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筋肉をつけたいなら大きい部位を鍛えろ!筋肥大効果を上げる基礎知識

筋肉をつけたいなら大きい部位を鍛えろ!筋肥大効果を上げる基礎知識

「筋肉をつけたい、でもなかなかつかない……。」世の多くのトレーニーの悩みですが、これにはさまざまな要因が隠れています。筋トレの方法が間違っているかもしれませんし、食事の見直しが必要なのかもしれません。あるいはもっと根本的な知識が原因である可能性もあります。

この記事では、あなたが正しく効果的に筋肉をつけるための基礎知識と、効果的な筋トレメニュー、その他多くのトレーニーが抱く筋トレへの疑問の解決策を解説しています。

煮え切らない日々は今日で終わり。自分に合った筋肉のつけ方を見つけていって下さい。

筋肉をつけるために知っておきたいこと

筋肉をつけるために知っておきたいこと

まずは筋肉についての知識を深めましょう。

筋肉をつけたい多くの人に立ちはだかる壁は、”実感できない”と”継続できない”の「2大できない」だとされています。それに対抗できるのは、やはり「知識」です。

  • 大きい筋肉から鍛える
  • 適切な休息をとる
  • 食事や栄養にこだわる
  • 筋肉がつくペースを知る

これら4項目が、筋肉をつけるうえでの基礎知識。正しく理解して「2大できない」に立ち向かい、強靭な筋肉をつけていきましょう。

大きい筋肉から鍛える

大きい筋肉から鍛える
例えば腕よりも太もものほうが大きいように、筋肉には大小の差があります。

筋肉をつけたいなら先ずは大きい筋肉から鍛え始めるのがセオリー。大小の筋肉を同じだけ鍛えたケースを考えると、大きい筋肉のほうがより筋肥大(筋肉が大きくなること)しやすく、目に見えた効果もわかりやすいからです。

大きい筋肉BEST10

  1. 太もも(大腿四頭筋)
  2. お尻(大殿筋)
  3. 肩(三角筋)
  4. 太もも裏(ハムストリングス)
  5. 胸(大胸筋)
  6. 二の腕(上腕三頭筋)
  7. ふくらはぎ(ヒラメ筋)
  8. 背中(広背筋)
  9. 背中(僧帽筋)
  10. 二の腕(上腕二頭筋)

このランキングによると、下半身の筋肉が非常に重要であることがわかります。また、ベンチプレスで肩や胸を重点的に鍛える人が多いことにも頷けるでしょう。

中でも1位の「大腿四頭筋」と2位の「大殿筋」は、この二つで全身の筋肉の半分を占めるほど大きな筋肉。スクワットが筋トレの王様と呼ばれる所以です。

筋肉をつけたい場合、ランキング上位の筋肉を重点的に鍛えることが近道と言えるでしょう。

適切な休息をとる

適切な休息をとる
筋肉をつけたいときは、適切な休息をとることも大切。同じ部位のトレーニングは2〜3日に一度の頻度が理想です。筋肉が修復されて大きく成長する(超回復)に必要な時間は48〜72時間ほどと言われており、それがつまり2~3日です。

これはあくまで部位毎の話で、例えば今日は上半身、明日は下半身と分ける場合は、2日連続でトレーニングしても問題ありません。

また、筋肥大を促すにはオールアウト(筋力を使い切る)することも大切。そのために、筋トレのセット毎のインターバルを30秒〜90秒程度と短めに設定することも推奨されています。

まとめると、筋トレ後に休ませる日数と1セット毎の休憩時間、両方の休息において気をつけることで、今よりも筋肉がつきやすくなるということです。

食事や栄養にこだわる

食事や栄養にこだわる

筋肉をつけたい場合、食事や栄養素にも注意が必要です。プロテインは飲んでいますか? 筋肉の再生・成長に欠かすことのできない栄養素としてタンパク質が挙げられますが、それを手軽に摂れる食品がプロテインドリンクです。

糖質や脂質も含めた全体の栄養素までは気が回らなくても、タンパク質だけは意識して摂っていくことが、筋肉をつける秘訣です。また、筋肥大を狙う場合に避けておきたい飲食物もあります。

