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筋肉をつけたい男性必見。筋肥大しやすい部位を鍛える筋トレメニュー

筋肉をつけたい男性必見。筋肥大しやすい部位を鍛える筋トレメニュー

「筋肉をつけたい」というあなたは、まず筋肥大がしやすい部位から鍛えるようにしましょう。体の中でも大きい筋肉を鍛えたほうが効率がよく、目に見える効果もわかりやすいからです。
この記事では、優先的に鍛えるべき筋肉の部位、効果的な筋トレメニュー、正しく効果的に筋肉をつけるための基礎知識も合わせて解説します。

筋肉をつけたいなら、大きい筋肉から鍛えよう

筋肉をつけるために知っておきたいこと

筋肉には、「トレーニングで目に見えて肥大しやすい筋肉」と、「肥大しているのかわかりにくい筋肉」があります。

その違いは、ズバリ筋肉の大きさ。

腕よりも太もものほうが筋肉が大きいように、筋肉には大小の差があります。つまり、筋肉をつけたいなら先ずは大きい筋肉から鍛え始めるのがセオリー。

大小の筋肉を同じだけ鍛えたケースを考えると、大きい筋肉のほうがより筋肥大(筋肉が大きくなること)しやすく、目に見えた効果もわかりやすいため、筋トレへのモチベーションもアップします。

体の中でも大きい筋肉は、以下の10つ。

大きい筋肉ベスト10

大きい筋肉ベスト10

  1. 太もも(大腿四頭筋)
  2. お尻(大殿筋)
  3. 肩(三角筋)
  4. 太もも裏(ハムストリングス)
  5. 胸(大胸筋)
  6. 二の腕(上腕三頭筋)
  7. ふくらはぎ(ヒラメ筋)
  8. 背中(広背筋)
  9. 背中(僧帽筋)
  10. 二の腕(上腕二頭筋)

上記の筋肉をみてわかるように、大きい筋肉は下半身に集中していることがわかります。

中でも1位の「大腿四頭筋」と2位の「大殿筋」は、この二つで全身の筋肉の半分を占めるほど大きな筋肉。スクワットが筋トレの王様と呼ばれる所以です。

筋肉をつけたい場合、ランキング上位の筋肉を重点的に鍛えることが近道と言えるでしょう。

大きい筋肉を刺激しろ!全身筋トレ5選
ここでは、ダンベルさえあれば家でもできる「大きい筋肉を鍛える王道筋トレ」を5つご紹介します。

最初に「大きい筋肉を鍛えることが大切だ」とお伝えしましたが、そこで紹介した「大きい筋肉ランキングTOP10」の部位が全て鍛えられるようよう、厳選したメニューを用意しました。

  • スクワット:太もも・お尻
  • ダンベルベンチプレス:胸・肩
  • ダンベルデッドリフ:背中
  • プッシュアップ:二の腕
  • スタンディングカーフレイズ:ふくらはぎ

この5種目にわけてトレーニングしていきますが、特に「筋トレBIG3(ビッグ・スリー)」の種目であるスクワットベンチプレスデッドリフトは絶対にトライしたい種目。

メニューの最後には具体的なトレーニングプログラムも解説します。あなたの筋肉を大きく成長させる第一歩を、ここから始めましょう。

スクワット

スクワット

スクワットで鍛えられる部位はココをクリック

  • 背中:僧帽筋
  • お尻:大殿筋
  • お腹:腹筋
  • 腰回り:腸腰筋
  • 太もも:大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋

大きい筋肉の第一位と第二位に軒を連ねる「大腿四頭筋」と「大殿筋」を鍛えていきましょう。

おすすめの種目は筋トレの王様とも呼ばれるほどメジャーなトレーニング「スクワット」です。正しいフォームの習得が意外と難しい種目ですが、マスターできれば筋力アップ効果は抜群です。

やり方

  1. 直立し、足幅は肩幅より少し広めにとる
  2. 両手は重ねて前に出し、胸を張る
  3. 膝の向きを外側にセット
  4. 斜め後ろにお尻を突き出すイメージで腰を落としていく
  5. 太ももと床が平行になるまで腰を落とす
  6. ゆっくりと腰をあげる

