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WriterQOOL編集部

セルライトは筋トレで健康的に消せる。ホントの原因と対策を調査

セルライトは筋トレで健康的に消せる。ホントの原因と対策を調査

太ももやお尻、お腹にできるセルライト。なかなか消えず、悩む女性が多いと聞きます。

今回QOOLでは、あらためて「セルライト」について調査。フィットネスメディアとしての立場から、セルライトができる根本的な原因に加え、筋トレと食事管理で健康的に解消する方法をお伝えします。

セルライトとは

セルライトとは

セルライトとは、皮膚のすぐ下で「脂肪細胞」「老廃物」が結びついて肥大化したもの。肌の表面が凸凹した状態に見える原因になります。

太ももやお尻、お腹にできることが多く、日本人女性の多くが悩んでいると言われています。

たとえば全国でエステティックサロンを展開する「ラ・パルレ」が実施したアンケート調査では、約6割の女性が「足のラインで最も気になるのは”脂肪・セルライト”だ」と回答しています。

これほどまでに悩む女性が多いことから、セルライトに関する情報は非常に多く発信されており、その真偽を確かめるのも一苦労。

正しい情報が埋もれてしまっているのが現状です。

セルライトが発生する根本的な原因は不規則な生活習慣

セルライトが発生する根本的な原因

今回の調査でわかったセルライトが発生する根本的な原因は、「体脂肪量の増加と筋肉量の低下」です。とくに筋肉量が少ないことは、セルライトが目立つ大きな原因になります。

また、米国国立医学図書館のアーカイブからは、偏った食生活や水分不足、運動不足、基礎代謝の低下など、さまざまな生活習慣が影響してセルライトが発生すると書かれたドキュメントが見つかりました。

そこで言及されている原因を箇条書きでまとめたのが、以下の内容です。

セルライトができる主な原因

  • 体脂肪量が多い
  • 筋肉量が少ない
  • 食生活の乱れ
  • 水分不足
  • 運動不足
  • 基礎代謝が低い

セルライトの根本的な解消法は筋トレと食事管理

セルライトの根本的な解消法

セルライトは、生活習慣の乱れや運動不足が原因で、筋肉が減って脂肪が増えると発生することがわかりました。つまりセルライトを根本的に解消するには、「体脂肪を減らし筋肉を増やすこと」がベスト

アメリカ皮膚科学会がおこなった研究では、やはり「筋肉が増えるとセルライトが目立たなくなる」と結論づけられています。

Having more muscle makes your skin look smoother and firmer. Replacing fat with muscle can also make cellulite less noticeable.
(筋肉が増えると、肌がより滑らかで引き締まるようになります。脂肪を筋肉で置き換えると、セルライトが目立たなくなります。)
引用:AAD(アメリカ皮膚医学会)

セルライトの対処療法として、マッサージやエステなどの施術で解消できるという情報も目にします。しかし実験を通して立証されているデータは、ほぼ見つからないのが現状です。

マッサージやエステでセルライトを潰すことはほぼ不可能。正しいリンパマッサージを行うことで、「皮下の余分な水分」をリンパ管や血管に流すことはできる

日本リンパケア研究協会記事より抜粋・引用

リンパマッサージによって水分の移動は叶えられるという記述は見つかりますが、「セルライトそのものを解消できる」という具体的なデータは見つかりません。

根本的にセルライトを解消する方法は、「筋トレと食事管理を通して脂肪を減らし、筋肉量を増やすこと」のみと考えて良いでしょう。

体の部位別│セルライト除去に効果的な筋トレメニュー

体の部位別│セルライト除去に効果的な筋トレメニュー

お伝えしてきた通り、セルライトが発生する根本的な原因は、脂肪が余って筋肉量が不足していることです。解消法は、脂肪を減らして筋肉量を増加させることの1点のみ。

ここではセルライトができやすい部位ごとに分けて、筋力アップに効果的な筋トレメニューをご紹介します。

太もものセルライトを消す筋トレ

太もものセルライトを消す筋トレ

太もものセルライト対策には、主にふとももの裏にある「ハムストリング」を鍛えることが効果的です。

ハムストリングを鍛えるトレーニングは、太ももの表にある筋肉も同時に鍛えられます。今回ご紹介するトレーニングを取り入れることで、セルライトの除去を狙えるだけでなく、バランスよく引き締まった美脚を目指せるでしょう。

