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【プロ監修】腹筋ローラーは毎日でもOK? 効果的な頻度と正しいやり方

【プロ監修】腹筋ローラーは毎日でもOK? 効果的な頻度と正しいやり方

もしかして、毎日使っていませんか?

腹筋を割りたいのであれば、腹筋ローラー(アブローラー)を使うのは2〜3日に1回がベスト。加えて正しいフォームを身に付けることも大切です。

今回は、すでにバキバキに割れた腹筋を持つキックボクシング元世界王者・佐藤さんに取材を敢行。そこで教えていただいた、腹筋ローラーを使う正しい頻度やフォーム、注意点、腹筋を割るコツを解説していきます。

腹筋ローラーを正しく使って、あなたも理想の腹筋を手に入れましょう。

監修者プロフィール

佐藤 友則
パーソナルトレーナー佐藤 友則

元キックボクシング世界チャンピオン8冠王者

1977年札幌出身。19歳で上京し、同年「タイ・ラジャダムナンスタジアム」でプロデビュー。その後も国内外で試合を重ね、多数のタイトルを獲得。2018年、現役引退。

「地元北海道・札幌でキックボクシングを伝えたい、広めたい」という思いから、2012年札幌にGRABSをオープン。

「プロとしての経験を活かし、パーソナルトレーナーとして男性も女性も強くカッコよく美しくなれるよう、全力でサポートします」。

腹筋ローラーは毎日使ったほうがいい?

腹筋ローラーは毎日使ったほうがいい?

「腹筋ローラーは毎日使ったほうが良い?」と疑問を持つ方は多いでしょう。

元キックボクシング世界王者、かつ現役プロトレーナーである佐藤さんによると、そもそもよほど慣れている人でなければ毎日はできないとのこと。

プロの見解を詳しく伺いました。

初心者が毎日行うのは無理

初心者が毎日行うのは無理

佐藤さんの腹筋は、まるでギリシャ彫刻のよう

腹筋ローラーを使った筋トレは、少なくとも初心者にとって毎日できるものではありません。

普段から鍛えていなければ、数回トライしただけで翌日につらい筋肉痛に襲われるはず。それほど負荷が高く、間違ったトレーニングフォームが怪我の元になりやすい筋トレ道具でもあります。

腹筋を割りたいなら2〜3日に1回がベスト

腹筋ローラーを使って腹筋を割りたいなら、2〜3日に1回を目安としましょう。

なぜならトレーニングで傷ついた筋肉は、休んでいるときに強く大きくなるからです。この現象を超回復と呼びますが、それには48~72時間(2日~3日)の休息が必要。あまり短い間隔で筋肉を傷つけるのは逆効果だという意見すらあります。

毎日使って良いのは強靭な腹筋を身につけてから。つまり普通の人は2~3日に1回がベストです

佐藤さん

僕のように格闘技やスポーツで腹筋を普段から鍛えている人が、体のパフォーマンスアップを目的として毎日やるのは良いでしょう。ただし、相当鍛えていないと難しいと思います。

毎日できる人にありがちな間違い

毎日できる人にありがちな間違い

毎日使って良いのは、この腹筋を手に入れてから。

「でも腹筋ローラーを使って毎日トレーニングできるけど……」という人は要チェック。毎日でも大丈夫ということは、腹筋に正しく負荷がかかっていない可能性があります。

前述の通り、腹筋ローラーを使ったトレーニングは本来とても負荷が高いもの。毎日できてしまうということは、腹筋に正しく効いていない、あるいはすでに強靭な腹筋を持っていることが考えられます。

