【家トレ】腹筋ローラーは毎日でもOK? 効果的な頻度と方法を解説

【家トレ】腹筋ローラーは毎日でもOK? 効果的な頻度と方法を解説

腹筋ローラー(アブローラー)は「腹筋に縦線が欲しい」「割れた腹筋を作りたい」という人の自宅トレーニングに最適な筋トレ道具です。

安価で場所も取らないため、筋トレ初心者や女性にもおすすめできる家トレアイテム。

今回は、腹筋ローラーの基本的な使い方から、効果的なトレーニング頻度、腹筋を割るために必要な知識を解説します。

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉

腹筋を割りたい場合、筋力アップと体脂肪率の減少を目指す必要があります。

そこで筋力アップに役立つ筋トレ道具が腹筋ローラー。

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉は、おもに腹筋中央に位置する「腹直筋」、側部に位置する「腹斜筋」、二の腕にある「上腕三頭筋」、背中にある「脊柱起立筋」です。

筋トレは、「今どの部分の筋肉を鍛えているのか」を意識して行うことでトレーニングの成果が変わってくるため、まずは腹筋ローラーで鍛えられる筋肉部位について詳しく解説します。

腹直筋

腹直筋は、腹部正面にある筋肉。

腹直筋には、筋肉の間に縦に走行している「白線」と横に走行している「腱画」と呼ばれる腱性線維があり、それらによって筋肉が6つ(もしくは8つ)に分かれているためシックスパックと呼ばれています。

鍛えることで、ただ痩せているだけではない綺麗なシックスパックを目指せます。

<関連記事>腹直筋の鍛え方を詳しく見る

腹斜筋

内腹斜筋と外腹斜筋に分かれている腹斜筋は、上半身にコルセットのように巻き付いている筋肉です。

この腹斜筋を鍛え、脇腹が引き締められることで、相対的に大胸筋を目立たせることが可能。逆三角形の男らしいシルエットの形成に繋げられます。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は上腕にある、上腕二頭筋の裏に位置する筋肉。

腹筋ローラーは腕でローラーを持つため、上腕の筋肉にも刺激を与えることが可能です。

上腕三頭筋は腕の筋肉の中で最も大きい筋肉であり、鍛えることでたくましい二の腕を手に入れられます。

脊柱起立筋

脊柱起立筋とは、背中に真っすぐに伸びる筋肉で、主に姿勢を維持する役割を果たしている筋肉。

腹筋ローラーを使用したトレーニングは不安定な姿勢になることが多いため、脊柱起立筋も鍛えることが可能です。

姿勢の改善や、腰痛・肩こりの軽減などの効果が期待できます。

腹筋ローラーは毎日使ったほうがいい?

腹筋ローラーは毎日使ったほうがいい?

