筋トレ中の食事
WriterQOOL編集部
【プロ監修】コンビニで買える高タンパク質食品10選。低糖質・低脂質でダイエットにおすすめ
ダイエット中にコンビニへ立ち寄る際、食品選びに困ることはもうありません。今回はコンビニで買える「高タンパク・低脂質・低糖質・低カロリー」の食品の中から、プロのパーソナルトレーナーがおすすめする商品をランキング形式で教えていただきました。
ダイエットやボディメイクに最適な、コンビニ食だけで作る1日の食事メニューや食べ合わせのコツもあわせて解説します。
監修者プロフィール
- パーソナルトレーナー佐々木 悠生
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人気パーソナルトレーニングジムBEYOND（札幌店）の店長であり、国内最難関資格を持つアスレティックトレーナー。「ボディメイクに年齢やタイミングは関係ない」という想いから、顧客一人ひとりと向き合う姿勢が評判を呼ぶ。JBBF北海道Jr優勝経験あり。
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コンビニでおすすめの高タンパク食品10選
そもそも、トレーナー目線でボディメイク時のコンビニ食品はアリでしょうか？
たとえばジム利用者の方などに、コンビニ食品をおすすめすることはありますか？
アリです。
実際に「忙しくて自分では作れない」という方には、コンビニで買えるラインナップの食事メニューをご提案することもあります。
今回はプロトレーナーである佐々木さんおすすめのコンビニ食品をランキング形式でご紹介。大手コンビニチェーン「セブンイレブン」の商品からチョイスしています。
どの食品もダイエットやボディメイクを志す人向けの、高タンパク食品を中心としたラインナップ。自炊が難しい方や忙しくてコンビニ食が多くなりがちな方は、ぜひ参考にしてみて下さい。
プロトレーナーが選ぶ高タンパク低カロリー食品ランキング
| 食品名 | タンパク質 | カロリー |
| 1位.ゆで卵 | 5.8g | 65kcal |
| 2位.サラダチキン | 26g | 117kcal |
| 3位.砂肝ポン酢 | 14.3g | 74kcal |
| 4位.銀鮭の塩焼き | 14.7g | 156lcal |
| 5位.ほっけの塩焼き | 19.5g | 137kcal |
| 6位.オイコス | 12.0g | 71kcal |
| 7位.ひとくちたらこ | 13.8g | 75kcal |
| 8位.いか一夜干し焼 | 13.4g | 74kcla |
| 9位.焼きほたて貝ひも | 9.1g | 61kcal |
| 10位.ザバスミルクプロテイン | 15g | 99kcal |
タンパク質・脂質・糖質の三代栄養素はもちろんですが、食べやすさや味も重視して選びました。
タンパク質の多く入った食材ということで「肉」「魚」「卵」が中心。ダイエット中でも安心して食べられて、さらに食べ応えのある食材が多くランクインしています。
各食品の細かい栄養素も、詳しく見ていきましょう。
ゆで卵
タンパク質5.8g｜脂質4.3g│糖質：0.6g│65kcal
堂々の1位は「ゆで卵」。セブンイレブンに限らずコンビニには必ず売っている、ボディメイクのお供になる定番食品です。
とにかく食べやすくて、タンパク質のほかに必要な脂質も取れます。朝食や間食に取り入れやすいのがポイントですね。
サラダチキン
タンパク質26.0g｜脂質1.3g│糖質：0g│117kcal
第2位にくるのは、やはりサラダチキン。ボディメイクといえばコレと言える食品で、迷ったときに選んでおいて間違いのない商品です。
同じサラダチキンの中でも、なるべく脂質の少ないものを選びましょう。個人的には「スモーク」が美味しくておすすめです。
砂肝ポン酢
タンパク質14.3g｜脂質0.9g│糖質：1.6g│74kcal
3位は砂肝ポン酢。とても食べやすく、満足感もあっておすすめのコンビニ食です。
美味しいですし、コンパクトなのも良いですね。高タンパクで良い商品です。
ほっけの塩焼き
タンパク質19.5g｜脂質6.5g│糖質：0.1g│137kcal
