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WriterQOOL編集部
ケトルベルを使った全身トレーニングメニュー6選。効果や注意点も解説
ケトルベルを利用したトレーニングでは、楽しく効率良く全身を強化できます。
通常のウエイトトレーニングとは動き方が根本的に違い、一度始めるとハマる人の多いトレーニング。実践的な動きに繋がるため、格闘家やアスリートが好んで取り入れることでも知られています。
この記事では、ケトルベルを使った自宅トレーニングの方法や効果、重量の選び方やおすすめアイテムまで、余すことなくお伝えします。
ケトルベルを使ったトレーニングの効果とは
ケトルベルトレーニングとは、丸い重りに取っ手のついた「ケトルベル」という道具を使って行う運動のこと。筋トレと有酸素運動の中間のような、すこし特殊な動きを取り入れたトレーニングです。
「動ける体」を作るためのトレーニングとして、例えば格闘家の訓練などに取り入れられることで有名。旧ロシアで軍隊やアスリートが取り入れていたメニューがアメリカに伝わったことで人気の出たトレーニングです。
そんなケトルベルを使ったトレーニングで得られる主な効果は下記の3点。まずは基礎知識として押さえておきましょう。
- 全身のパフォーマンスアップ
- インナーマッスルの強化
- 持久力の向上
全身のパフォーマンスアップに効果的
ケトルベルトレーニングにより、鍛えたい筋力を利用した「体の動かし方」を強化できます。
部位ごとの筋力アップはウエイトを使った無酸素運動を利用し、そこで身につけた筋力をケトルベルにより最適化できるイメージ。
実践的な体の動かし方を身につけたいトレーニーはぜひ取り入れたいトレーニングです。
インナーマッスルの強化にも有効
反動をつけた運動を行うため、トレーニング中はバランスをとるために常にインナーマッスルを使う必要があります。ジムのウエイトトレーニングだけでは鍛えづらい体幹を、思う存分強化できるトレーニングです。
体幹を強化することで他のウエイトトレーニング種目のパフォーマンスアップも期待でき、まさしく全身強化に繋がるトレーニング。
スタミナ（持久力）の向上にも繋がる
ウエイトを使って反復運動を行うため、筋持久力のトレーニングになり、しなやかな筋肉作りに効果的です。
加えて有酸素運動の側面も持ち、スタミナアップにも繋がります。普段は有酸素運動を取り入れていない方にも有効なトレーニングと言えます。
ケトルベルを使った全身トレーニングメニュー6選
ここからは、6つのケトルベルトレーニング種目の具体的なやり方や注意点を解説していきます。
ケトルベルトレーニングの全体的な特徴は、ダンベルやバーベルの種目と違って反動を利用する全身運動が多いこと。
| アイテム | 効果 | 方法 |
| ケトルベル | 全身 | 反動をつける |
| ダンベル | 局所的 | 反動をつけない |
反動をつけてウエイトを持ち上げる「チーティング」は、通常の筋トレでは避けるべきとされていますが、ケトルベルトレーニングでは当たり前の動きとして取り入れられます。
普段ウエイトトレーニングをしている方は、その違いにだけ注意してトライして下さい。
1. ケトルベルスイング
ケトルベルスイングは、主に下半身全体、三角筋（肩）、大胸筋、前腕、体幹を鍛えられる全身トレーニング。
手の力だけではなく、お尻を前に突き出す勢いを利用することがコツです。
ケトルベルスイングのやり方
- 足を肩幅に開いて立つ
- 足の前においたケトルベルに両手をかける
- 背筋を伸ばし、膝を自然に曲げ、お辞儀をしてお尻を突き出すような姿勢になる
- 少しお尻に体重をかけながらケトルベルを持ち上げ、足の間をくぐらせる
- お尻を前に突き出す勢いを利用し、ケトルベルを胸の位置まで持ち上げる
- 勢いのままケトルベルを下ろし、足の間をくぐらせる
- 5〜6を繰り返す
10回を3セット、インターバル休憩は1分を目安に行いましょう。
注意点
- 腕の力だけではなく、全身の力を使うことを意識する
- 持ち上げる際、股関節を伸ばしきり、直立姿勢になることが重要
- その際遠心力で前に引っ張られるが、体幹に力を入れて直立を保つ
ストレス発散にもなって楽しい動きですが、周りに人がいる場合は十分に配慮して行いましょう。
2. ターキッシュゲットアップ
ターキッシュゲットアップ（別名：トルコ式ゲットアップ）は、主に下半身、体幹、肩の筋力を鍛えられるトレーニングです。