もしあなたの腹筋がバキバキではないとすれば、ぜひ一度、フォームや腹筋への力の入れ方をチェックしてみて下さい。

腹筋ローラーの正しい使い方

腹筋ローラーの正しい使い方

佐藤さんが腹筋ローラーを使っているところを実際に見せていただき、正しいフォームを教わりました。

  • 膝コロ
  • 立ちコロ

腹筋ローラーには大きく分けて上記の2種類のトレーニング方法があります。

まずは膝をついた状態で腹筋ローラーを転がす「膝コロ」にトライしましょう。「立ちコロ」は佐藤さんのような強靭な腹筋があって始めて到達できる上級トレーニングです。

また、フォームを間違えたり、腹筋から力が抜けてしまったりすると腰を痛めやすい運動です。特に体が伸びきってしまうときが危険で、最初は壁をストッパーにするのがセオリー。少しずつ壁の位置を離していくことをおすすめします。

「膝コロ」の正しいやり方

1: 膝をついて四つん這いになり、両手で腹筋ローラーのグリップを握ります。

膝コロのやり方

2:床に完全に倒れないように注意しながら、ゆっくり前方にローラーを転がしていきます。

膝コロのやり方【2】

このとき、息を吐いておへそを背中にくっつけるイメージで、お腹全体で体を支えましょう。

  • お腹に力をいれて凹ませる
  • 腰は反らない
  • 腕に力を入れない
  • 肩に力を入れない

この4点に注意することが、腹筋ローラーを使うコツです。

3:限界までローラーを前に転がした後は、ゆっくりローラーを引いて1のポジションまで戻します。

膝コロのやり方【3】
1回のトレーニングで行う回数は、まずは10回を目標に限界まで続けて、1分休憩を挟んで3セット。慣れてきたら、きつく感じる回数からプラス2~3回追い込むような使い方がおすすめです。

膝コロを行う際の注意点
筋力がない人は、限界までローラーを転がした後に引き戻すことが難しいはず。その場合は、3の状態でローラーを引き戻さず、そのまま前に倒れ込むようにしましょう。この際、しっかりと腹筋を意識して、別の箇所に力が逃げないように注意してください。
佐藤さん

腹筋ローラーを初めてやる人は、かなり背中や腰に負担を感じるはずです。無理をせず、少しずつ慣れていきましょう。

NG例

NG例

画像のようにお尻が引けたり、背中が丸まったりしないよう注意してください。腹筋を正しく使えず、筋トレ効果が弱まる原因となってしまいます。

背中は軽く曲げるだけにして、腹筋に力が入るよう意識しましょう。

佐藤さん

間違ったフォームで続けると、腰を痛める原因になります。フォームには絶対に注意しましょう。

「立ちコロ」の正しいやり方

自分の腹筋に自信がつけば、上級者向けの「立ちコロ」にチャレンジしましょう。「膝コロ」と同じく、最初は壁に向かってローラーを転がして自分の限界を測りながら、徐々に距離を離していきましょう。

1:立った状態で腹筋ローラーを両手で持ちます。

立ちコロのやり方

2:足は伸ばしたまま、前屈し、ローラーを床につけます。

立ちコロのやり方【2】

3:しっかりローラーを握り、膝はつけずに前方へローラーを転がしていきます。

立ちコロのやり方【3】

このときの注意点も膝コロ同様です。覚えていますか?

  • お腹に力をいれて凹ませる
  • 腰は反らない
  • 腕に力を入れない
  • 肩に力を入れない

必ず注意しましょう。

4:限界まで体が伸びれば、ローラーを手前に引き、2のポジションまで戻していきます。

立ちコロのやり方【4】

立ちコロができるころには、十分にトレーニングに慣れているはず。自分にあった回数やインターバルで、無理のないようトライしましょう。

立ちコロを行う際の注意点
背中が反りすぎると腰を痛める原因になります。水平、もしくは猫背くらいをキープして行いましょう。腹筋ローラーのグリップを握るときは、手首を曲げないようにガッチリと握り、常に腹筋を意識してください。
佐藤さん