  • 食品添加物
  • 白砂糖
  • アルコール

アルコールに関しては「量・頻度・タイミング」を守れば飲んでもかまいません。「筋肉が分解される」「テストステロンが減少する」と言われますが、この真相は科学的に解明されています。

筋肉をつけたいなら、健康な食生活を意識しましょう。

筋肉がつくペースを知る

筋肉がつくペースを知る
筋肉をつけたいと願っても挫折してしまう。その原因は筋トレの辛さではなく、続けることの難しさであると言われます。

筋トレには「翌日起きたら理想の体に!」という即効性はありません。筋肉をつける近道はただひとつ、正しいフォーム、正しい頻度で継続することです。

理想のボディメイクを成し遂げるまでの期間は、目標の大小や個人差に大きく左右されます。しかし、目安はあります。

期間 体の変化
1〜2週目 なんとなく身体の変化を感じ始める
3〜4週目 体重が減り始める
2ヶ月目 目に見えて脂肪が減る
3ヶ月目 目に見えて筋肉がわかるようになる
6ヶ月目 半年前とは見違えるほどの身体に。特に胸や肩周りは成長を実感。

このスケジュール感を認識しておくことで、「いつになったら筋肉がつくんだ」と落ち込んでしまうことは防げるでしょう。

それでも挫折しそうなとき、最後のストッパーになるのは自分の強い目標、あるいは励ましや熱意です。例えば「熱い名言」を胸に秘めてモチベーションを維持している、そんなトレーニーも多いようです。

「諦めんなよ!諦めんなよ、お前!!どうしてそこでやめるんだ、そこで!!もう少し頑張ってみろよ!ダメダメダメ!諦めたら!周りのこと思えよ、応援してる人たちのこと思ってみろって!あともうちょっとのところなんだから!」

– 松岡修造 –

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異性も筋肉も、こちらのしたことにきちんと応えてくれるものです。「異性は裏切るけど」なんて、相手だけのせいにしてはいませんか?自分のせいかもしれませんよ

– みんなで筋肉体操 –

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筋トレは、継続すれば必ず結果がでます。まずは2ヶ月続けられれば筋トレの第一ステージをクリアしたと言っても過言ではありません。ぜひ自分に合うモチベーション維持方法を見つけてください。

効率よく筋肉をつける方法

効率よく筋肉をつける方法

効率よく筋肉をつける方法を考えたとき、目を背けがちなことが「トレーニング環境」です。

日本のジム会員の人口は2018年時点で514万人にも登ると言われていますが、ジム会員になる理由の多くは「家で継続できない」「一人では効果が実感できない」という2点。

これは多くのトレーニーが、継続の手助けをしてくれる環境作りに投資しているということ。筋肉をつけたいという強い思いがあるならば、ジムに通ったりトレーニング環境を見直すことも検討しましょう。

  • スポーツジム
  • パーソナルトレーニングジム
  • オンラインパーソナルトレーニング

次項では効率よく筋肉をつけるための方法としておすすめしたい3サービスの、特徴料金向いている人を比較して解説します。

スポーツジム

スポーツジム

  • 特徴:専用トレーニング器具が利用できる
  • 継続度★☆☆
  • 金銭面★★★

スポーツジムは、会費を払ってトレーニングスペースや器具を利用するサービス。平均利用料は月額約12,000円程度。

家で筋トレに励むよりも、より筋肉に効かせやすいマシンやウエイトを使えることが大きなメリットです。常駐するトレーナーにトレーニングの相談ができることも利点の一つでしょう。

ただしトレーナーが専属で面倒を見てくれるわけではないため、トレーニングの知識や技術の基礎が出来上がっている人におすすめしたいトレーニング環境です。

パーソナルトレーニングジム

パーソナルトレーニングジム

  • 特徴:自分専用プログラムが組まれる
  • 継続度★★★
  • 金銭面★☆☆

パーソナルトレーニングは、自分の目標にあわせた適切なトレーニングや食事方法を教われるサービス。例えばRIZAP(ライザップ)などが有名です。

利用料は1ヶ月換算で約10万円前後、2ヶ月でボディメイクを完了させるコースが殆ど。まずはパーソナルトレーニングで基礎を作ってから、その後は一般のジムで自分でトレーニングを続ける人が多数派です。