腹圧の掛け方と体重移動に注意して行って下さい。
ターキッシュゲットアップのやり方
- ケトルベルを体の右側に置き、仰向けに寝そべる
- 体を右に向け、ケトルベルのハンドルを右手に通し、左手を添える
- ケトルベルを両手で持ち、胸の上まで移動させながら仰向けに戻る
- 右腕でケトルベルを地面から垂直に突き出す
- 同時に右膝を立て、左足を少し外側に開く（45度程度）
- ケトルベルを掲げたまま、左肘を起点に体を起こす
- 左手を地面につき、さらに体を起こす
- 左足を伸ばす（左手と右足のみで体を支える状態）
- 左足を曲げてお尻の下まで持って行き、膝をつく
- 左手を地面から離し、状態をまっすぐに起こす
- 右足に体重を移しながら、力をいれて立ち上がる
- 左足を一歩踏み出し、右足の横にもっていく
- 逆の順序で1に戻る
非常に複雑なトレーニングのため、参考動画も見ながら習得して下さい。
注意点
- 常に腹筋に力を入れる。特に体を起こす際、腹圧に注意。
- 右手を上に掲げてからは、視線は常にケトルベルへ
- 体重移動の手順に注意し、背筋も伸ばす
誤った体勢や体重の掛け方をすると、体の至る所を痛める可能性があります。全身に効果のある効率的なトレーニングですが、十分に注意して行って下さい。
3. ケトルベルクリーン
クリーンは、上腕二頭筋、下半身、体幹を中心に鍛えられるトレーニングです。
慣れるまでは、ケトルベルを腕にぶつけてしまいがちな種目。気をつけてトライして下さい。
ケトルベルクリーンの方法
- 足を肩幅より広めにして立つ
- 足の前に置いたケトルベルを片手で持つ
- 足の間を通して後ろに振る
- お尻を前に突きだし、下半身の力を利用してケトルベルを腰まで上げる
- 腰まで上がってきたタイミングで肘を曲げ、体に沿わせながら胸まで引き上げる
- 腕を体に密着させ、ケトルベルを手の甲に沿わせる
- 3〜6を繰り返す
10回を2~3セット。インターバルは1分〜3分で行います。腹圧を意識して、体をブレさせないよう注意して行いましょう。
注意点
- 腰から胸まで腕を垂直に引き上げ、前に出さない
- 4からケトルベルを外側に回し始めなければ手の甲にぶつけるため注意
- ケトルベルは常に体の中心線を通るよう意識する
無理な姿勢で行うと、腰を痛めてしまう可能性もあります。参考動画でも確認しながら、正しいフォームを習得しましょう。
4. ケトルベルスナッチ
ケトルベルスナッチは、下半身全体、背筋、三角筋、腕全体、体幹に効果のあるトレーニングです。
片手で取り扱い、バランスが取りづらい種目です。注意して行いましょう。
ケトルベルスナッチの方法
- 足を肩幅より広めにして立つ
- 足の前に置いたケトルベルを片手で持つ
- 足の間を通して後ろに振る
- お尻を前に突き出す勢いを利用し、胸まで振り上げる
- ケトルベルを体の方に引き寄せるイメージで、頭の上まで振り上げる
- 肘を伸ばし、持ち手をしっかりキャッチする
- そのまま振り下ろし、足の間を通す
- 4〜7を繰り返す
10回を2〜3セット。インターバルは1分〜3分程度で行います。有酸素運動の側面もあり非常につらいトレーニングです。無理のない範囲で励んでください。
注意点
- 引き寄せをしっかりと意識する
- 頭の上まで引き上げる際、肘をしっかりと伸ばす
- 体幹に力を入れて直立を保つ
ケトルベルを頭上まで持っていくトレーニングのため、家トレに取り入れる場合は天井の高さにも気を付けましょう。
5. ゴブレットスクワット
ゴブレットスクワットでは、下半身、三角筋（肩）、脊柱起立筋（背中）の筋肉を鍛えられます。
ゴブレットスクワットの方法
- ケトルベルを足の前に置き、足を肩幅程度に開く
- ケトルベルを両手で持ち上げ、胸の前で持つ
- 背筋を伸ばし、足先は外側を向ける
- ゆっくりと腰を深く落とす
- 限界までいったところで、ゆっくりと上げる
- 膝を伸ばしきらないように注意しつつ、4~5を繰り返す
10回を3セットが目標です。インターバルは1分程度を目安にしましょう。
注意点
- 膝を曲げるのではなく、腰を落とすイメージ
- 戻すとき、膝ではなく太ももの筋肉を利用する
- 膝を伸ばしきらない（痛めるため）
- 背筋を曲げず、正面を向いたまま行う
6. ケトルベルアップライトロウ
ケトルベルアップライトロウでは、僧帽筋（背中）、三角筋を中心として、副次的に体幹や手首の筋肉を鍛えられます。