とにかくお腹の力を抜かないように気をつけてください。しっかりと体幹を使って体を支えるイメージを持ちましょう。

腹筋ローラーを使って腹筋を割るコツ

腹筋ローラーでのトレーニングのポイント

正しい腹筋ローラーの使い方はわかりましたが、実は綺麗なシックスパックを目指すにはそれだけでは不十分。

佐藤さん曰く、「ただ腹筋ローラーを使うだけでは、腹筋を割ることは難しい」とのこと。どうすれば強靭な腹筋が我々にも手に入るのか、その秘訣も伺ってきました。

有酸素運動で脂肪を落とす

有酸素運動で脂肪を落とす

どれだけ腹筋を鍛えたとしても、脂肪を落とさなければシックスパックは見えてきません。

腹筋ローラーのトレーニングと並行して、ウォーキングやサイクリング、縄跳びなどの有酸素運動にもトライしてみましょう。「腹筋ローラー→有酸素運動」の順で行うと、効率的に体脂肪を燃やす効果を期待できます。

佐藤さん

室内でできる有酸素運動なら、縄跳びがおすすめです。

総消費カロリー>摂取カロリーの状態を続ける

総消費カロリー>摂取カロリーの状態を続ける

お腹の脂肪を落とす方法として、食事を見直すことも大切です。

根本的には消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすることが必要で、この状態を「アンダーカロリー」と呼びます。アンダーカロリーの状態を維持して筋トレを続ければ、体重とともに体脂肪も落ちていきます。

自分の体の消費カロリーを具体的に計算したい方は、下記を開いてご覧下さい。

ココをクリック

総消費カロリーの計算方法

①まずは基礎代謝を計算する

男性の基礎代謝計算方法:66+13.7×(体重)kg+5.0×(身長)cm-6.8×年齢

女性の基礎代謝計算方法:665.1+9.6×(体重)kg+1.7×(身長)cm-7.0×年齢

②上記で計算した基礎代謝の数値に、自分が該当する下記の運動レベルの数字をかける

・レベル1(基礎代謝 ×1.2)
会社に歩いて行ったりするが、運動や筋トレは特にしない人

・レベル2(基礎代謝 × 1.375)
週に2〜2回の軽い運動や筋トレをする人

・レベル3(基礎代謝 ×1.55)
週に2〜3回程の運動や筋トレをする人

・レベル4 (基礎代謝 ×1.725)
週に4〜5回の運動や筋トレをする人

・レベル5(基礎代謝 ×1.9)
毎日激しい運動をする人

また、減量のための食事と聞いて「糖質制限」を思い浮かべる人も多いかもしれませんが、極端な糖質制限はあまり推奨されるものではありません。炭水化物、脂質とタンパク質のバランスを意識した食事を摂りながら運動すれば、脂肪は自然と落ちていきます。

佐藤さん

僕は、夜だけ炭水化物を抜いて調整しています。習慣になれば意外と我慢できますよ。

正しい姿勢を維持する

正しい姿勢を維持する

常に腹筋に力をいれて、体を一直線に

繰り返しになりますが、トレーニング中の正しい姿勢の維持はマストです。

立ちコロと膝コロの両方とも、体を倒すときはへそを覗き込むようにして猫背のような姿勢を取りますが、それはあくまで動作中の姿勢。

体が伸びきったときには背中は曲げず、腰は反らず、一直線の綺麗な姿勢を目指してトレーニングしましょう。

佐藤さん

「常に腹筋に力を入れておくこと」がとても大切です。筋トレの効果を上げるだけでなく怪我の防止にもなるため、常に忘れないよう意識して下さい。

回数を増やしてトレーニング強度を上げる

回数を増やしてトレーニング強度を上げる

他の腹筋トレーニングも取り入れると尚良しです

筋トレの負荷や回数を増やすことを「トレーニング強度を上げる」と言います。効果的な筋力アップを目指すには、筋力の成長に応じてトレーニング強度を上げ、常に新しい刺激を与えるのがコツ。