筋肉をつけたい人が一番結果を出しやすいのは、間違いなくパーソナルトレーニングジム。筋肉をつけたい意思が固いなら、迷わず門戸を叩いて下さい。

オンラインパーソナルトレーニング

オンラインパーソナルトレーニング

  • 特徴:自宅でプロの指導を受けられる
  • 継続度★★☆
  • 金銭面★★☆

「オンラインパーソナルトレーニング」は前項でお伝えしたパーソナルトレーニングジムのオンラインバージョンです。

利用料は1ヶ月換算で5,000円〜4.5万円程度と幅広く、食事管理だけのサービスもあれば、ビデオチャットでのトレーニング指導の組み込まれたサービスもあります。利点としては、やはり「ジムに通わずプロの指導を受けられる」という時短効果が一番に上がります。

パーソナルトレーニングジムとの違いは、主にマシンの有無。そこにはこだわりがなく、自宅で済ませたい効率派のあなたはオンラインパーソナルトレーニングを選びましょう。

一番のおすすめはパーソナルトレーニングジム

本気で筋肉をつけたい人には、やはりパーソナルトレーニングジムがおすすめです。

まずは自分の身体を知り、体質にあった正しい食事やトレーニング方法を知ることで、それは一生の財産になります。これは本で調べたり、ネットで調べたり、通常のジムに通ったりするだけでは絶対に得られないこと。

本気で変わりたい、筋肉をつけたいという思いがあるならば、ぜひパーソナルトレーニングを利用しましょう。筋肉をつけたいと強く願うあなたなら、2ヶ月で見違えるほど大きく変われるはずです。

大きい筋肉を刺激しろ!全身筋トレ5選
ここでは、ダンベルさえあれば家でもできる「大きい筋肉を鍛える王道筋トレ」を5つご紹介します。

最初に「大きい筋肉を鍛えることが大切だ」とお伝えしたことは覚えていますか? そこで紹介した「大きい筋肉ランキングTOP10」の部位が全て鍛えられるようよう、厳選したメニューを用意しました。

  • スクワット:太もも・お尻
  • ダンベルベンチプレス:胸・肩
  • ダンベルデッドリフ:背中
  • プッシュアップ:二の腕
  • スタンディングカーフレイズ:ふくらはぎ

この5種目にわけてトレーニングしていきますが、特に「筋トレBIG3(ビッグ・スリー)」の種目であるスクワットベンチプレスデッドリフトは絶対にトライしたい種目。

メニューの最後には具体的なトレーニングプログラムも解説します。あなたの筋肉を大きく成長させる第一歩を、ここから始めましょう。

スクワット

スクワット

スクワットで鍛えられる部位はココをクリック

  • 背中:僧帽筋
  • お尻:大殿筋
  • お腹:腹筋
  • 腰回り:腸腰筋
  • 太もも:大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋

大きい筋肉の第一位と第二位に軒を連ねる「大腿四頭筋」と「大殿筋」を鍛えていきましょう。

おすすめの種目は筋トレの王様とも呼ばれるほどメジャーなトレーニング「スクワット」です。正しいフォームの習得が意外と難しい種目ですが、マスターできれば筋力アップ効果は抜群です。

やり方

  1. 直立し、足幅は肩幅より少し広めにとる
  2. 両手は重ねて前に出し、胸を張る
  3. 膝の向きを外側にセット
  4. 斜め後ろにお尻を突き出すイメージで腰を落としていく
  5. 太ももと床が平行になるまで腰を落とす
  6. ゆっくりと腰をあげる

注意点

  • 腰を落とすときスネが地面と垂直になるように意識する
  • 息を吸いながら腰を落とし、吐きながら上げる
  • 腹式呼吸を意識することで、腹筋にも効果的に作用

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスで鍛えられる部位はココをクリック

  • 胸:大胸筋
  • 肩:三角筋
  • 腕:上腕三頭筋

大きい筋肉ランキング第3位の三角筋と、第5位の大胸筋を鍛えられる種目をご紹介します。

BIG3にも名を連ねる「ベンチプレス」をダンベルを使って行う種目、「ダンベルベンチプレス」です。バーベルで行う通常のベンチプレスよりも大胸筋をストレッチしやすく、家トレでも十分な効果を得られるでしょう。