ケトルベルアップライトロウの方法
- 両手でケトルベルを持ち、背筋を伸ばす
- 足を肩幅に開く
- ケトルベルの持ち手をアゴの位置までゆっくりと持ち上げる
- 2の位置までゆっくりと戻す
- 4〜5を繰り返す
10回を3セット。インターバルは1分を目安にしましょう。
注意点
- 下ろす際、肘を伸ばしきらないよう注意
- 反動は付けず、じっくり筋肉に効かせる
- 腕の力ではなく肩や背中の筋肉で持ち上げる
ケトルベルトレーニングの注意点
ケトルベルは、重量を扱うことで短時間で効率よく体を鍛えることができる便利な筋トレアイテム。
しかしながら、トレーニングの際にはいくつか注意しなければいけない点もあります。怪我を防ぐためにも、以下の項目も念頭に置いて取り組むようにしてください。
広いスペースを確保して行う
基本的に、ケトルベルトレーニングは室内で行います。なるべく広めのスペースを確保するようにしましょう。
ケトルベルは振り回したり、体の反動を大きく使ってトレーニングするメニューが多いため、壁や床にぶつけてしまう恐れがあります。安全にトレーニングを行うためにも、最新の注意を払って扱うようにしてください。
自分にあった重量のケトルベルを選ぶ
ケトルベルトレーニングには反動をつけて振り回すような動きが多く、多少無理な重量でも扱えてしまうことで、思った以上に腰や腕に負担がかかります。さらに万が一にでもケトルベルが手から離れてしまえば、大きな事故につながる可能性も。
自分が満足に取り扱える重量のケトルベルを選んで、正しいフォームでトレーニングすることを心がけて下さい。
ケトルベルの自分にあった重量の選び方と、おすすめ5選
楽しく全身を強化できるケトルベルですが、自分にあった重量を選ばなければ危険です。
ケトルベルの重さを選ぶとき、まずは下記の基準で選んでみて下さい。
重量の選び方
初心者：8kg〜
中級者：12kg〜
上級者：16kg〜
※男性の場合です。初心者の女性は上記の重量-5kg程度から始めて下さい。
中級者：12kg〜
上級者：16kg〜
※男性の場合です。初心者の女性は上記の重量-5kg程度から始めて下さい。
初心者の基準として、ケトルベルを初めて扱う男性を想定しています。中級者は普段からウエイトトレーニングを積んでいる方で、上級者はケトルベルトレーニングに慣れている方。
あくまで目安であり、各々の筋力量にもよりますが、まずは「初心者向け」の重量から始めることをおすすめします。
反動をつけて行う種目が多いため、無理すれば適正以上の重量を扱えてしまうトレーニングです。その分怪我をしてしまうリスクも高く、油断すると非常に危険。少し余裕のある重量から始めましょう。
FIELDOOR ケトルベル
カジュアルな見た目で、低重量からラインナップされたベーシックなケトルベル。
部屋のインテリアにも馴染む、カジュアルデザインのケトルベルです。4kgから24kgまで用意されているため、初心者から熟練者まで選びやすいベーシックな商品。
ハンドル幅が広いため、両手持ちの種目も含めてバランスよくトレーニングを行いたい方におすすめです。
重量ラインナップ：4kg/5kg/8kg/10kg/12kg/16kg/20kg/24kg
ケトルベル魂 プログレードケトルベル
競技用に最適な、プロ仕様のケトルベルが「ケトルベル魂プログレード」です。
ケトルベル魂プログレードの特徴は、重量が変わっても大きさが変化しないこと。そのため、重量違いで用意した場合も持ち心地が変わらず、競技パフォーマンスを損ないません。
ケトルベルには「ケトルベルスポーツ」という正式競技があり、その練習用にも最適。（※1）
片手で行う種目用に握りやすく計算されたハンドル径のため、両手持ちの種目では別のケトルベルを選択する必要があります。競技への参加を考えている場合など、本格的に始めたいあなたに最適なケトルベルです。
重量ラインナップ：8kg/12kg/16kg/20kg/24kg/28kg/32kg
（※1）Q&A「ケトルベルの競技とは？」で解説しています。
TOP FILM ケトルベル
重量可変式で、成長しても一台で対応できるケトルベルです。
プレートを着脱することで数十通りの重さに変更できるため、迷ったらこれを選んでおきましょう。
プレートの着脱も5秒でできるほど簡単で、面倒もありません。最大重量18kgと熟練のトレーニーには物足りない重さではありますが、これからトレーニングを始めたい初心者〜中級者にぴったりの商品です。
