腹筋ローラーの効果が出ない原因と対処法。腹筋を割るにはフォームが重要

腹筋ローラーの効果がないなら、使い方が間違っている

「腹筋ローラーを使ってみたけれど、効果がない気がする……」と感じるなら、必ず「使い方」か「生活習慣」に問題があります。

腹筋ローラーは正しいフォームで行えば腹直筋を強力に刺激する運動。効果が出ないことは、理論上ありえないのです。

正しい使い方さえマスターできれば、あなたも必ずやシックスパックの腹筋に近づけるでしょう。

10ヶ月で明らかに体つきが変わった人の体験談

例えばこちらのYouTuberの方は、腹筋ローラーを10ヶ月続けたことで見違えたような腹筋を手に入れています。

最初は膝コロを1回しかできなかったのに、3ヶ月目からは立ちコロをし始めるという目覚ましい成長を遂げているケース。食事制限なしで明らかに体つきが変わっており、腹筋ローラーの効果を体現している方と言えるでしょう。

30日で腹筋がバキバキに割れた人の体験談

KAIRI BLOGというYouTubeチャンネルでは、腹筋ローラーを30日毎日続けた結果が報告されています。もともと筋肉質な方ではありそうですが、あきらかに腹筋に効果があることが見て取れるはず。

「毎日」というペースの良し悪しは人にもよると思いますが、続けることで効果が出ることが良くわかるケースです。

腹筋ローラーの効果を実感するには、最低3ヶ月はかかる

いくつか体験談をご紹介しましたが、割れた腹筋を手に入れた人に共通するのは、「腹筋ローラーを使ったトレーニングを継続して行なっていた」という点です。

あなたは、1ヶ月トレーニングをしただけで、「腹筋ローラーの効果が全然出ない」と諦めていませんか？

筋トレにおいてもっとも重要なのは、「継続」です。トレーニングによる体の変化が目に見えてわかるには、最低3ヶ月はかかるということを念頭においておきましょう。

腹筋ローラーは、正しく継続すれば必ず効果が出ます。

あなたもぜひ腹筋ローラーの効果的なやり方を取り入れて、バキバキの腹筋を手に入れていきましょう。

腹筋ローラーの効果が出ない原因と解決策

それではさっそく「腹筋ローラーの効果がない」と感じてしまう原因と対策を見ていきましょう。

主な原因は以下の6つ。大まかには「効果が出にくいやり方になっている」あるいは「効果を実感できていない」というケースです。

• 正しいフォームで使えていない
• トレーニング強度が不足している
• 筋肉に必要な栄養が不足している
• 自分に合った頻度でトレーニングができていない
• 腹部の脂肪が多い
• 睡眠不足で筋肉が成長しない

「これが当てはまるかも……」という項目があれば、解決策と合わせてチェックしてみてください。

正しいフォームで使えていない

間違ったフォームで腹筋ローラーを使うと、腹筋以外に力が入ってしまい、トレーニングの効果が得られないことがあります。

特に筋トレ初心者は、腹筋ではなく腰や腕に力を込めて腹筋ローラーを使ってしまいがち。最低限「お腹から絶対に力を抜かない」ということを意識して使って下さい。

お腹から力が抜けると、体重を腰や腕で支えることになってしまいます。すると腹筋に効果がないばかりか、腰を痛めて逆効果になってしまうことも。

例えばスマホを横に設置して、自分のフォームを録画して確認してみるのもおすすめです。正しいフォームを身につけて、うまく腹筋に効かせていきましょう。

トレーニング強度が不足している

腹筋ローラーの効果がない理由として、単純に筋肉へかかる負荷が小さい可能性もあります。

腹筋ローラーを始めたころは少しのトレーニングで筋肉痛が出ると思いますが、ずっと同じ強度で行っていると、筋肉が刺激に慣れてしまい、筋トレの効果がなくなっていきます。

筋トレは、限界まで筋肉を追い込まないと意味がありません。トレーニングを継続していく中で、トレーニング強度や回数を日々見直していく必要があります。

まずは負荷が軽い「膝コロ」から始め、翌日の筋肉痛の有無や加減によって強度が足りないと感じた場合は、より強度の高い立ちコロなどのメニューに移行していきましょう。

筋肉に必要な栄養が不足している

筋肉を作る材料であるタンパク質が不足している食生活を送っていると、いくら筋トレをしても筋肉が育つことはありません。腹筋を割りたいのであれば、タンパク質を積極的に取るべきです。

筋肉を成長させたい人のタンパク質の1日の摂取量の目安は、体重×1.6g~2.5g。たとえば体重が70kgであれば、1日に摂取したいタンパク質は112g〜175gが目安です。

タンパク質の多い食べ物としては、鶏胸肉、かつお、まぐろ、卵白、豆腐などが代表的。腹筋が割れない方は、タンパク質の摂取量を意識してみてください。

自分に合った頻度でトレーニングができていない

腹筋ローラーの効果がないなら「使う頻度」に原因が隠れていることもあります。例えば「週に1回、気が向いたときに」となんとなく使っていては、腹筋ローラーの効果は思ったように得られないかもしれません。

