筋トレの効果・やり方
WriterQOOL編集部 木村
宅トレ後に飲みたいプロテインの選び方とおすすめ商品5選
この記事では「宅トレにおすすめのプロテインは何？」と疑問を抱くあなたに向け、プロテインの種類、選び方、飲み方を徹底解説。
宅トレ好きのQOOL編集部員3名が厳選した「おすすめのプロテイン」もご紹介します。ぜひ参考にしてください。
宅トレ後のプロテインでタンパク質を補おう
プロテインとは「たんぱく質を摂取するためのサプリメント」のこと。
人間の体は筋骨から内臓、血液、皮膚、毛髪に至るまでたんぱく質からできています。
筋トレそしてプロテインによって筋肉が育つと基礎代謝が高まり、脂肪燃焼しやすい体に変化します。
筋肉は「筋肉の損傷、栄養補給、休息」というサイクルで成長するため、効率良くボディメイクしたい人は、プロテインを摂取することをおすすめします。
プロテインは肌や髪質のキープにも関係あり
たんぱく質は肌や髪のもとにもなるため、プロテインを摂取することで、肌質や髪質を保つ効果も見込めます。
ただでさえ、たんぱく質は意識して摂らないと不足しがち。
ですからプロテインでたんぱく質を補うモデルや女優は少なくありません。
ただし、プロテインを飲めば必ず肌や髪が健康になるわけではありません。
食事、睡眠、運動など日々の生活に目を向けることも忘れないでください。
4種類あるプロテインについて
プロテインと言っても種類は様々。
製品として販売されているプロテインは、主に「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」「ピープロテイン」があります。
それぞれ特徴も向いてる人も違うため、あなたにあったプロテインを選ぶためにも、まずはその違いを知っておきましょう。
1. ホエイプロテイン
ホエイプロテインは「牛乳」に含まれている動物性のたんぱく質から作られています。
ホエイプロテインには筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、筋肉修復効果も期待されています。
体内への吸収速度がスムーズで胃腸にもたれにくいというメリットも。
「筋肉量を増やしたい」という人はホエイプロテインを選ぶと良いでしょう。
2. カゼインプロテイン
カゼインプロテインも動物性のたんぱく質が原料です。生乳から脂肪とホエイを除いて作られています。
不溶性で固まりやすく、体への吸収速度がゆっくりであることが特徴。
例えば寝る前やトレーニングしない日の摂取に向いています。
腹持ちも良いため空腹対策になり、ホエイプロテインのサブとして活躍するプロテインです。
3. ソイプロテイン
ソイプロテインの原料は、その名の通り大豆のたんぱく質の部分だけを粉末にしたもの。
たんぱく質の比率を高め、水分や糖質、脂肪を減らし植物性たんぱく質を効果的に摂取できるようになっています。
体にゆっくりと吸収されるため満腹感が継続しやすい点が特徴。
価格も比較的低めですがその反面、一食あたりのたんぱく質量が少ない商品も多いです。
しかしながらカロリーは低いため、動物性を避けたい人、カロリーが気になる人に向いています。
4. ピープロテイン
ピープロテインは、えんどう豆のたんぱく質が原料。
乳、大豆、卵などのアレルゲンが含まれていないため、ホエイやカゼインでは成分が気になる人や、ヴィーガンの人にも向いています。
「他のプロテインは体質的に合わなかった」という人は、ピープロテインを試してみるのも一つの手でしょう。
プロテインの選び方は3つ
ここからは知っておきたいプロテインの選び方を解説。
「自分に合いそうなものはどれだろう？」と意識ながら、一つ一つ見ていきましょう。
選び方1. プロテイン一食当たりのたんぱく質量で選ぶ
先ずは、できるだけ一食あたりのたんぱく質量が多いプロテインを選ぶ方法です。