注意点

  • 腰を落とすときスネが地面と垂直になるように意識する
  • 息を吸いながら腰を落とし、吐きながら上げる
  • 腹式呼吸を意識することで、腹筋にも効果的に作用

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスで鍛えられる部位はココをクリック

  • 胸:大胸筋
  • 肩:三角筋
  • 腕:上腕三頭筋

大きい筋肉ランキング第3位の三角筋と、第5位の大胸筋を鍛えられる種目をご紹介します。

BIG3にも名を連ねる「ベンチプレス」をダンベルを使って行う種目、「ダンベルベンチプレス」です。バーベルで行う通常のベンチプレスよりも大胸筋をストレッチしやすく、家トレでも十分な効果を得られるでしょう。

やり方

  1. ダンベルを両手に持つ
  2. ベンチや椅子に寝る
  3. 膝を曲げ、足を地面に踏ん張る
  4. 胸を張り、腕を真上に伸ばす
  5. ダンベルを限界まで降ろしていく
  6. ダンベルを持ち上げる

注意点

  • 掌が天井を向かないよう、手は真っ直ぐに保つ
  • 肩甲骨を寄せることを意識する
  • ダンベルは弧を描くように上げる
  • 肘は伸ばしきらない

ダンベルデッドリフト

背中の筋トレ

ダンベルデッドリフトで鍛えられる部位はココをクリック

  • 腕:前腕筋、上腕二頭筋
  • 背中:僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋
  • お尻:大殿筋
  • 太もも:大腿四頭筋、ハムストリングス

次に、大きい筋肉ランキング8位と9位に軒を連ねる、広背筋僧帽筋を鍛えていきます。

ここでは「デッドリフト」 をダンベルで行う「ダンベルデッドリフト 」を解説。BIG3にも数えられており、自宅で背中を鍛えられる数少ないトレーニングです。

やり方

  1. 両足を肩幅ほどに開き、肩甲骨を寄せて胸を張る
  2. 両手を垂らしてダンベルを持ち、太ももの高さにセットする
  3. 膝を曲げてダンベルを膝下まで下ろす
  4. 背中を反らせたまま、両足で床を押すように体を起こす

注意点

  • 背中が丸まらないように注意
  • ダンベルは太ももに沿わせるよう動かす
  • フォームバランスを維持できるウエイトを心がける

プッシュアップ

プッシュアップ

プッシュアップで鍛えられる部位はココをクリック

  • 胸:大胸筋
  • 肩:三角筋
  • 腕:上腕三頭筋

次は大きい筋肉ランキング10位の「上腕三頭筋」、加えて大胸筋三角筋を鍛えていきます。

ここで解説する種目は「プッシュアップ」いわゆる”腕立て伏せ”です。特別な道具はいらず、どこでもできるのも利点。しかし多くの人が正しいフォームを身につけられていない種目でもあり、ぜひ一度見直して欲しいトレーニングです。

やり方

  1. うつ伏せに寝そべる
  2. 手を胸の位置にセットして地面に突っ張る
  3. 胸から身体を沈み込ませる
  4. ゆっくりと上げる

注意点

  • 頭からお尻を一直線にする
  • 難しい場合は膝をついて負荷を調整する
  • 頭を下げすぎないように注意する

カーフレイズ

カーフレイズ

カーフレイズで鍛えられる部位はココをクリック

  • ふくらはぎ:腓腹筋、ヒラメ筋

この部位は縄跳びでも鍛えることができる筋肉です。

最後は、大きい筋肉第7位である、ふくらはぎの筋肉「ヒラメ筋」を鍛えていきましょう。

ここでご紹介する種目は「カーフレイズ」。つま先立ちでかかとを上下させる単純な種目ですが、ふくらはぎの強化に最適です。負荷が物足りない場合、ダンベルを持って調整することもおすすめです。