対応重量：3.6kg~18kg
IRONMAN CLUB ケトルベル
色違いで揃えたくなる、女性にもおすすめの可愛いケトルベルです。
何よりデザインや色遣いがキュートで、重量毎に違う色がデザインされており、いくつも集めたくなる商品。2kgと低重量から用意されていることも特徴で、可愛い見た目も相まって女性にピッタリ。
カップルで家トレを始めたいときにもおすすめです。
重量ラインナップ：2kg/3kg/4kg/6kg/8kg/10kg/12kg
伊藤鉉鋳工所 ハードスタイルケトルベル
国産にこだわった、職人の技が光るケトルベルです。
ケトルベルインストラクター監修の元、伝統の「くわな鋳物」の技法を受け継ぐ職人が一から手作りしている商品。素材調達から塗装まですべて国産にこだわり、品質は間違いなく秀逸。
本物を知るあなたにおすすめしたい商品です。
重量ラインナップ：4kg/8kg/12kg/16kg/20kg/24kg/28kg/32kg/40kg/48kg
ケトルベルトレーニングに関するQ&A
ケトルベルトレーニングを行ううえで、よくある質問をまとめました。
Q. ケトルベルを使ったおすすめ種目は？
ケトルベルトレーニングで、特におすすめの種目を教えて下さい。
自宅の場合はスイング。広い場所で行える場合はスナッチがおすすめです。
両方とも反動を利用するトレーニングで、ケトルベルトレーニングの楽しさを味わうには最適な2種目です。
Q. ケトルベルを家で使う危険性は？
床や壁にぶつけてしまいそうで怖いです。大丈夫でしょうか？
注意して行わなければ危険です。
天井の高さや壁との距離、同居人がいる場合は人との距離には十分に注意して行って下さい。反動をつけてバランスを崩しやすいため、状況が許せば庭などの屋外で行うこともおすすめします。
Q. 筋トレ初心者がケトルベルを使って大丈夫？
筋トレ初心者ですが、ケトルベルが楽しそうです。チャレンジして大丈夫でしょうか？
大丈夫です。体幹が鍛えられるため、他のトレーニングとも合わせることで、バランスの取れた体つきを目指せます。
ただし、使用重量にはくれぐれも注意して、無理のない重さから始めて下さい。男性の初心者は、まずは8kgの重量からのトライをおすすめします。
Q. ケトルベルの競技とは？
競技用と書いてあるケトルベルを見ました。どんな競技があるのですか？
例えば「決められた時間で何度スナッチができるか」といった競技が、体重を基準とした階級別で行われます。
参加したい場合、日本ではNPO法人日本ケトルベル連盟の主催する「ケトルベルチャレンジ」という協議会が有名。ロシアやアメリカで行われている「ケトルベルスポーツ」の伝統ルールを踏襲した競技の他、オリジナルルールもあります。
Q. ケトルベルトレーニングのダイエットへの効果は？
ダイエットしたいのですが、ケトルベルを取り入れて効果ありますか？
体重を落とすというよりも、体の引き締めに効果があります。見た目をスッキリさせたいのであれば、全身の筋肉を使うケトルベルトレーニングは非常に有効だと言えます。
純粋に体重を減らしたい場合は食事制限も取り入れて下さい。
Q. ケトルベルトレーニングを行うための代用品は？
ケトルベルトレーニングを取り入れたいのですが、なにか代用できる筋トレ道具はありますか？
ダンベルを使用することで、アップライトロウなど一部のトレーニングは可能です。しかし、反動をつけて行うトレーニングはケトルベル以外では不可能です。
スナッチやクリーン、スイングを行う場合はケトルベルを使用して下さい。
Q. ケトルベルトレーニングをhiitに取り入れて大丈夫？
hiitトレーニングで更に身体を追い込みたいのですが、ケトルベルを取り入れることは有効ですか？
有効です。おすすめは下半身を強化するためのスイングやゴブレットスクワット。
これらをhiitトレーニングに組み合わせて行うことで、筋肉に新たな刺激が加わり、トレーニング効率を上げられるでしょう。
ケトルベルトレーニングまとめ
ケトルベルトレーニングは、全身のパフォーマンスアップに非常に有効です。
スイングやクリーンなど、通常の筋トレ種目とは根本的な動き方が違う種目が多く、マンネリの打破にもうってつけ。
普段の自宅トレーニングに取り入れて、モチベーションも筋力も強化していきましょう。
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