1日の摂取目安は体重×2gが理想。
これを満たすには一食あたりのたんぱく質量が多いと効率的です。
商品によっては10〜25gほど差があるため「一日の摂取目安」を確認のうえ選ぶことをおすすめします。
選び方2. プロテインに含まれる脂質や炭水化物量で選ぶ
一食あたりのたんぱく質量をクリアしても、脂質や炭水化物量が多い場合は注意しましょう。
普段の食生活によっては、プロテインを飲むことで脂質そして炭水化物量がオーバーしてしまい、かえって太ってしまう可能性もあり得ます。
商品を比較する際、たんぱく質量が同じ20gある商品でも、脂質や炭水化物の量が大きく違うケースは多々。
こうして見ると、栄養素を重視する人は「たんぱく質の量に対し、脂質と炭水化物量が多すぎないプロテイン」を目安として探すと良いでしょう。
選び方3. プロテインの味で選ぶ
「こんなに不味いとは思わなかった……」と感じ、プロテインの摂取をやめてしまう人は少なくありません。
継続して飲むためには、味も避けられないポイントです。
例えばココアや抹茶味など、飲みやすさの点でどのような工夫がされているかも一緒にチェックしてください。
宅トレにおすすめのプロテイン
ここからはQOOLの編集部員3名が「これならおすすめできる」と思えたプロテインをご紹介。
前述した選び方を参考に、飲んでみたいと思うプロテインを選んでみてください。
multi protein（マルチプロテイン）
出典：multi-protein
multi protein（マルチプロテイン）はたんぱく質にくわえて、女性の健康と美容に役立つビタミン類、コラーゲン、ヒアルロン酸などを配合しているプロテイン。
粉末よりも溶けやすい顆粒を使用しているため、スプーンで10回ほどかき混ぜればすぐに溶けます（※）
味は2種類。まるでカフェで飲むドリンクのように上品な味わいを楽しめる塩抹茶と、ほのかな甘みと優しい素材の味を感じられるプレーンがあります。
※溶け残りしないことを必ずしも意味しません。必要に応じてシェイカーやミキサー、ハンドブレンダーなどを用い、よく溶かしてお飲みください
| 価格 | 1,980円（キャンペーン価格） |
| 種類 | ソイ＆ホエイのWプロテイン配合 |
| 味 | プレーン・塩抹茶 |
| カロリー | プレーン66.6kcal｜塩抹茶67.2kcal |
| たんぱく質 | プレーン11.3g｜塩抹茶11.9g |
| 脂質 | プレーン0.7g｜塩抹茶1.1g |
| 炭水化物 | プレーン3.9g｜塩抹茶2.4g |
| 1食あたりの金額（税込） | 141円 |
※1食分（17g）あたりの配合量
大地のめぐみ 素美人
出典：orgalife.shop
大地のめぐみ 素美人は、すべての原料が純国産のプロテイン。
管理栄養士監修のもと、栄養トータルバランスを考えて開発されています。
たんぱく質はもちろん、食物繊維、ビタミン、ミネラルといった日常で不足しがちな成分を一杯で摂取可能。
さらに食品添加物も一切使用していません。
| 価格 | 3,480円 |
| 種類 | ソイプロテイン |
| 味 | 黒糖抹茶 |
| カロリー | 60kcal |
| たんぱく質 | 3.4g |
| 脂質 | 1.8g |
| 炭水化物 | 8.6g |
| 1食あたりの金額（税込） | 205円 |
タンパクオトメ
出典：tamachanshop
タンパクオトメは、50万袋も売れているという女性に人気のプロテイン。
その理由はなんと言ってもコラーゲンやヒアルロン酸、コエンザイムQ10、食物繊維といった女性に嬉しい成分が配合されているから。
さらに1食あたりのカロリーが約56kcalと低いことも支持される理由の一つです。
甘さ控えめのため水よりも牛乳と混ぜて飲むのがおすすめ。
| 価格 | 2,980円 |
