HOME TRAINING

WriterQOOL

ケトルベルトレーニングで全身強化!マンネリ宅トレを打破しよう

ケトルベルトレーニングで全身強化!マンネリ宅トレを打破しよう

ケトルベルを利用したトレーニングでは、楽しく効率良く全身を強化できます。

通常のウエイトトレーニングとは動き方が根本的に違い、一度始めるとハマる人の多いトレーニング。実践的な動きに繋がるため、格闘家やアスリートが好んで取り入れることでも知られています。

この記事では、ケトルベルを使った自宅トレーニングの方法や効果、重量の選び方やおすすめアイテムまで、余すことなくお伝えします。

ケトルベルとは

ケトルベルとは

ケトルベルとは、丸いウエイトに取っ手の付いた筋トレ道具。ダンベルのように自分に合った重量を選択して使用します。

ケトルベルならではの全身トレーニングだけでなく、一部種目ではダンベルの代用としても使える筋トレ道具。

カラーバリエーションの豊富な商品もあり、見た目にも楽しいアイテムです。

そんなケトルベルですが、実はダンベルの原型とも言われており、歴史の深いアイテムでもあります。

フィットネス界にケトルベルトレーニングが広がったきっかけは、旧ロシアの軍隊やアスリートのトレーニングメニューがアメリカに伝わったこと。

上記の背景があり、特にロシアやアメリカでは広くフィットネスに取り入れられています。日本ではまだまだ一般的ではなく、知る人ぞ知る、通好みの筋トレ道具とも言えます。

ケトルベルトレーニングの特徴

ケトルベルトレーニングの特徴

ダンベルと比較されることの多いケトルベル。ケトルベルトレーニングの特徴は、反動を利用する全身運動が多いこと。

ケトルベルとダンベル、それぞれを使用したトレーニングの違いは下記の通りです。

アイテム 効果 方法
ケトルベル 全身 反動をつける
ダンベル 局所的 反動をつけない

ケトルベルトレーニングでは、筋肉部位ごとの筋肥大ではなく、全身のパフォーマンスアップを狙えます。

ダンベルやバーベルを使う通常のウエイト種目であれば、反動をつけることは「チーティング」と呼ばれ、避けるべき行動。

対してケトルベルトレーニングでは、反動を利用することで体幹、ひいては全身を同時に鍛える効果を発揮します。

実践的な動きを鍛えられるため、冒頭でもお伝えした通り、多くの格闘家やアスリートが好むトレーニングです。

ケトルベルトレーニングで得られる3つの効果

ケトルベルトレーニングの効果とは

ケトルベルトレーニングで得られる主な効果は下記の3つです。

  • 全身のパフォーマンスアップ
  • インナーマッスルの強化
  • 持久力の向上

全身のパフォーマンスアップ

ケトルベルトレーニングにより、鍛えたい筋力を利用した「体の動かし方」を強化できます。

部位ごとの筋力アップはウエイトを使った無酸素運動を利用し、そこで身につけた筋力をケトルベルにより最適化できるイメージ。

実践的な体の動かし方を身につけたいトレーニーはぜひ取り入れたいトレーニングです。

インナーマッスルの強化

反動をつけた運動を行うため、トレーニング中はバランスをとるために常にインナーマッスルを使う必要があります。ジムのウエイトトレーニングだけでは鍛えづらい体幹を、思う存分強化できるトレーニングです。

体幹を強化することで他のウエイトトレーニング種目のパフォーマンスアップも期待でき、まさしく全身強化に繋がるトレーニング。

スタミナ(持久力)の向上

ウエイトを使って反復運動を行うため、筋持久力のトレーニングになり、しなやかな筋肉作りに効果的です。

加えて有酸素運動の側面も持ち、スタミナアップにも繋がります。普段は有酸素運動を取り入れていない方にも有効なトレーニングと言えます。

ケトルベルトレーニングのメリットデメリット

トレーニングにケトルベルを取り入れるうえで、知るべきメリットとデメリットは下記の通りです。

メリット
  • 全身まんべんなく鍛えられる
  • 楽しくストレス発散に繋がる
  • 自重トレーニングの効果アップを狙える
  • 家に飾ってもオシャレな見た目
デメリット
  • ある程度広いスペースが必要
  • 限界まで追い込むには危険な動きが多い
  • 腰への負担が大きい

