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2020.07.14
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WriterQOOL
【プロ監修】家トレするならフラフープ！効果とやり方を徹底解説
フラフープは「お腹痩せ」に効果的な運動として多くの人に親しまれています。しかし一方で「フラフープでお腹痩せはしない」という声も挙がっています。
そこで今回、QOOL編集部ではフラフープの効果について、運動のプロであるパーソナルトレーナーに質問を投げかけました。
プロから詳しく話を伺った結果「フラフープは、普段の運動に取り入れることでダイエットや健康管理に有効」と結論付けました。
この記事では、フラフープを使った運動による効果や「お腹痩せ」に関する真相、正しい回し方などをプロ監修のもとに詳しく解説します。
監修者プロフィール
- パーソナル トレーナー宇佐見渓太
-
学生時代に負った怪我をきっかけにスポーツトレーナーの道へ。現在は、札幌市に2店舗あるパーソナルトレーニングスタジオ カラダシフォン の人気トレーナーとして活躍中。
「筋トレは一生の幸せ」がモットー。利用者とのコミュニケーションを密に取りながら一人一人に合った丁寧な指導に定評あり。
フラフープの効果について
まずは、フラフープを使った運動で得られる効果について解説します。
効果ありと言われる理由
1. 脂肪燃焼
フラフープを回し続けることで、有酸素運動による脂肪燃焼効果を期待できます。
慣れると長時間の連続運動が可能なフラフープは、有酸素運動と非常に相性が良い道具です。
なぜなら、連続20分以上の有酸素運動が、脂肪燃焼に効果的だと言われているから。
フラフープをできるだけ長く回せるように練習することがダイエットに繋がります。
最初はあまり長く回せないので「1回、2回……」と回せる回数を数えるようにすると、モチベーションが上がりやすくなりますよ。
2. 猫背・腰痛予防
フラフープは、主に腰回りの筋肉を使用して回します。そのため、身体を支えるために重要な腹斜筋などの体幹と呼ばれる筋肉を鍛えることが可能です。
体幹を鍛えることで腰回りが強くなり、腰痛や猫背の予防などに繋がります。結果として、健康的で美しい姿勢を保てるようになります。
腰やお腹の筋肉を意識して回すようにすると、より効果的です。
3. 冷え性や便秘の解消
岐阜市立女子短期大学で行われた研究「冷え症改善サポートの試み」において、フラフープ運動における冷え性と便秘の解消効果が示されています（※）
実験では、フラフープ運動で身体を内側から温めたことが、冷え性の改善に繋がったという結果が明示されています。
さらに、食事中の姿勢を意識するようになり、消化が良くなって便秘が解消されたという記述もあります。
体幹を使ったトレーニングは多くありますが、冷え性と便秘を解消できるうえ手軽に始められる運動はなかなかありません。
以上の点でも、フラフープ運動は非常におすすめできるトレーニングです。
※参考：岐阜市立女子短期大学研究紀要
効果なしと言われる理由
ユーザーの声として、「フラフープは効果がない」「ずっと続けているのに痩せない」という内容も多く耳にします。一方で、「フラフープで痩せた」という人もいます。
ここでは、フラフープは効果がないと言われる理由について分析し、説明します。
消費カロリーが特別多くない
フラフープの消費カロリーはジョギングと同程度のため、決して高くはありません。
「フラフープの消費カロリーは10分で100kcalもある」という情報も目にしますが、それは誤りです。
ウィスコンシン大学の研究によると、フラフープの消費カロリーは息を切らすほど一生懸命行ったとしても「30分あたり210kcal」程度（※）これは、ジョギングと同程度の消費カロリーです。
上記の結果から、「フラフープは痩せやすい」という過信は避けるべきだと言えるでしょう。
しかし反対の視点から見れば、フラフープは自宅でジョギングと同程度の運動ができるということでもあります。
雨の日でも濡れずに有酸素運動が可能なのは、フラフープならではの利点でしょう。
※参考：Hula-Hoop Might Help Shed Unwanted Pounds
決して消費カロリーが高いとはいえませんが、自宅でのダイエット、運動不足を解消するための導入としては良い種目だと思いますので、まずは身体を動かす機会を増やしていきましょう！
運動強度の調整が難しい
運動強度とは、運動時に身体にかかる負担の大きさのこと。運動強度が高いほど、消費カロリーは多くなります。
ランニングであれば走る速度や距離だったり、ダンベルであれば重さを変えることで運動強度は簡単に調整可能です。
フラフープではそういった調整は難しく、基本的に長時間回すことでしか消費カロリーを多くすることができません。
しかし、フラフープを使ったトレーニングには独自の良さもあります。
実はフラフープは回し方次第で、有酸素運動と腕、胸の筋トレを同時に行えるのです。
具体的には後述するフラフープの正しい回し方で解説します。併せてご覧下さい。
工夫次第で色々なトレーニングに応用できるのが、フラフープの魅力です。
「お腹痩せ」などの部分痩せは難しいという研究結果がある
