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WriterQOOL編集部

高タンパク低糖質低脂質が合言葉。コンビニでおすすめの高タンパク質食品

高タンパク低糖質低脂質が合言葉。コンビニでおすすめの高タンパク質食品

筋トレやダイエットに取り組むときは、トレーニング以外に食事にも気を付けなければ思うような成果が出ません。
とは言っても「食事のたびに栄養計算をするのは面倒……」と感じる方は多いはず。知識のない方は尚更です。
そこで活用したいのがコンビニ筋トレやダイエットに欠かせない「高タンパク質」がコンビニで入手できるとなれば、これを活用しない手はありません。
そこで今回は、コンビニで購入可能な高タンパク質食品とおすすめの組み合わせ、さらにそれらを使ったお手軽アレンジメニューをご紹介します。

コンビニでおすすめの高タンパク質食品13選

コンビニで購入できる高タンパク質食品

タンパク質は、基本的に肉・魚・卵・牛乳・大豆が原料の食品であれば摂取可能な栄養素。コンビニで手軽に買える高タンパク食品を選ぶときにも、基本的にはそれを手がかりに探せばOK。

しかしさらにもう一歩踏み込んで、「脂質と糖質」にも注意。目的や体質にも依りますが、ボディメイク中の食事のセオリーは「タンパク質多め、他の栄養素は控えめ」

近年の健康志向の高まりに合わせて、大手コンビニチェーンでは「ボディメイク向き」の食品の取り扱いにも力を入れています。せっかくならば、そういった商品から賢く選びましょう。

ここでは「高タンパク・低糖質・低脂質」を合言葉に、コンビニで購入できる高タンパク食品をまとめました。自宅からも購入できるよう、amazonの商品ページもあわせてご紹介します。

\早見表あり/ 高タンパク食品を低カロリー順に知りたい方はここをクリック

サラダチキン

サラダチキン│タンパク質25g〜30g

タンパク質25g〜30g|カロリー約107kcal

サラダチキンは、「高タンパク・低糖質・低脂質」食品の代表格。「プレーン」はドレッシングなどでアレンジしやすく、炭火焼やスモークなどの味付きのものはそのままでも食べやすい手軽な食品です。トレーニング後のプロテイン代わりに取り入れても良いでしょう。類似商品のサラダフィッシュも美味です。

PROFITささみプロテインバー

PROFITささみプロテインバー

タンパク質22g|カロリー約140kcal

コンビニでは常温のソーセージ・缶詰コーナーに置かれることの多い、鶏ささみのソーセージ。サラダチキンよりも手軽に食べやすく、2本の小分けになっていておやつにもピッタリ。ブラックペッパーやレッドペッパーなど、様々な味が発売されています。

チーかま

チーかま│タンパク質3g〜5g

タンパク質3g〜5g|カロリー約55kcal

ソーセージ、あるいはおつまみコーナーに並ぶことの多いチーかま。1本あたりのタンパク質が3g〜5g程度のものが4本セットになっている商品がほとんどで、実は非常に優秀なボディメイク食品。価格もリーズナブルで、特にコンビニでは1袋100円〜購入できるものも数多くラインナップしています。

inバー プロテイン

inバー プロテイン│タンパク質10g〜15g

タンパク質10g〜15g|カロリー約114kcal

さまざまな種類の発売されている「inバー」ですが、「低糖質・低脂質」という観点からいえば「グラノーラ」がもっともおすすめ。しかしベイクドチョコ味の糖質カット版も気になるところ。好みの味を試して、朝食や間食用に常備しておきたい商品です。

魚肉ソーセージ

魚肉ソーセージ│タンパク質6g〜

タンパク質6g〜|カロリー約160kcal

ボディメイクに取り組んでいる人のあいだで「高タンパク質・低脂肪の食品」として有名なのが魚肉ソーセージ。商品によってカルシウムも同時に摂れることや、フィルムを剥いてすぐ食べられる手軽さが支持される理由です。