やり方

  1. 直立する
  2. つま先で立ち、かかとを上げる
  3. かかとをゆっくりと下げる
  4. 繰り返す

注意点

  • かかとを上げたとき、ふくらはぎの筋肉を意識する
  • 負荷が低い場合、ウエイトを増やして回数は抑える

QOOLおすすめ筋トレプログラム

おすすめ筋トレメニューをご紹介してきましたが、ただ闇雲にこなしてしまうと「適切な休息」がとれず、効果が出ない可能性もあります。メニューのまとめとして、実際にこなしていくための筋トレプログラムをお伝えしましょう。

おすすめ筋トレプログラム

  1. ノーマルスクワット:10回✕3セット
  2. ダンベルベンチプレス:10回✕3セット
  3. ダンベルデッドリフト:10回✕3セット
  4. プッシュアップ:10回✕3セット
  5. カーフレイズ:30回✕3セット

※各筋トレ、セット間には30〜90秒でインターバルを入れてください。

このプログラムをこなすことで、全身の大きい筋肉が満遍なく鍛えられます。「1日トレーニング→2日の休息」を一つのサイクルとして、自分にあった適切な頻度でトライして下さい。

これらが楽にこなせるようになれば、基本は卒業です。その先は自分の目的に応じて、適時必要なトレーニングを身につけていって下さい。

筋肉をつけるために知っておきたいこと

筋肉をつけるために知っておきたいこと

「大きい筋肉を鍛えるトレーニングメニューを実践しても、効果を感じない」という人は多いかもしれません。しかしながら、筋トレにおいて、焦りは禁物です。

筋肉は、鍛えればすぐに大きくなるという訳ではありません。正しい知識を持ってトレーニングを継続することが、筋トレにおいてはもっとも重要です。

ここからは、筋トレ初心者に知っておいて欲しい筋肉についての基礎知識を解説していきます。

目に見えて筋肉がつくのは3ヶ月から

筋肉がつくペースを知る
筋肉をつけたいと願っても挫折してしまう。その原因は筋トレの辛さではなく、続けることの難しさであると言われます。

筋トレには「翌日起きたら理想の体に!」という即効性はありません。筋肉をつける近道はただひとつ、正しいフォーム、正しい頻度で継続することです。

理想のボディメイクを成し遂げるまでの期間は、目標の大小や個人差に大きく左右されます。しかし、目安はあります。

期間 体の変化
1〜2週目 なんとなく身体の変化を感じ始める
3〜4週目 体重が減り始める
2ヶ月目 目に見えて脂肪が減る
3ヶ月目 目に見えて筋肉がわかるようになる
6ヶ月目 半年前とは見違えるほどの身体に。特に胸や肩周りは成長を実感。

このスケジュール感を認識しておくことで、「いつになったら筋肉がつくんだ」と落ち込んでしまうことは防げるでしょう。

筋トレは、継続すれば必ず結果がでます。まずは2ヶ月続けられれば筋トレの第一ステージをクリアしたと言っても過言ではありません。ぜひ自分に合うモチベーション維持方法を見つけてください。

筋肥大には適切な休息が必要

適切な休息をとる
筋肉をつけたいときは、適切な休息をとることも大切。同じ部位のトレーニングは2〜3日に一度の頻度が理想です。筋肉が修復されて大きく成長する(超回復)に必要な時間は48〜72時間ほどと言われており、それがつまり2~3日です。

これはあくまで部位毎の話で、例えば今日は上半身、明日は下半身と分ける場合は、2日連続でトレーニングしても問題ありません。

また、筋肥大を促すにはオールアウト(筋力を使い切る)することも大切。そのために、筋トレのセット毎のインターバルを30秒〜90秒程度と短めに設定することも推奨されています。

まとめると、筋トレ後に休ませる日数と1セット毎の休憩時間、両方の休息において気をつけることで、今よりも筋肉がつきやすくなるということです。

筋肉を育てる食事のコツ

筋肉を育てる食事のコツ

筋トレにおいては、食事も重要な要素の一つ。筋肉は、トレーニングで破損しますが、その後休養を経て回復するときに破損したときより大きく育つというメカニズムで大きくなります。