フロントランジ

フロントランジ

  1. 両手を腰につける
  2. 背筋を伸ばし、胸を張る
  3. 足は肩幅に開き、片足を前に踏み出す
  4. 体を真下に沈めて、両膝が90度に曲がるまで下ろす
  5. ゆっくりと元の位置に戻る
  6. 左右の足を交互に繰り返す

注意点

前足の太ももだけでなく後ろの太ももにも体重をかけ、両足でバランスを取るようにして身体を支えましょう。

ワイドスクワット

ワイドスクワット

  1. 足を肩幅より広く開き、つま先も外に向ける
  2. 腕を胸の前で交差し、背筋を伸ばす
  3. 目線は前に向けたまま、太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を落とす
  4. このときに絶対に膝に力を入れず、太ももで体を支える
  5. ゆっくりと腰をあげる

注意点

お尻を下げるときに膝が内側に入りやすいので、膝とつま先は同じ方向を向くように意識しましょう。

お尻のセルライトを消す筋トレ

お尻のセルライトを消す筋トレ

お尻のセルライトを消してハリを出すには、大臀筋(だいでんきん)を鍛える必要があります。もも裏の「ハムストリングス」も同時に鍛えられるメニューが多く、一石二鳥なトレーニング部位です。

ヒップリフト

ヒップリフト

  1. 仰向けになり両膝を90度に曲げる
  2. 腕は自然な位置に下ろし、手のひらは床に向ける
  3. 息を吸いながら3秒かけてお尻を持ち上げる
  4. 鎖骨から膝までがまっすぐ一直線になったところで1秒ストップ
  5. 息を吐きながら3秒かけてゆっくりお尻を下ろし、1の体勢に戻す

注意点

上半身に力を入れず、太ももとお尻の筋肉で体を持ち上げるイメージです。反動は使わずに、ゆっくりと行いましょう。

サイドランジ

サイドランジ

  1. 背筋を伸ばし、足を肩幅より広げて立つ
  2. つま先は左右それぞれ45度外へ向ける
  3. お尻を後ろに突き出しながら、片方の足へ重心を移動させ、膝を曲げる
  4. 曲げた膝をゆっくりと伸ばし、1の体勢に戻す
  5. 曲げる膝を変えて同じ動きを行う

注意点

お尻を後ろに突き出しながら腰をしっかり落とすようにしましょう。
膝が内側に入らないようにつま先と同じ方向を意識します。

お腹のセルライトを消す筋トレ

お腹のセルライトを消す筋トレ

お腹にセルライトができてしまった場合、お腹の表面の筋肉である腹直筋や腹斜筋を鍛えるトレーニングが効果的です。

その理由は、セルライトは皮下脂肪だから。体の深い場所の筋肉ではなく、表面の筋肉を鍛えられるトレーニングをご紹介します。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチ

  1. 足を伸ばした状態で床に仰向けになり、両手は頭の後ろで組むか耳の横に添えます
  2. 両足を浮かせ、膝が90度になるように曲げておきます
  3. 左足の膝を胸に引き寄せると同時に、体を左側にねじり、右足をまっすぐに蹴り出します(その結果、右肘と左膝がくっつくイメージです)
  4. 次は右足の膝を胸に引き寄せ、同時に体を右側にねじり、左足をまっすぐに蹴り出します
  5. 自転車を漕ぐようにして左右交互に行います。両足共に常に浮かせておきましょう

注意点

動作中は常に足を浮かせて床につけないようにしましょう。
肘と膝をくっつけることよりも腹筋をしっかりとねじることに意識を向けることが大切です。

レッグレイズ

レッグレイズ

  1. 仰向けに寝そべる
  2. 足を地面と垂直に伸ばし、少し膝を曲げる
  3. お尻と地面の間に軽く手のひらを差し込む
  4. 足をゆっくりと降ろしていき、地面すれすれで止める
  5. ゆっくりと足を上げていき、3の状態に戻る