メリット

全身まんべんなく鍛えられる

一般的なウエイトトレーニングと違い、全身を一度に強化できるため、非常に効率の良いトレーニングと言えます。

負荷も非常に高く、注意点も多いですが、一度は取り入れて損のないトレーニングです。

楽しくストレス発散に繋がる

通常のウエイトトレーニングでもストレス発散になりますが、ケトルベルトレーニングは全身をリズムよく動かす内容が多く、非常に楽しく運動できます。

常に気を引き締めて行う必要はありますが、トレーニングメニューに取り入れることで筋肉へのアクセントにもなり、メンタルにも筋肉にも非常に有効なトレーニングと言えます。

自重トレーニングの効果アップを狙える

スクワットなどの自重トレーニングにウエイトとして取り入れることで、トレーニング効果アップを狙えます。

その他、場合によってはプッシュアップバーの代わりに使うこともでき、非常に応用の効くアイテムと言えます。

家に飾ってもオシャレな見た目

ケトルベルは色がカラフルでオシャレなものも多く販売されています。

あなたの自宅の雰囲気に合ったデザインを選べば、インテリアの一つにもなる、目にも楽しい筋トレ道具です。

デメリット

ある程度広いスペースが必要

ケトルベルを振り回す動きがメインになるため、狭いスペースでは使えません。ある程度天井も高く、壁からの距離も遠い場所を確保しましょう。場合によっては家の庭を利用することもおすすめします。

自重トレーニングのサポートやダンベルの代わりに利用する種目であれば狭い場所でも利用可能です。場所や目的に合った利用方法を心がけてください。

限界まで追い込むには危険な動きが多い

反動をつけて振り回すような動きが多いため、万が一にでも手から離してしまうと事故に繋がります。そういった意味では、限界まで筋力を追い込む用途には適さない種目と言えます。

後述するトレーニンググローブを利用するなどして、安全に配慮することも大切です。

腰への負担が大きい

ケトルベルトレーニングを取り入れることで、自分が感じているよりも腰に負担がかかる可能性があります。反動をつけたトレーニングである以上、限界以上の重量を扱えてしまうことが多いからです。

オーバーワークに繋がる可能性をはらむため、重量選びやトレーニング内容には注意して取り組みましょう。

自分に合ったケトルベルの選び方

自分に合ったケトルベルの選び方

楽しく全身を強化できるケトルベルですが、自分にあった重量を選ばなければ危険です。

QOOLが定義した、男性のケトルベルの重量選択の基準は下記の通り。

重量の選び方
初心者:8kg〜
中級者:12kg〜
上級者:16kg〜

初心者は初めて扱う方を想定。中級者が普段ウエイトトレーニングを積んでいる方で、上級者はケトルベルトレーニングに慣れている方です。

上記はあくまで目安であり、各々の筋力量にもよります。

反動をつけて行うトレーニングが多いため、適正以上の重量を扱えてしまう可能性があり、それがリスクにもなります。油断すると非常に危険なため、少し余裕のある重量から始めて下さい。

迷った際は可変式が便利

重量選びに悩んでしまう方には、重量可変式のケトルベルをおすすめします。

TOP FILM ケトルベル

TOP FILM ケトルベル
例えば上記の商品であれば、3.6kgから18kgまで重量を変更できるため、段階を踏んだトレーニングが可能です。通常のケトルベルよりも価格は少々上がりますが、結果的に2個3個と購入するよりも経済的。参考にして下さい。

