【プロ監修】フラフープにダイエット効果はない？ くびれを手に入れるトレーニング方法を解説

フラフープで得られる効果とは？

子どもの玩具というイメージの強いフラフープ。使い方次第でダイエット効果を得られることは、実はあまり知られていません。まずは、フラフープを使った運動で得られる効果について解説します。

効果ありと言われる理由

1. 脂肪燃焼に効果的

フラフープを回し続けることで、有酸素運動による脂肪燃焼効果を期待できます。

慣れると長時間の連続運動が可能なフラフープは、有酸素運動と非常に相性が良い道具です。

なぜなら、連続20分以上の有酸素運動が、脂肪燃焼に効果的だと言われているから。

フラフープをできるだけ長く回せるように練習することがダイエットに繋がります。

2. 猫背・腰痛予防に効果的

フラフープは、主に腰回りの筋肉を使用して回します。そのため、身体を支えるために重要な腹斜筋などの体幹と呼ばれる筋肉を鍛えることが可能です。

体幹を鍛えることで腰回りが強くなり、腰痛や猫背の予防などに繋がります。結果として、健康的で美しい姿勢を保てるようになります。

3. 冷え性や便秘の解消に効果的

岐阜市立女子短期大学で行われた研究「冷え症改善サポートの試み」において、フラフープ運動における冷え性と便秘の解消効果が示されています（※）

実験では、フラフープ運動で身体を内側から温めたことが、冷え性の改善に繋がったという結果が明示されています。

さらに、食事中の姿勢を意識するようになり、消化が良くなって便秘が解消されたという記述もあります。

体幹を使ったトレーニングは多くありますが、冷え性と便秘を解消できるうえ手軽に始められる運動はなかなかありません。

以上の点でも、フラフープ運動は非常におすすめできるトレーニングです。

※参考：岐阜市立女子短期大学研究紀要

効果なしと言われる理由

ユーザーの声として、「フラフープは効果がない」「ずっと続けているのに痩せない」という内容も多く耳にします。一方で、「フラフープで痩せた」という人もいます。

ここでは、フラフープは効果がないと言われる理由について分析し、説明します。

消費カロリーが特別多くない

フラフープの消費カロリーはジョギングと同程度のため、決して高くはありません。

「フラフープの消費カロリーは10分で100kcalもある」という情報も目にしますが、それは誤りです。
ウィスコンシン大学の研究によると、フラフープの消費カロリーは息を切らすほど一生懸命行ったとしても「30分あたり210kcal」程度（※）これは、ジョギングと同程度の消費カロリーです。

上記の結果から、「フラフープは痩せやすい」という過信は避けるべきだと言えるでしょう。

しかし反対の視点から見れば、フラフープは自宅でジョギングと同程度の運動ができるということでもあります。

雨の日でも濡れずに有酸素運動が可能なのは、フラフープならではの利点でしょう。

※参考：Hula-Hoop Might Help Shed Unwanted Pounds

運動強度の調整が難しい

運動強度とは、運動時に身体にかかる負担の大きさのこと。運動強度が高いほど、消費カロリーは多くなります。

ランニングであれば走る速度や距離だったり、ダンベルであれば重さを変えることで運動強度は簡単に調整可能です。

フラフープではそういった調整は難しく、基本的に長時間回すことでしか消費カロリーを多くすることができません。

しかし、フラフープを使ったトレーニングには独自の良さもあります。

実はフラフープは回し方次第で、有酸素運動と腕、胸の筋トレを同時に行えるのです。

具体的には後述するフラフープの正しい回し方で解説します。併せてご覧下さい。

「お腹痩せ」などの部分痩せは難しいという研究結果がある

フラフープでダイエットをしようとする人の多くは「お腹痩せ」などの部分痩せを目的としています。

ここで注目したいのは、「脂肪は全身からほぼ均等に減っていく性質がある」というコネチカット大学の研究結果です（※）

研究では男女104人を対象に、片腕だけをトレーニングしました。するとトレーニングの有無に関わらず、両腕とも同じだけの脂肪が減るという結果になったのです。

この研究結果から、身体の一部分だけを狙って痩せることは難しいと言われています。

しかし、全身の脂肪を減らすことで、少しずつお腹がスリムになっていくことも事実。

楽しくフラフープ運動を継続すれば、必ずくびれのあるボディラインを手に入れることができるでしょう。

※参考：Subcutaneous Fat Alterations Resulting from an Upper-Body Resistance Training Program

