コンビニで買える高タンパク質食品9選！朝昼晩におすすめの組合せも紹介
筋トレやダイエットに取り組むときは、トレーニング以外に「食事」にも気を付けなければ思うような成果が出ません。
とは言っても、「食事のたびに栄養計算をするのは面倒……」と感じる方は多いはず。知識のない方は尚更です。
そこで活用したいのが「コンビニ」。
筋トレやダイエットに欠かせない「高タンパク質」がコンビニで入手できるとなれば、これを活用しない手はありません。
そこで今回は、コンビニで購入可能な高タンパク質食品とおすすめの組み合わせ、さらに、それらを使ったお手軽アレンジメニューをご紹介します。
目次
なぜ体づくりに高タンパク質食品が必要なのか
厚生労働省の発表によると、1日に必要なタンパク質量の目安は体重1kgあたり1g。
しかしながら、普段の食生活でこの量のタンパク質を摂取しようするのは大変です。
そのため先ずは、高タンパク質の食品を意識的に摂取していくことを心掛けましょう。
タンパク質は健康な体をつくるために必要不可欠な栄養素
筋肉をはじめ皮膚や内臓、血管など体の組織やホルモン、免疫力を高める抗体作りにも必要不可欠な栄養素です。
タンパク質が不足すると血流が悪くなり、筋肉の材料が不足し代謝も落ちます。そして、脂肪も燃えにくくなってしまいます。
タンパク質は、健康な体作りにはもちろん、筋トレやダイエットをする上でも一番大切で欠かすことのできない栄養素なのです。
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【単品編】コンビニで購入できる高タンパク質食品
タンパク質は、基本的に肉・魚・卵・牛乳・大豆が原料の食品であれば摂取可能な栄養素ですが、タンパク質を摂取する際は「脂肪と糖分」に注意してください。
脂肪と糖分はカロリーに直結するため、ボディメイクの敵といっても過言ではありません。
しかし、近年の健康志向の高まりに合わせて、大手コンビニチェーンでは「高タンパク低脂肪」「低糖質」の食品の取り扱いに力を入れています。
ここからは、コンビニで購入可能な高タンパクで低カロリーな食品をご紹介します。
サラダチキンまたはサラダフィッシュ
出典:セブンイレブン公式サイト
サラダチキンやサラダフィッシュは、コンビニの高タンパク・低カロリー食品の代表格です。様々な味が発売されており、味に飽きてもアレンジしやすいのが魅力です。
魚肉ソーセージ
出典:セブンイレブン公式サイト
ボディメイクに取り組んでいる人のあいだで「高タンパク質・低脂肪の食品」として有名なのが魚肉ソーセージ。フィルムを剥いてすぐ食べられる手軽さが支持される理由です。
ゆで卵
出典:セブンイレブン公式サイト
コンビニに必ず売っているゆで卵も筋トレの定番食品です。白身はタンパク質の塊ですが、黄身は脂肪の塊のため食べ過ぎには注意しましょう。
おでんの具
出典:セブンイレブン公式サイト
おでんの具材の主な原料は、鱈などの白身魚や厚揚げなどの大豆です。
コンビニおでんはタンパク質の宝庫と言えますが、揚げ物の油分には注意してください。
ギリシャヨーグルト
ヨーグルトやチーズなど、コンビニには多くの乳製品が売られていますが、特におすすめなのがギリシャヨーグルト。
筋トレやボディメイクのお供にはギリシャヨーグルトが一番です。詳しくは下記の記事にまとめています。
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カステラ
出典:セブンイレブン公式サイト
コンビニで販売されているお菓子の中にも、筋トレにおすすめの食品があります。それが、カステラです。
カステラは、アスリートの補食に用いられるほど良質なタンパク質が摂取でき、低脂質なのが魅力です。
豆乳または牛乳
豆乳は、大豆イソフラボンが脂肪燃焼効果を高めてくれます。また、牛乳はタンパク質の吸収に役立つミネラル分が豊富で、体に吸収されやすいのが特徴です。
栄養補助食品
出典:森永製菓公式サイト
プロテインバーやゼリー飲料は、時間も手間も取らずにタンパク質を摂取できるのが魅力。仕事で忙しい人や、食事の時間を確保しにくい人に人気です。
鮭とばやするめなどの乾物
出典:セブンイレブン公式サイト
鮭とば、するめ、乾燥貝柱など、おつまみコーナーに並んでいる食品たちもおすすめです。
魚介類はタンパク質が豊富で、乾物を噛み砕く咀嚼が満腹中枢を刺激するため、少量で満腹感が得られます。
また、「鶏肉や卵が苦手」「プロテインは飲みづらい」という方には「サバ缶」もおすすめです。
サバは魚の中でも1、2位を争うほどの高タンパクで、低脂質の代表格「鶏むね肉」にも劣りません。
サラダチキン：カロリー約150キロカロリー／タンパク質約25ｇ／脂質約３ｇ
サバ缶の数値は煮汁を含んだ数値のため、身だけを食べるならカロリーや脂質はもっと抑えられます。
また、1缶100円ほどで購入可能とコスパが高いのも魅力です。
【組み合せ編】セブンイレブンで購入できる高タンパク質食品
タンパク質を効率的に摂取するには、単品よりも様々な食品を組み合わせて食べるほうがより効果的です。
ここでは、コンビニ最大手「セブンイレブン」で購入可能な食品のみを使った、タンパク質摂取におすすめの献立をご紹介します。
朝食におすすめのコンビニ献立
- おにぎり2つ
- ゆでたまご もしくは 卵焼き
- 野菜ジュース
もしくは
- たまごサンド
- ハムとレタスのサンド
- 野菜ジュース
「朝からたくさん食べられない」「時間がない」という方は、バナナとヨーグルト、おにぎり一つでもOKです。