「腹筋ローラーは毎日したほうが良い?」「いつ使えば良いの?」と疑問を持つ方も多いでしょう。

QOOL編集部では、腹筋を割りたい場合は、腹筋ローラーを使用した強度の高いトレーニングを2~3日に一度行うのが効果的と結論付けています。

理由としては、筋力アップのために超回復を狙う必要があるからです。

結論◯◯の場合は2〜3日◯◯の場合は毎日使うのが有効

トレーニングの刺激を受けると筋肉が傷つき、体を休めると修復されます。

その過程で以前より丈夫な筋繊維へと成長し、筋力がアップします。この現象を超回復と呼びます。

超回復を狙うには一般的に、トレーニング後48~72時間(2日~3日)の休息が効果的とされています。

休息を取らず48時間より短い間隔でトレーニングを行ってしまうと、筋肉が十分に回復する前に再び傷つき、筋繊維が成長できない恐れがあります。

あえて筋肉を休めることも筋力アップには不可欠。2~3日に一度程度のトレーニング頻度を基本としましょう。

ただし、トレーニングの目的が腹筋を割ることではなく、スポーツでのパフォーマンスをアップさせたいなどの目的の場合は、軽めのトレーニングを毎日行うのが有効です。

腹筋ローラーの使用頻度は、トレーニングの目的によって異なってくるということを念頭に置いておきましょう。

腹筋ローラーの使い方

初めて腹筋ローラーを使う場合は、膝をついた状態で腹筋ローラーを転がす「膝コロ」から始めてみましょう。

腹筋ローラーは無理に前に転がすと腰を痛めやすいため、最初のうちは壁に向かって転がすようにしてください。

壁がストッパーになるため無理なくトレーニングができ、怪我の防止にも役立ちます。

初心者は 「膝コロ」から始めよう

【膝コロのやり方】

膝コロのやり方【1】
1: 膝をついて四つん這いになり、両手で腹筋ローラーのグリップを握ります。硬い床の上で行う場合、膝の下にマットやタオルを敷きましょう。

膝コロのやり方【2】
2:床に完全に倒れないように注意しながら、ゆっくり前方にローラーを転がしていきます。

このとき、息を吐いておへそを背中にくっつけるイメージでお腹を凹ませ、腰は反らない、腕ではなくお腹で体を支える、肩に力を入れないという4点を意識しましょう。

膝コロのやり方【3】
3:限界までローラーを前に転がした後は、ゆっくりローラーを引いて1のポジションまで戻します。

1回のトレーニングで行う回数は、きつく感じてからプラス2~3回行い、休憩を挟んで3セット行います。

膝コロを行う際の注意点
筋力がない人は、限界までローラーを転がした後に引き戻すことが難しいです。
その場合は、3の状態でローラーを引き戻さず、そのまま前に倒れ込むようにしましょう。
この際、しっかりと腹筋を意識して、別の箇所に力がいかないように注意してください。

上級者向けメニュー 「立ちコロ」

「膝コロ」ができるようになってきたら、上級者向けの「立ちコロ」にチャレンジしましょう。

「立ちコロ」も「膝コロ」と同様に、最初は壁に向かってローラーを転がすようにしましょう。

徐々に壁までの距離を遠くしていくと、自然と壁なしで出来るようになります。

【立ちコロのやり方】

立ちコロのやり方

1:立った状態で腹筋ローラーを両手で持ちます。

2:足は伸ばしたまま、前屈し、ローラーを床につけます。

3:しっかりローラーを握り、膝はつけずに前方へローラーを転がしていきます。

このときも「膝コロ」同様、お腹を凹ませる、腰は反らない、お腹で体を支える、肩に力を入れないことを意識してください。

4:床ギリギリまでいったら、ローラーを手前に引き、2のポジションまで戻します。

「膝コロ」同様、トレーニングはきつく感じてからプラス2~3回行い、休憩を挟んで2セット行いましょう。

膝コロを行う際の注意点
背中が反りすぎると腰を痛める原因になります。水平、もしくは猫背くらいをキープして行いましょう。腹筋ローラーのグリップを握るときは、手首を曲げないようにガッチリと握り、常に腹筋を意識してください。