おでん

おでん│タンパク質10g〜15g

タンパク質10g〜15g|カロリー約154kcal

コンビニによって種類は様々ですが、惣菜コーナーにはほぼ確実にパックのおでんが並んでいます。練り物の多いおでんの具材の主な原料は、白身魚や大豆など。意外と高タンパク質かつボリュームもあり、ボディメイクにピッタリな食品です。

カステラ

カステラ│タンパク質6g〜

タンパク質6g〜|カロリー約320kcal

カステラはアスリートの補食に用いられるほどトレーニングと相性の良い食品。100gあたり6g〜のタンパク質を摂取でき、低脂質、かつボリューミーで満足感を得られるのが魅力。カロリーや糖質は少々あがるため、筋トレ前のエネルギー補給にピッタリです。

森永 ギリシャヨーグルト パルテノ

ギリシャヨーグルト│タンパク質9g〜

タンパク質9g〜|カロリー約100kcal

コンビニでは多くの乳製品が販売されていますが、特におすすめなのがギリシャヨーグルト。筋トレやボディメイク界ではメジャーに取り入れられる間食で、高タンパクかつプロテインなどよりも食べた気になれるのが魅力です。できれば無糖のものを選びましょう。

キッコーマン調整豆乳200ml

豆乳200ml│タンパク質7.0g

タンパク質7.0g|カロリー約116kcal

豆乳はタンパク質量が高いうえ、大豆イソフラボンが脂肪燃焼効果を高めてくれるという説もあります。カルシウムや鉄分などその他の栄養素を一度に摂れることも魅力。苦手でなければ取り入れたいドリンクです。

明治 ザバスミルクプロテイン430ml

明治 ザバスミルクプロテイン430ml│タンパク質15g

タンパク質15g|カロリー約99kcal

プロテインブランドとして有名なザバス。少々甘い味付けの傾向がありますが、「爽やかフルーティ風味」はパインのようなスッキリした味わい。コンビニで手軽にプロテインを購入したい場合、一番におすすめしたい商品です。

inゼリー プロテイン

inゼリー プロテイン│タンパク質5g

タンパク質5g|カロリー約90kcal

プロテインドリンクと比べるとタンパク質量は少ないものの、低カロリーで満足感があり、朝食代わりにも取り入れやすいのがinゼリー。いつものプロテインに飽きたときの気分転換にもおすすめです。

サバ缶

サバ缶│タンパク質25g〜30g

タンパク質25g〜30g|カロリー約190kcal

サバは魚の中でも1、2位を争うほどの高タンパクの食材で、低脂質の代表格「鶏むね肉」にも劣りません。例えばコンビニのサラダにそのまま混ぜれば、それだけで満足できる「サバサラダ」の出来上がり。間食にも主食にもおすすめです。

ゆで卵

タンパク質6.0g|カロリー約151kcal

コンビニに必ず売っているゆで卵も筋トレの定番食品です。白身はタンパク質の塊ですが、黄身は脂肪の塊のため食べ過ぎには注意しましょう。

高タンパク低カロリー食品ランキング

ここでは前項でご紹介したおすすめ高タンパク質食品を、カロリーが低い順に並べています。「高タンパクとは分かっていても、なるべく低カロリーなものをチョイスしたい」という時の参考にしてください。

食品名 タンパク質 カロリー
チーかま 3〜5g 約55kcal
inゼリー プロテイン 5g 約90kcal
明治 ザバスミルクプロテイン 15 約99kcal
森永 ギリシャヨーグルト 9g 約100lcal
サラダチキン 25〜30g 約107kcal
inバー プロテイン 10〜15g 約114kcal
キッコーマン調整豆乳 7g 約116kcal
PROFITささみプロテインバー 22g 約140kcla
ゆで卵 6g 約151kcal
おでん 10〜15g 約154kcal
魚肉ソーセージ 6g 約160kcal
サバ缶 25〜30g 約190kcal
カステラ 6g 約320kcal