ここで適切な量の栄養を摂って筋肉を回復させられなければ、せっかくの筋トレの効果が得られません。

少なくとも消費したカロリーよりも多くの栄養を摂取し、その中身の栄養バランスにもこだわる必要があります。

この記事で解説している筋トレメニューと合わせて、食生活の見直しを行うことで、より効率よく筋肉をつけることができるようになるでしょう。

筋肥大に必要なカロリーを知る

筋肥大に必要なカロリーを知る

筋肥大を目的としている場合、食事で何よりも意識すべきことは摂取カロリー>消費カロリーになっているかどうかです。

摂取カロリーが消費カロリーを上回っていないと、筋肉が増えるどころか痩せてしまいます。そのため、自分の一日の総消費カロリーを把握することが必要です。

一日の総消費カロリーは一人ひとり異なります。ご自身の年齢や性別、身長、体重、活動レベルを入力して、総消費カロリーをチェックしてみましょう。

性別 男性
女性
年齢
身長 cm
体重 kg
日々の運動量
総消費カロリー(kcal) kcal
総消費カロリーの計算方法

まずは基礎代謝を計算

男性の基礎代謝計算方法:66+13.7×(体重)kg+5.0×(身長)cm-6.8×年齢

女性の基礎代謝計算方法:665.1+9.6×(体重)kg+1.7×(身長)cm-7.0×年齢

計算した基礎代謝の数値に自分が該当する下記の運動レベルの数字をかける

レベル1|基礎代謝 ×1.2
会社に歩いて行ったりするが、運動や筋トレは特にしない人

レベル2|基礎代謝 × 1.375
週に1〜2回の軽い運動や筋トレをする人

レベル3|基礎代謝 ×1.55
週に2〜3回程の運動や筋トレをする人

レベル4 |基礎代謝 ×1.725
週に4〜5回の運動や筋トレをする人

レベル5|基礎代謝 ×1.9
毎日激しい運動をする人

筋肥大を目的として筋トレをしている場合は、一日の総消費カロリーより200〜300kcal過剰に摂取をしておけば、脂肪になることなくうまく筋肉に変えることができます。

しかしこれはトレーニングをしない日の場合の摂取目標。トレーニングをする日はさらに300kcalほど多く摂るようにしましょう。

例:30歳男性の場合

30歳男性 170cm 70kg 運動レベル2(週に1〜2回の軽い運動や筋トレをする人)で計算すると……

  • 基礎代謝 66+13.7×70kg+5.0×170cm-6.8×30=1671
  • 基礎代謝 (1671kcal) ×運動レベル2 (1.375)=1日の総消費カロリーは2297.6kcal
  • 筋肥大を目指すのであれば1日の摂取カロリーは2400~2500kcalが目安

PFCバランスの優れた食事で筋肉を育てる

PFCバランスの優れた食事で筋肉を育てる

理想的なPFCバランス
Protein/1g=4kcal)たんぱく質:1.6~2.5(g) × 体重(kg)
Fat/1g=9kcal)脂質:1日の摂取カロリーの15~30(%)
Carbohydrate/1g=4kcal)炭水化物:残りのカロリー

筋肉をつけたい場合は、カロリーや栄養素についても考慮する必要があります。栄養バランスを整える際に、参考にしたいのが「PFCバランス」という考え方。

PFCバランスとは、1日の食事の中のたんぱく質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)のバランスのことです。PFCバランスを守った上で筋トレをしっかりと実施すると、筋肉量のアップの効果がより期待できます。

 

例:1日の摂取カロリーが2,500kcalの場合
摂取カロリー:2,500kcal
(P)たんぱく質:650kcal(約162g)
(F)脂質:500kcal(約55g)
(C)炭水化物:1,350kcal(約338g)

足りないタンパク質をプロテインで補う

プロテインでタンパク質を補う筋肉をつけたい場合、タンパク質は適量を摂取する必要があります。

筋肉を大きく育てていくには、1日あたり「体重×1.6~2.5g」のタンパク質を摂っていきたいところ。

例えば体重70kgの男性の場合、必要なタンパク質量は約162g。これを毎日食事のみで摂取しようとなると、鶏胸肉で換算すると700gも食べ続けなくてはいけません

そこでプロテインを取り入れると、間食として飲むだけで15g〜25gほどのタンパク質を摂取できて効率的です。筋肉を育てていくときは、ほぼ必須と言っても良いでしょう。