腹筋ローラーでのトレーニングのポイント

腹筋ローラーでのトレーニングのポイント

正しい姿勢を維持する

立ちコロと膝コロの両方とも、基本的に体を倒すときはへそを覗き込むようにして猫背のような姿勢を取りますが、それはあくまで動作中の姿勢です。

体が伸びきったときには背筋を反らしすぎることも、丸めすぎることもないようにバランスのとれた姿勢でトレーニングしましょう。

負荷ではなく回数を増やしてトレーニング強度を上げる

筋トレの負荷や回数を増やすことを「トレーニング強度を上げる」と言います。

効果的な筋力アップには、筋力の成長に応じてトレーニング強度を上げ、筋肉に常に新しい刺激を与える必要があります。

腹筋ローラーは重量調整などで負荷を変えることができず、負荷を上げる場合は難易度の高い動作に移る必要があります。

しかしながら、腹筋ローラーの高難易度動作「立ちコロ」は非常に負荷の高いトレーニング。

初心者が無理をしていきなり立ちコロを行うと、思わぬ怪我につながりかねません。

無理に負荷を上げるのではなく、膝コロの回数を増やすことでトレーニング強度を上げられるため、安全に配慮してトレーニングを進めましょう。

正しい呼吸方法を意識する

腹筋ローラーの使い方を習得することも大切ですが、筋トレでは呼吸法への意識も必要です。

筋トレ時の呼吸の基本は、筋肉が伸展するときに息を吸い、筋肉が収縮するときに息を吐くサイクル。

腹筋ローラーを使用する場合、ローラーを押すときに息を吸い、戻すときに吐くことを心がけてください。

この呼吸法を心がけることで、より筋力を発揮しやすくなったり、体幹が安定することで怪我をしにくくなる効果を得られます。

他の筋トレ道具を利用するときにも、呼吸を意識し、より筋トレの効果をアップさせましょう。

<関連記事>筋トレの正しい呼吸法について詳しく見る

腹筋ローラーだけで腹筋を割るのは難しい

腹筋ローラーだけで腹筋を割るのは難しい

ここまで筋力アップの方法を解説してきましたが、冒頭でもお伝えしたとおり、腹筋を割るためには体脂肪率の減少も必要です。

筋力をいくら鍛えていても、脂肪の量が多ければ腹筋が割れることはありません。

一般的に、体脂肪率20%以下で腹筋が見え始めると言われ、18%程度で「うっすらと割れている、縦線が見えている」状態になります。

男性が綺麗に割れた腹筋を目指す場合、15%の体脂肪率が目標です。

腹筋ローラーでの筋トレだけでなく、有酸素運動とカロリーコントロールを取り入れて脂肪を落とすことで、憧れのシックスパックに近づきましょう。

<関連記事>理想の体脂肪率について詳しく知る

有酸素運動で脂肪を落とす

有酸素運動で脂肪を落とす

有酸素運動とは、継続的に比較的弱い力を筋肉にかけ続ける運動のこと。ウォーキングやサイクリング、水泳などの運動が代表的です。

酸素を使って脂肪や糖質を燃焼しエネルギー源とするため、体脂肪の減少とそれに伴う減量効果があります。

筋肉量は落とさず脂肪量を落としたいときは「筋トレ→有酸素運動」の順で行うと、効率的に体脂肪を燃やす効果が期待できます。

筋トレを行い、成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を続けることで、さらなる脂肪燃焼を狙うことが可能です。

総消費カロリー>摂取カロリーの状態を続ける

総消費カロリー>摂取カロリーの状態を続ける

体脂肪率を落とすためには、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすることが最も大切です。この状態を「アンダーカロリー」と呼びます。

アンダーカロリーの状態を維持して筋トレを続ければ、体重とともに体脂肪が落ちていきます。

まずは、アンダーカロリーの状態を知るために、自分自身の総消費カロリーを知ることが大切です。

総消費カロリーの計算方法

①まずは基礎代謝を計算する

男性の基礎代謝計算方法:66+13.7×(体重)kg+5.0×(身長)cm-6.8×年齢

女性の基礎代謝計算方法:665.1+9.6×(体重)kg+1.7×(身長)cm-7.0×年齢

②上記で計算した基礎代謝の数値に、自分が該当する下記の運動レベルの数字をかける

・レベル1(基礎代謝 ×1.2)
会社に歩いて行ったりするが、運動や筋トレは特にしない人

・レベル2(基礎代謝 × 1.375)
週に1〜2回の軽い運動や筋トレをする人

・レベル3(基礎代謝 ×1.55)
週に2〜3回程の運動や筋トレをする人

・レベル4 (基礎代謝 ×1.725)
週に4〜5回の運動や筋トレをする人

・レベル5(基礎代謝 ×1.9)
毎日激しい運動をする人

減量のための食事と聞いて、糖質制限を思い浮かべる人が多いかもしれませんが、極端な食事制限はNG。

適量の炭水化物をしっかりと摂取し、脂質とタンパク質のバランスを意識した食事を摂るようにすれば、脂肪は自然と落ちていきます。

<関連記事>筋肥大に必要なカロリーについて詳しく見る

腹筋ローラーで割れた腹筋は手に入る

腹筋ローラーは週2~3回が効果的

文中でお伝えした通り、綺麗に割れた腹筋を手に入れるためには、筋力アップと体脂肪率の減少が必要です。

  • 週に2~3回のトレーニング
  • 成長に合わせトレーニング強度アップ
  • 有酸素運動
  • 適切な食事制限

腹筋ローラーを利用した家トレを取り入れ、上記の努力を続ければ、確実に理想のボディに近づきます。

「自分一人ではモチベーションを維持できない」「正しいフォームで筋トレができているか不安」というあなたには、自宅でトレーニングや食事指導を受けられるオンラインパーソナルトレーニングもおすすめ。

プロによる食事や運動の指導を受けることで、一人で進めるよりも効率よく確実に目標達成に近づきます。

あなたが綺麗に割れた腹筋を手に入れる日を、QOOL編集部一同楽しみにしています。

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この記事のライター

qool

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