組合せ編|セブンイレブンで購入できる高タンパク質食品

タンパク質を効率的に摂取するには、単品よりも様々な食品を組み合わせて食べるほうがより効果的です。
ここでは、コンビニ最大手「セブンイレブン」で購入可能な食品のみを使った、タンパク質摂取におすすめの献立をご紹介します。

朝食におすすめのコンビニ献立

朝食におすすめのコンビニ献立

  • おにぎり2つ
  • ゆでたまご もしくは 卵焼き
  • 野菜ジュース

もしくは

  • たまごサンド
  • ハムとレタスのサンド
  • 野菜ジュース

「朝からたくさん食べられない」「時間がない」という方は、バナナとヨーグルト、おにぎり一つでもOKです。

昼食におすすめのコンビニ献立

昼食におすすめのコンビニ献立

  • お肉系のお弁当(若鶏の唐揚げ弁当やデミハンバーグ弁当など)
  • サラダチキン
  • ボックスサラダ
  • スープ(お湯を注ぐタイプ)

昼食は、肉系も意識して摂取しましょう。スープは無くてもかまいません。
ペッパーチキンバーガーなどの他、麻婆豆腐などで大豆タンパク質を摂取するのもおすすめです。

夕食におすすめのコンビニ献立

夕食におすすめのコンビニ献立

夕食は、日中不足してしまったタンパク質や栄養を補えるよう臨機応変にメニューを選びましょう。

  • 野菜が多い汁物(7種具材豚汁、ちゃんぽんスープ、だし香る鶏団子鍋など)
  • 低糖質な米類(もち麦もっちり!おにぎり、五穀ごはんおむすび、コンビニ玄米など)
  • サラダチキン2つ
  • サラダ1つ

筋トレ前におすすめの組み合わせ

筋トレ前におすすめの組み合わせ

トレーニング前の栄養補給として、筋トレ開始前におすすめしたいコンビニ食品の組み合わせは以下のとおりです。
筋トレを開始時間までに消化されるよう、配慮していずれかを摂取しましょう。

時間に余裕があるとき(筋トレ1時間前)

  • プロテインバー2本
  • ゆで卵2つ+バナナ1本
  • ささみバー1本+バナナ1本

時間がないとき(筋トレ30分前)

  • ヨーグルト+バナナ1本
  • ミルクプロテイン+バナナ1本
  • 飲むヨーグルト+バナナ1本

筋トレ後におすすめの組み合わせ

筋トレ後におすすめの組み合わせ

トレーニング後は、GI値が低く体にすぐ消化吸収される糖質を摂取しましょう。

  • バナナ1本+プロテインドリンク1杯

応用編|その場で混ぜるだけ挟むだけの簡単コンビニレシピ

サラダチキンやサバ缶は、高タンパクで低糖質、そして手軽に購入できる最高のコンビニ食品ではありますが、毎回同じ味で飽きてしまいますよね。ここでは、コンビニで手に入る食材を使った簡単アレンジレシピをご紹介します。

サラダチキンのメンマ和え

サラダチキンのメンマ和え

サラダチキン1つをほぐし、メンマと和え、七味をかけるだけの簡単レシピです。ほぐすのが面倒な方は、ほぐしサラダチキンを使うと良いでしょう。
レタスミックスなど生野菜と一緒に食べると、さっぱりしていて美味しいです。

サババーガー

サババーガー

こちらは、ミックスサラダとサバの味噌煮缶を、ロールパンに挟むだけ。これ以上の味付けの必要もありません。

サバとパンは一見ミスマッチのようですが、非常によく合います。編集部では「金のロールパン」を使用しましたが、糖質に配慮したい方には「ブランパン」がおすすめです。

コンビニの高タンパク質食品でダイエットを成功させるには

コンビニの高タンパク質食品でダイエットを成功させるには

厚生労働省の発表によると、1日に必要なタンパク質量の目安は体重1kgあたり1g。普段から筋トレをして筋肥大を目指している人ならば、1kgあたり2gを目標にすることも珍しくありません。