腹筋ローラーの効果を最大限に出したいなら、2〜3日に1回のトレーニングを目安に続けていきましょう。

トレーニングで傷ついた筋肉は、その後48～72時間（2日～3日）の休息をおいて成長します。回復したタイミングで効率良く鍛えていくことで、より効果が得られるでしょう。

とくに筋トレ初心者の人は、まずは2〜3日に1回のペースで腹筋ローラーを転がしてみて下さい。

腹部の脂肪が多い

「腹筋ローラーの効果は出ているのに、ただ実感できていないだけ」ということも考えられます。

その代表例が脂肪の多さ。いくら腹筋ローラーで筋肉を鍛えていても、お腹まわりの脂肪が多ければ腹筋が割れることはありません。

男性の場合、体脂肪率が18%以下になったとき、はじめてお腹の真ん中にうっすらと縦線が入ってきます。15%を切ればシックスパックが見えてくるでしょう。

では筋肉を鍛える意味がないかというと、そんなことはありません。腹筋ローラーでお腹まわりの筋肉を鍛えることで「腹筋のカット（陰影）」がより綺麗に出るようになります。

最低限のシックスパックは、脂肪を取るだけでOK。より綺麗な腹筋に仕上げるために腹筋ローラーが必要だと考えて下さい。

脂肪を落とすには、食事管理や有酸素運動などを取り入れていきましょう。

睡眠不足で筋肉が成長しない

正しいフォームでトレーニングしていて、栄養も完璧で、それなのに腹筋ローラーの効果がない……という方は、生活習慣に原因があるかもしれません。

2008年に田ヶ谷氏が行った『睡眠関連ホルモンの計測』の研究によると「睡眠時間が短いと、筋肉を増やす成長ホルモンの一つであるテストステロンの分泌量が低下する」とわかっています。

せっかく腹筋ローラーを使っても、筋肉に効果がなければ台無し。

さらに睡眠不足の状態では「コルチゾール」と呼ばれるホルモンの量が増えて、筋肉の分解が進んでしまうとも言われています。

腹筋ローラーの効果を最大限に活かしたいなら、日頃から出来る限り6時間以上の睡眠を取るように心がけましょう。

腹筋ローラーの効果を最大化するトレーニングフォームとは？

それでは腹筋ローラーの効果を最大限に得られるよう、正しいフォームを身につけましょう。今回解説するなかでは「お腹を中心に強力に負荷をかけ、かつ怪我のリスクの少ないフォーム」を目指していきます。

腹筋ローラーは少しフォームが崩れただけでも違う部位に負荷が逃げてしまったり、少し気を抜いただけでお腹から負荷が抜けてしまったりする難しいトレーニング。

とにかく「常にお腹に力を入れ続ける」ことを意識しながら、効果的なフォームを身につけていきましょう。

正しいスタートポジションを意識する

腹筋ローラーを始める際にまず間違えやすいのが、スタートポジション。

スタートポジションは、膝を曲げる角度を90度に保ち、おしりを浮かせた状態が正解です。手首は立てて、目線は地面に向けましょう。そして転がす前に息を止めて、腹圧を高めれば準備OKです。

以下、失敗しがちなポイントをまとめました。

• 顔が前を向いてしまって腰が反る
• 手首を寝かせてしまって腰が反る
• 腰が引けて猫背になる
• 腹圧を込められていない

こんな失敗フォームになっていないか注意しながら、スタートポジションにセットしましょう。

転がすときは、絶対に腰を反らないのがコツ

転がしているときに腰が伸びきって反ってしまうと危険。怪我に繋がる可能性があって「効果がない」どころではなくなります。

とにかくお腹から力を抜かず、手首を立てて目線を地面に向けていればOK。それさえ守れば、絶対に腰は反りません。

イメージを掴むのが難しい場合は、おへそを覗き込むイメージで少し背中を丸めながら行うのも良いでしょう。気を抜くと手首が寝てしまいやすいため、グリップはやや巻き込むくらいのイメージで持つのがおすすめです。

とにかく「お腹から力を抜かない」「腰を反らない」という2点を守りましょう。

腕だけで腹筋ローラーを戻さない

「効果がない」と感じてしまう人に多い失敗が「転がしたローラーを戻す際に、腕の力で戻そうとしてしまっている」という状況です。

腹筋ローラーで使う筋肉は、つねに腹筋。転がすときも戻すときも、腹筋の力だけで押し引きするイメージを掴んで下さい。

もし、きつくて戻せないと感じたら、次のようにして負荷を低くすることを試してみてください。

負荷を低くする方法

負荷が低くなれば、トレーニングフォームに集中できるはず。まずは効果的なトレーニングフォームを身につけてから、徐々に負荷をアップさせていくと良いでしょう。

腹筋ローラーの効果がないなら、フォームを見直してみて

腹筋ローラーは「効果ない」と感じてしまう人も多い、意外と難しいトレーニングです。

しかし正しいトレーニングフォームを身につけたうえで生活習慣も整えれば、きっと理想の腹筋に近づけるはず。

さっそく効果的なフォームでチャレンジして、クールなカラダを作っていきましょう。