体重が多くかかるため、難易度が上がります。
もちろん胸筋に効果的なメニューで、二の腕を鍛える効果もアップ。背筋も意識して取り組みましょう。
やり方
- 腰ぐらいの高さのテーブル・ベンチを用意する
- テーブルに両手を乗せて、腕立て伏せの姿勢をつくる
- 足を閉じて、腕の曲げ伸ばしをゆっくりと繰り返す
10回行って1分休憩を3セット繰り返しましょう。とにかく綺麗な姿勢を意識して、限界までチャレンジして下さい。
注意点
- 体重を支えられる頑丈なテーブルや台を使い、事故のないよう注意して下さい。
- 腕を曲げ伸ばしする際は、腕ではなく「胸」に力を入れる意識を持ちましょう
- テーブルの代わりにバランスボールを使うと、体幹も鍛えられて効果的です
難易度★★★｜膝突きワイド・プッシュアップ
最後は、膝をついて行う腕立て伏せ。一見簡単そうに見えますが、おそらく初心者の女性には難しいでしょう。難易度1、2のプッシュアップから段階を踏んでチャレンジして下さい。
通常の腕立て伏せよりも手の幅を広く取ることで、とくに胸に負荷をかけられる種目。これさえできるようになれば、バストアップはもう目の前です。
やり方
- 四つん這いになり、両手を胸の横、肩幅より広げた場所につく
- 膝を支点にして、身体を沈み込ませてから上げる動作を繰り返す
10回行って1分休憩を3セット繰り返しましょう。胸筋を意識して、限界まで追い込んで下さい。
注意点
- できれば息を止めないように、スムーズに呼吸しながら行う
- お腹から下ろさず、胸を地面につけるようなイメージで行う
膝付きフル・プッシュアップが10回3セットできれば、回数を増やしていくもよし、もっと本格的なトレーニングに移るも良しです。もっとレベルの高い腕立て伏せにチャレンジしたいときは、下記の「腕立て伏せ」に関する記事もあわせてご覧下さい。
女性の胸筋に関するQ&A
Q. 胸筋を鍛えるとバストが硬くなりませんか？
A.硬くなりませんので、安心して鍛えて下さい。
女性の胸の大半は脂肪であり、筋肉はあくまで土台の部分のみです。胸筋を鍛えてもバストは硬くならず、むしろボリュームアップを見込めるため、ぜひチャレンジして下さい。
Q. トレーニングを２日おきにする理由は？
A.筋トレによって傷ついた筋肉を修復するためには、48時間〜72時間を要するためです。
筋トレをして筋肉に負荷をかけると、筋繊維が損傷します。その損傷した繊維が回復することで、より筋肉が成長していくという流れ。
筋肉部位や体力、食事内容にもよりますが、回復には2日程度かかる場合が一般的です。
その回復サイクルを考えると、毎日胸筋の筋トレを行うよりも2日置きに行うほうが効果的。この筋肉の回復についてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事もあわせてご覧下さい。
Q. 用意しておくと良い道具は？
A.プッシュアップ時に膝が痛くなるのを防ぐヨガマットがあると便利。また、筋肉の成長をサポートしてくれるプロテインを取り入れると効果があがります。
Manduka（マンドゥカ）ヨガマット
ヨガマットには様々な商品がありますが、厚さ5mm以上の物を選べば安心。この商品は多くの女性から人気を集める、アメリカの有名ヨガマットブランド「Manduka（マンドゥカ）」の1枚です。
厚さは5mmあり、クッション性は抜群。グリップ力に優れているTPE素材が使われており、汗で滑ることもありません。筋トレ以外にヨガなどさまざまなシチュエーションで使えるため、1枚持っておいて損はないアイテムです。
明治 ザバス ソイプロテイン100 ココア味
この「明治 ザバス ソイプロテイン100 ココア味」は、安心の国内製品。メリハリボディをつくるための大豆プロテインが100%使用されており、女性に不足しがちな4種のビタミンB群も同時に摂取できる優れものです。飲みやすさに加え、価格も比較的安いため、女性の入門用プロテインとして特におすすめできます。
女性がバストを大きくするには、胸筋を鍛えるのがベスト
女性が胸筋を鍛えるとバストを大きくする効果を期待できます。ほかにも女性らしいボディラインづくりや、姿勢改善、代謝アップなど得られるメリットは盛りだくさん。
筋トレが当たり前になれば、魅力的なバストや理想のボディラインはすぐ目の前です。ぜひこの記事で紹介した胸筋トレーニングメニューを2日に1回のペースで取り入れていただき、筋トレを習慣化していってください。
また、ツンと上向きのバストを作るには、合わせて「背筋トレーニング」も行うと効果的です。下記の記事もあわせてご覧いただき、魅惑のスタイルを作り上げていきましょう。
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