注意点

足を持ち上げる際は、足の力ではなくおへそに力を入れて持ち上げるイメージで行いましょう。反動を使わずゆっくり行うのもポイントです。

セルライトを消すために取り入れるべきこと

セルライトを消すために見直すべきこと

繰り返しになりますが、セルライトの根本的な解消法は「筋肉量を増やして脂肪を減らすこと」です。

そこで参考にしたいのが、細マッチョの生活習慣

例えばフィジークやベストボディジャパンに出場するようなトレーニー達は、皆一様に体脂肪率を減らし、筋肉量を増やすことに情熱を注ぎます。つまりボディメイクとセルライトの解消は、まったくといって良いほど同じアプローチで実現できるということです。

彼らトレーニーの生活習慣を参考に、セルライトを消すために見直すべきことを整理しました。

食事方法の見直し

日本人はタンパク質が不足していると言われます。

タンパク質は筋肉の源。炭水化物や脂質を控えながらタンパク質を多めに摂る食生活を心がけるだけで、体は随分と変わってくるはずです。

たとえば卵や魚、脂身なしのお肉などは、良質なタンパク質の宝庫。ヘルシーな食生活は、十分にセルライトへの対処になり得ます。

成人女性の1日あたりの推奨タンパク質摂取量は50gほど。食事だけで摂取するのが難しければ、大豆が原料のソイプロテインを取り入れることをおすすめします。

普段の生活習慣の見直し

全身の筋肉量を増やすには、筋トレだけでなく普段の生活習慣も大切です。

たとえば普段の立ち姿勢では頭から背骨までをまっすぐに保ち、つねに美しい姿勢を意識することで、全身の最低限の筋力がついて基礎代謝もアップします。

セルライトを解消するとともに、美しいスタイルも手に入れていきましょう。

むくみをとることも効果的

体にむくんでいる部位があるならば、それを解消することで血流が促進され、代謝が正常になり、結果的に脂肪を減らしやすくなる場合があります。
そういった意味では、マッサージやエステなども一時的な効果は見込めると言えるでしょう。
しかし根本的にむくみを解決するには、塩分を摂りすぎないことや水分をこまめに摂ることを意識することが大切です。

セルライトを筋トレで消す方法に関するQ&A

Q. 筋トレをしても、セルライトが一向に消えません

A. 筋トレはあくまで手段です。筋肉量増、体脂肪減が叶っているか確認しましょう。

筋トレだけでなく食事、生活習慣を見直す必要があります。難しければ、その人に合ったトレーニング方法と食事方法を教えてもらえる「オンラインダイエットサービス」を利用するのも一つの手です。

Q. セルライトはエステでしか消えないと聞きましたが、本当ですか?

A. エステで”しか”消えないという情報は、嘘です。

根本的な原因と解消法は、筋肉と脂肪の量に関係します。
エステやマッサージで一定の効果を見込める場合もありますが、根本的に解消するには適度な運動と健康的な食事を取り入れることが必要です。

Q. セルライトを消すのに有酸素運動は効果的ですか?

A. 体脂肪を減らすという点で効果的です。

筋トレ後は脂肪を燃焼しやすい状態になっているため、30分ほど休憩を挟んでから有酸素運動を行うとより脂肪燃焼効果が高まります。

ぜひこの記事でご紹介した筋トレと組み合わせてみて下さい。

筋トレはセルライトの除去に効果的

セルライトを除去するには、体脂肪を減らし、筋肉を増やすことが効果的。この記事でご紹介したような筋トレメニューを取り入れて、ぜひ解消を目指してください。

また、本格的にセルライトの悩みを解消したいのなら、頼るべきはエステやマッサージではなく、パーソナルトレーニングジムであると考えています。

健康的な食生活や運動の取り入れ方は、人によって違います。

一人ひとりに合わせた指導を受けられるのは、パーソナルトレーニングをおいて他にありません。

特に女性のボディメイクが得意な「ナイアジム」「リボーンマイセルフ」「ビーコンセプト」といったジムは、美しいスタイルを作る専門家。あなたのセルライトに関する悩みにも、適切なアドバイスをくれるでしょう。

まずは公式サイトから、ぜひ一度チェックしてみて下さい。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。