| 種類 | ソイ＆ホエイのWプロテイン配合 |
| 味 | まろやかカカオ味・ほんのりチャイ味・ぜいたくベリー味・朝バナナ味・博多あまおう味・すっきりチョコミント味 |
| カロリー | 55.95kcal |
| たんぱく質 | 11.07g |
| 脂質 | 0.54g |
| 炭水化物 | 1.69g |
| 1食あたりの金額（税込） | 175円 |
ANOMAプロテイン
出典：anoma
ANOMAプロテインはえんどう豆が主原料。他に玄米のたんぱく質も独自に配合しています。
2種類の原料を配合することで、一食あたりのたんぱく質が20g以上摂れるという、植物性では珍しい高たんぱく質商品。
「毎日飲むものだから、体にいいものだけを使う」というメーカーのこだわりから、人工甘味料や砂糖、保存料、着色料は一切使われていません。
またグルテンフリー、アレルゲンフリーで徹底した安全管理がなされています。
| 価格 | 6,448円 |
| 種類 | ピープロテイン |
| 味 | コーヒー・チョコ・抹茶 |
| カロリー | 118.5kcal |
| たんぱく質 | 20.7g |
| 脂質 | 2.3g |
| 炭水化物 | 3.3g |
| 1食あたりの金額（税込） | 322円 |
FIX-IT DAILY BASIC
出典：store.fix-it
FIXITは国内製造かつ、たんぱく質を80%以上含むプロテイン。低糖質、低脂質で高たんぱくな商品です。
1kgで2,980円（税込）という価格も魅力。
吸収の良いホエイプロテインを好む方におすすめです。
| 価格 | 2,980円 |
| 種類 | ホエイプロテイン |
| 味 | バニラ・ストロベリー・バナナ・コーヒー |
| カロリー | 118kcal |
| たんぱく質 | 22.8g |
| 脂質 | 1.6g |
| 炭水化物 | 3.1g |
| 1食あたりの金額（税込） | 90円 |
プロテインの飲み方
プロテインは飲むタイミングや時間帯によって、たんぱく質の吸収のされ方が変わってきます。
ここではプロテインの飲み方について見ていきましょう。
宅トレ後30分以内に飲むのがベスト
プロテインの摂取タイミングは「宅トレ直後」がもっとも効果的。
宅トレ直後にたんぱく質を補給することで、筋肉増量に最大限の効果を発揮します。
できればゴールデンタイムと呼ばれている、宅トレ後の30分から遅くとも1時間以内には摂取しましょう。
できるだけこまめに摂取する
効率よく筋肉を育てたいのであれば、体内のたんぱく質を常に切らさないのがコツ。
筋肉を回復させるための栄養、つまりたんぱく質が常時体内をめぐっているような状況を作りましょう。
例えば2〜3時間ごとにこまめにたんぱく質を補給するのがベストですが、難しい場合は朝食時、間食、就寝30分前だけでも良いでしょう。
水や豆乳、低脂肪牛乳に溶かして飲む
プロテインを牛乳に溶かすと飲みやすくなるものの、毎回これでは余計な脂肪分も摂取してしまうことに。
できるだけ余分なカロリーを抑えたいのであれば、水や豆乳、低脂肪牛乳に溶かして飲むようにしましょう。
特にスピーディに摂取したい「宅トレ後」は、吸収スピードが早い「水」がベスト。
反対にゆっくりと吸収させたい就寝前は、豆乳や低脂肪牛乳を選ぶと良いでしょう。
宅トレ後に飲みたいプロテインの選び方とおすすめ商品まとめ
繰り返しになりますが、プロテインは筋肉の成長をサポートするだけでなく、肌や髪質をキープする効果も期待できます。
宅トレの効果を最大限に活かしながら、日々の健康もサポートしてくれると分かれば、あとは実際に試してみるのみ。
この機会にあなたも一度、宅トレ後のプロテインを習慣化してみてください。
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