Amazonで買う

もちろん他にもさまざまなタイプのケトルベルがあります。後述の「おすすめケトルベル」も合わせてご覧下さい。

ケトルベルトレーニングおすすめメニュー6選

ケトルベルを利用したトレーニングメニューを6つ、厳選してご紹介します。

是非すべてにチャレンジして、お気に入りの種目を見つけて下さい。

1. ケトルベルスイング

ケトルベルスイング

ケトルベルスイングは、主に下半身全体、三角筋(肩)、大胸筋、前腕、体幹を鍛えられる全身トレーニング。

手の力だけではなく、お尻を前に突き出す勢いを利用することがコツです。

ケトルベルスイングの方法

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 足の前においたケトルベルに両手をかける
  3. 背筋を伸ばし、膝を自然に曲げ、お辞儀をしてお尻を突き出すような姿勢になる
  4. 少しお尻に体重をかけながらケトルベルを持ち上げ、足の間をくぐらせる
  5. お尻を前に突き出す勢いを利用し、ケトルベルを胸の位置まで持ち上げる
  6. 勢いのままケトルベルを下ろし、足の間をくぐらせる
  7. 5〜6を繰り返す

10回を3セット、インターバル休憩は1分を目安に行いましょう。

注意点
  • 腕の力だけではなく、全身の力を使うことを意識する
  • 持ち上げる際、股関節を伸ばしきり、直立姿勢になることが重要
  • その際遠心力で前に引っ張られるが、体幹に力を入れて直立を保つ

ストレス発散にもなって楽しい動きですが、周りに人がいる場合は十分に配慮して行いましょう。

参考動画:BODYMAKER株式会社

2. ターキッシュゲットアップ

ターキッシュゲットアップ

ターキッシュゲットアップ(別名:トルコ式ゲットアップ)は、主に下半身、体幹、肩の筋力を鍛えられるトレーニングです。

腹圧と体重移動に注意して行って下さい。

ターキッシュゲットアップの方法

  1. ケトルベルを体の右側に置き、仰向けに寝そべる
  2. 体を右に向け、ケトルベルのハンドルを右手に通し、左手を添える
  3. ケトルベルを両手で持ち、胸の上まで移動させながら仰向けに戻る
  4. 右腕でケトルベルを地面から垂直に突き出す
  5. 同時に右膝を立て、左足を少し外側に開く(45度程度)
  6. ケトルベルを掲げたまま、左肘を起点に体を起こす
  7. 左手を地面につき、さらに体を起こす
  8. 左足を伸ばす(左手と右足のみで体を支える状態)
  9. 左足を曲げてお尻の下まで持って行き、膝をつく
  10. 左手を地面から離し、状態をまっすぐに起こす
  11. 右足に体重を移しながら、力をいれて立ち上がる
  12. 左足を一歩踏み出し、右足の横にもっていく
  13. 逆の順序で1に戻る

非常に複雑なトレーニングのため、下記の参考動画も見ながら習得して下さい。

注意点
  • 常に腹筋に力を入れる。特に体を起こす際、腹圧に注意。
  • 右手を上に掲げてからは、視線は常にケトルベルへ
  • 体重移動の手順に注意し、背筋も伸ばす

誤った体勢や体重の掛け方をすると、体の至る所を痛める可能性があります。全身に効果のある効率的なトレーニングですが、十分に注意して行って下さい。

参考動画:藤田ヨシフミ

3. ケトルベルクリーン

ケトルベルクリーン

クリーンは、上腕二頭筋、下半身、体幹を中心に鍛えられるトレーニングです。

慣れるまで、ケトルベルを腕にぶつけてしまいがちなトレーニングです。気をつけて行って下さい。

ケトルベルクリーンの方法

  1. 足を肩幅より広めにして立つ
  2. 足の前に置いたケトルベルを片手で持つ
  3. 足の間を通して後ろに振る
  4. お尻を前に突きだし、下半身の力を利用してケトルベルを腰まで上げる
  5. 腰まで上がってきたタイミングで肘を曲げ、体に沿わせながら胸まで引き上げる
  6. 腕を体に密着させ、ケトルベルを手の甲に沿わせる
  7. 3〜6を繰り返す