フラフープでダイエットをしようとする人の多くは「お腹痩せ」などの部分痩せを目的としています。
ここで注目したいのは、「脂肪は全身からほぼ均等に減っていく性質がある」というコネチカット大学の研究結果です（※）
研究では男女104人を対象に、片腕だけをトレーニングしました。するとトレーニングの有無に関わらず、両腕とも同じだけの脂肪が減るという結果になったのです。
この研究結果から、身体の一部分だけを狙って痩せることは難しいと言われています。
しかし、全身の脂肪を減らすことで、少しずつお腹がスリムになっていくことも事実。
楽しくフラフープ運動を継続すれば、必ずくびれのあるボディラインを手に入れることができるでしょう。
※参考：Subcutaneous Fat Alterations Resulting from an Upper-Body Resistance Training Program
実は、脂肪は身体の末端から燃えやすいという説もあります。
いずれにせよ、お腹痩せだけ狙って行うことはできません。全身の脂肪を少しずつ着実に減らす努力をしましょう！
フラフープのメリットデメリット
ここからは、フラフープ運動によるメリットとデメリットを説明します。
手軽に手に入りどこでもできる
フラフープは1,000円〜2,000円程度で手に入るものが多く、ネット通販で気軽に購入可能。
また、室内で使えて天候を気にする必要もなく、家トレに最適です。
分解して持ち歩くことが容易なタイプもあり、好きな場所で運動ができることもメリットと言えます。
ながら運動ができる
フラフープは基本的に腰以外は動かさないため、慣れるとテレビやスマホを見ながら運動ができます。
友達や同僚と一緒に話しながら楽しく運動ができるため、コミュニケーションの促進にも役立つでしょう。
室内で使う場合は騒音に注意
集合住宅に住んでいる場合、フラフープを床に落としたときの騒音をネックに感じる人も多いでしょう。
ですが、安心してください。現行のフラフープの多くは騒音防止の工夫がなされており、床に落としてもあまり音がしません。
後述の「QOOL編集部おすすめフラフープ5選」で紹介する商品も参考にしてみてください。
フラフープだけでは痩せにくい
すべての運動に共通して言えますが、適当に身体を動かすだけでは痩せられません。
食事の量と内容を適切に管理し、継続した運動を行うことがダイエットに繋がります。
フラフープによる有酸素運動だけではなく、筋トレによる無酸素運動も行うことで、より効率的に痩せて素敵なボディラインをつくることができるでしょう。
関連記事
痩せたいのであれば、筋トレと有酸素運動の組み合わせがおすすめです！
フラフープの正しい選び方
フラフープを選ぶ際、サイズや形状などの種類が多くて驚くかもしれません。この章では、正しい選び方をお伝えしたうえで、QOOL編集部おすすめのフラフープをご紹介します。
正しいサイズと重さを選ぶ
| ウエストサイズ | 適性サイズ |
| 60cm以下 | 直径90cm以下 |
| 60cm前後〜85cm前後 | 直径95cm以下 |
| 85cm前後〜100cm前後 | 直径105cm以下 |
| 100cm以上 | 直径115cm以下 |
フラフープの適切なサイズは、上記の表にあるようにウエストサイズから導き出すことができます（※）ウエストサイズは、へその高さに合わせて測定してください。
重さについても重要で、軽すぎると遠心力が働かず回しにくいため、慣れていない方は400g〜1kg程度のものを購入しましょう。
しかし上記はあくまで目安。回す部位や筋肉量によって適正サイズや重量は変化するため、最初はサイズ調整可能な商品を選ぶことをおすすめします。
サイズと重さの調整しやすさも基準にして、おすすめ商品をご紹介します。
参考：フープ東京
QOOL編集部おすすめフラフープ5選
ここでは、QOOL編集部が実際に検証したものを含め、おすすめのフラフープ5選をご紹介します。
1. 初心者〜上級者におすすめ「LICLI 組み立て式 フラフープ」
- サイズ：調整可能（直径90cm・78cm・67cm）
- 重さ：調整可能（900g、800g、700g）
QOOL編集部でも実際に購入した、Amazonベストセラー商品。
ウレタン素材で包まれており、騒音対策も万全になっています。3段階のサイズ調整が可能なうえリーズナブルな価格のため、初心者から上級者まで幅広くおすすめできる商品です。
2. スタンダードタイプが好きなら「IRONMAN CLUB フラフープ」
- サイズ：直径約90cm
- 重さ：710g
「輪の内側が波打っていない普通のフラフープが好き」という人におすすめの商品。スタンダードな円形をしており、昔ながらのフラフープを使いたい人にはぴったり。
また、この商品も騒音対策は万全。ウレタン素材で包まれているため、集合住宅で使いたい人にも安心の商品です。
3. 指圧効果がある「Shengshou 磁石 フラフープ」
- サイズ：調整可能（直径約110cm、95cm、83cm）
- 重さ：調整可能（1.6kg、1.4kg、1.2kg）
輪の内側に磁石ボールがついており、指圧効果・磁気効果のあるフラフープ。
普通のフラフープよりも少し重いぶん、初心者は回すことが難しくなっています。フラフープによる運動効果を、より高めたい人におすすめです。