1日のメニュー例

朝食|ハムエッグサンド、野菜ジュース、ヨーグルトなど
間食|プロテインドリンク
昼食|チキンステーキ、野菜の炒め物、パンか米
間食|プロテインバー、ドリンクなど
筋トレ前の夕食|牛丼など
筋トレ後の夜食|プロテインドリンク

摂取量合計:2500kcal タンパク質165g

体内の栄養素を切らさないよう、一度の食事量を調整しながら5食、6食と食事回数を増やすのがセオリーです。

筋肉をつけたい人が抱えている疑問

筋肉をつけたい人が抱えている疑問
ここでは「筋肉をつけたい」と悩む多くの人が抱くであろう疑問にお答えしていきます。主に初心者向けの内容ではありますが、ぜひ悩みを解決するヒントを探してみてください。

Q. 筋トレだけで痩せますか?筋肉もつけたいし、脂肪も減らしたいです。

A. 筋トレだけでは難しいかもしれません。食事の見直しに加えて、場合により他のトレーニングも併用しましょう。

例えばダイエットの場合「筋トレ⇢有酸素運動」の順番で同じ日に取り組むと効果的です。

Q. 筋肉によって成長に要する期間は変わりますか?

A. 変わります。筋肉は、大きくなりやすい部位とそうでない部位に分かれています。傾向としては、体の前面の筋肉は比較的早く大きくなりやすいと言えます。

筋肥大しやすい部位

  1. 大胸筋
  2. 三角筋
  3. 上腕二頭筋
  4. 大腿四頭筋
  5. 大殿筋

筋肥大しにくい部位

  1. 上腕三頭筋
  2. 広背筋
  3. 腹直筋&外・内腹斜筋
  4. 僧帽筋
  5. 脊柱起立筋&ハムストリングス

Q. 家に筋トレ道具がなくても鍛えられますか?

A. 例えばペットボトルに水をいれると、ダンベルの代用になります。工夫して鍛えましょう。

しかし、最終的には負荷が足りなくなるはず。筋肉をつけたいという目標があるなら、ぜひ自分の好きな筋トレ道具の入手をおすすめします。

Q. 筋トレの道具はどれを選べば良いですか?たくさんありすぎて迷います。

A. 最初に買うべきは「ダンベル」と「ヨガマット」です。ダンベルは様々なトレーニングに応用でき、ヨガマットもほぼ全ての家トレの安全性を向上させてくれます。

ダンベルを選ぶ場合は重量可変式のものを。ヨガマットを選ぶ場合は6mm以上の厚さのものをおすすめします。

Q. 飲むだけで筋肉をつけられるサプリはありますか?

A. ありません。サプリはあくまで補助食品であり、筋肉は適切な筋トレと食事で作っていくものです。

栄養補給のサポート用途としてはEAAがおすすめです。筋肉がつきやすくなるような成分が手軽にとれるため、本格的に鍛え始める場合はチェックしておきましょう。

筋肉をつけたいという願いは、きっと叶う

筋肉をつけたいという願いは、きっと叶う

この記事では「筋肉を効率的につける方法」について解説してきました。

例えば「大きい筋肉を鍛える」といったコツや「食事に気をつける」といった知識。筋トレの効果を実感していくことがモチベーションの維持に必要であることや、継続することが一番大切だという本質的なお話もしました。

正しく筋トレを継続して食事にもこだわれば、筋肉は確実につきます。その願いは、きっと叶います。

しかし残念ながら、人は挫折します。2ヶ月続ければ成果がでると頭ではわかっていても、昨日よりも大きくならない大胸筋に不満を抱いてしまうのが人というものです。

これは多くの人にとって、もっと「自分にパーソナライズされた助言」が必要だということに他なりません。

「”あなた”なら、このトレーニングで筋肉をつけられる」「”あなた”は、食事のこの部分に気をつけましょう」このように助言してくれるパーソナルトレーナーの存在は、非常に大きいと考えています。

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QOOL編集部
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