10回を2~3セット。インターバルは1分〜3分で行います。腹圧を意識して、体をブレさせないよう注意して行いましょう。

注意点
  • 腰から胸まで腕を垂直に引き上げ、前に出さない
  • 4からケトルベルを外側に回し始めなければ手の甲にぶつけるため注意
  • ケトルベルは常に体の中心線を通るよう意識する

無理な姿勢で行うと、腰を痛めてしまう可能性もあります。参考動画でも確認しながら、正しいフォームを習得しましょう。

参考動画:藤田ヨシフミ

4. ケトルベルスナッチ

ケトルベルスナッチ

ケトルベルスナッチは、下半身全体、背筋、三角筋、腕全体、体幹に効果のあるトレーニングです。

片手で取り扱い、バランスが取りづらい種目です。注意して行いましょう。

ケトルベルスナッチの方法

  1. 足を肩幅より広めにして立つ
  2. 足の前に置いたケトルベルを片手で持つ
  3. 足の間を通して後ろに振る
  4. お尻を前に突き出す勢いを利用し、胸まで振り上げる
  5. ケトルベルを体の方に引き寄せるイメージで、頭の上まで振り上げる
  6. 肘を伸ばし、持ち手をしっかりキャッチする
  7. そのまま振り下ろし、足の間を通す
  8. 4〜7を繰り返す

10回を2〜3セット。インターバルは1分〜3分程度で行います。有酸素運動の側面もあり非常につらいトレーニングです。無理のない範囲で励んでください。

注意点
  • 引き寄せをしっかりと意識する
  • 頭の上まで引き上げる際、肘をしっかりと伸ばす
  • 体幹に力を入れて直立を保つ

ケトルベルを頭上まで持っていくトレーニングのため、家トレに取り入れる場合は天井の高さにも気を付けましょう。

参考動画:BODYMAKER株式会社

5. ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワットでは、下半身、三角筋(肩)、脊柱起立筋(背中)の筋肉を鍛えられます。

ゴブレットスクワットの方法

  1. ケトルベルを足の前に置き、足を肩幅程度に開く
  2. ケトルベルを両手で持ち上げ、胸の前で持つ
  3. 背筋を伸ばし、足先は外側を向ける
  4. ゆっくりと腰を深く落とす
  5. 限界までいったところで、ゆっくりと上げる
  6. 膝を伸ばしきらないように注意しつつ、4~5を繰り返す

10回を3セットが目標です。インターバルは1分程度を目安にしましょう。

注意点
  • 膝を曲げるのではなく、腰を落とすイメージ
  • 戻すとき、膝ではなく太ももの筋肉を利用する
  • 膝を伸ばしきらない(痛めるため)
  • 背筋を曲げず、正面を向いたまま行う

参考動画:Bulky Fitness

6. ケトルベルアップライトロウ

ケトルベルアップライトロウ

ケトルベルアップライトロウでは、僧帽筋(背中)、三角筋を中心として、副次的に体幹や手首の筋肉を鍛えられます。

ケトルベルアップライトロウの方法

  1. 両手でケトルベルを持ち、背筋を伸ばす
  2. 足を肩幅に開く
  3. ケトルベルの持ち手をアゴの位置までゆっくりと持ち上げる
  4. 2の位置までゆっくりと戻す
  5. 4〜5を繰り返す