フラフープのメリットデメリット

ここからは、フラフープのメリットとデメリットを説明します。

手軽に手に入りどこでもできる

フラフープは1,000円〜2,000円程度で手に入るものが多く、ネット通販で気軽に購入可能。

また、室内で使えて天候を気にする必要もなく、家トレに最適です。

分解して持ち歩くことが容易なタイプもあり、好きな場所で運動ができることもメリットと言えます。

ながら運動ができる

フラフープは基本的に腰以外は動かさないため、慣れるとテレビやスマホを見ながら運動ができます。

友達や同僚と一緒に話しながら楽しく運動ができるため、コミュニケーションの促進にも役立つでしょう。

室内で使う場合は騒音に注意

集合住宅に住んでいる場合、フラフープを床に落としたときの騒音をネックに感じる人も多いでしょう。

ですが、安心してください。現行のフラフープの多くは騒音防止の工夫がなされており、床に落としてもあまり音がしません。

後述の「QOOL編集部おすすめフラフープ5選」で紹介する商品も参考にしてみてください。

フラフープだけでは痩せにくい

すべての運動に共通して言えますが、適当に身体を動かすだけでは痩せられません。

食事の量と内容を適切に管理し、継続した運動を行うことがダイエットに繋がります。

フラフープによる有酸素運動だけではなく、筋トレによる無酸素運動も行うことで、より効率的に痩せて素敵なボディラインをつくることができるでしょう。

フラフープを使った効果的なトレーニング方法

まずは自分に合ったサイズと重さを選ぶ

ウエストサイズ	適性サイズ
60cm以下	直径90cm以下
60cm前後〜85cm前後	直径95cm以下
85cm前後〜100cm前後	直径105cm以下
100cm以上	直径115cm以下

フラフープの適切なサイズは、上記の表にあるようにウエストサイズから導き出すことができます（※）ウエストサイズは、へその高さに合わせて測定してください。

重さについても重要で、軽すぎると遠心力が働かず回しにくいため、慣れていない方は400g〜1kg程度のものを購入しましょう。

しかし上記はあくまで目安。回す部位や筋肉量によって適正サイズや重量は変化するため、最初はサイズ調整可能な商品を選ぶことをおすすめします。

サイズと重さの調整しやすさも基準にして、おすすめ商品をご紹介します。

参考：フープ東京

QOOL編集部おすすめフラフープ5選

ここでは、QOOL編集部が実際に検証したものを含め、おすすめのフラフープ5選をご紹介します。

1. 初心者〜上級者におすすめ「LICLI 組み立て式 フラフープ」

• サイズ：調整可能（直径90cm・78cm・67cm）
• 重さ：調整可能（900g、800g、700g）

QOOL編集部でも実際に購入した、Amazonベストセラー商品。

ウレタン素材で包まれており、騒音対策も万全になっています。3段階のサイズ調整が可能なうえリーズナブルな価格のため、初心者から上級者まで幅広くおすすめできる商品です。

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2. スタンダードタイプが好きなら「IRONMAN CLUB フラフープ」

• サイズ：直径約90cm
• 重さ：710g

「輪の内側が波打っていない普通のフラフープが好き」という人におすすめの商品。スタンダードな円形をしており、昔ながらのフラフープを使いたい人にはぴったり。

また、この商品も騒音対策は万全。ウレタン素材で包まれているため、集合住宅で使いたい人にも安心の商品です。

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3. 指圧効果がある「Shengshou 磁石 フラフープ」

• サイズ：調整可能（直径約110cm、95cm、83cm）
• 重さ：調整可能（1.6kg、1.4kg、1.2kg）

輪の内側に磁石ボールがついており、指圧効果・磁気効果のあるフラフープ。

普通のフラフープよりも少し重いぶん、初心者は回すことが難しくなっています。フラフープによる運動効果を、より高めたい人におすすめです。

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4. 様々な筋トレに使える「ソフトスプリングフラフープ」

• サイズ：円周の長さは約145cm
• 重さ：980g

スプリング素材でつくられているため、組み立て不要のフラフープ。腰で回すだけでなく、腕や足に巻くことで様々なエクササイズに使うことができます。

コンパクトに収納しやすいため、気軽に持ち運びをしたい人におすすめです。

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5. 誰でも簡単に回せる「CURRENT 落ちないフラフープ」

