バスケのセンターのトレーニング方法。プロのトレーナーが解説

バスケのセンターとは？

バスケのセンターとは、ゴールの近くでプレイするポジションの選手。

一般的に身長の高い選手が務めることが多く、ゴール下でシュートを狙ったり、ショットブロックをしたり、リバウンドをとったり、高さを求められるプレイが期待されています。

以前のセンターは、ゴール近くのローポストに張り付いて活躍をしていましたが、戦略の変化に伴い、様々な役割が任せられるようになりました。

ゴールから離れてスリーポイントを打ったり、ピックアンドロールのスクリーナーとしてトップやウイングの位置でもプレイしたりなど、様々なタイプの選手が現れているのです。

そのような時代背景の中、センターに期待されることはなんでしょうか？次章では、バスケのセンターが共通して期待される役割について解説します。

バスケのセンターに求められる役割

バスケのセンターの活躍が期待されるのは、ローポストからゴール下にかけての攻防やリバウンド獲得、ショットブロッカー・スクリーナーとしての役割です。

ローポストからゴール下にかけての攻防

センターが活躍する場面で最も重要なのが、ローポストからゴール下にかけての攻防です。

ゴール下は最も得点期待値の高いエリア。身長の高いセンターを配置することで、高い確率で得点が期待できます。

ローポストは制限区域外で、最もゴール下に近いエリアですので、ローポストでボールを受けることで、ゴール下のシュートを打ちやすくなります。一方でディフェンスは、ゴール下やローポストへの侵入を妨げたり、シュートを防ごうとしたりするでしょう。

ですからセンターは、必然的にゴール下での激しい攻防を担うことになるのです。

リバウンド

リバウンドをとることも、センターの大きな役割の一つ。特にディフェンスリバウンドを獲得することは、勝敗に多大な影響を与えるため、センターには大きな期待が寄せられます。

ディフェンスリバウンドが成功すれば、シュートされる回数も減るため、自ずと得点される機会を減らします。

逆にオフェンスリバウンドは、自チームのシュート本数を増やすため、得点する機会を増加させるのです。

バスケは40分間で多く得点をとったチームが勝利するスポーツですから、攻守においてリバウンドを制したほうが勝利に近づきます。

リバウンドでは、身長が高いと有利なことは議論の余地はありません。ですからセンターは、リバウンドの場面で活躍が大きく期待されます。

ショットブロッカー

センターは、ショットブロッカーとしての役割も期待されます。高い打点から放たれるシュートをブロックするには、相応の身長が必要になるからです。

ゴール下やレイアップシュートは得点率が高いため、どのチームも優先して狙ってくるシュート。ですからディフェンス側は、相手のゴール下やレイアップシュートを防ごうと、あらゆる工夫を施します。

そのために有効なのが、ゴール下に高身長かつジャンプ力があるセンターを配置すること。ゴール下で常にセンターが待ち受けることで、シュートブロックも可能になりますし、ブロックできなくてもプレッシャーをかけられます。

スクリーナー

センターには、ピック&ロールでのスクリーナーとしての役割も期待されます。

相手ガードに対してスクリーンをかけることで、攻撃の幅をかけられるからです。

現代バスケットボールにおいて、ピック&ロールは主流の戦術。程度の差こそあれど、ほとんどのチームが取り入れています。

スクリーナーになるのは、センターやパワーフォワードなど、ビッグと呼ばれる選手。体格が大きいためディフェンスがスクリーンに引っかかりやすく、その後のオフェンスも有利に展開できるようになります。

バスケのセンターに必要な身体能力とは？

以上のようなセンターの役割を踏まえると、最低限必要になる身体能力は体重と筋力、ジャンプ力、直線的なスピードの3点。

ここでは、バスケのセンターに必要な身体能力についてくわしく解説します。

体重と筋力

センターにとって、体重と自分の体重をコントロールするだけの筋力を持つことは必要不可欠。

センターは良いポジションでボールを受けるため、相手ディフェンスと激しいポジション争いを繰り広げます。その際に体のぶつかり合いに弱ければ、良いポジションが取れません。

体のぶつかり合いで最も重要な要素は、体重です。100kgと150kgの力士が同じ速度でぶつかり合ったら、もちろん150kgの力士が勝ちますよね。その状況と似たようなことが、コート上でも起こります。

一方で、体重を増やしてもスピードやジャンプ力が落ちたら意味がありません。スピードが低下したら、良いポジションを先にとられてしまいますし、ジャンプ力が低下したらシュートブロックが難しくなります。

さまざまな役割を期待されるセンターは、体重を増加させながら筋力を高めることで、ぶつかり合いに負けない体とスピードを保つことが大切になるのです。

ジャンプ力

センターにとって、ジャンプ力も非常に大切。センターの重要な役割であるゴール下の攻防や、リバウンド争いを有利に進めることが可能になるからです。

ゴール下での攻防やリバウンドでは、高さがあると圧倒的に有利になります。ですから、身長の高いセンターがその位置に配置されます。加えてジャンプ力が高ければ、センター同士の争いでも優位に立てるのです。