やり方

  1. ダンベルを両手に持つ
  2. ベンチや椅子に寝る
  3. 膝を曲げ、足を地面に踏ん張る
  4. 胸を張り、腕を真上に伸ばす
  5. ダンベルを限界まで降ろしていく
  6. ダンベルを持ち上げる

注意点

  • 掌が天井を向かないよう、手は真っ直ぐに保つ
  • 肩甲骨を寄せることを意識する
  • ダンベルは弧を描くように上げる
  • 肘は伸ばしきらない

ダンベルデッドリフト

背中の筋トレ

ダンベルデッドリフトで鍛えられる部位はココをクリック

  • 腕:前腕筋、上腕二頭筋
  • 背中:僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋
  • お尻:大殿筋
  • 太もも:大腿四頭筋、ハムストリングス

次に、大きい筋肉ランキング8位と9位に軒を連ねる、広背筋僧帽筋を鍛えていきます。

ここでは「デッドリフト」 をダンベルで行う「ダンベルデッドリフト 」を解説。BIG3にも数えられており、自宅で背中を鍛えられる数少ないトレーニングです。

やり方

  1. 両足を肩幅ほどに開き、肩甲骨を寄せて胸を張る
  2. 両手を垂らしてダンベルを持ち、太ももの高さにセットする
  3. 膝を曲げてダンベルを膝下まで下ろす
  4. 背中を反らせたまま、両足で床を押すように体を起こす

注意点

  • 背中が丸まらないように注意
  • ダンベルは太ももに沿わせるよう動かす
  • フォームバランスを維持できるウエイトを心がける

プッシュアップ

プッシュアップ

プッシュアップで鍛えられる部位はココをクリック

  • 胸:大胸筋
  • 肩:三角筋
  • 腕:上腕三頭筋

次は大きい筋肉ランキング10位の「上腕三頭筋」、加えて大胸筋三角筋を鍛えていきます。

ここで解説する種目は「プッシュアップ」いわゆる”腕立て伏せ”です。特別な道具はいらず、どこでもできるのも利点。しかし多くの人が正しいフォームを身につけられていない種目でもあり、ぜひ一度見直して欲しいトレーニングです。

やり方

  1. うつ伏せに寝そべる
  2. 手を胸の位置にセットして地面に突っ張る
  3. 胸から身体を沈み込ませる
  4. ゆっくりと上げる

注意点

  • 頭からお尻を一直線にする
  • 難しい場合は膝をついて負荷を調整する
  • 頭を下げすぎないように注意する

カーフレイズ

カーフレイズ

カーフレイズで鍛えられる部位はココをクリック

  • ふくらはぎ:腓腹筋、ヒラメ筋

この部位は縄跳びでも鍛えることができる筋肉です。

最後は、大きい筋肉第7位である、ふくらはぎの筋肉「ヒラメ筋」を鍛えていきましょう。

ここでご紹介する種目は「カーフレイズ」。つま先立ちでかかとを上下させる単純な種目ですが、ふくらはぎの強化に最適です。負荷が物足りない場合、ダンベルを持って調整することもおすすめです。

やり方

  1. 直立する
  2. つま先で立ち、かかとを上げる
  3. かかとをゆっくりと下げる
  4. 繰り返す

注意点

  • かかとを上げたとき、ふくらはぎの筋肉を意識する
  • 負荷が低い場合、ウエイトを増やして回数は抑える

QOOLおすすめ筋トレプログラム

おすすめ筋トレメニューをご紹介してきましたが、ただ闇雲にこなしてしまうと「適切な休息」がとれず、効果が出ない可能性もあります。メニューのまとめとして、実際にこなしていくための筋トレプログラムをお伝えしましょう。

おすすめ筋トレプログラム

  1. ノーマルスクワット:10回✕3セット
  2. ダンベルベンチプレス:10回✕3セット
  3. ダンベルデッドリフト:10回✕3セット
  4. プッシュアップ:10回✕3セット
  5. カーフレイズ:30回✕3セット