10回を3セット。インターバルは1分を目安にしましょう。

注意点
  • 下ろす際、肘を伸ばしきらないよう注意
  • 反動は付けず、じっくり筋肉に効かせる
  • 腕の力ではなく肩や背中の筋肉で持ち上げる

参考動画:MuscleWatching

おすすめのケトルベルと合わせて使いたい筋トレ道具

おすすめのケトルベル5選

ケトルベルには商品毎にさまざまな特徴があります。ここでは、QOOLが編集部が厳選した5つのケトルベルを、それぞれの特徴も合わせてご紹介します。

FIELDOOR ケトルベル

FIELDOOR ケトルベル

カジュアルな見た目で、低重量からラインナップされたベーシックなケトルベル。

部屋のインテリアにも馴染む、カジュアルデザインのケトルベルです。4kgから24kgまで用意されているため、初心者から熟練者まで選びやすいベーシックな商品。

ハンドル幅が広いため、両手持ちの種目も含めてバランスよくトレーニングを行いたい方におすすめです。

重量ラインナップ:4kg/5kg/8kg/10kg/12kg/16kg/20kg/24kg

Amazonで買う

ケトルベル魂 プログレードケトルベル

ケトルベル魂 プログレードケトルベル

競技用に最適な、プロ仕様のケトルベル

ケトルベル魂プログレードの特徴は、重量が変わっても大きさが変化しないこと。そのため、重量違いで用意した場合も持ち心地が変わらず、競技パフォーマンスを損ないません。

ケトルベルには「ケトルベルスポーツ」という正式競技があり、その練習用にも最適。(※1)

片手で行う種目用に握りやすく計算されたハンドル径のため、両手持ちの種目では別のケトルベルを選択する必要があります。競技への参加を考えている場合など、本格的に始めたいあなたに最適なケトルベルです。

重量ラインナップ:8kg/12kg/16kg/20kg/24kg/28kg/32kg

Amazonで買う

(※1)Q&A「ケトルベルの競技とは?」で解説しています。

TOP FILM ケトルベル

TOP FILM ケトルベル

重量可変式で、成長しても一台で対応できるケトルベルです。

「自分に合ったケトルベルの選び方」の項目でもご紹介した、重量を変えられるケトルベルです。プレートを着脱することで数十通りの重さに変更可能。

プレートの着脱も5秒程度で可能と面倒もありません。最大重量18kgと、熟練のトレーニーには物足りない重さではありますが、これからトレーニングを始めたい初心者〜中級者にぴったりの商品です。

対応重量:3.6kg~18kg

Amazonで買う

IRONMAN CLUB ケトルベル

色違いで揃えたくなる、女性にもおすすめの可愛いケトルベル

何よりデザインや色遣いがキュートで、重量毎に違う色がデザインされており、いくつも集めたくなるケトルベルです。2kgと低重量から用意されていることも特徴で、可愛い見た目も相まって女性にもおすすめ。

カップルで家トレを始めたいときあなたにピッタリな商品です。

重量ラインナップ:2kg/3kg/4kg/6kg/8kg/10kg/12kg

Amazonで買う

伊藤鉉鋳工所 ハードスタイルケトルベル

こだわり派のあなたへ。職人の技が光る、国産のケトルベル。

国産にこだわった、職人の技が光る一品をご紹介します。

ケトルベルインストラクター監修の元、伝統の「くわな鋳物」の技法を受け継ぐ職人が一から手作りしています。素材調達から塗装まですべて国産にこだわり、品質は間違いなく秀逸。

本物を知るあなたにおすすめしたい商品です。

重量ラインナップ:4kg/8kg/12kg/16kg/20kg/24kg/28kg/32kg/40kg/48kg

Amazonで買う

合わせて使いたい筋トレ道具3選

快適にケトルベルトレーニングを行うため、用意すべきアイテムをご紹介します。

Gruper ヨガマット


ケトルベルで床を傷つけないために、ヨガマットの用意をおすすめします。

ヨガマットは、ストレッチや他の様々なトレーニングにも使用でき、とても応用の利く家トレアイテムです。

ケトルベルトレーニングにも使う場合、10mm程度の厚手のものだと安心。上記の商品は10mm-15mmのラインナップです。
Amazonで買う

OGK KABUTO PRG-3


ケトルベルトレーニングに使用するグローブは慎重に選ぶ必要があります。反動を利用する種目が多いため、他のウエイト種目と同じ基準で選ぶと事故に繋がる可能性があるからです。

  • ピッタリフィットする
  • 適度な滑り止め
  • あまり厚手でないもの

上記3点に注意して、自分にあったグローブを選びましょう。上記はQOOLおすすめの商品です。トレーニング専用ではありませんが、フィット感があり、滑り止め性能や生地厚のバランスの良いグローブ。
Amazonで買う