ほっけは意外にも高タンパク・低脂質。トレーニング時にピッタリのコンビニ食です。
美味しくておすすめの商品です。カロリーも脂質も低くて、ダイエットに良い魚ですね。
銀鮭の塩焼き
タンパク質14.7g｜脂質10.7g│糖質：0.1g│156kcal
5位は鮭の塩焼き。ここまでの食品とくらべて脂質は少し多くなりますが、高タンパクでおすすめの商品です。
ほっけよりも脂質が多くなるのはマイナスポイントですが、許容範囲です。好みで選んでみて下さい。
オイコス（ギリシャヨーグルト）
タンパク質10.2g｜脂質0g│糖質：0.1g│90kcal
6位はオイコス。朝食や間食にはギリシャヨーグルトもおすすめです。普通のヨーグルトよりもタンパク質が多く、気軽に手に入るのがポイント。
タンパク質が10gも入っていて、脂質が0なのも嬉しいですね。イチオシです。
ひとくちたらこ
タンパク質17.6g｜脂質2.3g│糖質：1.9g│99kcal
ボディメイクにおいては「たらこ」もとても優秀な食品。7位にランクインしました。量で比べると驚くほどのタンパク質が入っています。
ここまでに紹介してきた食品よりも「食べごたえ・満足感」の面では劣りますが、パックご飯などとあわせて取り入れてみて下さい。
いか一夜干し焼
タンパク質13.4g｜脂質1.5g│糖質：1.4g│74kcal
8位はイカの一夜干し焼き。たらこ同様おすすめの海鮮食品で、食べ応えもあります。
匂いが強いので、例えば職場などで手軽に食べにくいという点で8位にしています。栄養や味は抜群ですね。
焼きほたて貝ひも
タンパク質9.1g｜脂質0.4g│糖質：5.3g│61kcal
9位は焼きホタテ。イカと同じく少々匂いはありますが、間食などにも取り入れやすい食品です。
糖質は少し増えますが、食べやすくておすすめですね。イカと比べると匂いも控えめですので、好みで選んで下さい。
明治 ザバスミルクプロテイン
タンパク質15g｜脂質0g│炭水化物：10.6g│102kcal
10位はザバスプロテイン。コンビニで手軽に買えるプロテインドリンクとしておすすめです。
普段はパウダータイプのプロテインを飲んでいる方でも、外出先や忘れたときなどにおすすめです。
【高タンパク・低脂質・低カロリー】コンビニで買える1日の食事メニュー
教えていただいた食品を実際に食べていくとして、組み合わせ方もこだわったほうが良いでしょうか？
そうですね。たとえばトレーニングをしない日は糖質と脂質を同時に取らない方が良かったりと、食べ合わせには注意が必要です。
実際にコンビニ食でボディメイクをしていくときに困らないよう、プロトレーナー佐々木さん直伝の「ダイエット向け食事メニュー」をお聞きしました。
コンビニ食品だけでまかなえる内容の「1日5食に分けて食べる、女性のダイエット向けメニュー」の一例をご紹介します。
トレーニングをする日としない日で摂るべき栄養の量も変わるため、両方ともチェックしておいて下さい。
もちろん個人個人で必要なカロリーは細かく変わります。あくまで女性向けダイエットメニューの一例としてご覧ください。
トレーニング日の1日の食事メニュー例
- 朝：プロテイン＋ゆで卵1個＋パックご飯150g
- 昼前後：砂肝ポン酢＋オイコス
- 午後：銀鮭の塩焼き＋パックご飯150g
- トレーニング1時間前：パックご飯150g＋プロテイン
- トレーニング直後：プロテイン
- 夜食：イカの一夜干し焼き
ダイエット中の女性向け。高タンパク質・低脂質を意識しながら、トレーニングに必要な糖質を摂っていきます。
パックご飯には、場合によって「たらこ」などをプラスしてもOKです。タンパク質を切らさないように、細かく食事していきましょう。
お腹が空いたらスープを挟んでも良いですよ。
トレーニングしない日の1日の食事メニュー例
- 朝：プロテイン＋ゆで卵1個
- 昼前後：銀鮭の塩焼き
- 午後：砂肝ポン酢＋卵＋パックご飯150g
- 夕方：サラダチキン
- 夜食：イカの一夜干し焼き
トレーニングをしない日は、糖質を摂りすぎないよう注意が必要です。
午後のメニューにいれたパックご飯は、場合によって朝に食べても、朝と午後半分ずつに分けてもOKです。1日の合計を150g程度に抑えましょう。