たった1cmの差が、シュート成功率やリバウンド獲得率に影響を与えますから、センターならできるだけ高く跳べるようにしておきましょう。

直線的なスピード

センターは、直線的に走る速度も重要になります。スピードが不足しているとトランジションが多い展開についていけず、攻守において不利な展開になってしまうからです。

最近のバスケでは、ファストブレイクやアーリーオフェンスで得点を狙うチームが増えました。ディフェンスの体勢が整う前にオフェンスを構築すれば、有利な展開で得点を狙えるからです。

直線的に走る速度が遅い選手はその展開についていけず、文字通り試合から消されてしまいます。逆に大きな選手が先頭をきって走ることで、ゴール下で小さい選手とのミスマッチも作りやすくなり、有利に得点を狙えるようにもなるのです。

ですからセンターも、その速い展開についていかなければいけません。
ガードほど速くある必要はありませんが、速い展開についていけるだけの走力は、現代センターにとって必要不可欠といえるでしょう。

バスケのセンターにおすすめのトレーニングメニュー3選

ここではセンターが行うべきトレーニングメニューを紹介します。

おすすめは、バーベルスクワット・デプスジャンプ・懸垂の3種目です。

バーベルスクワット

センターのトレーニングとしてイチオシなのは、バーベルスクワット。センターに必要な体力要素を、幅広くカバーしてくれるからです。

バーベルスクワットを行うことで、下半身と体幹の筋力を鍛えられます。それらの部位の筋力の向上により、センターに必要な体重や筋力、ジャンプ力、直線的なスピードの向上にも一役買うのです。

以上のように、センターにとってバーベルスクワットは非常に重要なエクササイズ。適切なフォームを習得し、センターとして活躍できる下地づくりをしていきましょう。

バーベルスクワットのやり方

1. しっかり胸を張ってバーを背中に担ぎ、ラックから離れる
2. 足幅を肩幅程度にひらき、つま先を30〜45度程度開く
3. お尻を突き出して太ももが地面と平行になるまで下がる
4. 太ももが地面と平行になるまで下がったら立ち上がってくる
5. 決めた回数とセット繰り返す

※1 実施している最中は腰が曲がらないように注意
※2 足の裏全体は常に地面にベッタリくっついているように

デプスジャンプ

デプスジャンプもおすすめのエクササイズ。ジャンプ力や直線的なスピードアップといった、瞬発的パフォーマンスアップにも繋がりやすいからです。

デプスジャンプは、プライオメトリクスというトレーニング方法のエクササイズの一つ。プライオメトリクスは、筋肉が持つゴムのような弾力を活かしたトレーニングで、普通にジャンプするよりも高い力を発揮することで、よりスピードアップを図るトレーニング方法です。

垂直跳びの高さはもちろん、直線的に走る速度の向上も期待できますので、センターにとって非常におすすめのエクササイズなのです。

デプスジャンプのやり方

1. 30〜60cm程度の高さの台に上がる
2. 片足を前に出して前に飛び降りる
3. パワーポジションで着地をして、すぐに「全力で」飛び上がる
4. 再度パワーポジションでソフトに着地
5. 決めた回数とセットを繰り返す

懸垂

上半身のエクササイズで、センターにおすすめなのが懸垂。引っ張る力を鍛えることで、リバウンド時のボール争奪戦を有利に進められるからです。

リバウンドでは複数の選手が入り乱れた状態で、ボールを奪い合います。相手と五分五分でボールに手がかかったときに必要になるのが、自分の方向へボールを引く力。相手よりも強く引っ張れれば、ボールを奪取できる確率が上がります。

懸垂は、体育館の肋木などを用いれば行えるエクササイズ。ベンチプレスなどに注目が行きがちですが、引っ張る動作を鍛える運動も行うようにしましょう。

懸垂のやり方

1. バーを肩幅よりこぶし一個程度広く握る
2. 脚を浮かせて、バーにぶら下がる
3. 反動を使わずにアゴがバーの上に到達するまで引っ張る
4. ゆっくりと下がり決めた回数とセット数を行う

バスケのセンターのトレーニングをする際の注意点

センターのトレーニングをする際の注意点は、鍛えた身体能力を試合中に無理矢理使おうとしないことです。

鍛えた力を試合中に無理矢理使おうとしない

トレーニングの結果身体能力が伸びたからといって、無理にその能力を使うことはやめましょう。逆にバスケットボールのパフォーマンスを低下させてしまう可能性があります。

バスケはあくまでも相手よりも多く得点をとったチームが勝利をするスポーツであって、相手を弾き飛ばしたからといって加点されたり、失点を防げだりするわけではありません。

大切なのは40分間で多く点をとり、失点を防ぐこと。身体能力に頼りすぎるのではなく、そのシーンで最も適切なプレイを選ぶことを心がけましょう。

まとめ

様々な役割を期待されるセンターですが、どんな試合展開でも要求されるのはゴール下での活躍やスクリーナーとしての役割。これらの役割は、ほとんどのチームにおいて身長が高い選手に要求されるものです。

センターとしての役割をこなすためには、ぶつかり合いやジャンプ力に優れている必要があります。ですからしっかりと体重を増やし、筋力を鍛え、瞬発力を高めていく必要があるのです。

この記事を参考にセンターに必要な能力を高め、よりレベルの高いセンターを目指していきましょう。