昼食におすすめのコンビニ献立
- お肉系のお弁当（若鶏の唐揚げ弁当やデミハンバーグ弁当など）
- サラダチキン
- ボックスサラダ
- スープ（お湯を注ぐタイプ）
昼食は、肉系も意識して摂取しましょう。スープは無くてもかまいません。
ペッパーチキンバーガーなどの他、麻婆豆腐などで大豆タンパク質を摂取するのもおすすめです。
夕食におすすめのコンビニ献立
夕食は、日中不足してしまったタンパク質や栄養を補えるよう臨機応変にメニューを選びましょう。
- 野菜が多い汁物（7種具材豚汁、ちゃんぽんスープ、だし香る鶏団子鍋など）
- 低糖質な米類（もち麦もっちり!おにぎり、五穀ごはんおむすび、コンビニ玄米など）
- サラダチキン2つ
- サラダ1つ
筋トレ前におすすめの組み合わせ
トレーニング前の栄養補給として、筋トレ開始前におすすめしたいコンビニ食品の組み合わせは以下のとおりです。
筋トレを開始時間までに消化されるよう、配慮していずれかを摂取しましょう。
時間に余裕があるとき（筋トレ1時間前）
- プロテインバー2本
- ゆで卵2つ＋バナナ1本
- ささみバー1本＋バナナ1本
時間がないとき（筋トレ30分前）
- ヨーグルト＋バナナ1本
- ミルクプロテイン＋バナナ1本
- 飲むヨーグルト＋バナナ1本
筋トレ後におすすめの組み合わせ
トレーニング後は、GI値が低く体にすぐ消化吸収される糖質を摂取しましょう。
- バナナ1本＋プロテインドリンク1杯
【応用編】その場で混ぜるだけ挟むだけの簡単コンビニレシピ
サラダチキンやサバ缶は、高タンパクで低糖質、そして手軽に購入できる最高のコンビニ食品ではありますが、毎回同じ味で飽きてしまいますよね。ここでは、コンビニで手に入る食材を使った簡単アレンジレシピをご紹介します。
サラダチキンのメンマ和え
サラダチキン1つをほぐし、メンマと和え、七味をかけるだけの簡単レシピです。ほぐすのが面倒な方は、ほぐしサラダチキンを使うと良いでしょう。
レタスミックスなど生野菜と一緒に食べると、さっぱりしていて美味しいです。
サババーガー
こちらは、ミックスサラダとサバの味噌煮缶を、ロールパンに挟むだけ。これ以上の味付けの必要もありません。
サバとパンは一見ミスマッチのようですが、非常によく合います。編集部では「金のロールパン」を使用しましたが、糖質に配慮したい方には「ブランパン」がおすすめです。
コンビニで高タンパク質食品を買う際の注意点
コンビニでは手軽に高タンパク質食品が手に入りますが、ただ食べているだけでは到底、1日の目標値にたどり着けません。コンビニに立ち寄る際には、以下の注意点を意識しながら必要な栄養素を摂取しましょう。
1. まず「タンパク質を補う食品」を選ぶ
空腹時にコンビニに立ち寄ると、ついつい菓子パンやお弁当コーナーに目が向いてしまいがち。
ですが、これらの食品はほとんどが炭水化物で、タンパク質はほぼ含まれていません。
前述しましたが、タンパク質は意識してしっかり摂取することが大切です。タンパク質をしっかり摂取していれば、満腹感を得ることができ、余分な糖質を摂取しないようになります。
2. 主食には「おにぎり」を選ぶ
高タンパク質を意識した食事の主食におすすめなのが、おにぎりです。白米は、パンやパスタなど小麦粉製品に比べ消化が遅く、満腹感が得られやすいです。
また、おにぎりはおかずと組み合わせて摂取しやすく、鮭や鶏五目など具材によってタンパク質も補えます。
3.「サラダコーナー」に必ず立ち寄る
コンビニ食品でタンパク質を補おうとすると、必ず野菜が不足してしまいます。
野菜に含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維は代謝を上げ太りにくい体づくりに役立つため、高タンパク質食品と合わせて摂取しましょう。
特に、トマトやブロッコリーなど緑黄色野菜が入っているサラダを選ぶのがおすすめです。反対に、同じサラダでもポテトサラダは糖質・脂質共に高いため控えてください。
4. 消化スピードに注意する
筋トレ後、ゴールデンタイムを意識してタンパク質を摂取したいときは、サラダチキンなど鶏肉では消化が間に合いません。
また、サラダチキン20ｇのタンパク質量は、プロテイン1杯（20ｇ）と変わりません。ゴールデンタイムを意識するときは、プロテインのほうがおすすめです。
＜関連項目＞筋トレの効果を最大限に引き出すプロテインの飲み方はこちら
コンビニで購入できる高タンパク質食品まとめ
身近にあるコンビニには、筋トレやダイエットに役立つ高タンパク質食品が多数販売されています。
忙しいときや食事を作る気力がない時こそぜひ、気軽に利用してみてください。
また、トレーニングの前後でコンビニ食品を摂取する際は、そのメリットデメリットを事前に把握しておきましょう。
そうすることで、効果をより最大化できるはずです。
＜関連記事＞あなたはどっち？ 筋トレを食前または食後にする際のメリットデメリットを知る
なお、「自己管理に自信がない」「本格的な食事指導を受けてみたい」という方は、パーソナルトレーニングをはじめてみるのも効果的です。
自分一人だと、つい甘えが出てしまう……という人には、ブレーキをかける存在、つまり専属トレーナーが居ると心強いはず。
自分に合う「食事管理あり」のパーソナトレーニングジムを見つけられれば、理想の体を早く確実に手に入れられるかもしれません。
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