• サイズ：調整可能
• 重さ：約600g

節を外すことでサイズ調整が自由に可能なフラフープ。スマートフラフープとも呼ばれています。

カウント機能がついており、腰に輪を固定して使うため「落ちない」という変わった仕様になっています。そのため、初心者でも簡単に扱える面白い商品です。

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フラフープの正しい回し方

ここからはトレーナーの宇佐見さんに伺った、フラフープの正しい回し方をご紹介。基本から応用までを、ステップバイステップでご説明します。

基本編：腰を使った回し方

応用編1：腕を使った回し方

ダイエットしたいあなたにおすすめのオンラインパーソナルトレーニング5選

「フラフープダイエットの効果とやり方は分かった。でも、続ける自信がない」。そんなあなたには、プロにダイエットを助けてもらえるオンライントレーニングがおすすめ。自宅にPCやスマホがあれば、トレーニング指導を画面越しにしてもらえる、いま人気のサービスです。

数あるサービスから、ダイエットに特化したものを編集部が厳選。たった2ヶ月で理想の体型を目指せる、珠玉のサービスをご紹介します。

ZENNA（ゼンナ）｜月6,000円から始められる、新しいダイエット習慣

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Plez（プレズ）｜ダイエット成功率95.7%。驚異の実績を持つオンライントレーニング

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ダイエットしたい人に嬉しいのは、毎日の食事指導があること。LINEで食事内容を報告すれば、足りない栄養や食べたほうが良い食材を教えてくれます。

運動は週2回がベストですが、忙しければ週1回でもOK。「仕事や子育てで時間がないけど、なんとかして痩せたい」という人にぴったりなサービスです。

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Fit lab（フィットラボ）｜食事制限で理想の体重を目指せる

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もちろんあまり難しく考える必要はなく、毎回の食事の写メを送り、担当コーチからアドバイスをもらいながら二人三脚で進めていける気軽さがウリ。

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Trainy（トレーニー）｜運動指導なし。食事だけで痩せたい人から人気あり

ここまで読んで、「運動は苦手。でもどうしても痩せたい」という人におすすめなのが、こちらのTrainy（トレーニー）。管理栄養士があなたの食事を、LINEで毎日丁寧に指導。ハードなトレーニングをしなくとも、理想の体型になれる方法を教えてくれます。

開始後30日以内であれば、全額返金保証も利用可能。「痩せたいけれど、損はしたくない」という人におすすめです。

REALIZE（リアライズ）│希望に合ったレッスンをチョイス

リアライズは、メンズフィジークの初代アジアチャンピオンがプロデュースするオンラインパーソナルトレーニング。これだけでも、ボディメイク実績に対する信頼性が伺えます。

大抵のサービスは運動と食事がセットですが、リアライズは好きな方だけを選んで受講することも可。たとえば筋トレはせずに食事管理だけを指導してもらうこともできます。

自分にあったダイエットプランを受けられるリアライズで、無理のないダイエットを始めてみましょう。

フラフープについてよくある質問

ここからはパーソナルトレーナーの宇佐見さんに、フラフープの使い方や効果についてよくある質問をお答えいただきます。

Q. フラフープに骨盤矯正の効果はありますか？

Q. フラフープを回していてお腹が痛くなるのはなぜですか？

Q. フラフープは何分回すのが効果的ですか？ また毎日使うべきですか？

Q. フラフープができません。なぜですか？

体幹を鍛えるなら「縄跳び」がおすすめ

「フラフープのように楽しく体幹を鍛えたい」というあなたには、縄跳びがおすすめ。体幹の筋力アップだけでなく、有酸素運動によるダイエット効果を得られます。

こちらの「addidas トレーニング ジャンプロープ」はベアリング付きで、縄が絡まらずストレスフリーな仕様。高い脂肪燃焼効果のある縄跳び運動を、快適にこなすことができます。もしまだ1本も縄跳びを持っていなければ、これを機会に入手しておきましょう。

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フラフープの効果まとめ

フラフープは脂肪燃焼効果に加えて、猫背・腰痛予防や便秘解消に役立つことをお伝えしました。

フラフープを一つの運動として取り入れることで、くびれのある素敵なボディラインを目指すことが可能です。

しかし、フラフープだけで痩せようと考えるのはNG。適切な食事法や筋トレも取り入れることで、より効率のよいダイエットに繋げましょう。

そして、世のすべてのダイエットや筋トレにおいて大切なのは、継続すること。

フラフープを使った有酸素運動を習慣化することで、あなたも素敵なボディを手に入れましょう。