※各筋トレ、セット間には30〜90秒でインターバルを入れてください。

このプログラムをこなすことで、全身の大きい筋肉が満遍なく鍛えられます。「1日トレーニング→2日の休息」を一つのサイクルとして、自分にあった適切な頻度でトライして下さい。

これらが楽にこなせるようになれば、基本は卒業です。その先は自分の目的に応じて、適時必要なトレーニングを身につけていって下さい。

筋肉をつけたい人が抱えている疑問

筋肉をつけたい人が抱えている疑問
ここでは「筋肉をつけたい」と悩む多くの人が抱くであろう疑問にお答えしていきます。主に初心者向けの内容ではありますが、ぜひ悩みを解決するヒントを探してみてください。

Q. 筋トレだけで痩せますか?筋肉もつけたいし、脂肪も減らしたいです。

A. 筋トレだけでは難しいかもしれません。食事の見直しに加えて、場合により他のトレーニングも併用しましょう。

例えばダイエットの場合「筋トレ⇢有酸素運動」の順番で同じ日に取り組むと効果的です。

Q. 筋肉によって成長に要する期間は変わりますか?

A. 変わります。筋肉は、大きくなりやすい部位とそうでない部位に分かれています。傾向としては、体の前面の筋肉は比較的早く大きくなりやすいと言えます。

筋肥大しやすい部位

  1. 大胸筋
  2. 三角筋
  3. 上腕二頭筋
  4. 大腿四頭筋
  5. 大殿筋

筋肥大しにくい部位

  1. 上腕三頭筋
  2. 広背筋
  3. 腹直筋&外・内腹斜筋
  4. 僧帽筋
  5. 脊柱起立筋&ハムストリングス

Q. 家に筋トレ道具がなくても鍛えられますか?

A. 例えばペットボトルに水をいれると、ダンベルの代用になります。工夫して鍛えましょう。

しかし、最終的には負荷が足りなくなるはず。筋肉をつけたいという目標があるなら、ぜひ自分の好きな筋トレ道具の入手をおすすめします。

Q. 筋トレの道具はどれを選べば良いですか?たくさんありすぎて迷います。

A. 最初に買うべきは「ダンベル」と「ヨガマット」です。ダンベルは様々なトレーニングに応用でき、ヨガマットもほぼ全ての家トレの安全性を向上させてくれます。

ダンベルを選ぶ場合は重量可変式のものを。ヨガマットを選ぶ場合は6mm以上の厚さのものをおすすめします。

Q. 飲むだけで筋肉をつけられるサプリはありますか?

A. ありません。サプリはあくまで補助食品であり、筋肉は適切な筋トレと食事で作っていくものです。

栄養補給のサポート用途としてはEAAがおすすめです。筋肉がつきやすくなるような成分が手軽にとれるため、本格的に鍛え始める場合はチェックしておきましょう。

筋肉をつけたいという願いは、きっと叶う

筋肉をつけたいとき、頼りになるのは知恵袋よりもプロのトレーナー

この記事では「筋肉を効率的につける方法」について解説してきました。

例えば「大きい筋肉を鍛える」といったコツや「食事に気をつける」といった知識。筋トレの効果を実感していくことがモチベーションの維持に必要であることや、継続することが一番大切だという本質的なお話もしました。

正しく筋トレを継続して食事にもこだわれば、筋肉は確実につきます。その願いは、きっと叶います。

しかし残念ながら、人は挫折します。2ヶ月続ければ成果がでると頭ではわかっていても、昨日よりも大きくならない大胸筋に不満を抱いてしまうのが人というものです。

これは多くの人にとって、もっと「自分にパーソナライズされた助言」が必要だということに他なりません。

「”あなた”なら、このトレーニングで筋肉をつけられる」「”あなた”は、食事のこの部分に気をつけましょう」このように助言してくれるパーソナルトレーナーの存在は、非常に大きいと考えています。

QOOLでは、世の筋肉をつけたい人々全員に、パーソナルトレーニングジムの利用をおすすめしています。

最短距離であなたの目標に向かうため、ぜひ自分にあったトレーニング環境を作っていって下さい。QOOLはいつでも、筋トレを頑張るあなたを応援しています。

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