4. 様々な筋トレに使える「ソフトスプリングフラフープ」
- サイズ：円周の長さは約145cm
- 重さ：980g
スプリング素材でつくられているため、組み立て不要のフラフープ。腰で回すだけでなく、腕や足に巻くことで様々なエクササイズに使うことができます。
コンパクトに収納しやすいため、気軽に持ち運びをしたい人におすすめです。
5. 誰でも簡単に回せる「CURRENT 落ちないフラフープ」
- サイズ：調整可能
- 重さ：約600g
節を外すことでサイズ調整が自由に可能なフラフープ。スマートフラフープとも呼ばれています。
カウント機能がついており、腰に輪を固定して使うため「落ちない」という変わった仕様になっています。そのため、初心者でも簡単に扱える面白い商品です。
フラフープの正しい回し方
ここでは初心者でも簡単に回せるよう、フラフープの正しい回し方や応用の使い方をお伝えします。
基本編：腰を使った回し方
ステップ1. 両足を肩幅程度に開き片足を前に出す
- 両足を肩幅程度に開く
- フラフープを時計周りに回す場合は右足、反時計回りに回す場合は左足を前に出すようにする
サイズ調整ができるものであれば、最初は小さいサイズから始めたほうが回しやすいかもしれません。
ステップ2. フラフープを背中につけ、おへその高さで水平に持つ
- 身体にフラフープをくぐらせ、背中にぴったりとつける
- フラフープはおへその高さに位置するようにする
- 腕は地面に水平になるよう90度の角度に曲げる
このとき、両脇を締めてフラフープを持つと回しやすくなります！
ステップ3. フラフープを手で水平に押し出す
- フラフープは「回す」ように手を離すのではなく、あくまで「前or横に押し出す」イメージを持つ
- フラフープが傾かないよう気をつけ、手で水平に押し出す
フラフープから手を離したら、バンザイのポーズを取ると次の動作に移りやすくなります！
ステップ4. フラフープに身体が常に触れているように腰を回す
- フラフープが身体のどこかに常に触れているように腰を回す
- ひざを軽く曲げ、頭を天井に向けて伸ばすイメージを持つと回しやすくなる
身体の摩擦と遠心力でフラフープを回転させるよう意識するのがコツです！
応用編1：腕を使った回し方
- フラフープを片腕に通し、ひじをまっすぐ正面に伸ばす
- 手をグーにして、身体の正面でフラフープを回す
- 慣れてきたら、軸になっていないほうの腕にフラフープを入れ替えて回してみる
- 正面だけでなく身体の横や頭の上で回すと、二の腕だけでなく大胸筋などを鍛えられる
肩を支点にして回すように意識するとやりやすいですよ！
応用編2：フラフープを使った下半身の鍛え方
- フラフープを地面に置く
- フラフープの輪を踏まないようにできるだけ速く反復横跳びをする
- このとき、全身の力を入れ過ぎないようにすることがコツ
反復横跳びが難しい人は、写真のようにジャンプで練習しても良いですよ！
フラフープについてよくある質問
ここからはパーソナルトレーナーの宇佐見さんに、フラフープの使い方や効果についてよくある質問をお答えいただきます。
Q. フラフープに骨盤矯正の効果はありますか？
フラフープで骨盤矯正をすることはできますか？
フラフープだけで矯正するのは難しいでしょう。
美しい姿勢を日々の生活で意識することに加え、整体などの施術を継続的に受ける必要があります。
Q. フラフープを回していてお腹が痛くなるのはなぜですか？
フラフープを回すとお腹が痛くなるのですが……
お腹の外側が痛いのであれば、フラフープの凹凸が当たっていることが原因の一つと考えられます。この場合は、凹凸の無いフラフープを使用することで解決可能です。
もしもお腹の内側が痛いのであれば、回す動作によって体幹の筋肉が使われているからでしょう。
慣れると痛みは無くなりますが、我慢できない場合は中止して医師に相談してください。
Q. フラフープは何分回すのが効果的ですか？ また毎日使うべきですか？
フラフープを回す時間や頻度でおすすめはありますか？
有酸素運動として使うのであれば、毎日回すことが効果的です。
その際、脂肪燃焼効率が高まる20分以上は回すように意識すると良いでしょう。
Q. フラフープができません。なぜですか？
フラフープがうまくなるコツを教えてください。
フラフープのサイズ、重さがご自身に合っているか確認しましょう。
ちなみ筋肉が足りないと、正しい姿勢で回すことも難しくなります。体幹を鍛える筋トレをすることで、フラフープが回しやすくなりますよ。
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フラフープの効果まとめ
フラフープは脂肪燃焼効果に加えて、猫背・腰痛予防や便秘解消に役立つことをお伝えしました。
フラフープを一つの運動として取り入れることで、くびれのある素敵なボディラインを目指すことが可能です。
しかし、フラフープだけで痩せようと考えるのはNG。適切な食事法や筋トレも取り入れることで、より効率のよいダイエットに繋げましょう。
そして、世のすべてのダイエットや筋トレにおいて大切なのは、継続すること。
フラフープを使った有酸素運動を習慣化することで、あなたも素敵なボディを手に入れましょう。