ケトルベル種目大全


ケトルベルトレーニングが100種目以上掲載された、図鑑のような本です。この一冊でトレーニング種目選びには困りません。図解が多く、フォームを確認しながらトレーニングを行いやすい内容です。

Amazonで買う

 ケトルベルトレーニングに関するQ&A

ケトルベルトレーニングを行ううえで、よくある質問をまとめました。

Q. ケトルベルを使ったおすすめ種目は?

ケトルベルトレーニングで、特におすすめの種目を教えて下さい。

自宅の場合はスイング。広い場所で行える場合はスナッチがおすすめです。

両方とも反動を利用するトレーニングで、ケトルベルトレーニングの楽しさを味わうには最適な2種目です。

Q. ケトルベルを家で使う危険性は?

床や壁にぶつけてしまいそうで怖いです。大丈夫でしょうか?

注意して行わなければ危険です。

天井の高さや壁との距離、同居人がいる場合は人との距離には十分に注意して行って下さい。反動をつけてバランスを崩しやすいため、状況が許せば庭などの屋外で行うこともおすすめします。

Q. 筋トレ初心者がケトルベルを使って大丈夫?

筋トレ初心者ですが、ケトルベルが楽しそうです。チャレンジして大丈夫でしょうか?

大丈夫です。体幹が鍛えられるため、他のトレーニングとも合わせることで、バランスの取れた体つきを目指せます。

ただし、使用重量にはくれぐれも注意して、無理のない重さから始めて下さい。男性の初心者は、まずは8kgの重量からのトライをおすすめします。

Q. ケトルベルの競技とは?

競技用と書いてあるケトルベルを見ました。どんな競技があるのですか?

例えば「決められた時間で何度スナッチができるか」といった競技が、体重を基準とした階級別で行われます。

参加したい場合、日本ではNPO法人日本ケトルベル連盟の主催する「ケトルベルチャレンジ」という協議会が有名。ロシアやアメリカで行われている「ケトルベルスポーツ」の伝統ルールを踏襲した競技の他、オリジナルルールもあります。

Q. ケトルベルトレーニングのダイエットへの効果は?

ダイエットしたいのですが、ケトルベルを取り入れて効果ありますか?

体重を落とすというよりも、体の引き締めに効果があります。見た目をスッキリさせたいのであれば、全身の筋肉を使うケトルベルトレーニングは非常に有効だと言えます。

純粋に体重を減らしたい場合は食事制限も取り入れて下さい。

Q. ケトルベルトレーニングを行うための代用品は?

ケトルベルトレーニングを取り入れたいのですが、なにか代用できる筋トレ道具はありますか?

ダンベルを使用することで、アップライトロウなど一部のトレーニングは可能です。しかし、反動をつけて行うトレーニングはケトルベル以外では不可能です。

スナッチやクリーン、スイングを行う場合はケトルベルを使用して下さい。

Q. ケトルベルトレーニングをhiitに取り入れて大丈夫?

hiitトレーニングで更に身体を追い込みたいのですが、ケトルベルを取り入れることは有効ですか?

有効です。おすすめは下半身を強化するためのスイングやゴブレットスクワット。

これらをhiitトレーニングに組み合わせて行うことで、筋肉に新たな刺激が加わり、トレーニング効率を上げられるでしょう。

ケトルベルトレーニングまとめ

ケトルベルトレーニングは、全身のパフォーマンスアップに非常に有効です。

スイングやクリーンなど、通常の筋トレ種目とは根本的な動き方が違う種目が多く、マンネリの打破にもうってつけ。

普段の自宅トレーニングに取り入れることで、あなたのトレーニングライフが更に楽しくなるでしょう。

それでも家トレがマンネリ化し、モチベーションが上がらない場合は、オンラインのパーソナルジムの利用もおすすめです。

メニュー作りからフォーム指導、食事管理までのマンツーマンレッスンが一ヶ月3万円程度から受けられるサービス。

筋トレのモチベーション管理に最適です。

もう一つの高みを目指したいあなたは、ぜひご検討下さい。

QOOL
QOOL公式アカウント。クールなカラダを作るためのモチベーションアップをお手伝いします。