ダイエットをするときには、それに加えて低脂質・低糖質の食品を選ぶこともポイント。

コンビニの高タンパク質食品を利用して、ダイエットを成功させるコツをまとめました。

1. 入店後、まっさきにサラダチキンコーナーへ

空腹時にコンビニに立ち寄ると、ついつい菓子パンやお弁当コーナーに目が向いてしまいがち。ですが、それらの食品のほとんどが炭水化物や脂質の塊。タンパク質はほぼ含まれていません。

コンビニに行けば、まずは惣菜コーナーのサラダチキンの前へ。この癖をつけるだけで、選ぶ商品が随分と変わるはずです。

2. 炭水化物を摂るなら「そば」を選ぶ

ダイエットを目的にするなら、米やパンに代わって食事の主食におすすめしたいのが、「そば」です。血糖値が急激に上がると脂肪がつきやすいことは有名ですが、米やパンは血糖値を急上昇させる食品の代表格。

血糖値の上がりやすさは「GI値」という数値で表されており、食パンが95、白米が88なのに対して「そば」は56。血糖値をゆるやかに上昇させることで、脂肪になりにくい状態で炭水化物を摂取できます。

GI値参考:「主な食品のGI値」

3.「サラダコーナー」に必ず立ち寄る

コンビニ食品でタンパク質を補おうとすると、ほとんどの場合野菜が不足してしまいます。野菜に含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維は代謝を上げ太りにくい体づくりに役立つため、高タンパク質食品と合わせて摂取しましょう。

特に、トマトやブロッコリーなど緑黄色野菜が入っているサラダを選ぶのがおすすめです。反対に、同じサラダでもポテトサラダは糖質・脂質共に高いため控えてください。

4. 食事をコーチングしてくれるサービスを利用する

あまり聞き馴染みがないかもしれませんが、いまダイエットを始める方の間で話題になっているサービスがあります。

それが「オンラインダイエット」。一人ひとりの目標や体質にあわせた「食事管理」をコーチングしてもらい、ダイエット成功を目指すサービスです。

普段からコンビニの食事がメインだったとしても、正しく栄養素を取り入れるためのアドバイスを受けられます。日頃の栄養が気になる方も、一度本格的にメニューの組み合わせ方を学べば一生役立つでしょう。

パーソナルトレーニングの「食事版」とも言える、「オンラインダイエット」。代表的なサービスでは「フィットラボ」が人気です。

ぜひ一度、公式サイトからチェックしてみて下さい。

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コンビニで購入できる高タンパク質食品まとめ

身近にあるコンビニには、筋トレやダイエットに役立つ高タンパク質食品が多数販売されています。

忙しいときや食事を作る気力がない時こそぜひ、気軽に利用してみてください。

また、いつもコンビニ食ばかりで栄養が偏っている方は、1食を宅配食に置き換えてみるのもおすすめです。

リーズナブルかつ味もよく、タンパク質が摂れて糖質や脂質を抑えた弁当を食べられると評判のサービスが、「NOSH – ナッシュ」です。

ナッシュを利用すれば、週単位でまとめて冷凍保存の弁当が送られてきます。食べるときは電子レンジに7分かけるだけ。朝に冷凍庫から取り出して、職場に持っていっても良いでしょう。

基本的にはいまの食事サイクルを変えず、昼夜いずれか一食を宅配食に置き換えるだけで、健康的かつ筋肉にも嬉しい食生活にランクアップ

毎回コンビニでは心配……という方は、ぜひ一度チェックしてみて下さい。

NOSHなら手軽に高タンパク弁当が食べられる

「食事についてもっと細かいアドバイスがほしい」「自分のライフスタイルに合わせた無理のない食生活が知りたい」というあなたは、
プロによる3食の食事指導を受けることができるパーソナルトレーニングがおすすめです。
パーソナルトレーニングでは、飲み会が続いてしまったときの食事の調整方法なども教えてくれるため、無理なく食事をコントロールできるようになります。「仕事が忙しくてコンビニで食事を買ってしまう」というあなたでももちろんOK。無料カウンセリングで食生活に関する悩みを相談してみましょう。あなたのライフスタイルに合わせた食事のアドバイスがもらえるはずです。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。