もちろん腹筋も例外ではなく、腹筋ローラーのトレーニング強度を上げる場合は「回数」を増やしていきましょう。どれだけ回数を増やせるか、自分との勝負です。

また、安易に「立ちコロ」に挑戦することはおすすめできません。十分に自信と筋力がついてからチャレンジしましょう。

佐藤さん

根本的な話になりますが、腹筋ローラー以外の腹筋トレーニングを組み合わせて、違った刺激を与えていくこともおすすめです。

正しい呼吸方法を意識する

腹筋ローラーを使うときは、ローラーを押すときに息を吸い、戻すときに吐くことを心がけてください。

筋トレ時の呼吸の基本は、筋肉が伸展するときに息を吸い、筋肉が収縮するときに息を吐くサイクル。この呼吸法を心がけることで、より筋力を発揮しやすくなったり、体幹が安定して怪我をしにくくなる効果を得られます。

他の筋トレ道具を利用するときにも、呼吸を意識し、より筋トレの効果をアップさせましょう。

佐藤さん

初心者はローラーを押すときに呼吸を止めがち。血圧が上がって危険なので、呼吸をしっかりと意識するようにしましょう!

腹筋ローラーについてのよくある質問

腹筋ローラーについてのよくある質問

腹筋ローラーについての気になる疑問を、佐藤さんにお伺いしました。どうやら腹筋を綺麗に割るためには、腹筋ローラーを使うだけでなく、プラスアルファの工夫をすると良いようです。

Q.腹筋ローラーを使って鍛えられる筋肉はどこですか?

腹筋ローラーを使って鍛えられる筋肉を教えてください。

佐藤さん

お腹(腹直筋・腹斜筋)、二の腕(上腕三頭筋)、肩(三角筋)、背中(脊柱起立筋)です。

自分が鍛えている筋肉部位を常に意識すれば、トレーニング効果が上がりますよ。

Q.腹筋ローラーを使えば腹筋は割れますか?

腹筋ローラーを使えば腹筋は割れると思いますか?

佐藤さん

割れます。ただし綺麗な6パックをつくるには、腹筋に色々な刺激を与えることが大切です。

例えば細かい動きのクランチや、ひねりを加えた腹筋、あるいはプランクなどのインナーマッスルを鍛える種目も加えると、さらに引き締まって綺麗に割れますよ。

Q.腹筋を鍛える筋トレと腹筋ローラーはどちらがおすすめですか?

シットアップのような腹筋を鍛える筋トレと腹筋ローラー、くびれたウエストをつくるにはどちらを行うべきでしょうか?

佐藤さん

筋肉の使い方や鍛えられる部位が異なるため、両方やるのが理想的です! 例えばお腹の横にある腹斜筋は腹筋ローラーでは鍛えられないので、そこを補う形で腹筋メニューを取り入れると良いですね。

Q.佐藤さんおすすめの腹筋ローラーを教えてください

腹筋ローラーで佐藤さんのおすすめはありますか?

佐藤さん

僕はこのアディダスの腹筋ローラーにしました。ホイールが静かでなかなか良いですよ。

佐藤さんの使っているアディダスの腹筋ローラー

佐藤さんの使っているアディダスの腹筋ローラー 

佐藤さんが使っているところを見せてもらいましたが、全く音がせず静音性が非常に高い腹筋ローラーでした。ホイールが1つのため体幹が鍛えられやすく、腹筋だけでなくバランス感覚が養われます。

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腹筋ローラーは毎日ではなく、あなたにあった頻度で

腹筋ローラーで割れた腹筋は手に入る

今回、佐藤さんから教わったことは、大きく3点。

  • 腹筋ローラーは正しく使えば効果大
  • フォームに気をつけなければ危険
  • 腹筋を割るには生活習慣を見直すことも大切

基本かつ大切なことを、元世界チャンピオンから改めてお聞きできました。

正しい頻度で正しく使えば、腹筋ローラーは決してあなたを裏切りません。他のトレーニングも併用しながら、いつかきっと佐藤さんのような強靭な腹筋を手に入れましょう。

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