プロトレーナーおすすめのアレンジレシピ
サラダチキンに飽きてしまった方や、少しアレンジして食べてみたいという方のために、佐々木さんおすすめのアレンジレシピを伺いました。
- サラダチキンをレンジで温める
- サラダチキンをほぐす
- スープに入れて完成
サラダチキンを食べるときに上記レシピを取り入れることで、満足感がアップします。ぜひ試してみて下さい。
コンビニ食品は手軽さがウリだと思いますので、普段あまりアレンジはしませんが、このレシピは美味しくておすすめです。
コンビニの高タンパク質食品を利用してダイエットを成功させるコツ
ここまでに佐々木さんから教わったことから、コンビニ食を利用してダイエットするうえで特に注意しておきたいポイントをまとめました。
ただ闇雲に選ぶのではなく、食べ合わせ等にも注意していきましょう。
高タンパク・低糖質・低脂質の食品を選ぶ
ごく基本的なことですが、前提として「カロリー」を考えたうえで、タンパク質が多く、脂質や糖質の少ない食品をチョイスしましょう。
これが全ての基本です。
ダイエットにも筋肉を大きくするにも、タンパク質を重視した食事は大切です。前提として心がけておきましょう。
運動しない日は糖質と脂質を同時に食べない
「糖質と脂質を同時に摂取すると脂肪になりやすい」という特性があると伺いました。特に運動しない日は気をつけましょう。
食事メニューを考えるときに注意しておきたいポイントです。
あくまで気休め程度ではありますが、注意するにこしたことはありません。
食べやすく続けやすいコンビニ食品を選ぶ
今回佐々木さんから「おすすめのコンビニ食品」を伺ったときに、なにより重視されていたのが「食べやすさ」です。
美味しくなければ、せっかくの食事が楽しくなくなってしまいます。この記事を参考に栄養素やカロリーをチェックしながら、自分が好きな食品を開拓していって下さい。
【Q&A】コンビニ食に関するその他の疑問をプロに聞きました
最後に、コンビニ食に関する素朴な疑問を一問一答形式で佐々木さんに答えて頂きました。
あわせて参考にしてみて下さい。
Q. 筋トレ前・筋トレ後におすすめのコンビニ食品はありますか？
散々お聞きしましたが、まとめると「筋トレ前後」にはどのようなコンビニ食品を選ぶのがおすすめでしょうか？
筋トレの1時間前には糖質を取れるおにぎりがおすすめです。直前と直後にはプロテインを飲みましょう。
Q. 高タンパク食品以外でおすすめのコンビニ食は？
今回は「高タンパク食」を中心にお伺いしましたが、他に利用できそうなコンビニ食はありますか？
エネルギー補給には和菓子をおすすめします。
例えばみたらし団子や塩まんじゅうなどは脂質は少なくて糖質が摂れる食品ですね。おにぎりの代わりにトレーニング前に摂るのも良いと思います。
Q. ダイエット中の間食や夜食に、罪悪感なく食べられるコンビニ食品は？
ダイエット中なのにどうしても我慢できない、というときはどんな食品を選べば良いでしょう？
例えば「おでん」は低カロリーで満足感があって優秀です。
そのほかザーサイ、めかぶ、ところてんなどはダイエットのお供になりますね。
Q. そもそもコンビニで売っているプロテインドリンクはおすすめですか？
コンビニに売っているプロテインドリンクは、プロトレーナーから見ていかがですか？
プロテインを忘れたとか、出先で手元にないという状況であれば、飲んだほうが良いと思います。
しかし甘味料などが入ってカロリーが高い場合もあるので、手元にパウダータイプのプロテインがあるなら、そちらのほうがおすすめですね。
コンビニで購入できる高タンパク食品まとめ
今回はプロトレーナーの視点から、コンビニで買えるおすすめの食品や食べ方を教わりました。
毎回の食事を自炊するのは難しいもの。手軽に取り入れられるコンビニ食で、ダイエットやボディメイクをもっと効率的にしていきましょう。
また、日常的にコンビニ食を利用する場合は「宅配食」に置き換えるのも、ときには外食を挟むのもおすすめです。
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